การเชื่อมต่อของลำไส้และสมองสามารถช่วยความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร

คุณอาจเคยได้ยินว่า “ลำไส้คือสมองใหม่” สิ่งที่คุณอาจไม่เคยได้ยินก็คือมีแบคทีเรียบางชนิด ซึ่งแพทย์เรียกว่าไซโคไบโอติกส์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลและซึมเศร้า ไซโคไบโอติกเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อสุขภาพจิต ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารที่คุณกินและเครื่องดื่มที่คุณดื่ม คุณสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จของระบบทางเดินอาหารได้โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน

ด้วยสิ่งมีชีวิตที่ไม่ซ้ำกันประมาณ 100 ล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ 99% ของยีนในร่างกายของคุณไม่ใช่มนุษย์ พวกมันมาจากจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ (หรือที่เรียกว่าลำไส้) อ้างอิงจากสกอตต์ แอนเดอร์สัน ผู้เขียนเรื่อง การปฏิวัติทางจิตเวช

ไม่เหมือนกับ DNA ที่ทำให้คุณมีตาสีน้ำตาลหรือกระ การสร้างพันธุกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณนั้นอยู่ในกระแสคงที่ ลองนึกถึงลำไส้ของคุณเหมือนไนต์คลับขนาดใหญ่และแบคทีเรียเป็นกลุ่มคนต่างๆ ในช่วงเวลาที่ดีที่สุด คุณต้องการให้มีกลุ่มคนที่หลากหลายเพื่อให้ทุกคนได้พบปะสังสรรค์ด้วย แต่ถ้าคนโกหกปล่อยให้คนสร้างปัญหาเข้ามา หรือคนกลุ่มเดียวกันครอบงำฟลอร์เต้นรำมากเกินไป สิ่งต่างๆ ก็จะเสียสมดุล นั่นก็เหมือนกับลำไส้ของคุณ: แอปเปิ้ลที่ไม่ดีสองสามผลสามารถทำลายความรู้สึกที่ดีทั้งหมด

การเลือกอาหารและสุขภาพของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ การตัดสินใจ เช่น จะกินอะไร ออกกำลังกายเท่าไหร่ นอนเท่าไหร่ และเท่าไหร่เพื่อลดระดับความเครียดในชีวิตของคุณ ความเครียดจากภายนอกที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อความเร็วในการย่อยอาหารและยังเพิ่มการอักเสบในลำไส้ และปัญหาเหล่านี้จะทบทวีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แต่เป็นถนนสองทาง

ความเชื่อมโยงของลำไส้และสมอง

ความเครียดอาจทำให้คุณอยากทานอาหารที่ “สบาย” บางชนิดที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง และอาหารเหล่านั้นก็สามารถเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ก่อให้เกิดความเครียดได้ พูดง่ายๆ ก็คือ ถนนสองทางระหว่างสิ่งที่คุณกินส่งผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ และเป็นผลให้สมองของคุณได้รับการตอบสนองอย่างต่อเนื่อง

ลำไส้และสมองสื่อสารกันด้วยภาษาเดียวกัน ผ่านสารเคมีในสมองที่เรียกว่าสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ประมาณ 90% ของเซโรโทนินในร่างกายพบได้ในลำไส้ แม้ว่าจะยังมีอีกมากที่ต้องค้นพบว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อสมองอย่างไร เรารู้ว่าการมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายทางสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจิตไบโอติกสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถรับมือกับเหตุการณ์ที่ไม่แน่นอนได้ดีขึ้น

กินอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรง เครียดน้อยลง และสมองแข็งแรง ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืช 6 ชนิดที่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้นมันไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี!

กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีหมักนี้ไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ 4 กรัมต่อการให้บริการ (1 ถ้วย) เท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยโปรไบโอติก เช่น L. rhamnosus ซึ่งจัดว่าเป็นโรคจิต เนื่องจากในการศึกษาในช่วงแรกพบว่าช่วยลด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

น้ำคีเฟอร์

มีการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของคีเฟอร์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้โดยใช้โยเกิร์ตคีเฟอร์ แต่คีเฟอร์น้ำ (หรือที่เรียกว่า Tibicos) มีแบคทีเรียที่มีประโยชน์เหมือนกัน หนึ่งในนั้นคือ L. casei ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีการปรับปรุงอารมณ์ในการศึกษาผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

เทมเป้

วัตถุดิบโปรตีนจากพืชที่มาจากอินโดนีเซีย เทมเป้คือการหมักอย่างแท้จริง! ดังนั้น นอกจากจะเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชถึง 31 กรัมต่อถ้วยแล้ว ยังมีโปรไบโอติกอีกด้วย และจากการศึกษาพบว่าสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียบิฟิโดแบคทีเรีย ซึ่งถือเป็นสายพันธุ์หลักของแบคทีเรียในลำไส้

กระหล่ำปลี

กระหล่ำปลีเต็มไปด้วยไฟเบอร์: มีไฟเบอร์ 8 กรัมในถ้วยปรุงสุก 1 ถ้วย ซึ่งคิดเป็นหรือประมาณ 30% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันของคุณ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นั้นดีต่อลำไส้เพราะจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์จะย่อยไฟเบอร์และขับกรดไขมันที่เรียกว่า butyrate ซึ่งช่วยให้เยื่อบุลำไส้แข็งแรงขึ้น

ถั่วเลนทิล

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่งแล้ว (ปริมาณ 18 กรัมต่อถ้วย) ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกชนิดหนึ่งที่แบคทีเรียในลำไส้ชอบและทำให้เยื่อบุลำไส้แข็งแรง เยื่อบุลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นช่วยป้องกันไม่ให้แบคทีเรียก่อโรคเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยปกป้องร่างกายจากการตอบสนองต่อการอักเสบซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของวงจรอุบาทว์ที่ส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติกที่ลำไส้ของคุณชอบ 7.5 กรัมในข้าวโอ๊ตรีดหนึ่งถ้วย (ลิงค์) เพิ่มเบอร์รี่หรือกล้วยครึ่งลูกลงในข้าวโอ๊ตและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้ออาหารแสนสุข