หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่มทุกคืน คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ตามรายงานของ CDC ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 คนในสหรัฐอเมริกานอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงที่แนะนำต่อคืน การนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับหลายสาเหตุ รวมถึงสุขภาพไม่ดี อายุที่มากขึ้น และความเครียด ตามรายงานของแผนกประสาทวิทยาของมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย แต่การนอนหลับที่ดียังขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินอีกด้วย
งานวิจัยใหม่ที่กำลังเติบโตแนะนำว่าอาหารหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ สารอาหารที่มีประสิทธิภาพจากอาหารในอาหารของคุณสามารถมีบทบาทต่อการนอนหลับที่คุณได้รับและคุณภาพการนอนหลับที่เพียงพอ ตามรายงานปี 2560 ที่เผยแพร่ใน Public He alth Nutritionการทบทวนวรรณกรรมวิเคราะห์บทความ 26 บทความเกี่ยวกับวิธีที่สารอาหารรองส่งผลต่อพัฒนาการการนอนหลับของระยะการนอนหลับในทารก และอาจย้อนการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอายุในผู้สูงอายุ ระยะเวลาการนอนหลับมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับระดับธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม ในขณะที่สัมพันธ์เชิงลบกับระดับทองแดง โพแทสเซียม และวิตามินบี 12 แล้วควรกินอะไรก่อนนอนเพื่อให้หลับสบายขึ้น? นี่คืออาหารจากพืช 5 ชนิดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
5 วิธีธรรมชาติที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งห้านี้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
1. เหล็ก
การวิจัยพบว่าการขาดธาตุเหล็กเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการนอนหลับ การทบทวนในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Sleep Medicine Reviews แนะนำว่าควรพิจารณาการตรวจสอบและการเสริมธาตุเหล็กสำหรับผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ การขาดธาตุเหล็กยังเป็นสาเหตุหลักของโรคขาอยู่ไม่สุข ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ สถาบันสุขภาพแห่งชาติกล่าว“อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและแอปริคอต ถั่ว ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก ขนมปัง พาสต้า และถั่วลันเตา” Michelle Zive, R.D., นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ร่วม NASM-CNC กล่าว -ผู้เขียน. ผลไม้แห้งอร่อยบนข้าวโอ๊ตหรือเป็นของหวานอย่างรวดเร็ว
2. แมกนีเซียม
“แมกนีเซียมสามารถช่วยให้ร่างกายและสมองผ่อนคลายโดยควบคุมสารสื่อประสาทที่ส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทและสมอง นอกจากนี้ยังควบคุมเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการชี้นำวงจรการหลับ-ตื่น” Zive กล่าว การศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients พบว่าการนอนหลับช่วงสั้นๆ เชื่อมโยงกับการขาดสารอาหารที่เพิ่มขึ้น รวมถึงแมกนีเซียมในระดับต่ำ ดังนั้นผู้เขียนของการศึกษาจึงเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการเสริมอาหารเพื่อเพิ่มการนอนหลับพักผ่อน Zive กล่าวว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่ ถั่ว (ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) และเมล็ดพืช (เมล็ดแฟลกซ์) ผักใบเขียว โฮลเกรน ถั่ว และพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยโปรตีนเหมาะที่จะทานคู่กับอาหารทุกมื้อ ไม่ว่าจะทานคู่กับสลัดหรือทานเป็นของว่าง
3. โพรไบโอ
ทริปโตเฟน ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถช่วยให้คุณได้รับการพักผ่อนที่จำเป็นอย่างมาก การศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Psychopharmacology ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับตามวัตถุประสงค์และการตื่นตามวัตถุประสงค์หลังจากเริ่มการนอนหลับในแต่ละกลุ่มตัวแปร “โพรไบโอ 45 นาทีก่อนนอน ช่วยลดเวลาที่ใช้ในการหลับ” Zive กล่าว หากคุณต้องการเลื่อนเวลาปลุกอย่างรวดเร็ว ให้ลองเพิ่มอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน: ช็อกโกแลต ข้าวโอ๊ต ชีส ถั่วและเมล็ดพืช ขนมปัง และผลไม้ เช่น กล้วยและแอปเปิ้ล ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงไม่เพียงแต่เป็นอาหารกึ่งหวานเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพสมองอีกด้วย
4. วิตามินบี 6
ถ้าคุณอยากฝันตอนกลางคืน วิตามินบี 6 อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณมีชื่อเรียกอีกอย่างว่าไพริดอกซิ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ เนื่องจากจำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 ก่อนนอนสามารถเพิ่มปริมาณของความฝันและทำให้นอนหลับได้สนิท ตามการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Perceptual Motor Skills อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วชิกพี ผักโขม ถั่วลันเตา ซีเรียล และมันเทศ ตามรายงานของ USDA Food Data Central ลองสมูทตี้อะโวคาโดหรือซุปถั่วเลนทิลที่อัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการสำหรับค่ำคืนชวนฝัน!
5. สังกะสี
รองจากธาตุเหล็ก สังกะสีเป็นโลหะที่พบมากเป็นอันดับสองในร่างกายมนุษย์ กล่าวโดยคณะกรรมการสภาวิจัยแห่งชาติ (US) ว่าด้วยอาหารและสุขภาพ การทบทวนวรรณกรรมในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ได้ตรวจสอบว่าสังกะสีทำหน้าที่เป็นตัวปรับอาหารอย่างไร หลักฐานจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าความสัมพันธ์จะไม่ชัดเจน แต่สังกะสีก็มีบทบาทในการควบคุมการนอนหลับ และการขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี“แหล่งอาหารชั้นนำของสังกะสี ได้แก่ เมล็ดธัญพืช ถั่ว ถั่ว และซีเรียลอาหารเช้าเสริมอาหาร” สังกะสีกล่าว สลัดถั่วหรือข้าวกล้องเป็นเครื่องเคียงที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อค่ำก่อนนอน
