การฝึกอบรมวีแกนมาราธอน: วิธีเติมพลังด้วยอาหารจากพืช

กับ New York Marathon ที่จะมาถึงในวันอาทิตย์นี้ และด้วยจำนวนนักวิ่ง 50,000 คนที่วิ่งมาถึงเส้นชัย ในปีนี้พวกเขาจำนวนมากขึ้นกว่าที่เคยกำลังฝึกอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารวีแก้น เหตุผลที่นักวิ่งจำนวนมากหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากพวกเขากำลังเรียนรู้ว่าเชื้อเพลิงจากพืชมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงและลดการอักเสบ ซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว ตามการวิจัยใหม่การรับประทานพืชเป็นหลักยังนำไปสู่การลดน้ำหนัก (หากนั่นคือเป้าหมายสำหรับคุณ) และทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญเชื้อเพลิงที่สะอาดตลอดระยะทางที่ยาวนานหลายสัปดาห์และแม้กระทั่งการแข่งขัน

นั่นคือเหตุผลที่นักวิ่งหันมาใช้เชื้อเพลิงจากพืชมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารจากพืชเป็นกระแสที่กำลังเติบโตในชุมชนนักวิ่ง และมีตัวเลือกมากขึ้นกว่าเดิมเมื่อพูดถึงการเติมพลังทั้งในและนอกเส้นทาง

แต่การทำให้อาหารจากพืชทำงานได้ในอาหารฝึกของคุณต้องมีการวางแผนและความรู้ที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอน (ฉันรู้เรื่องนี้ในฐานะคนที่เพิ่งวิ่งชิคาโกมาราธอนเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน ซึ่งช่วยให้ฉันนำการฝึกส่วนตัวและประสบการณ์การวิ่งมาใช้ในการฝึกฝนในฐานะนักโภชนาการที่ทำงานร่วมกับนักกีฬา)

การวิ่งมาราธอนเผาผลาญได้โดยเฉลี่ย 2,500 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณ และอาหารจากพืชมักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารจากสัตว์นั่นหมายความว่าในสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกวิ่งมาราธอน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับแคลอรี่เท่าที่คุณเผาผลาญ เพื่อป้องกันการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน ขณะที่คุณวางแผนกลยุทธ์เติมพลังสำหรับการวิ่งมาราธอน ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการจากพืชเหล่านี้ เพื่อให้คุณไปได้ไกลและรู้สึกดีตลอด 26.2 แบบเต็ม

สัปดาห์ก่อนวิ่งมาราธอนกินอะไรดี

หากคุณห่างจากการแข่งขันเพียงหนึ่งสัปดาห์ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย โชคดีสำหรับผู้กินพืชเป็นหลัก ไม่มีปัญหาการขาดแคลนคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ดังนั้นจึงไม่ควรเป็นปัญหาที่จะกินคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ 3 ถึง 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงสัปดาห์ที่นำไปสู่ มาราธอน

เพื่ออดทนต่อความเหนื่อยล้าของร่างกายจากการฝึกซ้อม ให้กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ให้สมดุลกับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด เพื่อรับประทานอาหารที่สมดุลแม้ว่าการรักษาจะได้รับการรับรองเป็นครั้งคราว แต่หลีกเลี่ยงการเติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไอศกรีมจากพืช ขนมขบเคี้ยวแบบห่อของทอด สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ให้สารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเติมเชื้อเพลิงหรือการฟื้นตัว และอาจทำให้คุณรู้สึกหนักอึ้งและเซื่องซึมระหว่างการฝึก

กินอะไรดีวันแข่ง

คุณใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกฝน และตอนนี้ก็ถึงเวลาสำหรับวันสำคัญ อย่าปล่อยให้โภชนาการของคุณเบี่ยงเบนความพยายามของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน

ก่อนแข่ง

2-4 ชั่วโมงก่อนแข่ง ทำอาหารเช้าให้สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันดี การรวมกันของธาตุอาหารหลักเหล่านี้ใช้เวลานานในการย่อย คุณจึงรู้สึกอิ่มแต่ไม่หนักท้อง ลองขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับเนยอัลมอนด์ ผลเบอร์รี่ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อย แล้วจับคู่กับน้ำแก้วใหญ่ถ้าคุณชอบอาหารเช้าแบบร้อน ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้ ถั่ว เมล็ดเจีย ลูกเกด และโรยอบเชยก็ช่วยได้

ระหว่างทางไปการแข่งขันหรือระหว่างรออยู่ในคอก (ประมาณ 30-60 นาทีก่อนเริ่มปืน) ให้ทานอาหารว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ตัวเลือกพกพาสองแบบ ได้แก่ ผลไม้ เช่น กล้วย หรือผลไม้แห้ง เช่น อินทผลัมหรือลูกเกด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหล่านี้จะส่งพลังงานอย่างรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดสำหรับการเริ่มต้นการแข่งขัน เนื่องจากคุณออกจากบ้านเพื่อไปยังเส้นสตาร์ทได้ไม่นาน

ระหว่างการแข่งขัน

การเติมน้ำมันระหว่างการวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประสิทธิภาพการทำงาน และเพื่อหลีกเลี่ยงการผิดนัดในครึ่งหลัง ร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้เหล่านี้และคาร์โบไฮเดรตใดๆ ที่คุณกินก่อนการแข่งขันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักระหว่างการวิ่ง แต่จะคงอยู่ประมาณหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น หลังจากผ่านไป 60 นาที สิ่งสำคัญคือต้องเติมเชื้อเพลิงเพื่อหลีกเลี่ยงการชนกำแพง”

การเติมคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอความเมื่อยล้าและสมองฝ่อ ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่ เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ กัมมี่ และ “กัส” มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20-30 กรัม ดังนั้นให้เริ่มเติมพลังด้วยผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกประมาณ 45-60 นาทีในการวิ่ง และเติมเชื้อเพลิงเป็นระยะๆ ทุกๆ 2-3 ไมล์ (หรือทุก 30 นาที).

ตรวจสอบส่วนผสมและระวังผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เจลาตินหรือสีย้อม มีผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาจากพืชมากมาย แต่นี่คือรายการโปรดบางส่วนของเรา ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์จากพืชบางส่วนที่ควรลอง:

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

คลิฟ ช็อต บลอค

Image 1 จาก 6

แชร์รูปภาพนี้:

• แชร์บน Facebook
• แชร์บน Twitter

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

คลิฟ ช็อต บลอค

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

คลิฟ ช็อต บลอค

Image 1 จาก 6