ต้องการเริ่มการทะเลาะวิวาทในมื้อค่ำมื้อค่ำมังสวิรัติครั้งต่อไปของคุณหรือไม่? พูดถึงคุณทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบีเพียงพอ การโต้เถียงที่ตามมาจะเดือดดาลระหว่างไม่! และรับอาหารเสริมไอ้ เหตุใดจึงเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันเช่นนี้
หัวใจของความขัดแย้งเรื่องอาหารเสริมวิตามินบีนั้นอยู่ที่วิตามินบี 12 หรือที่เรียกว่าโคบาลามินคุณสามารถได้รับวิตามินบีอื่นๆ ทั้ง 7 ชนิดจากอาหารวีแก้นที่มีการวางแผนมาอย่างดี อาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวเข้ม ถั่ว โฮลเกรน ถั่ว และเมล็ดพืช วิธีเดียวที่จะได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารของคุณคือการกินอาหารจากสัตว์หรืออาหารจากพืชที่เสริมวิตามินบี 12
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนคือความเชื่อผิดๆ ที่อ้างว่าอาหารจากพืช เช่น สาหร่ายสไปรูลิน่า นัตโตะ ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โนริและสาหร่ายอื่นๆ มีวิตามินบี 12 พวกเขาทำ แต่ในรูปแบบของ pseudovitamin-B12 ซึ่งเป็นรูปแบบที่ไม่มีฤทธิ์ทางชีวภาพในมนุษย์ วิตามินบี 12 รูปแบบเดียวที่สามารถใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพ (ร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้) คือ methylcobalamin และ adenosylcobalamin
อีกความเชื่อหนึ่งที่มีมาอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับวิตามินบี 12 คือแบคทีเรียในลำไส้ของคุณสร้างขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการวิตามินบี 12 จากแหล่งอื่น ปัญหาคือแบคทีเรียที่สร้างวิตามินบี 12 อยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ แต่จุดดูดซึมวิตามินนั้นอยู่ที่ต้นน้ำในลำไส้เล็กของคุณและคุณไม่ได้รับวิตามินบี 12 จากแบคทีเรียในดินที่เกาะกินผักและผลไม้ที่ไม่ได้ล้าง
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการในแต่ละวันนั้นน้อยมาก วัดเป็นไมโครกรัมหรือหนึ่งในล้านของกรัม RDA สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปคือ 2.4 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องการมากขึ้นเพื่อช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ ค่า RDA คือ 2.6 ไมโครกรัม สำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ค่า RDA คือ 2.8 ไมโครกรัม นั่นเป็นเพราะนมแม่มีวิตามินบี 12 ต่ำมาก แต่ลูกน้อยของคุณต้องการวิตามินบี 12 จากคุณอย่างเพียงพอสำหรับพัฒนาการทางระบบประสาทตามปกติ
เมื่อคุณไม่ได้รับวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการ คุณจะเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรงจากการขาด ซึ่งรวมถึงโรคโลหิตจางที่เป็นอันตราย อาการชาและรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า ปัญหาการทรงตัว ความเหนื่อยล้า และความบกพร่องทางสติปัญญา
Jackie Arnett Elnahar, RD ผู้ก่อตั้ง TelaDietitian (ปัจจุบันเป็นส่วนหนึ่งของ TelaDoc He alth) กล่าวว่า "ในฐานะมังสวิรัติ คุณต้องเพิ่มวิตามินบี 12 ในอาหารของคุณในเชิงรุกคุณสามารถรับประทานอาหารเสริมที่เพิ่มวิตามินบี 12 หรือคุณสามารถรับประทานอาหารเสริมได้ แต่แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเสริม ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็แตกต่างกันไป ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับ B12 เพียงพอ”
อาหารจากพืชที่มักเสริมวิตามินบี 12 และวิตามินบีอื่นๆ ได้แก่ นมที่ไม่ใช่นม ซีเรียลอาหารเช้าแบบบรรจุซองส่วนใหญ่ อาหารทดแทนเนื้อสัตว์บางชนิด และยีสต์โภชนาการบางชนิด (นุชมีวิตามินบีอื่นๆ ทั้งหมด แต่มีบี 12 ต่อเมื่อเพิ่มเพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน) วิตามินบี 12 ยังพบได้ในแท่งพลังงานและเครื่องดื่ม ซึ่งโดยปกติจะมีปริมาณมากกว่า RDA หลายเท่า หากคุณไม่รับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ คุณอาจไม่ได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ และถ้าคุณกินน้อยหรือไม่กินเลย คุณจะต้องไปหาวิตามินบี 12 ที่อื่น
นั่นทำให้อาหารเสริมเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของคุณสำหรับบางคน การรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับวิตามินบีเพียงพอนั้นเทียบเท่ากับการบอกว่าอาหารมังสวิรัตินั้นไม่ดีต่อสุขภาพ มุมมองที่เป็นจริงมากขึ้นคือการรับประทานอาหารเสริมเป็นประกันสุขภาพของคุณ และดังที่ Jackie Elnahar ชี้ให้เห็นว่า “หากคุณเป็นผู้หญิงที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ คุณต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินบีทั้งหมดอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะโฟเลตและวิตามินบี 12 หากคุณตั้งครรภ์ ทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตจำเป็นต้องเติบโตอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ที่คุณอาจยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังตั้งครรภ์” เธอยังเน้นว่าผู้สูงอายุอาจขาดวิตามินบีได้แม้ว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารที่ดีก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมวิตามินบีทั้งหมดจากอาหารจะลดลงตามธรรมชาติ สำหรับผู้สูงวัย โดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดวิตามินบี
อาหารเสริมประเภทไหนและราคาเท่าไหร่? อาหารเสริมที่มีวิตามินบีทั้ง 8 ชนิดมักจะมาในรูปแบบสูตร B-50 หรือ B-100B-50 มี 50 เปอร์เซ็นต์ของ RDA สำหรับวิตามินแต่ละชนิด B-100 มี 100 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการเสริมเฉพาะวิตามินบี 12 ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไซยาโนโคบาลามินหรือเมทิลโคบาลามิน คุณสามารถเริ่มการทะเลาะวิวาทอีกครั้งโดยอ้างว่าเมทิลโคบาลามินจากธรรมชาติดีกว่าไซยาโนโคบาลามินสังเคราะห์ แต่ไม่มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่ารูปแบบใดรูปแบบหนึ่งดีกว่า เลือกผลิตภัณฑ์จากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงซึ่งมี 1,000 ไมโครกรัมต่อโดส (คุณจะดูดซึมได้น้อยกว่านั้นมาก) หากคุณมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินบี 12 ให้เลือกยาอมอมใต้ลิ้นที่ละลายในปาก
