หากคุณกำลังพิจารณาการรับประทานอาหารจากพืชหรือมังสวิรัติ คุณอาจสงสัยว่าควรรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมด้วยหรือไม่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินดี และวิตามินบี 12 ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารจากพืชถือเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว และการศึกษาบอกเราว่าคุณสามารถยืดอายุขัยของคุณได้มากกว่าหนึ่งทศวรรษด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักตั้งแต่อายุยังน้อย แล้วทำไมคุณถึงต้องทานอาหารเสริมด้วยล่ะ
และหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ก็ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีอาหารหลักหลายกลุ่ม (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ปลา อาหารทะเล นม) ที่คุณจะไม่บริโภค เป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะพลาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
ในฐานะนักโภชนาการทางคลินิก โดยทั่วไปฉันแนะนำให้ลูกค้าที่เป็นผู้ใหญ่ของฉันทุกคน ไม่ว่าพวกเขาจะวางแผนการรับประทานอาหาร อายุ หรือเพศใดก็ตาม ให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินรวมและแร่ธาตุเป็นประจำ สาเหตุหลักเป็นเพราะแนวทางปฏิบัติด้านการเกษตรสมัยใหม่ในปัจจุบันซึ่งประสบความสำเร็จในการจัดหาอาหารให้กับคนหลายล้านคนทั่วโลก มักจะหันไปใช้สารเคมีที่รุนแรงและเทคนิคการผลิตที่มากเกินไปซึ่งทำให้ดินชั้นบนหมดลง - และปล่อยให้อาหารจากพืชของเรา (ทั้งแบบธรรมดาและแบบออร์แกนิก) มีสารอาหารไม่หนาแน่นเท่ากับ สมัยเราทวด
นอกจากนี้ ข้อเท็จจริงที่นักวิจัยประเมินว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกถือว่าได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ และมนุษย์ได้รับแสงแดดและสิ่งสกปรกน้อยกว่าในศตวรรษก่อนๆ และเรากำลังอยู่ในระยะสั้น
อาหารเสริมคุณภาพดีที่รับประทานทุกวันหรืออย่างน้อยสองสามวันต่อสัปดาห์สามารถช่วยเชื่อมช่องว่างเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากมาย
ต่อไปนี้คือสารอาหารหลัก 7 ชนิดที่ควรเสริมในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก: อ่านต่อเพื่อทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องได้รับตามช่วงชีวิตของคุณ
หมายเหตุ: เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิด ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มใช้ยาเสริมใหม่
1. วิตามินบี 12
พบตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงเนื้อ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และนม วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับการสนับสนุนระบบประสาทและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แม้ว่าจะละลายน้ำได้ แต่วิตามินที่สะสมไว้สามารถหมุนเวียนไปทั่วร่างกายได้นานหลายปี ซึ่งหมายความว่าความบกพร่องอาจใช้เวลาถึง 5 ปีในการพัฒนา
วิตามินผลิตโดยแบคทีเรียที่พบในสิ่งสกปรก ดังนั้นเมื่อสัตว์กินหญ้าหรือพืชอื่นๆ พวกมันกำลังบริโภควิตามินบี 12 ซึ่งจะถูกส่งผ่านไปยังมนุษย์ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เป็นความจริงที่หากคุณไม่ล้างและปอกผักราก คุณอาจได้รับ B12 เล็กน้อย แต่ด้วยมาตรฐานการฆ่าเชื้อและการลดลงของสารอาหารในดินด้านบน สิ่งเหล่านี้จึงไม่ใช่แหล่งที่มาที่มั่นคงหรือยั่งยืนของ วิตามิน.
พืชบางชนิด เช่น สาหร่ายและเห็ดบางชนิด อาจมีวิตามินบี 12 ในปริมาณเล็กน้อยแต่ไม่เพียงพอหรือสม่ำเสมอเพียงพอสำหรับการดำรงชีวิตในระยะยาว ผู้ที่ทานวีแก้นที่เคร่งครัดและไม่กินอาหารเสริมอาจกินวิตามินบี 12 เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่จะไม่ได้รับวิตามินมากพอที่จะได้รับประโยชน์จากผลในการป้องกันสมองและประสาทของวิตามิน ปัจจุบันอาหารวีแก้นหลายชนิดเสริมด้วยวิตามินบี 12 ในรูปแบบผลึกที่ดูดซึมได้สูง แต่จำเป็นต้องบริโภคอาหารเสริม 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ อาหารเสริมจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ของวิตามินบี 12 คือ:
- 2.4 mcg สำหรับชายและหญิง
- 2.4 mcg สำหรับวัยรุ่น
- 2.6 mcg สำหรับการตั้งครรภ์
- 2.8 mcg สำหรับการให้นมบุตร
การขาด B12 อาจนำไปสู่การทำลายระบบประสาทในระยะยาวหรือโรคโลหิตจาง ดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักควรรับประทาน B12 ในรูปแบบเสริมโดยเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินรวมประจำวันหรือรับประทานเองหากรับประทานเป็นอาหารเสริมตัวเดียว ให้มองหาเมทิลโคบาลามีนในรูปแบบ B12 ในสเปรย์ฉีดใต้ลิ้น ซึ่งไม่อาศัยกรดในกระเพาะอาหารในการเผาผลาญสารอาหารและส่งผลให้มีการดูดซึมได้ดีขึ้น (หรือที่ร่างกายดูดซึม)
ซื้อออนไลน์ได้ที่ไหน:Amazon - Garden of Life B12 Vitamin - Raspberry, 2oz Liquid, $12
2. วิตามินดี
จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนในร่างกาย ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม สนับสนุนระดับความดันโลหิตที่เหมาะสม และการทำงานของหัวใจที่แข็งแรง
วิตามินดีมีอยู่ในอาหารจากพืชหรือสัตว์น้อยมาก รวมถึงปลาที่มีไขมันสูง ไข่ และเห็ด แต่แหล่งที่มาหลักคือการดูดซับแสงแดดโดยตรงบนผิวหนังบริเวณกว้าง (คิดว่า: ต้นขาและพุง) สำหรับ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณทาครีมกันแดดเป็นประจำหรืออาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ไม่ได้รับแสงแดดตลอดทั้งปี คุณควรรับประทานอาหารเสริม ไม่ว่าคุณจะรับประทานเนื้อสัตว์หรือไม่ก็ตาม เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะรับค่า RDA จากอาหารเพียงอย่างเดียว
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ของวิตามินดีคือ:
- 600 IU สำหรับชายและหญิง
- 800 IU สำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี
- 600 IU สำหรับวัยรุ่น
- 600 IU สำหรับการตั้งครรภ์/ให้นมบุตร
การขาดวิตามินดีอาจทำให้กระดูกเปราะ ซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารหลายชนิดได้รับการเสริมวิตามินในรูปแบบ D2 หรือ D3 แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้หาวิตามิน D3 เสริม รุ่นมาตรฐานมักมาจากลาโนลินซึ่งเป็นผลพลอยได้จากแกะ แต่ก็มีรุ่นมังสวิรัติที่เกิดจากตะไคร่เช่นกัน
ซื้อออนไลน์ได้ที่ไหน: Thrive Market วิตามินดี3 จากพืช 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. เหล็ก
พบได้ทั่วไปในอาหารจากพืชและสัตว์ ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการนำพาออกซิเจนในเลือดและสร้าง DNA ใหม่ นอกจากนี้ยังใช้ในการเผาผลาญพลังงานและจำเป็นต่อการเจริญเติบโต
ธาตุเหล็กมี 2 ประเภท: ฮีม (จากสัตว์) และที่ไม่ใช่ฮีม (จากพืช) ธาตุเหล็ก Heme นั้นมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าสำหรับมนุษย์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำว่าผู้ที่รับประทานเจที่เคร่งครัดอาจต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น (มากถึง 1.8 เท่า) หากแหล่งธาตุเหล็กหลักมาจากพืช นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ ดังนั้นหากคุณไม่บริโภคอาหารเหล่านั้น คุณก็ยังเสียเปรียบอยู่ดี
อย่างไรก็ตาม มีแหล่งธาตุเหล็กจากพืชมากมาย เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ผักตระกูลกะหล่ำ ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง เพื่อช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ให้รวมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับแหล่งวิตามินซี (สตรอเบอร์รี่ มะนาว และกีวีเป็นตัวเลือกที่ดี) เพื่อเพิ่มการดูดซึมสูงสุด นอกจากนี้ การปรุงอาหารในกระทะเหล็กหล่อยังสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กให้กับอาหารได้เล็กน้อย
ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) ของธาตุเหล็กคือ:
- 8 มก. สำหรับผู้ชาย
- 18 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 19-50
- 8 มก. สำหรับคนวัยหมดประจำเดือน
- 11 มก. สำหรับวัยรุ่นที่ไม่มีประจำเดือน
- 18 มก. สำหรับวัยรุ่นที่มีประจำเดือน
- 27 มก. สำหรับตั้งครรภ์
- 9 มก. สำหรับการให้นมบุตร
การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางและอ่อนเพลียได้ นักกีฬาที่มีพืชเป็นหลัก วัยรุ่นที่มีประจำเดือน และคนท้องควรหาอาหารเสริม เนื่องจากเป็นกลุ่มที่ต้องการธาตุเหล็กเสริม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากธาตุเหล็กมีสถานะเป็นสารออกซิแดนท์ (ตรงกันข้ามกับสารต้านอนุมูลอิสระ) การเสริมธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายยิ่งกว่า ความต้องการอาหารเสริมส่วนบุคคลของคุณจะพิจารณาได้ดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือจากบุคลากรทางการแพทย์ที่สามารถประเมินสถานะฮีโมโกลบินและเฟอร์ริตินของคุณผ่านทางการตรวจเลือด
ซื้อออนไลน์ได้ที่ไหน: เตารีดเหลวของ Mary Ruth, $30.95
4. ไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสมและเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีน ปฏิกิริยาของเอนไซม์มากมาย และสำหรับระบบประสาทและการพัฒนาระบบโครงร่างในทารก
หลายคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดถือว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารไอโอดีน เนื่องจากแหล่งที่มาของไอโอดีนส่วนใหญ่คือปลา หอย และผลิตภัณฑ์จากนม
แหล่งที่มาหลักของไอโอดีนจากพืชคือสาหร่ายทะเล แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันมากตามชนิด Nori (สาหร่ายห่อสาหร่ายที่ใช้บ่อยที่สุดในการเตรียมซูชิ) มีปริมาณไอโอดีนต่ำที่สุด (ประมาณร้อยละ 11 ของ RDA) ในขณะที่สาหร่ายทะเลหรือคมบุมีปริมาณสูงสุด (ประมาณร้อยละ 2,000 ของ RDA) ผักและผลไม้บางชนิดสามารถเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีได้ แต่ความสม่ำเสมอจะแตกต่างกันไป เนื่องจากขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนในดิน อย่างไรก็ตาม เกลือเสริมไอโอดีนยังสามารถครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของคุณได้เพียงครึ่งช้อนชาต่อวัน
ไอโอดีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร และอาจนำไปสู่ความพิการแต่กำเนิดได้หากได้รับไม่เพียงพอ การขาดสารไอโอดีนยังสามารถนำไปสู่ภาวะพร่องไทรอยด์หรือโรคคอพอกในผู้ใหญ่ และอาจส่งผลร้ายแรงต่อการเผาผลาญและการผลิตพลังงาน
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ของไอโอดีนคือ:
- 150 mcg สำหรับชายและหญิง
- 150 mcg สำหรับวัยรุ่น
- 220 mcg สำหรับการตั้งครรภ์
- 290 mcg สำหรับการให้นมบุตร
มองหาเกล็ดหรือคมบุโรยบนอาหาร หรือเสริมด้วยวิตามินรวมหรือวิตามินก่อนคลอดที่มีไอโอดีนอย่างน้อย 150 ไมโครกรัม
ซื้อออนไลน์ได้ที่ไหน: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. สังกะสี
แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด การสนับสนุนฮอร์โมน การรับรู้กลิ่นและรสชาติ และการเจริญเติบโตอย่างสม่ำเสมอ สังกะสีถูกใช้ในปฏิกิริยาของเอนไซม์ต่างๆ กว่า 100 ปฏิกิริยาทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่มีที่เก็บสังกะสีภายในร่างกาย ดังนั้นการบริโภคแร่ธาตุอย่างสม่ำเสมอทุกวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ มีความชุกของการขาดสังกะสีในสหรัฐอเมริกาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ
สังกะสีส่วนใหญ่พบในหอยนางรม เนื้อแดง ปู และสัตว์ปีก แต่ก็พบในเมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วอบ ถั่วชิกพี และอาหารเสริมบางชนิด เช่น อาหารเช้าซีเรียล เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ช่วยเพิ่มการดูดซึมสังกะสี การดูดซึมของสังกะสีในอาหารจากพืชอาจต่ำกว่าอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ/มังสวิรัติ
นอกจากนี้ ถั่วและพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นอาหารหลักของพืชยังมีสารต่อต้านสารอาหารที่เรียกว่าไฟเตตที่จับสังกะสีและป้องกันการดูดซึม ผลที่ตามมา มังสวิรัติที่เคร่งครัดอาจต้องการธาตุสังกะสีสูงถึง 1.5 เท่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุ วิธีหนึ่งในการลดปริมาณไฟเตตในถั่วและพืชตระกูลถั่วคือการแช่และแตกหน่อก่อนปรุงอาหาร หรือปรุงด้วยคอมบุแถบหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยสลายไฟเตตได้ เชื้อยังทำลายไฟเตต: หมายความว่าขนมปังอาจเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์ธัญพืชไร้เชื้อเช่นแครกเกอร์
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ของสังกะสีคือ:
- 11 มก. สำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่นชาย
- 8 mg ผู้ใหญ่เพศหญิง
- 9 มก. สำหรับวัยรุ่นหญิง
- 11 มก. สำหรับตั้งครรภ์
- 12 มก. สำหรับการให้นมบุตร
อาการของการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ ภูมิคุ้มกันทำงานลดลง อ่อนเพลีย แผลหายช้า และการเจริญเติบโตช้าลงในทารกและเด็ก การเสริมด้วยสังกะสีพิโคลิเนตเป็นรูปแบบที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากง่ายต่อการเผาผลาญมากกว่ารูปแบบอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ปริมาณการเสริมไม่ควรเกิน 30 มก. ต่อวัน และควรประเมินสถานะสังกะสีผ่านการตรวจเลือดหลังจากสามเดือนก่อนดำเนินการต่อ
ซื้อออนไลน์ได้ที่ไหน: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. กรดไขมันโอเมก้า 3
สมองและดวงตาของมนุษย์สร้างจาก DHA เป็นหลัก ดังนั้นสารอาหารนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้ยังพบว่ามีประโยชน์ในการป้องกันมะเร็งเต้านม โรคซึมเศร้า และโรคสมาธิสั้น
แหล่งพืชหลักของโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และวอลนัท อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชเหล่านี้มีโอเมก้า 3 ในรูปแบบ ALA เท่านั้น ในขณะที่ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล แหล่งที่ดีของ EPA และ DHA เนื่องจาก ALA น้อยกว่า 15 เปอร์เซ็นต์ถูกแปลงเป็น EPA แล้วเปลี่ยนเป็น DHA แหล่งอาหารเสริมจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่กินอาหารทะเล
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) ของโอเมก้า 3 คือ:
- 1.6 กรัม สำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่นชาย
- 1.1 กรัม สำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่นหญิง
- 1.4 กรัม สำหรับตั้งครรภ์
- 1.3 กรัม สำหรับการให้นมบุตร
มีโอเมก้า 3 ในรูปแบบมังสวิรัติหลายชนิดในตลาดปัจจุบัน การศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมของ EPA/DHA ที่ได้จากน้ำมันสาหร่ายมีค่าเท่ากับปลาแซลมอนปรุงสุก
ซื้อออนไลน์ได้ที่ไหน: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. แคลเซียม
มีอาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมมากมาย เช่น บรอกโคลี คะน้า บ็อกโชย และธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด แต่คุณต้องกินถ้วยต่อถ้วยทุกวันเพื่อให้เป็นไปตาม RDA ตัวอย่างเช่น คะน้าปรุงสุก 1 ถ้วยมีแคลเซียม 94 มก. แต่ RDA สำหรับผู้ใหญ่มีมากถึง 2,500 มก. อาหารที่ทำจากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีสเป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติเบื้องต้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจึงมักขาดตลาด
- 2500 มก. สำหรับชายและหญิง
- 2000 มก. สำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปี
- 3000 มก. สำหรับวัยรุ่น
- 2500 มก. สำหรับการตั้งครรภ์/ให้นมบุตร
แคลเซียมจำเป็นต่อการสร้างกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านประสาท และความดันโลหิต ดังนั้นการหาแหล่งแคลเซียมที่ดีจึงสำคัญมาก นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าวิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นสารอาหารทั้งสองชนิดนี้จึงทำงานควบคู่กันและควรได้รับการเสริมควบคู่ไปด้วย
อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ดังนั้นฉันจึงไม่แนะนำแคลเซียม อาหารเสริมส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม มังสวิรัติที่กินแคลเซียมน้อยกว่า 525 มก. ต่อวันจะมีความเสี่ยงสูงต่อกระดูกหัก ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการกินอาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมและอาหารเสริม เช่น เต้าหู้เสริมแคลเซียมและนมถั่วเหลือง/ถั่ว และอาจรวมถึงนมในปริมาณเล็กน้อยในบางโอกาส
แหล่งที่มา: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เอกสารข้อมูลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสำหรับธาตุเหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน สังกะสี วิตามินบี 12 วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า-3 .
