วิตามินบี 12 คืออะไร และเหตุใดจึงดีต่อผู้ที่รับประทานเจ

อาหารวีแก้นมักถูกวิจารณ์ว่าขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น โปรตีนและธาตุเหล็ก แต่ทั้งสองอย่างสามารถได้รับได้ง่ายจากการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และถั่วทุกชนิด อันดับถัดไปที่แยกออกมาคือวิตามินบี 12 นั่นเป็นเพราะสารอาหารนี้พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และหากคุณไม่กินสัตว์ คุณอาจคิดว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ

ในขณะที่ใคร ๆ ก็สามารถขาดบี 12 ได้หากไม่ระวัง ไม่เฉพาะคนกินพืชเท่านั้น “ผู้ที่รับประทานเมตฟอร์มิน หรือมีปัญหาการดูดซึมผิดปกติ หรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ มีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดวิตามินบี 12” คิม โรส อาร์.D.N. การดูแลผู้ป่วยเบาหวานที่ผ่านการรับรอง และผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาและนักกำหนดอาหารสำหรับแอปลดน้ำหนัก Lose It! ผู้สูงอายุก็มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินบี 12

แล้วคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อรับประทานอาหารจากพืชและรับ B12 ที่คุณต้องการ

วิตามินบี 12 คืออะไร และทำหน้าที่อะไร

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งสร้างจากจุลินทรีย์ในดินและน้ำ แม้ว่าดินจะเคยเป็นแหล่งที่อุดมด้วยบี 12 แต่คุณภาพดินก็ลดลง ทำให้ยากต่อการได้รับบี 12 และบี 12 ที่เหลืออยู่ในผลผลิตมักถูกชะล้างออกไป ในปัจจุบัน บี 12 ส่วนใหญ่มาจาก 2 แหล่ง ได้แก่ อาหารที่ได้รับการเสริมวิตามินบี 12 และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ กล่าวคือ เนื่องจากบี 12 ถูกเติมเพื่อเสริมอาหารสัตว์ สัตว์เลี้ยงในฟาร์มก็สะสมมันตลอดชีวิต

หนึ่งเหตุผลที่คุณต้องการ B12? เพื่อเปลี่ยนกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนให้เป็นเมไทโอนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่ง “โฮโมซิสเตอีนในเลือดระดับสูงนั้นสัมพันธ์กับการพัฒนาของโรคหัวใจ” โรสกล่าว

B12 ยังมีบทบาทอื่นๆ ในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์ DNA การสร้างเม็ดเลือดแดงตามปกติ และการทำงานของระบบประสาทที่เหมาะสม และสำหรับสตรีมีครรภ์ เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองของทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้น “การบริโภคบี 12 อย่างเพียงพอเป็นกุญแจสู่การตั้งครรภ์ที่แข็งแรง เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการหลีกเลี่ยงความบกพร่องที่เกิดของสมองและไขสันหลัง” Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและเชฟในฟิลาเดลเฟียกล่าว

มังสวิรัติต้องการ B12 เท่าไหร่

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือไม่ก็ตาม ปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุ 14 ปีขึ้นไปคือ 2.4 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คุณต้องได้รับ 2.6 ถึง 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน Dunn กล่าว

การขาดวิตามินบี 12 มีอาการอย่างไร

การขาด B12 อาจใช้เวลาในการแสดงออกมาทางร่างกาย กล่าวคือเนื่องจากร่างกายของคุณเก็บสะสมไว้ “ผู้ใหญ่ที่มีการทำงานของกระเพาะอาหารปกติจะเก็บสะสมวิตามินบี 12 ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไว้ที่ตับ และเนื่องจากร่างกายสามารถเก็บสะสมไว้เมื่อจำเป็น อาการทางกายภาพของการขาดจึงไม่เกิดขึ้นทันที” โรสกล่าว

Dunn กล่าวว่า เมื่อเกิดความบกพร่องขึ้น อาการต่างๆ จะมากมายและอาจรวมถึงโรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย อ่อนแรง เบื่ออาหาร ท้องผูก เจ็บปากหรือลิ้น และน้ำหนักลด Dunn กล่าว นอกจากนี้ คุณยังอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น ชาหรือปวดแขนขา ซึมเศร้า สมองเสื่อม สับสน และมีปัญหาเกี่ยวกับความจำและการทรงตัว

เรื่องน่ารู้? "ปัญหาบางอย่างอาจเกิดขึ้นได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เกี่ยวข้องกับปัญหาทางระบบประสาท" Dunn กล่าวเสริม เป็นไปได้ว่าการขาดโฟเลตอาจปกปิดการขาดวิตามินบี 12

หากคุณมีอาการเหล่านี้หรือสงสัยว่าอาจขาดวิตามินบี 12 หนึ่งในเครื่องมือที่ตรวจพบได้เร็วที่สุดคือการตรวจเลือดเพื่อประเมินระดับของโฮโลทรานส์โคบาลามิน II ซึ่งเป็นโปรตีนนำส่งหลักสำหรับวิตามินบี 12 โรสกล่าว สอบถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทดสอบ

อาหาร B12 ที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อรับ B12 ของคุณ เนื่องจากมีอาหารที่เสริม B12 มากมาย เช่น ซีเรียล นมจากพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิด นี่คือตัวอย่างบางส่วนจาก Dunn:

• นมถั่วเหลือง (8 ออนซ์): 1 ถึง 3 mcg
• น้ำนมข้าว (8 ออนซ์): 1.5 mcg
• แถบโปรตีน: 1 ถึง 2 mcg
• ซีเรียล (1 ถ้วย): 1 ถึง 6.2 mcg
• ยีสต์โภชนาการ (1 ช้อนโต๊ะ): 4 mcg
• อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ (1 หน่วยบริโภค): 1.2 ถึง 4.2 mcg

แต่มีข้อผูกมัดอย่างหนึ่งคือการพึ่งพาอาหารเสริม Dunn กล่าวว่า "ไม่ใช่อาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ทั้งหมดเป็นแหล่งที่เชื่อถือได้ เธอชี้ไปที่ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งคนส่วนใหญ่คิดว่ามีวิตามินบี 12 ไม่ใช่ทุกบริษัทที่เติมยีสต์นี้ลงในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นควรตรวจดูฉลากบ่อยๆ เพื่อดูว่ามีหรือไม่

อาหารเสริมวิตามินบี12

หากคุณเป็นคนกินพืชเป็นหลัก คุณสามารถได้รับ B12 เพียงพอผ่านอาหาร แต่คุณต้องมีสติเกี่ยวกับเรื่องนี้และรับประทานอาหารเสริมที่หลากหลายในแต่ละวัน Rose กล่าวจากข้อมูลของ NutritionFacts.org คุณควรรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 สามครั้งต่อวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละหน่วยบริโภคมีอย่างน้อย 4.5 ไมโครกรัม เพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการ คุณจะต้องกินยีสต์ที่เสริมวิตามินบี 12 ประมาณ 2 ช้อนชา 3 ครั้งต่อวัน

แต่เนื่องจากเป็นเรื่องยากและไม่สะดวกเสมอไปที่จะได้รับ B12 จากอาหารเพียงอย่างเดียว คุณควรเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณหากคุณรับประทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ Dunn กล่าว ปฏิบัติตามคำแนะนำของนายแพทย์ไมเคิล เกรเกอร์ ผู้ก่อตั้ง NutritionFacts.org และผู้เขียนหนังสือ How Not to Die และ How Not to Diet ซึ่งแนะนำให้ผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 65 ปีรับประทานอาหารเสริมที่มีไซยาโนโคบาลามินอย่างน้อย 2,000 ไมโครกรัม ซึ่งพบว่ามีปริมาณมากที่สุด แบบมีประสิทธิภาพ สัปดาห์ละครั้ง (หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไป ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนใหญ่เป็นเพราะร่างกายของคุณมีเวลาดูดซึมบี 12 ได้ยากขึ้น) คุณยังสามารถรับประทานในปริมาณ 50 ไมโครกรัมทุกวัน เลือกอาหารเสริมที่สามารถเคี้ยว อมใต้ลิ้น หรืออยู่ในรูปของเหลว และรับประทานในขณะท้องว่าง

ข้อแม้เดียว? ปัญหาระบบทางเดินอาหารสามารถขัดขวางการดูดซึมบี 12 ซึ่งเป็นสาเหตุที่การเสริมทางปากอาจไม่เพียงพอ โรสกล่าว ในกรณีนี้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการฉีด B12 เข้ากล้ามเนื้อ

Bottom Line: เป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินบี 12 ให้เพียงพอในอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารมังสวิรัติ

คุณสามารถเลือกรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินบี 12 หรือเลือกอาหารเสริมบี 12 หากคุณกำลังเลือกอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ก่อน