การศึกษา: กินอาหารจากพืชเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

คุณรู้ไหมว่าปลามีประโยชน์ต่อหัวใจเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือการรับประทานปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่น ๆ เป็นวิธีเดียวที่จะได้รับโอเมก้า 3 แต่งานวิจัยใหม่ ๆ เปิดเผยว่าการได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากพืชจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจร้ายแรง ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

การวิจัยทบทวนการศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าสารอาหารหลักจากพืช กรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสำหรับผู้ที่ไม่ ไม่กินอาหารทะเลALA พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์

รายงานที่ตีพิมพ์ใน Advances in Nutrition ได้ทำการวิจัยเนื้อหา ALA ของอาหารจากพืชเพื่อเปรียบเทียบผลกระทบกับแหล่งโอเมก้า 3 แบบดั้งเดิม นักวิจัยพบว่า ALA สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจร้ายแรงถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาเน้นย้ำว่าผู้คนสามารถทดแทนแหล่งโอเมก้า 3 แบบดั้งเดิมสำหรับอาหารที่อุดมด้วย ALA ได้อย่างง่ายดาย เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจภายในอาหารของพวกเขา

"“เมื่อผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 ต่ำในอาหารของพวกเขากิน ALA พวกเขาเห็นประโยชน์ในแง่ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Penn State Jennifer Fleming กล่าว แต่เมื่อผู้ที่มีโอเมก้า 3 ในระดับสูงจากแหล่งอื่นรับประทาน ALA มากขึ้น พวกเขาก็เห็นประโยชน์เช่นกัน อาจเป็นไปได้ว่า ALA ทำงานร่วมกับโอเมก้า 3 ตัวอื่น"

การวิจัยยังระบุด้วยว่าผู้คนสามารถพบโอเมก้า 3 ALA ได้ในอาหารหลากหลายประเภทโดยการลดการบริโภคอาหารทะเล ผู้คนสามารถเพิ่มผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชในอาหารของตนเพื่อรักษาระดับ ALA ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า California Walnut Commission ช่วยสนับสนุนงานวิจัยนี้ แต่ยังมีแหล่งโอเมก้า 3 ที่มาจากพืชชั้นดีอื่นๆ นอกเหนือจากวอลนัท

แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช

• เมล็ดเจีย
• เมล็ดกัญชา
• น้ำมันสาหร่าย
• น้ำมันเพอริลลา
• กะหล่ำดาว
• วอลนัท

"ผู้คนอาจไม่ต้องการกินอาหารทะเลด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ยังคงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะบริโภคโอเมก้า 3 เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัย Evan Pugh ที่ Penn State Penny Kris-Etherton กล่าว ALA จากพืชในรูปของวอลนัทหรือเมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถให้ประโยชน์เหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช"

การวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจของโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของอาหารทะเล ทีมนักวิจัยกล่าวว่างานวิจัยนี้ไม่เหมือนใครเพราะเป็นหนึ่งในการศึกษาชิ้นแรกที่ตรวจสอบ ALAs ที่ได้จากพืชโดยเฉพาะ ในการดำเนินการวิจัย ทีมงานได้ตรวจสอบข้อมูลจากการศึกษาก่อนหน้านี้เพื่อประเมินขอบเขตของผลกระทบของ ALA ต่อหัวใจ การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภค ALA มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยลง รวมถึงการอักเสบและความดันโลหิตสูง

ใครได้ประโยชน์จากการกินโอเมก้า 3 มากขึ้น

"ด้วยการกำเนิดของโภชนาการที่แม่นยำและยาเฉพาะบุคคล เราตระหนักมากขึ้นกว่าเดิมถึงความจำเป็นในการระบุและกำหนดเป้าหมายบุคคลที่อาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วย ALA ผู้เขียนนำของการศึกษากล่าว การเพิ่ม: การให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับปริมาณ ALA ในเลือดและผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจอาจช่วยได้ในความพยายามนี้"

การศึกษาวิเคราะห์การศึกษาก่อนหน้านี้ซึ่งศึกษาพฤติกรรมการกินผ่านข้อมูลที่รายงานด้วยตนเองและตัวบ่งชี้ทางชีวภาพ ซึ่งเป็นวิธีการวัดระดับ ALA ในเลือด การศึกษาพบว่าระดับ ALA ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับไขมันในหลอดเลือดและไลโปโปรตีนที่ลดลง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มักจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจที่สูงขึ้น Emeritus Investigator ที่ Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros อธิบายว่าวิธีนี้สามารถพิสูจน์ได้ว่า ALA ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจได้อย่างไร

" เราสามารถพบหลักฐานที่สนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันว่า ALA ควรให้พลังงานประมาณ 0.6%-1% ของพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน ซึ่งประมาณ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย Ros กล่าวและสามารถรวมเข้ากับอาหารด้วยอาหาร เช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันปรุงอาหาร เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง"

โอเมก้า 3 ช่วยให้อายุยืนขึ้นได้อย่างไร

การศึกษาก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American College of Cardiology อ้างว่าการบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจมีชีวิตยืนยาวขึ้นอย่างน้อยสามปีการศึกษาพิจารณา ALA omega-3s โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับรุ่นที่ใช้ในทะเลเพื่อพบว่าทั้งสองแหล่งจะช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์หลังจากการพัฒนาของโรคหัวใจ

แต่นอกเหนือจากสุขภาพหัวใจแล้ว โอเมก้า 3 สามารถช่วยได้มากกว่าแค่ความวิตกกังวล การศึกษาพบว่าการขาดแคลนโอเมก้า 3 อาจทำให้อาการซึมเศร้า วิตกกังวล ไม่มีสมาธิ และอื่นๆ อีกมากมาย

Bottom Line: เพื่อสุขภาพหัวใจ ให้กินวอลนัทและแหล่งพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

เพิ่มเมล็ดเจีย เมล็ดกัญชง และเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต และขนมขบเคี้ยวบนวอลนัทเพื่อรับโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณจากแหล่งพืชเพื่อสุขภาพเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด จากการศึกษาพบว่า

สำหรับผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมและข่าวสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย โปรดไปที่เนื้อหาสุขภาพและโภชนาการของ The Beet

13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19

ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง

เก็ตตี้อิมเมจ

1. Citrus สำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ

ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (หน่วยการสร้างสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งลูก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย

เก็ตตี้อิมเมจ

2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม

ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)

คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว

เก็ตตี้อิมเมจ

3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!

บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม

เก็ตตี้อิมเมจ

4. กระเทียม กินโดยกานพลู

กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซินเชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (การได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นวิธีการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อ

คุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง

เก็ตตี้อิมเมจ

5. Ginger เป็นตัวช่วยสร้างภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร

ขิงเป็นอีกหนึ่งส่วนผสมที่มีสรรพคุณในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ มีการแสดงเพื่อลดการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยได้หากคุณมีต่อมบวม เจ็บคอ หรือมีอาการอักเสบใดๆ Gingerol ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลักในขิง เป็นญาติของแคปไซซิน และมีส่วนรับผิดชอบต่อคุณสมบัติทางยาส่วนใหญ่ของมันมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังคุณควรกินวันละเท่าไหร่: คำแนะนำส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากขิง 3-4 กรัมต่อวัน หรือชาขิงมากถึงสี่ถ้วย แต่ไม่เกิน 1 กรัมต่อวันหากคุณกำลังตั้งครรภ์ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงปริมาณที่สูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตร