หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีที่ร่างกายย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน – หรือเก็บสะสมเป็นไขมันหน้าท้อง – คุณก็จะเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น อินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือตรงกันข้ามได้อย่างไร โดย การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และอยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักง่ายขึ้น
โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณรับประทานน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพิ่มเติมหรือเกินปริมาณแคลอรีที่เกินความต้องการของร่างกายหรือสามารถใช้ในชั่วโมงต่อๆ ไป แคลอรีส่วนเกินเหล่านี้จะท่วมระบบ น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและกระตุ้นให้ปล่อยอินซูลิน ฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายใช้หรือเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตรวจน้ำตาลในเลือดอย่างไร? การศึกษาตอนนี้บอกเราว่ามันอาจจะง่ายเหมือนการกำหนดเวลาสิ่งที่คุณกิน เวลาที่คุณกิน และใช้เทคนิคที่เรียกว่าการรวมอาหาร
วิทยาศาสตร์บอกเราว่ากลยุทธ์ง่ายๆ สามวิธีสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำและป้องกันไม่ให้ระดับกลูโคสเพิ่มสูงขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือต้องการพลังงานตลอดวันโดยที่น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงหรือต่ำ เช่น ไม่กี่ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร ให้ลองทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือทั้งหมดจากสามสิ่งนี้:
3 เคล็ดลับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งพล่าน
1. ไฟเบอร์ก่อนอาหาร
สลัดผักสดหรือผักต่างๆ เช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แครอท ถั่วลันเตาหรือถั่วลันเตา หรือบรอกโคลีดิบสองสามดอกสามารถทำหน้าที่เป็นเบรกว่าอาหารที่คุณกินต่อไปจะดูดซึมได้เร็วเพียงใด ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำกว่าที่คุณกิน ไม่ได้กินเครื่องเคียงที่มีไฟเบอร์สูงก่อนทานน้ำสลัด เพราะไขมันเพียงเล็กน้อยยังช่วยให้คุณอิ่มนานและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวในภายหลัง
2. มื้อค่ำตอนสองทุ่มสายเกินไป
"การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันเร็วขึ้นและเลิกกิน ให้บอกตัวเองว่าครัวปิดที่ 8>"
3. คาร์บต้องการคู่หู
เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว หรือแป้งจากผัก เช่น มันฝรั่ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงนั้นช่วยเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อย สิ่งนี้ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้น คุกกี้และนมจึงดีกว่าคุกกี้เพียงอย่างเดียว
เพื่อให้เห็นภาพได้ง่ายที่สุด ร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ขนมปังและพาสต้า) ได้ง่ายที่สุด และใยอาหาร (เช่น ผักสลัด ถั่ว ถั่ว และผักอย่างบรอกโคลี) ได้ช้ากว่าเพราะใยอาหารย่อยยากกว่า ชำรุด. นั่นหมายความว่าถ้าคุณใส่น้ำตาลเข้าไปในระบบก่อน จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในขณะที่ถ้าคุณใส่ไฟเบอร์ในรูปของสลัดผักสดหรือถั่วลันเตาและถั่วแระญี่ปุ่นก่อน มันก็เหมือนกับการใส่แผ่น Brillo ลงในท่อระบายน้ำ แล้วอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป ช้าลง
ด้วยเส้นใยอาหารในระบบ ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อดูดซับแคลอรีถัดไปที่คุณกินเข้าไป เนื่องจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำจะช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อย่อยทุกอย่าง ยิ่งคุณดูดซึมแคลอรี่ได้ช้าลงเท่าไหร่ กล้ามเนื้อ ตับ อวัยวะและเซลล์อื่นๆ ก็ยิ่งต้องใช้เวลามากขึ้นเท่านั้น นี่คือวิธีการทำงานของเวลาอาหารและการผสมผสานอาหาร
สุขภาพน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนัก
เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ร่างกายเผาผลาญแทนที่จะสะสมไขมัน การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นพบว่าการรับประทานสลัดกับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นดีกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวแล้วข้ามไป สลัด
การวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าเพียงแค่เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ในจานของคุณและกินก่อนทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก การลดน้ำหนัก และระดับพลังงาน
ยิ่งแคลอรีของคุณถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจากลำไส้ได้ช้าลง ร่างกายก็ยิ่งมีโอกาสเผาผลาญออกมากกว่าสร้างอินซูลินเพิ่มขึ้นผลลัพธ์ที่ได้: คุณอิ่มนานขึ้น มีพลังงานยาวนานขึ้น และไม่รู้สึกเหนื่อยทันทีหลังจากรับประทานอาหาร เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ระดับพลังงานของคุณก็เช่นกัน
กำหนดเวลาอาหารและน้ำตาลในเลือด
ทุกคนหมกมุ่นอยู่กับ Intermittent Fasting ซึ่งจากการสำรวจครั้งใหม่เป็นกลยุทธ์การไดเอทที่คนอเมริกันค้นหามากที่สุดในขณะนี้ และได้รับความนิยมมากกว่าการไดเอทแบบคีโต การเว้นระยะมื้ออาหารและไม่รับประทานอาหารระหว่างมื้อ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณระดมไขมันสะสมและเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณหยุดพักอีกด้วย
Intermittent fasting หรือที่รู้จักกันในวงการวิทยาศาสตร์ว่า Time-limited eating (TRE) คือวิธีปฏิบัติในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณภายในกรอบเวลา 8 ถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สกว.ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง กระตุ้นระบบเผาผลาญ เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมอายุยืนผ่านเซลล์ดูดเลือดอัตโนมัติ และเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย
แต่การอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือ TRF ไม่ใช่สำหรับทุกคน สำหรับบางคน เป็นเรื่องยากที่จะงดอาหารเช้าและยืดเวลาระหว่างอาหารเย็นและมื้อแรกของคุณในวันรุ่งขึ้นเป็น 14 ชั่วโมงหรือมากกว่าที่แนะนำ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณกินอาหารเช้า และคนส่วนใหญ่รู้สึกหิวและเสียสมาธิหลังจากผ่านไป 14 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นโดยปราศจากแคลอรี วิธีอื่นที่ทราบกันดีว่าได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพที่ดีก็คือการรับประทานอาหารเย็นให้เร็วขึ้น
ยิ่งกินเร็วยิ่งดี
ตามตรรกะแล้ว นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลย: แคลอรีที่รับประทานไปเมื่อเช้าจะถูกเผาผลาญออกไป แคลอรี่ที่กินในภายหลัง ใกล้เวลานอน มีแนวโน้มที่จะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมัน อีกแง่มุมหนึ่งของการกำหนดเวลามื้ออาหารคือการกินแคลอรีให้มากขึ้นในช่วงเช้าของวัน ไม่ใช่แค่มื้อเย็นเท่านั้น การศึกษาพบว่ายิ่งคุณทานอาหารเย็นเร็วเท่าไหร่ น้ำตาลในเลือดของคุณก็จะยิ่งลดลงตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้นผลบวกของการทานอาหารเย็นก่อนเวลาจะคงอยู่ตลอดทั้งคืนและตลอดวันถัดไป
" การศึกษาที่เรียกว่าการรับประทานอาหารเย็นแต่เนิ่นๆ ช่วยเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดตลอด 24 ชั่วโมงและเพิ่มการเผาผลาญไขมันหลังอาหารเช้าในวันถัดไป >"
"เป็นการดีที่จะกินอาหารเช้าและรับแคลอรีส่วนใหญ่ในช่วงเช้าของวันตามที่ระบุไว้ข้างต้น Adam Meyer นักโภชนาการแบบองค์รวมที่ลงทะเบียน RHN) กล่าว แต่พยายามอย่ากินภายในสองสามชั่วโมงแรกของการตื่นนอน เพราะนั่นดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญ &39;การเลิกอดอาหาร&39; หลังจากทำคาร์ดิโอแบบอดอาหารในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เขาเพิ่ม:"
วิธีคิดเกี่ยวกับเวลามื้ออาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:
- อาหารเช้าอย่างราชา มื้อกลางวันอย่างเจ้าชาย และมื้อเย็นอย่างขอทาน การกินแคลอรีส่วนใหญ่ในช่วงต้นของวันช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและควบคุมร่างกาย น้ำหนักขึ้นเนื่องจากระบบเผาผลาญของคุณเร็วขึ้นในช่วงเช้าของวัน และมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี
- หลีกเลี่ยงการกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การกินก่อนนอนบั่นทอนคุณภาพการนอนหลับ เพราะกระบวนการย่อยอาหารทำให้ตับอ่อนปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นกระบวนการเมแทบอลิซึมที่เกี่ยวข้องกับร่างกายของคุณ จังหวะการเต้นของหัวใจทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ยาก นอกจากนี้ การไม่รับประทานอาหารก่อนนอนยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ โดยปล่อยให้ร่างกายโฟกัสไปที่การซ่อมแซมและฟื้นฟูแทนการย่อยอาหาร
- อาหารบางชนิดก่อกวนการนอนหลับมากกว่าอาหารอื่นๆได้แก่ อาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการเสียดท้อง เช่น ช็อกโกแลต อาหารรสจัด ส้ม คาเฟอีน และแอลกอฮอล์
ลำดับอาหารและระดับน้ำตาลกลูโคส
" งานนี้ได้รับการบันทึกไว้อย่างดีและมาจากการศึกษาครั้งแรกในปี 2558 ที่แสดงเรื่องการสั่งอาหาร: นักวิจัยค้นพบว่าลำดับที่ผู้คนกินโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบอย่างมากต่อหลัง น้ำตาลในเลือด การสั่งอาหารกลายเป็นแนวปฏิบัติที่ได้รับการยอมรับอย่างดีสำหรับนักกำหนดอาหารและคนอื่นๆ ช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเหตุผลทางการแพทย์"
การค้นพบนี้ซึ่งตีพิมพ์ครั้งแรกในวารสาร Diabetes Care มีผลกระทบต่อวิธีที่แพทย์แนะนำผู้ป่วยเบาหวานและคนอื่นๆ ที่พยายามลดน้ำหนัก พวกเขาเริ่มบอกผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินให้โฟกัสที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปด้วย
" เรามองหาวิธีที่จะช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานลดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เสมอ ผู้เขียนอาวุโส ดร. หลุยส์ อารอนน์ ผู้วิจัยหลักของการศึกษากล่าว เราพึ่งพายา แต่อาหารก็เป็นส่วนสำคัญของกระบวนการนี้เช่นกัน น่าเสียดายที่เราพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะให้คนเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน"
"คาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด แต่ถ้าคุณบอกใครว่าอย่ากินมัน - หรือให้ลดมันลงอย่างมาก ก็เป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะปฏิบัติตาม ดร. อารอนน์อธิบายในเวลานั้น การศึกษานี้ชี้ให้เห็นถึงวิธีที่ง่ายกว่าที่ผู้ป่วยอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน"
รวมอาหารและน้ำตาลในเลือด
"โดยการฝึกสิ่งที่เรียกว่าการรวมอาหาร และใส่ใจกับลำดับการกินอาหารของคุณ และการกินเร็วแค่ไหน คุณจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำได้ รวมทั้งการรับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ อ้วนแล้วยังลดได้ วิจัยชี้ "
การรวมอาหารเพียงแค่คุณต้องตั้งใจและเพิ่มกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันในมื้ออาหารของคุณเพื่อให้อัตราการดูดซึมสมดุล เพียงแค่เพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยลงในคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง คุณก็จะสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้มากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเก็บไขมันไว้น้อยลง
รวมอาหารได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเพราะทำง่ายมากๆ เพิ่มอะโวคาโดในขนมปังโปรตีนของคุณ หรือกินเนยถั่วบนแอปเปิ้ลฝาน ถ้าคุณชอบสมูทตี้ ให้ใส่นมข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตอัลมอนด์ผสมโปรตีนลงไป ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์อย่างมีเอกลักษณ์เนื่องจากให้โปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแพ็คเกจเดียวที่อุดมด้วยสารอาหารอันทรงพลัง
"เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตเอง น้ำตาลในเลือดจะพุ่งเร็วกว่าโปรตีนหรือไขมัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตได้รับการออกแบบมาให้เป็นพลังงานที่ย่อยได้เร็ว Amy Goodson นักโภชนาการขึ้นทะเบียนในดัลลัส ฟอร์ตเวิร์ธกล่าว "
วิธีคิดแบบหนึ่งเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดก็คือ เนื่องจากกระแสเลือดของคุณสามารถกักเก็บได้เท่ากับช้อนโต๊ะในแต่ละครั้ง ส่วนเกินจึงต้องถูกนำไปไว้ที่อื่น เช่น เซลล์ไขมัน ซึ่งเปรียบเสมือนตู้เย็นของ ร่างกายของคุณ.แต่ถ้าคุณกินสลัดอะรูกูลาก่อนทานคาร์โบไฮเดรต อะรูกูลาที่มีไฟเบอร์จะทำหน้าที่เป็นตาข่ายดักจับน้ำตาลบางส่วนก่อนที่มันจะท่วมระบบ ยิ่งเพิ่มน้ำตาลช้าลง (ให้นึกถึงการค่อยๆ ร่อนลงในชามผสมในขณะที่คุณอบ แทนที่จะเทน้ำตาลทั้งถ้วยลงในคราวเดียวเมื่อมันหมุนจนควบคุมไม่ได้) ร่างกายและระบบของคุณจะสามารถรับมือกับมันได้มากขึ้น วัดแฟชั่น
การผสมผสานอาหารในอุดมคติเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ตามหลักการแล้ว อาหารเช้าของคุณควรมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสูงกว่า รวมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตม้วนและบลูเบอร์รี่ เนื่องจากพวกมันให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่าเพื่อเติมพลังให้คุณตลอดเช้าโดยไม่ต้องตามมา น้ำตาลในเลือดพุ่ง
การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มี GI สูง จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพังทันทีหลังอาหารเช้า ทำให้คุณอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ เนื่องจากการเผาผลาญของคุณมีประสิทธิภาพมากกว่าในช่วงเช้าของวัน ร่างกายของคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมจากไขมันได้ดีขึ้น แทนที่จะเก็บสะสมไว้เป็นไขมันอย่างที่คุณเก็บสะสมไว้ในวันต่อมา
สำหรับอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตม้วนกับเนยถั่ว วอลนัท เมล็ดป่าน เมล็ดฟักทอง บลูเบอร์รี่ และกล้วย ประกอบด้วยไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ
สำหรับมื้อกลางวัน: อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยป้องกัน 'การตกต่ำในช่วงบ่าย' ที่น่ากลัว โปรตีนทำให้อิ่มมาก ดังนั้นลองทานสลัดถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลและอะโวคาโดเพื่อให้มีพลังงานที่ยั่งยืนตลอดช่วงบ่าย
สำหรับมื้อค่ำ: คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง และผัก เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อค่ำ เพราะการจุ่มพลังงานตามธรรมชาติที่ตามหลังอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากจะยินดีใน ยามเย็นเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย สบายตัว และหลับสบายยิ่งขึ้น
ระดับน้ำตาลในเลือดปกติ
ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 140 มก./ดล. (7.8 มิลลิโมล/ลิตร) เป็นเรื่องปกติ ตามข้อมูลของ Mayo Clinic หากน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่า 200 มก./ดล. (11.1 มิลลิโมล/ลิตร) หลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 2 ชั่วโมง แสดงว่าคุณเป็นโรคเบาหวานค่าที่อ่านได้ระหว่าง 140 ถึง 199 มก./ดล. (7.8 มิลลิโมล/ลิตร และ 11.0 มิลลิโมล/ลิตร) แสดงว่าคุณอาจมีภาวะก่อนเป็นเบาหวานภาวะดื้ออินซูลินเพิ่มขึ้น
น้ำตาลในเลือดสูงเป็นขั้นตอนแรกในเหตุการณ์ต่างๆ ที่ไม่เพียงนำไปสู่ปริมาณไขมันที่เราสะสมไว้เท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งตัวมันเองนั้นเป็นอันตราย แต่ยังสามารถส่งสัญญาณถึงภาวะก่อนเป็นเบาหวานและ เบาหวานชนิดที่ 2 เต็มรูปแบบในที่สุด การตอบสนองต่ออินซูลินของ Shen ถูกเรียกบ่อยเกินไป และร่างกายจะหยุดฟัง
"ลองนึกภาพสัญญาณเตือนไฟไหม้ที่ผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำอีก: ในที่สุดคุณก็นั่งอยู่ที่เดิมและไม่สนใจมัน ยิ่งร่างกายเพิกเฉยต่ออินซูลินมากเท่าไร ตับอ่อนของคุณก็ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อทำให้สัญญาณดังขึ้น ในที่สุดระบบเตือนภัยจะลัดวงจรหรือเสื่อมสภาพ ตับอ่อนของคุณเริ่มปิดตัวลง ผลิตอินซูลินได้น้อยลง และเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น นั่นหมายความว่าอินซูลินของคุณจะทำงานไม่ถูกต้องอีกต่อไป และถ้าไม่มีมัน กลูโคสก็จะสูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลจะเกาะตัวอยู่ในกระแสเลือดทำให้เหนียวข้น – ไม่สามารถ ส่งออกซิเจนที่จำเป็นและล้างของเสียจากเซลล์ในส่วนปลายหรือเส้นเลือดฝอยที่เล็กที่สุดของคุณนี่คือสิ่งที่ตัดออกซิเจนที่สำคัญไปยังนิ้วเท้า ดวงตา และอวัยวะอื่นๆ ทำให้เกิดการสูญเสียแขนขา สายตา และอวัยวะอื่นๆ ที่ล้มเหลวอย่างน่าเศร้า ซึ่งอาจเป็นผลมาจากโรคเบาหวานประเภท 2"
อาหารขยะและอาหารอเมริกัน
หากจะเลี่ยงอะไรให้ได้มากที่สุดในการควบคุมน้ำตาลในเลือดก็คืออาหารขยะนั่นเอง คนอเมริกันส่วนใหญ่ติดอาหารขยะและอาหารสำเร็จรูป และตอนนี้ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารแปรรูป น่าตกใจที่ร้อยละ 60 ของแคลอรี่ในอาหารอเมริกันทั่วไป และร้อยละ 90 ของน้ำตาลที่เติมมาจากอาหารที่ “ผ่านกระบวนการพิเศษ” เช่น พิซซ่าแช่แข็ง ซุปกระป๋อง และคุกกี้ จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open
อาหารสำเร็จรูปเหล่านี้มีแป้งขัดสีและน้ำตาลเพิ่มสูง ซึ่งไหม้ได้เร็ว และมีไฟเบอร์น้อยมาก ถ้ามี ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืชเท่านั้น เช่น ผักและผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด และมีเพียง 1 ใน 10 ของเราเท่านั้นที่ได้รับผักและผลไม้อย่างเต็มที่ต่อวันผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนมไม่มีเส้นใยและมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
มีชาวอเมริกันมากกว่า 88 ล้านคนเดินไปมาด้วยอาการก่อนเป็นเบาหวาน หรือผู้ใหญ่ 1 ใน 3 คน ซึ่งหลายคนไม่รู้ตัว เมื่อน้ำตาลเข้าไป กลูโคสจะพุ่งสูงขึ้น อินซูลินจะถูกระดมและร้องขอ ขอร้อง เซลล์จึงนำกลูโคสส่วนเกินนี้ออกไป ถ้าเซลล์เต็มหมดแล้วไม่ต้องเติมน้ำมัน ที่เดียวที่ไปคือเซลล์ไขมัน
การขับกล่อมพลังงานและการออกกำลังกาย
น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นำไปสู่การลดลงของกลูโคสอย่างรวดเร็วหลังจากนั้น ซึ่งหมายความว่าภายในเวลาไม่ถึงสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร คุณจะรู้สึกมีพลังงานต่ำ หมดพลัง และหิว ดังนั้นคุณกินอีกครั้ง หากทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลง ร่างกายรับรู้ว่าแคลอรี่นั้นขาดแคลน ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะใช้ไขมันที่สะสมไว้ คุณจะถูกกระตุ้นให้ระบบป้อนอาหารซ้ำแล้วซ้ำอีก ซึ่งนำไปสู่พลังงานเหาะ และความอยากเติมพลังอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายสามารถช่วยหยุดวงจรได้ ดังนั้น ถ้าแทนที่จะกินตอนที่พลังงานต่ำ คุณไปเดินหรือเข้าคลาสปั่น ร่างกายของคุณจะระดมไขมัน หากคุณจำเป็นต้องกิน ให้ข้ามอาหารแคลอรีอย่างรวดเร็วหรืออาหารขยะ แล้วหันไปหาของว่างที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือพืชตระกูลถั่ว เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอีกและวงจรไม่ให้คงอยู่ต่อไป
โปรดจำไว้ว่าเมื่ออินซูลินเปลี่ยนแคลอรีออกไปเป็นไขมันสะสม ผลลัพธ์คือร่างกายของคุณจะคิดว่าหิว แม้ว่าคุณจะกินไปไม่นานก็ตาม ซึ่งนำไปสู่วัฏจักรของความหิว พลังงานที่ลดลง และความอยากกินที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและแย่ลง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน
Bottom Line: กำหนดเวลาการบริโภคอาหารของคุณเพื่อให้น้ำตาลในเลือดต่ำ
สามวิธีง่าย ๆ ที่สามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งพล่าน: กินผักใบเขียวหรืออาหารที่มีไฟเบอร์อื่น ๆ ก่อนมื้ออาหาร กำหนดเวลาอาหารเย็นของคุณให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน และใช้อาหารง่าย ๆ ที่รวมกันเพื่อป้องกันไม่ให้คาร์โบไฮเดรตดูดซึมเร็วเกินไป .หากคุณทำทั้งสามข้อนี้และหลีกเลี่ยงอาหารขยะหรืออาหารแปรรูป คุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น
