หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ให้นึกถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้เป็นอันดับแรก จากการวิจัยล่าสุด การศึกษาพบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทำให้เกิดภาวะเมแทบอลิซึม เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป งานวิจัยระบุว่าความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพของลำไส้และการเผาผลาญคือหัวใจสำคัญ และสุขภาพของลำไส้ของคุณจะถูกทำลายเมื่อคุณกินไขมันมากเกินไป
แต่ วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่า สิ่งสำคัญคือต้องเน้นการรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสีมากขึ้น เช่น ผลไม้ ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด คุณจะรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณให้มีสุขภาพดีขึ้น และ มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ผู้คนมักกินไขมันเพื่อหลีกเลี่ยง “คาร์โบไฮเดรต” และแดกดันสิ่งนี้อาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของลำไส้ ผู้เชี่ยวชาญและการศึกษากล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรักษาลำไส้ให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ – ความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของเราที่ทำหน้าที่ย่อยสลายอาหาร – มีความสำคัญยิ่งกว่าในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจ และการดูดซึมสารอาหารเมื่อเราอายุมากขึ้น
ไมโครไบโอมคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ
คุณอาจเคยได้ยินคำว่า microbiome แต่อาจไม่รู้ว่ามันหมายถึงอะไร คำที่เกี่ยวข้อง biome หมายถึง "โซนชีวิตที่สำคัญ" ตัวอย่างเช่น ลองนึกถึงพืชและสัตว์ทั้งหมดที่อยู่ในป่าฝนเขตร้อนหรือทุ่งหญ้าสะวันนา นั่นคือชีวนิเวศในโลกธรรมชาติ ในทำนองเดียวกัน เราเป็นเจ้าภาพให้กับสิ่งมีชีวิตในระดับจุลภาค ซึ่งก็คือไมโครไบโอมของเรานั่นเอง
ไมโครไบโอมคือกลุ่มของแบคทีเรียหรือไมโครไบโอต้าทั้งหมดที่อาศัยอยู่ภายในตัวเรา เราเป็นที่อยู่ของแบคทีเรียนับล้านล้าน รวมถึงไวรัสและเชื้อรา บางชนิดดี บางชนิดไม่ดี โดยกลุ่มแบคทีเรียเหล่านี้อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรามากที่สุด ช่วยย่อยสลายอาหารที่เรากินและเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ของเรา สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้เซลล์อื่นๆ ของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงระบบไหลเวียนเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน และวิธีที่เราใช้หรือกักเก็บเชื้อเพลิง ด้วยเหตุนี้เราจึงให้ความสนใจกับไมโครไบโอมและสุขภาพลำไส้ของเราอย่างมาก
บทบาทของอาหารมีความสำคัญต่ออาณานิคมที่ซับซ้อนและสัมพันธ์กันของพืชในลำไส้: สิ่งที่เรากินจะเป็นตัวกำหนดว่าแบคทีเรียและจุลินทรีย์ชนิดใดจะเจริญและชนิดใดจะเหี่ยวเฉา ร่างกายของเราสร้างโคโลนีพืชในลำไส้ที่บอบบางขึ้นอยู่กับว่าเรากินมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอดเป็นของว่าง และเมื่อใดก็ตามที่เราเอาอะไรเข้าปาก เราก็ช่วยตัดสินว่าแบคทีเรียชนิดใดเจริญเติบโตและชนิดใดที่เสียไป
จุลินทรีย์ในลำไส้กับการเชื่อมต่อสุขภาพ
นักวิจัยเพิ่งเริ่มเข้าใจว่าไมโครไบโอมในลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราเพียงใด แต่สิ่งที่ชัดเจนคือความสมดุลที่ละเอียดอ่อนของแบคทีเรียที่ดีและแบคทีเรียที่ไม่ดีส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของเรา ลำไส้ที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการย่อยอาหารที่ดีและแข็งแรง ภูมิคุ้มกัน ส่งผลต่อสุขภาพสมอง ระบบไหลเวียนโลหิต และหัวใจ
เช่นเดียวกับในป่าฝนเขตร้อนหรือทุ่งหญ้า ความสมบูรณ์ของระบบนิเวศก็คือสุขภาพของสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ที่นั่น สุขภาพลำไส้ของเราก็เช่นเดียวกัน และเช่นเดียวกับระบบนิเวศประเภทอื่นๆ ความหลากหลายของลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพ
การเลือกกินอาหารส่วนใหญ่ทั้งอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก โดยมีไขมันจากสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย จะช่วยเลี้ยงและขยายแบคทีเรียที่ “ดี” ในลำไส้ของคุณ ตามการศึกษาในวารสาร Nature Metabolism และช่วยให้เรา เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณที่จำกัด ซึ่งแม้ว่าจะเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน
น่าเสียดายที่ Standard American Diet ให้ความสำคัญกับอาหารแปรรูปที่เติมน้ำตาลและไขมันเพิ่มสูง รวมถึงมีเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง และอีกมากมาย ทำให้ระบบนิเวศน์ดังกล่าวเสียหาย ไม่สมดุล
ไขมันประเภทต่างๆ
ไขมันทั้งหมดไม่เท่ากันเมื่อพูดถึงสุขภาพของลำไส้และการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และเช่นเดียวกับสุขภาพโดยรวม ประเภทของไขมันที่คุณรับประทานจะส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งหมายความว่าการเข้าใจประเภทของไขมันเป็นสิ่งสำคัญ Amy Gorin, RD นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนจากพืชและผู้ก่อตั้ง Master the Media ใน Stamford, CT กล่าว เธออธิบายประเภทของไขมันที่ควรระวัง:
-
"
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFAs (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวประเภทหนึ่ง ไขมันไม่อิ่มตัวมักมาจากอาหารจากพืช สายไฮโดรคาร์บอนที่มีพันธะคู่นั้นไม่อิ่มตัว (มากกว่านั้นคือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน>"
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ PUFAs (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะในโมเลกุล อาหารที่มีไขมันเหล่านี้เข้มข้น ได้แก่ น้ำมันดอกทานตะวัน วอลนัท และเมล็ดทานตะวัน พวกมันเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันพืชแปรรูปในอาหารบรรจุห่อส่วนใหญ่ที่คุณซื้อมี PUFAs
- ไขมันอิ่มตัว หรือ SFA (Saturated Fatty Acids) หมายถึงสายโซ่ของกรดไขมันที่มีพันธะเดี่ยวระหว่างคาร์บอนในสายโซ่ ทำให้แข็งแกร่งขึ้นและแข็งขึ้น และ แข็งขึ้นที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ที่มีความเข้มข้นสูง เช่น เนื้อและชีส แม้ว่าอาหารจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มก็เป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นเช่นกัน Gorin กล่าว
- ไขมันทรานส์ หรือ TFA (กรดไขมันทรานส์) ไม่พบในธรรมชาติ พวกมันถูกสร้างขึ้นเมื่อบริษัทอาหารเปลี่ยนน้ำมันที่เป็นของเหลวให้กลายเป็นไขมันแข็ง และพวกมันถูกพบในอาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว หรืออาหารทอดเมื่อคุณเห็นคำว่า “น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” แสดงว่ามีคำเตือนว่ามีไขมันทรานส์ “คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง” Gorin กล่าว
- ส่วนผสมของไขมัน อาหารที่มีไขมันมักจะมีส่วนผสมของไขมันประเภทต่างๆ ดังนั้น แม้แต่อาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ก็มักจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง การพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับระดับและปริมาณที่คุณใช้
ไขมันในอาหารแม้เพียงเล็กน้อยก็ยังเพิ่มขึ้น
ในแต่ละวันของการรับประทานอาหารแบบ Standard American Diet แคลอรี่จากไขมันจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจหมายถึงไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเปลี่ยนจากสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและทำให้ยากต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ดูว่ามันง่ายแค่ไหนที่จะหักโหมกับไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารจานด่วนหรืออาหารปรุงสำเร็จในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
- อาหารเช้า: Burger King Sausage, Egg, and Cheese Biscuit, 37 กรัม
- มื้อกลางวัน: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips 40 กรัม McDonald’s Medium Fries 19 กรัม
- พักดื่มกาแฟ: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 กรัม
- อาหารเย็น: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g fat
ไขมันทั้งหมดสำหรับวันนี้: 213 กรัม
"แม้บางคนจะดูสุขภาพดีขึ้น >"
- Panera Greek Saladไม่มีน้ำสลัด 34 กรัม
- Quiznos Tuna Melt, Regular, 94 กรัม
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 กรัม
แม้แต่อาหารที่ทำจากพืชก็อาจมีไขมันสูงได้ ตัวอย่างเช่น เบอร์เกอร์เนื้อ Beyond Meat มีไขมัน 14 กรัม โดย 5 ในนั้นอิ่มตัวตามฉลากอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แม้ว่าจะมีโอกาสน้อยกว่าในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด
อ้วนแค่ไหนก็กินได้
ตามแนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกัน แคลอรี่ไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันควรมาจากไขมันอิ่มตัว “นี่จะไม่เกิน 20 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน” Gorin กล่าว
The American Heart Association และ American Stroke Association แนะนำปริมาณที่ต่ำกว่าเพื่อสุขภาพของหัวใจ และแนะนำว่าการบริโภคไขมัน (จากไขมันทุกประเภท) ไม่ควรเกิน 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ฟิลด์แนะนำว่าปริมาณไขมันทรานส์ควรเป็นศูนย์หรือน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม อ้างอิงจาก Dr. Joel Kahn ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจจากพืชและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหัวใจที่ได้รับการยอมรับระดับโลก และเป็นผู้เขียน The Plant-Based Solution เนื่องจากไขมันเหล่านี้นำไปสู่ หลอดเลือดแดงแข็งและโรคหัวใจ
ผลกระทบของอาหารไขมันสูงต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
สิ่งที่เราได้ยินเกี่ยวกับไขมันและสุขภาพส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจตัวอย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่พอเหมาะอาจเป็นประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอลและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น วอลนัทและดอกทานตะวันหรือเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดตามการวิจัย
การศึกษาพบว่าไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์ นม และน้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าวและน้ำมันปาล์มมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลสูงและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นักวิจัยชั้นนำหลายคนเตือนว่าไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพและก่อให้เกิดโรคหัวใจ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งแนะนำว่า “การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสองปีทำให้เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (ร้อยละ 21)” จากการศึกษาอื่นๆ จำนวนหนึ่งได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันทรานส์และการเพิ่มขึ้นของอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลที่ดี และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นที่รู้กันว่าไขมันทรานส์ทำลายสุขภาพของคุณได้หลายวิธี
อาหารไขมันสูงที่เชื่อมโยงกับสภาวะการเผาผลาญ
สิ่งที่เรากินมีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงในการกำหนดส่วนผสมและความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ของเรา งานวิจัยหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคไขมันกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ไม่ดี ซึ่งนำไปสู่ภาวะเมตาบอลิซึมและการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพได้ยาก
" การศึกษาล่าสุดในวารสาร Clinical Nutrition พบว่าอาหารที่มีไขมันสูงและ SFA สูงสามารถส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และเกี่ยวข้องกับสภาวะการเผาผลาญที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ผู้เขียนเขียน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มี MUFA สูงอาจส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ในขณะที่ PUFA ดูเหมือนจะไม่ส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้หรือผลทางเมตาบอลิซึมของสุขภาพ"
"การบริโภคไขมันมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปส่งผลเสียต่อการทำงานของเมตาบอลิซึม ส่งผลให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่ก่อให้เกิดความชราในระดับเซลล์อาหารที่มีไขมันสูงสามารถนำไปสู่การสูญเสียแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร และนำไปสู่สภาวะต่างๆ เช่น ความผิดปกติของสิ่งกีดขวางทางเดินอาหาร หรือที่เรียกว่าลำไส้รั่ว ซึ่งเป็นการรั่วไหลของเมแทบอไลต์ของแบคทีเรียที่เป็นพิษไปสู่การไหลเวียนโลหิต"
ทั้งหมดนี้ช่วยให้เกิดการอักเสบทั้งระบบและเรื้อรังเกรดต่ำ ตามการทบทวนในวารสารวิชาการ Cells “การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง รวมถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 (PUFA) ในปริมาณที่มากเกินไป โอเมก้า 3 PUFA ในปริมาณเล็กน้อย และอัตราส่วนโอเมก้า 6/โอเมก้า 3 ที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ 20:1 เป็นอันตรายอย่างยิ่งในแง่ ของผลที่ตามมาของการเผาผลาญ” ผู้เขียนเขียน
โรคอ้วนและสุขภาพลำไส้
ลำไส้ที่แข็งแรงมีปริมาณและความหลากหลายของแบคทีเรียที่เหมาะสม มีความสำคัญต่อการแปรรูปอาหารและดึงคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานออกมา (กระเพาะอาหารของคุณแบ่งอาหารที่คุณกิน แต่ลำไส้ของคุณจัดเรียงและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อเป็นพลังงานและเชื้อเพลิง) จุลินทรีย์ผลิตพลังงานที่ดีต่อสุขภาพจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และอาหารจากพืชที่คุณกิน (เนื่องจากไม่มีเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)ลำไส้ของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารจากอาหารของคุณ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งวิตามิน C, A, E, K และ B รวมถึงโฟเลต ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันเชื้อโรคหรือไวรัสที่เป็นอันตรายไม่ให้แพร่พันธุ์ ขับสารพิษและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
จุลินทรีย์ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการที่ร่างกายของเราแปรรูปอาหารได้ดีเพียงใด รวมถึงวิธีที่เราใช้และกักเก็บพลังงาน การวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างโภชนาการ จุลินทรีย์ในลำไส้ และศักยภาพในการเป็นโรคอ้วน ตามข้อมูลของ Nutrition Today “แบคทีเรียในลำไส้ของเราไม่เพียงแต่มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารเท่านั้น แต่งานวิจัยระบุว่าไมโครไบโอมของเราสามารถมีบทบาทสำคัญในการทำให้เราอ้วนหรือไม่” ผู้เขียนเขียน การวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างโรคอ้วนกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของจุลินทรีย์ ความหลากหลายของแบคทีเรียที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับนิสัยชอบเพิ่มน้ำหนัก เป็นต้น ในการศึกษาหนึ่ง จุลินทรีย์ในลำไส้ถูกนำมาใช้ในการออกแบบอาหารตามสั่งและช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรพยายามควบคุมอาหารแบบ "ไม่มีไขมัน" เนื่องจากคุณต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อความอิ่ม "ไขมันช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดการทานอาหารว่างระหว่างวันได้" Gorin อธิบาย "ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้คนรวมแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช เช่น ถั่วพิสตาชิโอ อะโวคาโด หรือมะกอก น้ำมันกับทุกโอกาสการรับประทาน”
Bottom Line: สุขภาพลำไส้ส่งผลต่อน้ำหนัก สุขภาพ และการเผาผลาญของคุณ
คุณต้องการไขมันให้น้อยกว่าปกติมาก แม้จะรับประทานอาหารจากพืชก็ตาม เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุดและเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง หากต้องการสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลาย ให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและเน้นการรับประทานผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนใหญ่
