"เมื่อคุณได้ยินคำว่าคอเลสเตอรอล คุณอาจกำลังนึกถึงชนิดที่ “ไม่ดี” ที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจรวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง แต่ยังมีคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ที่เรียกว่าไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เมื่อคอเลสเตอรอลชนิดดีของคุณเพิ่มขึ้น แสดงว่าร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ถูกต้อง ดีต่อสุขภาพ เนื่องจาก HDL ของคุณเป็นเหมือนสัญญาณย้อนกลับที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มดึงไขมันออกจากที่จัดเก็บ"
HDL ของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อไขมันเคลื่อนผ่านกระแสเลือดเพื่อนำไปใช้ เช่น กล้ามเนื้อ เป็นเชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกาย แม้แต่การเดิน การเดินป่า การทำสวน หรือกิจกรรมใดๆ ที่ใช้เวลานานเกินกว่าพลังงานที่สะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับจะคงอยู่ได้ ก็จะดึงไขมันออกมาใช้ ดังนั้น หาก LDL คอเลสเตอรอลแสดงว่ามีไขมันเข้าสู่ระบบ (หลังจากทานชีสเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดเยิ้มๆ) HDL ก็คือไขมันที่จะถูกส่งไปยังร่างกายเป็นพลังงาน เพื่อนำไปใช้ทำกิจกรรมต่างๆ (หลังจากเดินป่าในเส้นทางนั้น 45 นาที)
เมื่อคุณมีคอเลสเตอรอลที่มีไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) มากเกินไป อาจทำให้เกิดการอุดตันได้เนื่องจากจะจับตัวเป็นก้อนและก่อตัวขึ้นในหลอดเลือดในรูปของคราบพลัค ซึ่งทำให้หลอดเลือดตีบตันและคล้ายหินใน แผ่นโลหะเหล่านี้ยากต่อการเคลื่อนย้ายเมื่อเข้าที่แล้ว การตั้งเป้าที่จะเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณสามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น เนื่องจากบทบาทของมันคือการดูดซับคอเลสเตอรอลและนำกลับไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย
ตามข้อมูลของ MedlinePlus ระดับ LDL ที่ดีต่อสุขภาพคือน้อยกว่า 100 มก./ดล. และระดับ HDL ที่ดีต่อสุขภาพคือมากกว่า 45 มก./ดล. แม้ว่าการมีระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้นเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรักษาระดับ LDL ให้ต่ำก็สำคัญพอๆ กัน เพราะมันสามารถช่วยปรับปรุงอัตราส่วน LDL-to-HDL ได้ ครั้งหนึ่งเราเคยคิดว่าวิธีเดียวที่จะเพิ่ม HDL ได้คือการออกกำลังกาย และวิธีเดียวที่จะลด LDL ได้คือการเลือกรับประทานอาหาร แต่กลับกลายเป็นว่าคุณสามารถกินเพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้เช่นกัน นี่คือสิ่งที่เรารู้จากการศึกษาและการวิจัยที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว
ลองอาหารที่แตกต่างกัน 11 ชนิดเพื่อปรับปรุง HDL คอเลสเตอรอลของคุณ
1. ข้าวโอ๊ต
หากคุณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตสักถ้วย คุณยังช่วยให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้นอีกด้วย การทบทวนในปี 2019 ใน Frontiers in Nutrition ระบุว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ต (ไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง) สามารถช่วยในการเผาผลาญและกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มประสิทธิภาพการกำจัดกรดน้ำดีกรดน้ำดีทำหน้าที่เป็นคลังเก็บโคเลสเตอรอล ดังนั้นการกำจัดออกจึงสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้เช่นกัน ขอแนะนำให้ตั้งเป้ารับเบต้ากลูแคน 3 กรัม ซึ่งเทียบได้กับข้าวโอ๊ตแห้งประมาณ ¾ ถ้วย
