ความเชื่อมโยงระหว่างการควบคุมอาหารกับสิว: สิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อผิวใส

คุณอาจคิดว่าคุณเคยจูบลาสิวเมื่อออกจากวัยรุ่น ไม่เร็วนัก การฝ่าวงล้อมยังคงเกิดขึ้นได้เมื่อคุณอยู่ในวัย 30, 40 และ 50 คุณจะไม่เสียใจเลยถ้าคุณเป็นวัยรุ่นที่โชคดีที่รอดพ้นจากความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นนี้ เนื่องจากสิวที่เริ่มก่อตัวในวัยผู้ใหญ่สามารถเกิดขึ้นได้ในอีกหลายปีต่อมา อันเป็นผลมาจากความเครียด ฮอร์โมน หรือเพียงแค่อายุที่มากขึ้น

แม้ว่าจะมีทางเลือกในการรักษามากมาย แต่มีทางเลือกหนึ่งที่คุณอาจไม่เคยพิจารณา: การเปลี่ยนอาหารของคุณ “หลักฐานที่เพิ่มขึ้นบ่งชี้ว่าส่วนประกอบของอาหารของคุณอาจทำให้เกิดหรือทำให้สิวแย่ลงได้” แคโรไลน์ โรบินสัน เอ็ม.D. แพทย์ผิวหนังที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและเป็นผู้ก่อตั้ง Tone Dermatology ในชิคาโก แม้ว่าการวิจัยยังค่อนข้างน้อยในหัวข้อนี้ แต่ข้อเท็จจริงบางอย่างก็ชัดเจน: อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง เช่น สิว ในขณะที่พืชอาจมีผลในทางตรงกันข้าม

อาหารบางชนิดทำให้สิวแย่ลงได้อย่างไร

เมื่อคุณเป็นสิว การเปลี่ยนแปลงหลักๆ 4 ประการจะเกิดขึ้นกับผิว ได้แก่ การผลิตซีบัม (หรือน้ำมัน) ที่เพิ่มขึ้น; การอุดตันของรูขุมขนโดยผิวหนังส่วนเกิน การเจริญเติบโตของแบคทีเรียและการอักเสบทั่วไปที่เกิดจากหลายแหล่ง ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นสิวมากกว่าผู้ชาย ซึ่งอาจเกิดจากฮอร์โมนส่วนหนึ่ง มีความเชื่อมโยงกับอาหารด้วยเช่นกัน: "ในทางทฤษฎี อาหารใดก็ตามที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบอาจทำให้สิวแย่ลงได้" โรบินสันกล่าว

เริ่มก่อนด้วยอาหารไกลซีมิกสูง อาหารเหล่านี้คืออาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร เช่น ขนมปังขาว ข้าว คุกกี้ และเค้ก“อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะเพิ่มอินซูลินและสิ่งอื่นๆ ในร่างกาย ซึ่งจะนำไปสู่การอักเสบของผิวหนังและการผลิตน้ำมันที่เพิ่มขึ้น” Rajani Katta แพทย์ผิวหนังและผู้เขียนหนังสือ Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet กล่าว คณะแพทย์อาสาสมัครของ Baylor College of Medicine และ McGovern Medical School ที่มหาวิทยาลัยเทกซัสในฮูสตัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหลังจากที่คนเรารับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ซึ่งเป็นมาตรการที่ได้จากการคูณคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร 1 หน่วยบริโภค ต่อมน้ำมันจะมีขนาดเล็กลง

ผลิตภัณฑ์จากนมและเวย์สามารถขับสิวได้ด้วยการส่งเสริมการอักเสบ แม้ว่าคุณจะไม่แพ้แลคโตสก็ตาม มีการศึกษากับนักเพาะกายที่เปิดเผยว่านักกีฬาที่ทานเวย์โปรตีนเสริมทำให้เกิดสิว ข้อดีคือ: "ในบางกรณี แม้ว่าพวกเขาจะไม่ตอบสนองต่อยารักษาสิว แต่ผิวของพวกเขาจะดีขึ้นเมื่อหยุดทานเวย์โปรตีน" Katta กล่าวดังนั้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดสิวง่าย ให้อยู่ห่างจากเวย์

ทำไมนมถึงทำร้ายผิว? “การเพิ่มการผลิตซีบัมในรูขุมขน นมและเวย์มีส่วนทำให้สิวแย่ลง” โรบินสันกล่าว ฮอร์โมนและน้ำตาลอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์นมก็อาจมีบทบาทเช่นกัน

ฝึกฝนการฝ่าวงล้อมและปัญหาผิวอื่นๆ ด้วยพืช

การศึกษาว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสิวอย่างไรนั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการศึกษาว่าอาหารบางชนิดกระตุ้นให้เกิดสิวได้อย่างไร ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติจากพืชสูงกว่ามีแนวโน้มที่จะมีสิวน้อยลง Katta กล่าว

และมีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับสุขภาพผิวที่ดีขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีพืชเพียงอย่างเดียว “ถ้าคุณเริ่มงดอาหารจำพวกนมและอาหารแปรรูปจากอาหารของคุณ มีโอกาสที่ดีที่ผิวของคุณจะกระจ่างใส” Hana Kahleova, M.D., Ph.D., ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยทางคลินิกของคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบกล่าว เสริมว่าบุคคลจำนวนมากในการศึกษารายงานว่าสิ่งนี้เป็นประโยชน์หลัก

นอกจากสิวแล้ว อาหารที่ไม่ขัดสีและเน้นพืชเป็นหลักยังมีผลกระทบที่สังเกตได้อื่นๆ ต่อผิวหนัง สำหรับการเริ่มต้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณกินผักและผลไม้มากมาย โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง (เช่น แครอท มันเทศ พริกแดงและเหลือง) คุณจะมีผิวที่เปล่งปลั่งเป็นสีชมพูมากขึ้น Katta กล่าว ดียิ่งขึ้น? ริ้วรอยอาจลดลงได้ด้วยอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้มากดูมีอายุน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์มาก

ใส่สิวของคุณในการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังต่อสู้กับสิวและต้องการลองวิธีแก้ไขอาหาร ให้เริ่มด้วยการลดหรือจำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไป “คุณจะต้องทดลองเพื่อเรียนรู้ว่าจริงๆ แล้วผิวของคุณสามารถทนต่อน้ำตาลที่เติมเข้าไปได้มากแค่ไหน เพราะน้ำตาลบางชนิดไม่สามารถรับได้ ในขณะที่บางชนิดสามารถรับได้ในปริมาณเล็กน้อย Katta กล่าว ทำตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกและตั้งเป้าหมายที่จะเติมน้ำตาลไม่เกินหกช้อนชาต่อวันและโปรดทราบว่าช็อกโกแลตอาจเป็นตัวการทำให้เกิดสิวสำหรับบางคนได้ Kahleova กล่าว

แล้วลงมือทำโคนม อันดับแรก หากคุณกำลังรับประทานเวย์โปรตีน ให้กำจัดสิ่งนั้นออกจากอาหารของคุณและเปลี่ยนไปใช้อาหารเสริมโปรตีนจากพืช จากนั้นลองผิดลองถูกกับนมจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมอื่นๆ เพื่อดูว่าคุณชอบนมชนิดใดมากที่สุด อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน เพราะปกติแล้วสิวจะใช้เวลาประมาณแปดสัปดาห์ในการตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอาหารเช่นนี้ Katta กล่าว

สุดท้าย ย้ายอาหารนั้นให้ใกล้เคียงกับพืชเท่านั้นเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะรับประกันได้ว่าคุณรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมาก “อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ซึ่งอาจมีส่วนสำคัญต่อการเกิดสิวในบางคน” Katta กล่าว ในหมู่พวกเขา อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่ว ผลไม้ ผักบางชนิด และข้าวโอ๊ตบดอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อผิวของคุณ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผิวคุณ อาหารเหล่านี้ช่วยต่อสู้กับสิว

จากข้อมูลของ Dr. Katta อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เช่น ถั่วไต เมล็ดฟักทอง และผักโขม มีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามธรรมชาติและสามารถช่วยรักษาสิวได้ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพอาจลดการอักเสบของผิวหนังได้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Katta แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติก เช่น กิมจิ มิโซะ และกะหล่ำปลีดองเพื่อบรรเทาอาการสิว และเนื่องจากไฟเบอร์เป็นหนึ่งในส่วนประกอบของอาหารที่ต้านการอักเสบได้มากที่สุด ให้หันไปหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และบรอกโคลี

อาหารอื่นๆ ที่ได้รับการศึกษาและแนะนำให้ใช้เป็นยากำจัดฝ้า:

ส้ม เช่น ส้ม ส้มโอ มะนาว มะนาว หรือผลไม้เมืองร้อน เช่น มะละกอและมะม่วงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี มองหาอะไรที่มีวิตามินซีและไฟเบอร์มากมาย C ใช้สำหรับคอลลาเจน หรือควรเป็น: วิตามินซีเป็นส่วนประกอบสำคัญของคอลลาเจน ซึ่งประกอบขึ้นเป็นโครงสร้างเซลล์ของผิวหนัง เนื้อเยื่อของอวัยวะ และการทำงานของร่างกายที่สำคัญ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า C มากเกินไปเพราะคุณจะฉี่มันออกไปตั้งเป้าให้ได้พริกส้มหรือพริกแดงทั้งผลต่อวัน หรือกินกับผักใบเขียว วิตามินซีเป็นตัวสร้างผิวของคุณ

อะโวคาโดมีไขมันดีสูงซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ การได้รับไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความชุ่มชื้นของผิว จากการศึกษาในผู้หญิง 700 คน พบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันดีมีประโยชน์ช่วยให้ผิวพรรณผุดผ่องและอ่อนนุ่ม

อะโวคาโดมีสารที่ปกป้องผิวจากการทำร้ายของแสงแดด และอะโวคาโดยังเป็นแหล่งวิตามินอีชั้นเยี่ยม ซึ่งช่วยปกป้องผิวจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่จะช่วยปกป้องผิวจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสารพิษ คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับวิตามินอีไม่เพียงพอในอาหาร

วอลนัท สำหรับกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 นั้นดีต่อผิวของคุณ และวอลนัทก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ . วอลนัทยังมีสังกะสีซึ่งเป็นปราการสำคัญที่ป้องกันไม่ให้รังสียูวีที่เป็นอันตรายทะลุผ่านชั้นนอกของผิวหนังวอลนัทให้วิตามินอีและซีลีเนียม และมีโปรตีน 4-5 กรัมต่อออนซ์ ดังนั้นควรกินซ้ำๆ