"การรับประทานอาหารวีแก้นหรืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบนั้นดีต่อสุขภาพของคุณและโลก แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายได้เช่นกันหากคุณไม่ใส่ใจกับความต้องการสารอาหารหลักหรือมาโครต่างๆ ซึ่งได้แก่ โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ สำหรับบางคน การลดน้ำหนักคือเป้าหมาย แต่สำหรับคนอื่นๆ รวมถึงนักกีฬา แอคทีฟ หรือรูปร่างที่ใหญ่ขึ้น การกินพืชเป็นหลักอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยสิ้นเชิง ด้วยการวางแผนและการศึกษาเล็กน้อยเกี่ยวกับตำแหน่งที่จะรับมาโครของคุณ"
อาหารวีแก้นที่สมดุลซึ่งมีทั้งผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ถั่ว และเมล็ดพืช ควรให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง เติมพลังให้ร่างกายแข็งแรง และสนับสนุนการฝึกที่เข้มข้น (ฉันเคยสอนมาแล้ว นักวิ่งมาราธอนหลายคนถึงเส้นชัย) ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไร
การรับประทานอาหารจากพืชทั้งส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหัวใจของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่เพิ่งรับประทานมังสวิรัติจะบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไป หรือจบลงด้วยการละเลยสารอาหารบางอย่างและจบลงด้วยการกินขยะแปรรูป ไม่ต้องกังวล! ด้วยความรู้ด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อยและการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ ไม่กี่อย่าง คุณก็จะสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมดุลได้ในเวลาอันรวดเร็ว นี่คือเคล็ดลับของฉันในการรับประทานอาหารวีแก้นหรืออาหารจากพืชอย่างสมดุลและอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง
อย่างแรก: อะไรคือสัญญาณที่บ่งบอกว่าอาหารของคุณไม่สมดุล
“ฉันไม่รู้ว่าฉันทำอะไรผิด” ฉันได้ยินเรื่องนี้จากลูกค้าของฉันหลายคน ซึ่งรู้ว่ามีบางอย่างผิดปกติกับโภชนาการของพวกเขา แต่พวกเขาไม่สามารถระบุปัญหาได้ มีสัญญาณทางกายภาพบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจไม่ได้รับการบำรุงร่างกายอย่างถูกต้องจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ นี่คือบางสิ่งที่ต้องระวัง
- ลดน้ำหนัก: อาหารจากพืชมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารจากสัตว์ หากคุณเพิ่งเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชและเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ คุณอาจรับประทานแคลอรีน้อยกว่าที่ต้องการ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณอาจขาดสารอาหาร
- ความหิวคงที่: โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร หากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชไม่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกว่าท้องร้องตลอดเวลา
- ระดับพลังงานต่ำ: มีหลายสาเหตุที่ทำให้เราเหนื่อยล้า เช่น ได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอหรือขาดสารอาหารรอง เช่น ธาตุเหล็กหรือวิตามินบี 12
- ผม เล็บ และกระดูกเปราะ: หากผมหรือเล็บของคุณแตกหักตลอดเวลา แสดงว่าคุณอาจขาดแคลเซียมหรือโปรตีน และหากคุณประสบกับอาการกระดูกหักโดยไม่คาดคิด นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณขาดอาหาร
สัญญาณเตือนเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่ามีบางอย่างผิดปกติ เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับแพทย์ของคุณ และปรับการรับประทานอาหารของคุณโดยคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้
รายละเอียดมาโครมังสวิรัติที่เหมาะสมคืออะไร
"คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน หรือที่เรียกว่าธาตุอาหารหลักหรือมาโคร >"
- คาร์โบไฮเดรต: 45–65% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
- ไขมัน: 25–35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
- โปรตีน: 20–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน
จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ ขนาดโดยรวม และเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ แต่ถ้าจะให้ประมาณคร่าว ๆ คนที่รับประทานอาหารระหว่าง 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันควรบริโภคประมาณ:
- 180- คาร์บ 290 กรัม
- 60- ไขมัน 90 กรัม
- 80- โปรตีน 130 กรัม
