Q: ได้ยินบ่อยเรื่องไฟเบอร์ เหตุใดจึงสำคัญอย่างยิ่งต่ออาหารเพื่อสุขภาพ และอัตราส่วนที่เหมาะสมของไฟเบอร์ต่อคาร์โบไฮเดรตคืออะไร
A: ไฟเบอร์คือ “คำ F” ที่ทุกคนควรใช้บ่อยขึ้น หลายคนนึกถึงไฟเบอร์เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารเท่านั้น แต่มันทำอะไรได้มากกว่านั้น ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ขับไขมันส่วนเกิน และเพิ่มความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการลดน้ำหนัก
ก่อนอื่น เรามาเริ่มด้วยการนิยามว่ามันคืออะไร: ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งพบในพืช ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ถูกย่อยสลายเป็นโมเลกุลของน้ำตาล ใยอาหารจะผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ถูกย่อย เมื่อทำเช่นนั้น กรดน้ำดีจะไปด้วย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ยังใช้เวลาในการย่อย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีบทบาทในการควบคุมความหิว สุดท้ายนี้จะเพิ่มจำนวนมากให้กับของเสียในลำไส้ของคุณและก่อให้เกิดความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร
ไฟเบอร์กับการลดน้ำหนัก
ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยสังเกตคนมากกว่า 300 คนที่รับประทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ และผู้ที่รับประทานไฟเบอร์มากขึ้นจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่า นอกจากนี้ การทบทวนผลการศึกษามากกว่า 60 ชิ้นเมื่อเร็วๆ นี้พบความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างการบริโภคไฟเบอร์กับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าการรับประทานไฟเบอร์นั้นเกี่ยวข้องกับการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แม้ว่าจะไม่ได้ลดแคลอรีก็ตามการศึกษาเหล่านี้เพิ่มการวิจัยที่เพิ่มขึ้นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมีน้ำหนักน้อยกว่าคนที่กินไฟเบอร์น้อยกว่าทุกวัน เนื่องจากใยอาหารจะเพิ่มปริมาณมากขึ้นในอาหารของคุณ จึงเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร ในทางกลับกัน คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปหลังจากรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี มักจะมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารอื่นๆ การแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักไฟเบอร์ช่วยต้านโรค
แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเชื่อมโยงกับการลดการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ทุกคนบริโภคเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากในแต่ละวัน เพราะ “การบริโภคเส้นใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ด้วยน้ำหนักตัวที่ลดลง” ถึงกระนั้น มีเพียง 1 ใน 10 ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่กินผักเพียงพอ คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละวัน
วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
ผู้หญิงควรกินไฟเบอร์วันละ 25 กรัม ในขณะที่ผู้ชายต้องการ 38 กรัม ไฟเบอร์มีมากที่สุดในผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณต้องการเพิ่มไฟเบอร์เกม ให้เริ่มด้วยการเติมอาหารครึ่งหนึ่งของจานทุกมื้อด้วยผักและผลไม้รวมกัน โปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเหลือง ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน ดังนั้นควรแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณมากในแต่ละมื้อ คุณจะพบได้ในอาหารแปรรูปเช่นกัน แต่อย่าหลงกล
ดูฉลากโภชนาการแล้วคำนวณอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อไฟเบอร์ หากอัตราส่วนประมาณ 6:1 หรือ 5:1 นั่นคือคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อไฟเบอร์ 1 กรัม คุณก็รู้ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีไฟเบอร์อยู่มาก หากสูงกว่านั้น ก็อาจคุ้มค่าที่จะเลือกตัวเลือกอื่น ตัวอย่างเช่น ขนมปังที่มีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม (อัตราส่วน 4:1) เป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังที่มีคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม (10:1)
ใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นแนวทางมากกว่ากฎที่ตายตัวและรวดเร็ว คุณสามารถดื่มด่ำกับอาหารที่คุณรักซึ่งไม่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ แต่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้รับคำว่า "f word" มากมายทุกวันเพื่อให้ชีวิตมีความสุขและมีสุขภาพดี
ดู 20 อาหารที่ควรกินให้มีไฟเบอร์มากที่สุด เพื่อสุขภาพลำไส้ ลดน้ำหนัก เพิ่มภูมิคุ้มกันและอารมณ์
"มีคำถามสำหรับผู้เชี่ยวชาญของเราหรือไม่? ส่งอีเมลถึงเราที่ [email protected] และคำถามของคุณอาจมีคำตอบในคอลัมน์ถามผู้เชี่ยวชาญที่กำลังจะมาถึง"
