วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นอาหารมังสวิรัติคืออาหารหนึ่งมื้อต่อวัน

โลกกำลังเปลี่ยนไป และคุณน่าจะใช้เวลาในการทำอาหารมากขึ้นกว่าเดิม มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ในยุคที่มีโรคระบาด ดังนั้นทำไมไม่เน้นสิ่งที่คุณควบคุมได้ เช่น อาหารของคุณ หากคุณกำลังคิดที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชแต่ไม่เคยมีเวลาศึกษาวิธีการทำอย่างถูกต้องหรือปรุงอาหาร ไม่มีเวลาเหมือนปัจจุบัน คู่มือเริ่มต้นที่อิงจากพืชนี้จะให้แนวทางสำหรับการกินพืชมากขึ้น มีระดับพลังงานที่สูงขึ้น และส่งเสริมสุขภาพของคุณ

"ผลิตภัณฑ์จากพืชหรือมังสวิรัติหมายความว่าอย่างไร"

คำว่า "จากพืช" ในทางเทคนิคไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการ บางคนพูดว่า "พืชเป็นส่วนประกอบ" เมื่อหมายถึงมังสวิรัติ แต่บางคนก็คิดว่าเป็นมังสวิรัติ ขึ้นอยู่กับคุณจริงๆ ที่จะตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดที่มีพืชเป็นส่วนประกอบดีที่สุดสำหรับคุณ โปรดทราบว่าอาหารมังสวิรัติประกอบด้วยพืช นม และไข่ทั้งหมด ในขณะที่อาหารมังสวิรัติคืออาหารจากพืชที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (ไม่แม้แต่น้ำผึ้ง)

ทำไมคุณควรลองทานอาหารจากพืช

ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีในแต่ละวัน พืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น แหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันมาจากพืช เช่น ส้ม พริก และสตรอเบอร์รี่ แร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม มีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิตและทำให้หัวใจแข็งแรง และมีมากในกล้วย มันฝรั่ง ผักใบเขียว และอื่นๆไม่ต้องพูดถึงว่าโดยพื้นฐานแล้วอาหารจากพืชทุกชนิดมีไฟเบอร์ซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและสุขภาพของหัวใจ เช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดการอักเสบ

หากแค่นั้นยังไม่พอ ดูเหมือนว่าจะมีการเผยแพร่งานวิจัยมากขึ้นทุกวันเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารจากพืช การศึกษาใหม่ล่าสุดใน JAMA Internal Medicine พบว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ด้วยโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยอีกชิ้นสรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดเป็นเวลา 6 เดือนจะช่วยเพิ่มค่าดัชนีมวลกายและระดับคอเลสเตอรอล

หากคุณพร้อมที่จะกระโดดขึ้นรถไฟพลังพืช เราพร้อมช่วยคุณ! เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ ก็ตาม การวางแผนเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงสำเร็จและยึดมั่นกับมัน ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อไปสู่นิพพานด้วยพืช

เริ่มด้วยอาหารจากพืชวันละ 1 มื้อ

เมื่อคุณยังใหม่กับรูปแบบการกินโดยสิ้นเชิง วันแรกของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าหวาดหวั่น ให้เริ่มด้วยอาหารจากพืชเพียงมื้อเดียวต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มมื้อที่สอง มื้อที่สาม และก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

การเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืชวันละ 1 มื้อเป็นเวลาหนึ่งปียังช่วยลดผลกระทบที่อาหารของคุณมีต่อสิ่งแวดล้อม และผู้บริโภคจำนวนมากขึ้นกว่าเดิมกำลังทำการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากความห่วงใยต่อโลก สำรวจ. การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเพิ่มขึ้นเพียงวันละ 1 มื้อก็เพียงพอที่จะช่วยลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนได้เท่ากับการขับรถจากแอลเอไปนิวยอร์ค

อาหารเช้าง่ายๆ: เริ่มต้นด้วยมื้อแรกของคุณ เนื่องจากคุณสามารถทำสมูทตี้จากพืช ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังปิ้งใส่อะโวคาโดหรือถั่วชิกพีได้อย่างง่ายดาย

สำหรับมื้อกลางวัน ลองสลัดง่ายๆ นี้: สลัดผักใบเขียวสำหรับมื้อกลางวันเป็นทางเลือกที่ตรงไปตรงมาและดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนบางชนิด เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล หรือควินัว ซึ่งจะทำให้สลัดมีปริมาณมากขึ้นและทำให้คุณอิ่มได้

เพิ่มอาหารที่ทำจากพืช: พาสต้าที่คุณชอบ พร้อมซอสแดง ผัก เนื้อไร้เนื้อสัตว์ และพาร์เมซานชีสมังสวิรัติเป็นการเริ่มต้นที่ดีหรือลองพิซซ่าใส่ผักกับมอสซาเรลล่าชีสจากพืช บีทได้ลองชิมชีสขูดเพื่อตัดสินว่าชีสไหนที่เราชื่นชอบที่สุด

รู้จักโปรตีนจากพืชของคุณ

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีส่วนสำคัญต่อความหิวและความอยากอาหารด้วย หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ มีโอกาสที่คุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลา นี่เป็นข้อร้องเรียนสำคัญข้อหนึ่งที่ฉันได้รับในฐานะนักโภชนาการ จากลูกค้าหลายคนของฉันที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก พวกเขาจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าจะหาโปรตีนจากพืชได้จากที่ใด วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงกับดักความหิวคือ คุณต้องกินโปรตีนจากพืชทุกมื้อ นี่คือตัวอย่าง:

• อาหารเช้า: น้ำผลไม้ปั่นกับเต้าหู้ (หรือผงโปรตีนมังสวิรัติ)
• มื้อกลางวัน: สลัดคีนัวกับผักมากมาย
• อาหารว่าง: ถั่วชิกพีคั่วกรุบกรอบหรือถั่ว
• อาหารเย็น: เทมเป้ผัดกับผักที่มีโปรตีน นี่คือ 20 ผักที่มีโปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ใส่ใจธาตุเหล็กและวิตามินบี 12

ธาตุเหล็กส่งออกซิเจนผ่านเลือดไปยังเนื้อเยื่อ และวิตามินบี 12 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดและการผลิตพลังงาน สารอาหารทั้งสองชนิดนี้โดดเด่นสำหรับผู้กินพืชเพราะหาได้ยากกว่าเล็กน้อยในพืช แต่ก็ไม่เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอน ด้วยการวางแผนมื้ออาหาร คุณจะได้รับธาตุเหล็กมากมายจากอาหาร เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ข้าวโอ๊ต และเต้าหู้ และวิตามินบี 12 พบได้ในยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นมจากพืชเสริมธาตุ และซีเรียลเสริมธาตุ หากคุณรู้สึกว่าระดับพลังงานของคุณลดลงอย่างมากหลังจากรับประทานอาหารจากพืช ให้พิจารณาปริมาณโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ที่คุณรับประทาน แพทย์ของคุณสามารถวัดสถานะของระดับสารอาหารทั้งสองนี้ในร่างกายได้ด้วยการตรวจเลือดอย่างง่าย

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น

ไม่มีความลับว่าการกินอาหารแปรรูปจำนวนมากนั้นไม่ดีสำหรับคุณ (และอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้) นั่นก็รวมถึงอาหารแปรรูปมังสวิรัติด้วย แม้ว่าจะมีอาหารสำเร็จรูปจากพืชมากมายวางอยู่บนชั้นวางร้านค้า แต่วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพก็คือการรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสี แน่นอนว่าไม่เป็นไรที่จะเพลิดเพลินกับการแปรรูปที่นี่และที่นั่น ทุกอย่างพอเหมาะ!

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงและฟู่เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงจึงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายในขณะที่คุณเดินไปทานอาหารกลางวัน เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด

เก็ตตี้อิมเมจ

5. เต้าหู้

"

โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"