วิธีเริ่มอาหารมังสวิรัติ: นี่คือแผนการลดน้ำหนักฟรีที่ดีที่สุด

มังสวิรัติทุกอย่างเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุดที่จะควบคุมฟีดของเราและมีอิทธิพลต่อการเลือกอาหารของเรา แต่แนวทางวีแก้นหรือการรับประทานพืชเป็นหลักไม่ได้เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นในการลดน้ำหนักเท่านั้น ในฐานะนักโภชนาการ ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการใช้ชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น และลดระดับการอักเสบแถมยังดีต่อสิ่งแวดล้อมอีกด้วย

แต่การเริ่มต้นการผจญภัยในการบริโภคอาหารครั้งใหม่อาจเป็นเรื่องที่น่าหวาดหวั่น คุณจะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินตลอดชีวิตเป็นพฤติกรรมใหม่ได้อย่างไร และทำให้แน่ใจว่าพฤติกรรมเหล่านั้นจะยังคงอยู่? กุญแจสำคัญในการสร้างและรักษาการเปลี่ยนการรับประทานอาหารที่มีความหมายคือการไม่พยายามทำข้ามคืน ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ชาญฉลาดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสำเร็จที่ยั่งยืน นี่คือคำแนะนำของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากพืช

วีแก้น VS อาหารจากพืชคืออะไร:

"

สิ่งแรกก่อน: มานิยามว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นอย่างไร แม้ว่าคำนี้มักใช้แทนกันได้กับมังสวิรัติ แต่ทั้งสองคำนี้ไม่เหมือนกัน"

อาหารวีแก้น: อาหารวีแก้นคืออาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลพลอยได้ ซึ่งอาจประกอบด้วยเนื้อสัตว์ สัตว์ปีกและปลาทุกประเภทเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไข่และนมด้วย และแม้กระทั่งน้ำผึ้งและเจลาติน ความแตกต่างหลัก? อาหารวีแก้นอาจเป็นอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบนั้นไม่ใช่อาหารวีแก้นเสมอไป

อาหารที่มีพืชเป็นหลัก: ในทางกลับกัน วิธีการที่มีพืชเป็นหลักเป็นอาหารที่เน้นอาหารที่มาจากพืช: ผัก ผลไม้ พืชหัว เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช แต่ความสวยงามที่แท้จริงของอาหารที่มีพืชเป็นหลักคือมันมีความยืดหยุ่นและคุณสามารถเลือกได้ว่าจะกินพืชเป็นหลักหรือพึ่งพาพืช หรือคิดว่าตัวเองเป็นพวกกินพืชเป็นหลัก หมายความว่าเมื่อคุณคุ้นเคยกับวิธีการกินแบบนี้แล้ว คุณอาจจำเป็นต้องเผื่อจังหวะของตัวเองและรับเอาวิถีชีวิตใหม่ทั้งหมด

อะไรทำให้มังสวิรัติหรืออาหารจากพืชมีสุขภาพที่ดี

เช่นเดียวกับการไดเอทส่วนใหญ่ มีวิธีที่ดีต่อสุขภาพคือเน้นพืชเป็นหลักและเป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ วิธีแรกเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารทั้งเมล็ดที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติ (เช่น ไม่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสี) ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นถั่วชิกพีแห้ง ข้าวกล้อง และมันฝรั่งหวานที่มีราคาไม่แพงนัก วิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ? ไอศกรีมจากพืชยังคงเป็นไอศกรีม และใช่ Twizzlers เป็นมังสวิรัติในทางเทคนิค แต่ก็เป็นอาหารแปรรูปสูงทั้งคู่และใครต้องการสิ่งนั้น

วิธีที่เหมาะที่สุดสำหรับอาหารจากพืชคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐาน: กินพืชเป็นส่วนใหญ่ (สดหรือแช่แข็ง) ซื้อของตามขอบร้าน หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปทุกครั้งที่ทำได้ ตุนถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด และหาผลิตผลตามฤดูกาลเมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ (วิธีที่เราโปรดปราน ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมโปรแกรมการเกษตรที่สนับสนุนโดยชุมชนในละแวกของคุณ! หากไม่มี ให้ไปที่ฟาร์มหรือตลาดของเกษตรกร)

ประโยชน์ของการเลือกอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

วิทยาศาสตร์ไม่โกหก การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่:

• การป้องกันหรือแม้แต่การกลับเป็นซ้ำของโรคเรื้อรัง เนื่องจากความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ลดลงอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นขึ้น
• เพิ่มพลังงานและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ด้วยไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นจากผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้น เนื่องจากสารพฤกษเคมีทั้งหมด (สารอาหารที่เป็นประโยชน์จากพืช) เช่น สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารจำพวกเบอร์รี่และผักใบเขียว
• การอักเสบลดลง ต่อการพึ่งพาอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น
• ลดรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อม เนื่องจากอาหารที่มาจากสัตว์เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดก๊าซเรือนกระจก

ต่อไปนี้เป็นวิธีการสำหรับมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช:

1. เริ่มต้นด้วยอาหารเช้า: คิดว่าการกินพืชเป็นหลักเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ไม่ใช่แค่การควบคุมอาหาร การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อยเป็นสูตรที่ดีที่สุดสำหรับความสำเร็จของคุณ คุณจะสร้างโมเมนตัมด้วยการทำอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หนึ่งมื้อในแต่ละวัน (คำใบ้: อาหารเช้ามักจะง่ายที่สุด) ลองสมูทตี้ผักโขม กล้วย และครีมมะพร้าว ข้าวโอ๊ตอุ่นๆ สักถ้วยกับกัญชงและบลูเบอร์รี่ หรือจะเป็นมัฟฟินผักบุ้งผักบุ้งที่ไม่มีไข่ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายขึ้นแล้ว ให้เริ่มเปลี่ยนรูปแบบอาหารกลางวันของคุณด้วย และทำต่อไปจนกว่ามื้ออาหารทั้งหมดของคุณจะใช้พืชเป็นหลักการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียวที่คุณค่อยๆ สร้างได้หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จะจัดการได้มากขึ้น

2. วางแผนโปรตีนของคุณ: เป็นเรื่องง่ายที่จะข้ามเนื้อสัตว์ในมื้อโปรดของคุณเพื่อเปลี่ยนเป็นแบบไม่มีเนื้อสัตว์ (คิดว่า: ลาซานญ่าผักแทนเนื้อวัว) แต่นั่นจะทำให้คุณอยู่ได้นานเท่านั้น การเปิดจานอาหารของคุณเพื่อรับโปรตีนจากพืชมากขึ้น เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ เทมเป้ ซีตัน ถั่ว และเมล็ดพืช ในทางกลับกัน จะช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารเหล่านี้เป็นกิจกรรมหลัก ลองจัดมื้ออาหารให้เน้นที่พืชเหล่านี้ควบคู่ไปกับการเสิร์ฟเนื้อสัตว์เล็กน้อยในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก จากนั้นเริ่มลดสัดส่วนของเนื้อสัตว์ลงจนแทบจะเป็นเพียงเครื่องปรุง จากนั้นจึงขาดไปโดยสิ้นเชิง นี่จะช่วยให้สมองและร่างกายของคุณชินกับการไม่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก

3. ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี: ส่วนหนึ่งของการยึดติดกับโปรแกรมอาหารจากพืชทั้งหมดคือการลดการพึ่งพาอาหารแปรรูปและอาหารบรรจุภัณฑ์แครกเกอร์ ซีเรียล กราโนลาบาร์ และโยเกิร์ตสามารถปลอมแปลงเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" ได้ แต่มักเต็มไปด้วยน้ำมันกลั่น แป้ง และน้ำตาล ซึ่งไม่ได้ดีไปกว่าของหวานมากนัก พิจารณาว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์บ้างเป็นครั้งคราว แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับควรประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง คีนัว มันเทศ สควอช ข้าวโอ๊ต ป๊อปคอร์น ต้นแปลนทิน ฯลฯ

4. เน้นไขมัน: เคล็ดลับในการทานอาหารให้อิ่มท้องอย่างแท้จริง? อ้วน. ไขมันจากพืชคุณภาพสูงนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ ผิวหนัง และฮอร์โมน อีกทั้งยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ซึ่งถือว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ “ดี”) ปรุงอาหารด้วยน้ำมันอะโวคาโดและโยนผักย่างในน้ำมันมะกอก ใส่อะโวคาโดสดลงในแซนวิชของคุณหรือตีกัวคาโมเล่ ลองมะพร้าวแห้งแบบไม่หวานในส่วนผสมของเส้นทางของคุณ หรือเติมกะทิลงในซุป ทานเล่นบนมะกอก และโรยสลัดด้วยถั่วสับ และเมล็ดพันธุ์

5. พยายามทำสิ่งใหม่ๆ ต่อไป: แม้ว่าคุณจะเคยลองชิมอาหารมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้มาก่อนแล้วและไม่ได้ชอบอาหารเหล่านี้ แต่จงเปิดใจรับอาหารประเภทนี้ในขณะที่คุณเพิ่มพืชให้มากขึ้น อาหาร.คุณจะพบว่าในขณะที่รับประทานอาหารไม่ขัดสีในปริมาณมาก ต่อมรับรสของคุณอาจเริ่มอยากอาหารจากธรรมชาติมากขึ้น และลิ้มรสสารเคมีที่ผ่านกรรมวิธีน้อยลงซึ่งคุณอาจเคยชินมาก่อน แม้ว่าคุณอาจไม่ชอบควินัวเมื่อ 6 เดือนที่แล้ว คุณอาจพบว่าหลังจากเริ่มทานอาหารไม่ขัดสี อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบแล้ว นั่นแหละคือสิ่งที่กำลังฮิตในตอนนี้

6. รับคำแนะนำใหม่ๆ: รวบรวมรายการอาหารที่คุณรู้ว่าคุณจะชอบทำและกินซ้ำแล้วซ้ำอีก ทานอาหารแบบจานชามอย่างถั่วดำและมันเทศราดน้ำสลัดทาฮินีหรือสลัดธัญพืชอุ่นๆ พร้อมผักย่างและผักสด ปรับเปลี่ยนได้ไม่รู้จบและมักจะนำไปตีกับอะไรก็ตามที่อยู่ในตู้เย็น สำหรับตัวเลือกเพิ่มเติม ลองอ่านตำราอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเล่มใหม่จากห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ และค้นหาเว็บบล็อกเกี่ยวกับอาหารจากพืชที่มีสูตรอาหารง่ายๆ ไม่ว่าคุณจะกินอย่างไร สิ่งสำคัญคือการระบุและตุนส่วนผสมสำหรับสูตรอาหารง่าย ๆ ที่คุณชอบ เพื่อให้คุณมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจรอคุณอยู่ในตู้เย็นเสมอ

7. ยึดมั่น: อาจเกิดขึ้นทันทีหรืออาจใช้เวลาเล็กน้อย แต่ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากเพียงใดหลังจากใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชมากขึ้น เราพนันได้เลยว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากระบบเผาผลาญที่เร็วขึ้นและการย่อยที่ราบรื่นขึ้น รวมถึงพลังงานที่มากขึ้น ผิวที่กระจ่างใสขึ้น และการนอนหลับที่ลึกขึ้น ตั้งเป้าหมายที่จะอยู่บนเส้นทางที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นเวลา 30 วันเพื่อดูประโยชน์สูงสุดอย่างแท้จริง: สามถึงสี่สัปดาห์ดูเหมือนจะเป็นตัวเลขมหัศจรรย์สำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่รู้สึกดี เนื่องจากนั่นเป็นเวลาเฉลี่ยที่ใช้ เพื่อให้นมถูกกำจัดออกจากกระแสเลือด (เนื่องจากคนส่วนใหญ่มีการตอบสนองต่อการอักเสบในระดับต่ำต่อผลิตภัณฑ์นมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ การอักเสบที่ลดลงจึงเริ่มเด่นชัดขึ้นในช่วงเวลานี้ - คิดว่าความแออัดของไซนัสน้อยลงและอาการปวดข้อลดลง) การศึกษาชี้ว่าต้องใช้เวลา 66 วันในการสร้างนิสัยใหม่ และอีก 1 เดือนข้างหน้า คุณก็ใกล้จะถึงครึ่งทางของวิถีชีวิตใหม่ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว

นี่คือแผนการลดน้ำหนักฟรีที่ดีที่สุดสำหรับการทานวีแก้นหรือพืชเพื่อสุขภาพของคุณ:

แผนมื้ออาหารเหล่านี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชเป็นเวลา 1 สัปดาห์ 2 สัปดาห์ และ 3 สัปดาห์ เลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ แล้วเริ่มเลยวันนี้!

• คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช
• แผนการรับประทานอาหารคลีน 2 สัปดาห์ของ The Beet
• ความท้าทายจากพืช 21 วันของ The Beet: กินเพื่อสุขภาพ