Skip to main content

สุดยอดคู่มือสำหรับการแช่และงอกถั่วและธัญพืช

Anonim

ใช่เรื่องแช่ ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วเป็นตัวหลักในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่หลายคนอาจมีปัญหาในการย่อยอาหารเหล่านี้ (คิดว่าท้องอืด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย) การแช่และการแตกหน่อของเมล็ดถั่วอาจดูเหมือนเป็นขั้นตอนที่ไม่จำเป็น แต่ก็เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เมล็ดแตกได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นความแตกต่างระหว่างการดูดซึมสารอาหารที่น้อยที่สุดและสูงสุด นี่คือเหตุผล

อาหารมีชีวิต

ถ่ายหน้าแม่ธรณี การแช่และแตกหน่ออาหารของคุณเลียนแบบกระบวนการตามธรรมชาติของการงอกของเมล็ดพืช

พืชเคลื่อนที่ไม่ได้ มันจึงเรียนรู้ที่จะปรับตัว ธัญพืช ถั่ว และลูกนัทเป็นเมล็ดรูปแบบต่างๆ ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกายของมนุษย์และสัตว์โดยไม่ย่อย เพื่อที่จะสามารถเคลื่อนย้ายไปที่อื่นเพื่อส่งเสริมการขยายพันธุ์ของมันเอง เพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันจะแล่นผ่านได้โดยไม่เป็นอันตราย เมล็ดพืชมีสารต่อต้านสารอาหารในตัวที่ทำให้ย่อยยากขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารยับยั้งเอนไซม์ตามธรรมชาติที่หยุดการงอก ดังนั้นพวกมันจะถูกรักษาไว้จนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการแตกหน่อ เช่น เมื่ออากาศร้อน

แต่ที่เด่นคือตัวยับยั้งเอนไซม์เหล่านี้ยังสามารถขัดขวางการทำงานของเอนไซม์ของคุณเองเมื่อคุณกินถั่วและเมล็ดธัญพืชที่ยังไม่ได้แช่น้ำหรือไม่แตกหน่อ

โดยการแช่หรือแตกหน่อ คุณจะลดสารยับยั้งเอนไซม์และสารต่อต้านสารอาหาร เพื่อทำให้เมล็ดพืชย่อยได้ง่ายขึ้นตามธรรมชาติ และในทางกลับกัน สร้างอาหารมีชีวิตที่อุดมด้วยสารอาหารอย่างเหลือเชื่อ

กรดไฟติก: มิตรและศัตรู

สารต้านสารอาหารหลักที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชทุกชนิด รู้จักกันในชื่อกรดไฟติก สารประกอบนี้ได้รับการแสดงเพื่อขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบีบางชนิด (สารอาหารหลักที่มักพบว่าขาดในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก)

แต่จริง ๆ แล้วบางคนถือว่าสารต้านสารอาหารนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ตอนนี้เราทราบแล้วว่ากรดไฟติกอาจมีประโยชน์ในการจับกับธาตุเหล็กหากมีมากเกินไป (ธาตุเหล็กเป็นสารออกซิแดนท์ซึ่งตรงข้ามกับสารต้านอนุมูลอิสระโดยสิ้นเชิง) และคีเลตหรือจับกับโลหะหนักอื่นๆ เช่น ตะกั่วและสารหนู

และนี่คือข้อมูลที่ขัดแย้งกันเพิ่มเติม: เมื่อกรดไฟติกถูกย่อยสลาย กรดไฟติกจะเปลี่ยนเป็นสารอาหารรองพิเศษชนิดไอโนซิทอลที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของฮอร์โมนโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลิน สิ่งที่ทรงพลังมาก

เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ทำลายกรดไฟติกหรือไฟเตส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มนุษย์ไม่มีตามธรรมชาติเทคนิคการปรุงอาหารแบบดั้งเดิมได้ปรับปรุงกระบวนการแช่และงอกถั่วและธัญพืชเพื่อเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ไฟเตส เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดมีทั้งกรดไฟติกและเอนไซม์ไฟเตส

แล้วกรดไฟติกควรลดลงผ่านการแช่และแตกหน่อหรือไม่? สิ่งสำคัญที่สุดคือหากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของอาหารประจำวันของคุณ คุณควรใช้วิธีเหล่านี้เพื่อป้องกันการกระทำที่จับกับแร่ธาตุของกรดไฟติก เพื่อไม่ให้คุณขาดแร่ธาตุ

เก็ตตี้อิมเมจ / iStockphoto เก็ตตี้อิมเมจ / iStockphoto

ประโยชน์ของการแช่และการแตกหน่อ

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการแตกหน่อและการแช่เมล็ดถั่วสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี เช่นเดียวกับวิตามิน A และ C และวิตามิน B ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีน การย่อยได้ และลดสารก่อภูมิแพ้บางชนิด (โดยเฉพาะกับข้าวสาลีและธัญพืช ). การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการแตกหน่อหรือการงอกช่วยลดกรดไฟติกได้มากกว่าการแช่ถึง 40% แต่วิธีนี้ต้องใช้ความพยายามมากกว่าเล็กน้อย

โชคดีที่กระบวนการแช่และการแตกหน่อส่วนใหญ่ไม่ต้องลงมือเอง และเมื่อกลายเป็นนิสัยแล้ว ก็ง่ายต่อการวางแผนและรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ทั้งยังถูกกว่าและดีกว่าสำหรับการซื้อธัญพืชและถั่วแห้งในปริมาณมากเพื่อสิ่งแวดล้อม ช่วยลดปริมาณกระป๋องและพัลส์แบบบรรจุซองที่คุณอาจซื้อ

หมายเหตุเกี่ยวกับการแช่ถั่วงอก: มีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับประโยชน์ของถั่วงอกและถั่วงอก และการศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่าอัลมอนด์แช่ไม่มีการปรับปรุงการย่อยอาหารหรือความทนทานต่อระบบทางเดินอาหาร

วิธีแช่

เริ่มต้นด้วยการแช่ธัญพืชและถั่วง่ายๆ: ใส่ธัญพืช/ถั่วแห้งตามจำนวนที่คุณต้องการในชามผสมใบใหญ่ คลุมด้วยน้ำร้อน แล้วทิ้งไว้ 8-48 ชั่วโมง สูตรอาหารส่วนใหญ่แนะนำให้แช่ข้ามคืน (ประมาณ 8-12 ชั่วโมง-7 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ) คุณอาจเติมกรด เช่น น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เพื่อเพิ่มการปลดปล่อยไฟเตสล้างธัญพืช/ถั่วให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร ในความเป็นจริงแล้ว เวลาในการปรุงอาหารอาจลดลงหลังจากการแช่ด้วย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งประโยชน์เพิ่มเติม

วิธีเพาะถั่วงอก

ในการงอกเมล็ดธัญพืชและถั่ว ให้เติมเมล็ดธัญพืช/ถั่วแห้งของคุณให้เต็มหนึ่งในสามของโถ เติมน้ำกรองที่ด้านบนของขวดโหล แล้วปิดฝาด้วยตะแกรงหรือผ้าขาวบาง แช่ข้ามคืนแล้วเทน้ำส่วนเกินออก จากนั้นล้างน้ำให้สะอาดโดยไม่ต้องเปิดฝา คว่ำขวดโหลเป็นมุม (เพื่อให้อากาศไหลเวียนได้) แล้วปล่อยให้ไหลออก ล้างเมล็ดวันละสองครั้งโดยปล่อยให้สะเด็ดน้ำระหว่างนั้น ถั่วงอกจะพร้อมในหนึ่งถึงสี่วัน ล้างอีกครั้ง สะบัดน้ำส่วนเกินออก ปิดฝาให้สนิท เก็บในตู้เย็น ถั่วงอกสามารถบริโภคดิบได้ แต่ระวังอย่าให้มากเกินไป เนื่องจากถั่วงอกดิบอาจมีสารระคายเคือง (ชนิดเดียวกับที่ทำให้สัตว์ไม่กินหน่อ) ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ? นึ่งหรือผัดกะหล่ำดาวเบาๆ หรือใส่ในซุปและหม้อตุ๋น

แผนภูมิแช่/งอก

SEED เวลาแช่ เวลาแตกหน่อ
ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ 8 ชั่วโมง 3-4 วัน
บัควีท 15-20 นาที 2 วัน
ถั่ว (Mung, Black, Adzuki) 8 ถึง 12 ชั่วโมง 4 วัน
ถั่วเลนทิล 7 ชั่วโมง 2 ถึง 3 วัน
ควินัว 4 ถึง 8 ชั่วโมง 2 ถึง 3 วัน
วีทเบอร์รี่ 7 ชั่วโมง 3-4 วัน

ชุดเพาะถั่วงอก

นี่คือชุดอุปกรณ์การแตกหน่อที่จะทำให้งานอดิเรกการแตกหน่อใหม่ของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย

1. ชุดขวดแตกหน่อ, $ 46, amazon.com

2. สวนมีชีวิต! ต้นกล้าเมล็ดพันธุ์ $ 12, gardensalive.com

วิธีใช้เมล็ดที่แช่และแตกหน่อ

การแตกหน่อและการแช่อาหารไม่ได้ทำให้รสชาติเปลี่ยนไป แต่ความจริงแล้วช่วยเพิ่มรสชาติให้อร่อยยิ่งขึ้น

เมล็ดงอก เช่น ถั่วเขียวและเมล็ดบรอกโคลีสามารถเพิ่มลงในแซนวิชและสลัดได้เนื่องจากเนื้อสัมผัสกรุบกรอบเบา โปรดทราบว่าฉันไม่แนะนำให้บริโภคเมล็ดอัลฟัลฟ่าในปริมาณมาก - กรดอะมิโนคานาวานีนที่พบในต้นอ่อนอัลฟัลฟ่าอาจเป็นพิษได้!

ธัญพืชงอกเช่น quinoa หรือบัควีทสามารถใช้ในกราโนลาหรือซีเรียลได้

ถั่วเลนทิลที่แช่และงอกสามารถปรุงและเพิ่มในซุป สตูว์ ดาล และอาหารจานหลักอื่นๆ