คุณทำได้แล้ว คุณเสร็จสิ้นการโจมตีสามสัปดาห์ในทุกสิ่งที่มาจากพืช! ยินดีด้วย! แล้วไงต่อ
"เมื่อคุณได้ลองรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูปเป็นเวลา 21 วัน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารวีแก้น คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป ไปต่อมั้ย.. กลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมหรือหาอะไรทำระหว่างนั้น และถ้าคุณต้องการกินโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากสัตว์จะย้อนกลับประโยชน์ต่อสุขภาพของการเปลี่ยนแปลงที่ร่างกายของคุณเห็นในช่วงสามสัปดาห์ที่ผ่านมาหรือไม่? หรือมีวิธีใดที่จะกินพืชเป็นส่วนใหญ่และได้รับประโยชน์สูงสุดจากสุขภาพที่ดี?"
หวังว่าภายในวันที่ 21 คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ตื่นเต้น และประหลาดใจที่คุณรู้สึกว่าได้รับประทานอาหารจากพืชเท่านั้น บางทีคุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเพราะคุณรู้ว่าคุณเพิ่งสร้างผลกระทบในการลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในช่วง 2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมา เนื่องจากอาหารวีแก้นมีปริมาณคาร์บอนฟุตพริ้นต์ต่ำสุดที่ 1.5 ตัน CO2e (คาร์บอนไดออกไซด์เทียบเท่า) น้อยกว่า มากกว่าครึ่งหนึ่งของรอยเท้าของผู้กินเนื้อสัตว์ที่ 3.3 ตันCO2e ต่อปี
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือ "พืชอิงอาศัย" เป็นไปตามสเปกตรัม - จะทำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับคุณและคุณเท่านั้น ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณยังคงได้รับผลประโยชน์มหาศาลจากการเปลี่ยนแปลงแม้เพียงเล็กน้อย การรับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติตามหลังพบว่าช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพเมตาบอลิซึม รวมถึงน้ำหนัก ความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2
บางทีคุณอาจรู้สึกภูมิใจที่ได้ทำอาหารเองที่บ้านมากกว่าออกไปทานอาหารนอกบ้าน และรู้สึกขอบคุณร่างกาย (และงบประมาณ) ของคุณหรือว่าคุณได้ลดความเสี่ยงตลอดชีวิตของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตทุกรูปแบบ ไม่ว่าเหตุผลของคุณในการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชในตอนแรกคืออะไร ให้จดจำและเรียกคืนทันที เรามาที่นี่เพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าการใช้ชีวิตแบบนี้ต่อไปไม่ใช่เรื่องยาก และมันก็เป็นวิถีชีวิตอย่างหนึ่ง และเรามีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ 10 ข้อเพื่อให้คุณก้าวหน้าต่อไปโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักใจ
1. ทานอาหารจากพืชที่คุณชื่นชอบซ้ำ
คุณชอบ gnocchi มันเทศไหม? พบพาสต้าครีมและบรอกโคลีอบง่ายและอร่อยสุด ๆ ไหม? บุ๊กมาร์กรายการโปรดเหล่านั้น แล้วสร้างใหม่อีกครั้ง การทำงานในสูตรอาหารที่เรียบง่ายและทดลองจริงทุกสัปดาห์จะช่วยให้ไม่ต้องคาดเดาจากคำถามเก่า: What's for dinner?
2. เขียนแถลงการณ์เกี่ยวกับพืชส่วนบุคคลของคุณ
เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใดๆ จำเป็นต้องมีการเตือนเป็นประจำเพื่อติดตามตัวเอง ทำภารกิจของคุณให้ชัดเจนโดยเขียนเหตุผล 3 อันดับแรก (หรือมากกว่านั้น!) ว่าทำไมคุณถึงเลือกทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ จากนั้นติดเทปรายการนั้นไว้ที่ตู้เย็นคุณจะได้รู้ว่าทำไมคุณถึงเปลี่ยนนิสัยทุกครั้งที่มองหาของกิน
3. ค้นหาอัตราส่วนอาหารจากพืชในอุดมคติของคุณ
แม้การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเพียงมื้อเดียวต่อวันก็สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณในแง่ของไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นและความหนาแน่นของสารอาหารจากอาหารจากพืช การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความหลากหลายของไมโครไบโอมเพิ่มขึ้นตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่สูงขึ้นซึ่งนำไปสู่การผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณ
แต่ถ้าคุณใช้พืชเป็นหลักไม่ได้ 100% ให้หาเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะกับคุณ ท้ายที่สุด คุณยังคงได้รับประโยชน์จากอาหารมังสวิรัติเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน ค้นหาอัตราส่วนในอุดมคติของคุณระหว่างอาหารจากพืชต่อผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่อย่าลืมว่าพืชจำนวนมากขึ้นให้ประโยชน์ที่ดีกว่า มีงานวิจัยที่อ้างโดย T. Collin Campbell ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำนวนเล็กน้อยจะไม่ทำให้ไมโครไบโอมเอียงกลับ ดังนั้นควรเก็บผลิตภัณฑ์จากสัตว์ให้น้อยที่สุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพเป้าหมายคือการรักษาวิถีชีวิตของคุณให้จัดการได้และยั่งยืนในระยะยาว ดังนั้นหากนั่นหมายความว่าคุณยังคงกินชีสที่นี่หรือเบอร์เกอร์ที่นั่น ก็ทำเลย มันไม่ใช่เกมหรือไม่มีเลย
4. ติดขนมจากพืช
อาณาจักรของขนมวีแก้นมีการเติบโตอย่างก้าวกระโดดทุกวัน ทำให้คุณไม่ต้องตกหลุมพรางของความเบื่ออาหารว่าง (ครีมและแครอทอีกแล้วเหรอ?) จับตาดูร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพใกล้บ้านคุณเพื่อหาของว่างสนุกๆ ล่าสุด (เช่น โยเกิร์ตมะพร้าว ถั่วลูปินี เชดดาร์พัฟมังสวิรัติ) ที่จะทำให้คุณสนใจติดตามไลฟ์สไตล์นี้
5. วางแผนที่จะทำอาหารอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
อีกวิธีในการจัดการสิ่งต่าง ๆ ? อย่าทำอาหารทุกคืน เพิ่มสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบเป็นสองเท่าหรือตุนสลัดจานโตที่สลัดบาร์ของร้านขายอาหารธรรมชาติในท้องถิ่นของคุณ การได้รับปริมาณพิเศษหมายความว่าคุณจะมีอาหารเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันพรุ่งนี้หรือทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นด้วยสิ่งที่เราชอบเรียกว่า “มื้ออาหารร่วมกัน” เช่น อะโวคาโดโทสต์ราดมะเขือเทศและบัลซามิก ซุปถั่วเลนทิลกระป๋องโรยหน้าด้วยถั่วงอกและกรูตง หรืออาหารอื่นๆ การเตรียมการมากมาย
6. ใช้เตาอบของคุณเพื่อทำผักย่างเพื่อสุขภาพติดมือไว้
ฉันตั้งกฎว่าเมื่อใดก็ตามที่ฉันดึงถาดอบออกมาหนึ่งถาด ถ้าเตาอบเปิดอยู่ทำไมไม่ใช้! ย่างถั่วชิกพีกับเครื่องเทศการัมมาซาลาหรือบรอกโคลีผัดพริกแดง หรือเต้าหู้ราดด้วยอะมิโนมะพร้าว ทั้งหมดนี้ไม่ได้ต้องการอะไรเพิ่มเติมนอกจากสิ่งอื่นๆ ที่คุณกำลังอบ
7. ลองใช้บริการส่งอาหารจากพืช
มีตัวเลือกการจัดส่งอาหารมังสวิรัติที่ยอดเยี่ยมมากมายในตลาดตอนนี้ และมันก็สะดวกดี ลงทะเบียนเพื่อทดลองใช้ Plantable, Purple Carrot, Green Chef หรือตัวเลือกมังสวิรัติจาก Sun Basketแน่นอนว่าบางอย่างอาจมีราคาสูงหากคุณไม่ระวัง แต่คุณจะประหยัดเวลาในการเตรียมและทำอาหารได้ใช่ไหม หาค่ามิได้
8. เตรียมอาหารเล็กน้อยทุกวันอาทิตย์
เราไม่ได้พูดถึงการเผื่อเวลาสี่ชั่วโมงทุกวันอาทิตย์เพื่อซื้อของ หั่น และปรุงอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ให้พยายามทำโปรตีนจากพืช 1 ชนิด (เช่น เทมเป้เผ็ด) ธัญพืช 1 ชนิด (เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว) และซอส 1 ชนิด (เช่น คะน้าเพสโต้) ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่านการทำผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจากพืชได้ไม่กี่ครั้ง มื้อค่ำในคืนวันธรรมดา
9. ทำอาหารเช้าใส่ตู้เย็น
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนและพุดดิ้งเจียคือคำจำกัดความของอาหารจานด่วนจากพืชและดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง หยิบขวดโหลใส่ขวดแต่ละคืนก่อนที่คุณจะหิ้วไปทำงานในตอนเช้าที่ยุ่งวุ่นวายหรือทำชุดใหญ่เพื่อแบ่งส่วนที่บ้าน แล้วท็อปด้วยผลเบอร์รี่สด น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และส่วนเสริมอื่นๆ ขึ้นอยู่กับช่วงเช้าของคุณ อารมณ์
10. รับออเดอร์ของคุณ
หนึ่งในคำถามที่ยากที่สุดที่เราได้รับจากนักกินพืชที่เพิ่งสร้างเสร็จใหม่ คือ จะทำอย่างไรเมื่อไปทานอาหารนอกบ้าน เคล็ดลับที่ดีที่สุดของเรา? จดรายชื่อร้านอาหารใกล้บ้านคุณที่คุณรู้ว่าคุณสามารถหาอาหารจากพืชชั้นเยี่ยมได้ จากนั้นลองจัดตารางอาหารค่ำให้ลูกค้าหรืองานฉลองของครอบครัวที่หนึ่งในสถานประกอบการเหล่านั้น แต่สำหรับช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถเลือกสถานที่ได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องสบายใจในการขอสิ่งทดแทนหรือดูว่าพ่อครัวสามารถเตรียมจานผักในตลาดได้หรือไม่ ซึ่งโดยปกติแล้วจะมีธัญพืชหรือแป้ง รวมถึงผักอะไรก็ตามที่มีอยู่ในมือและ ซอสบางชนิด มุ่งหน้าไปยังร้านอาหาร? ลองหาเบอร์เกอร์ผักหรือทำกับสลัดเครื่องเคียงและพาสต้ากับมารินารา
