เช่นเดียวกับเด็กดีในยุค 80 ฉันเติบโตมาพร้อมกับโฆษณาและแคมเปญที่จับใจ ฉันรู้ว่ากาแฟชนิดใดดีจนหยดสุดท้าย สมองของฉันจะเป็นอย่างไรเมื่อเลิกใช้ยา และอะไรจะช่วยชีวิตของคุณยายได้หากเธอล้มลงและลุกไม่ขึ้น แต่เหนือสิ่งอื่นใด ฉันรู้ว่านมมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือนั่นคือสิ่งที่เราบอก
แม้ว่าความรู้ที่ได้รับจากโฆษณาบางส่วนอาจดูล้าสมัยไปแล้วอันที่จริง มีคนจำนวนน้อยมากที่ดูเหมือนจะตั้งคำถามกับแนวคิดที่ว่านมเป็นอาหารที่ต้องมี ไม่ว่าจะเป็นคนรุ่น X, Y หรือ Z เราได้รับการบอกกล่าวครั้งแล้วครั้งเล่าว่านมเป็นวิธีที่จะทำให้ได้รับปริมาณที่แนะนำ แคลเซียมสำหรับสุขภาพกระดูกที่เหมาะสม และบทเรียนนี้เสริมทุกวันกับเด็กๆ ในอาหารเกือบทุกมื้อ ในระยะสั้น ความคิดของเราเกี่ยวกับนมได้รับการหล่อหลอมโดยการตลาดและเงิน จำนวนมากของมัน เงินหลายล้านถูกใช้ไปทุกปีในการโฆษณา เงินอุดหนุนจากรัฐบาล และการล็อบบี้โดยอุตสาหกรรมนม
แน่นอน นมวัวเป็นวิธีที่ง่ายในการรับแคลเซียม คุณสามารถได้รับประมาณร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำต่อวันจากแก้วเดียว แต่ไม่ใช่วิธีเดียว “ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ ความเอาใจใส่ และการเสริม คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณได้อย่างแน่นอนในการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด” Maya Feller, RD นักโภชนาการจากบรุกลิน ผู้แนะนำให้ทานวิตามินรวมง่ายๆ ทุกวันสำหรับการเสริมนั้นกล่าว “คุณสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างแท้จริงหากคุณมีอาหารที่สมดุลซึ่งใกล้เคียงกับแนวทางการบริโภคอาหาร”
นมไม่ใช่เกมแคลเซียมเพียงเกมเดียวในเมือง สิ่งสำคัญที่สุดคือนมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการรับปริมาณที่จำเป็นนี้ทุกวัน แร่ สำหรับผู้เริ่มต้น Feller ตั้งข้อสังเกตว่าคนส่วนใหญ่ไม่ดื่มนมธรรมดาสักแก้ว เด็กๆ มักจะดื่มนมช็อกโกแลตแทน และทั้งเด็กและผู้ใหญ่ก็รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ซึ่งมักมีการเติมน้ำตาลเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มยังมีไขมันอิ่มตัว ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอาจไม่ช่วยให้อิ่ม เพื่อให้แน่ใจ มีการศึกษามากมายที่ยกย่องคุณประโยชน์ของนม แต่งานอื่นๆ เริ่มที่จะเจาะรูสถานะในตำนานของนม การดื่มมากเกินไปอาจเชื่อมโยงกับกระดูกเปราะในผู้ใหญ่ โรคอ้วนในเด็ก และความเสี่ยงที่สูงขึ้นของรังไข่และต่อมลูกหมาก มะเร็ง
มีสิ่งหนึ่งที่ไม่มีข้อโต้แย้ง: คุณต้องการแคลเซียม ส่วนใหญ่ใช้เพื่อสุขภาพกระดูก และในความเป็นจริง 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน ซึ่งจะถูกนำไปใช้อย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างและสร้างกระดูกจากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ มันยังมีความสำคัญต่อหัวใจ เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และการหลั่งฮอร์โมนอีกด้วย
คุณต้องการแคลเซียมมากน้อยเพียงใด “ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการนั้นแตกต่างกันไปตามช่วงชีวิตของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึง” Feller กล่าว “สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 1,000 มก. ต่อวันก็ใช้ได้” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ต้องการประมาณ 1,200 มก. สิ่งต่าง ๆ จะยุ่งยากขึ้นเล็กน้อยกับเด็ก: เด็กอายุ 1–3 ปีต้องการ 700 มก. ในขณะที่อายุ 4–8 ปีต้องการ 1,000 มก. และอายุ 9–18 ปีต้องการ 1, 300 มก.
แล้วคุณจะไปถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันได้อย่างไร หากคุณต้องการกินนมจากสัตว์น้อยลงหรือเลิกดื่มไปเลย เฟลเลอร์แนะนำอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น เต้าหู้ ซึ่งมีแคลเซียมประมาณ 434 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วปินโต (และถั่วอื่นๆ) หนึ่งถ้วยสามารถให้ปริมาณประมาณ 26 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ อัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ และผักโขม คะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ นอกจากนี้ นมทดแทนที่ทำจากถั่วเหลือง ถั่ว ข้าว และถั่วลันเตามักจะเสริมแคลเซียมเพิ่มเติมด้วยซึ่งอาจเป็นจริงในซีเรียลบางชนิด ขนมปัง โฮลเกรน น้ำส้ม และชีสที่ไม่ใช่นม คุณจะต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในการอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเลือกอย่างชาญฉลาด นมบางชนิดมีแคลเซียมต่อถ้วยมากกว่านมทั่วไป ดังนั้นหากคุณกังวลใจ ให้เลือกนมอัลมอนด์สำหรับจิบ
แหล่งแคลเซียม 10 อันดับแรกที่ทำให้ง่ายต่อการรับปริมาณรายวันของคุณ:
1. ถั่วปินโต มี 78.7 มิลลิกรัมในหนึ่งถ้วย ดังนั้นควรใส่ในสลัด จุ่ม หรือเบอร์ริโต
2. กากน้ำตาล มี 82 มิลลิกรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ ใช้ในการอบแทนน้ำตาล มองหากากน้ำตาล Blackstrap และจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้ถูกใช้ในสูตรอาหารมากว่า 100 ปี โดยเฉพาะในภาคใต้ เชื่อกันว่ากากน้ำตาลช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสามวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกากน้ำตาลในอาหารของคุณ โปรดดูเรื่องราวนี้
3. เทมเป้ มีแคลเซียม 96 มิลลิกรัมใน 100 กรัมเมื่อปรุงสุก ทำไก่แทนได้
4. เต้าหู้ มีประมาณ 104 มก. ในหนึ่งออนซ์เมื่อเตรียมผัด โยนลงในผัดของคุณหรือสั่งในมื้ออาหารจีนครั้งต่อไปของคุณพร้อมผัก เป็นโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สมบูรณ์แบบ (หมายเหตุ ดูผลหารแคลเซียมบนฉลากโภชนาการ)
5. บกฉ่อย มีแคลเซียม 158 มิลลิกรัมในหนึ่งถ้วย ใส่ในซุป ผัด หรือสลัด
6. ถั่วเหลือง มีแคลเซียม 175 มิลลิกรัมต่อถ้วย โรยบนสลัด
7. คะน้า มี 177 มิลลิกรัมในถ้วยเดียว สีเขียวฮีโร่ทำสลัดได้ดีเยี่ยม ปั่นเป็นสมูทตี้ และให้ใยอาหารในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน
8. หัวผักกาดเขียว มี 197 มิลลิกรัมในหนึ่งถ้วย เพิ่มลงในซุปหรือสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ
9. กระหล่ำปลี มีแคลเซียม 268 มิลลิกรัมในหนึ่งถ้วย ใช้แทนถั่วฝักยาว
10. นมทางเลือก เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง หรือนมข้าว มีแคลเซียม 300-500 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์ ดังนั้นใช้สิ่งเหล่านี้กับซีเรียลหรือในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ
วิธีรับแคลเซียมเพิ่ม: นี่คือเคล็ดลับดีๆ จาก Mayo Clinic เมื่อพยายามหาปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับจากอาหาร: หากฉลากแสดงรายการ เปอร์เซ็นต์ที่คุณจะได้รับจากการเสิร์ฟ ให้เติมศูนย์ที่ส่วนท้ายเพื่อดูว่าหน่วยเป็นมิลลิกรัมแปลว่าอะไร ตัวอย่างเช่น 30 เปอร์เซ็นต์ของ DV ของคุณจะเท่ากับ 300 มก.
สุดยอดสมูทตี้สำหรับแคลเซียม: หนึ่งในวิธีที่ Feller โปรดปรานและอร่อยที่สุดในการอัดแคลเซียมก้อนโตคือสมูทตี้ที่คิดค้นอย่างมีกลยุทธ์ คำแนะนำง่ายๆ ของเธอคือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เสริมอาหาร 8 ออนซ์ ผักโขม 3 ถ้วย เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีนถั่ว 1 เสิร์ฟ กล้วย 1 ลูก และลูกพีชแช่แข็ง 1/2 ถ้วย ผสมให้เข้ากันและ voila คุณจะได้ส่วนผสมที่อร่อยซึ่งมีแคลเซียม 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน “ร้อยละ 20 ถือว่าสูง” เธอกล่าว “ดังนั้นสมูทตี้มื้อเช้านี้จึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี”
