กำลังมองหาโปรตีนเพิ่มจากธัญพืชของคุณอยู่หรือเปล่า? ไม่ต้องมองไกลไปกว่าข้าวฟ่างซึ่งอาจเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เต็มไปด้วยโปรตีน เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และถูกมองข้ามในอเมริกา สำหรับใครก็ตามที่ต้องการหลีกเลี่ยงข้าวสาลี รับสารอาหารมากขึ้นจากมื้ออาหารของพวกเขา และเพิ่มพลังให้กับโปรตีน ข้าวฟ่างคือคำตอบ
ด้วยโปรตีน 10 กรัมในข้าวฟ่างครึ่งถ้วย พร้อมด้วยไฟเบอร์ 6 กรัม และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โพแทสเซียม ไนอาซิน ไทอามิน วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และแม็กกานีส ข้าวฟ่างอ่านว่า เช่นเดียวกับวิตามินรวมจากอาหารทั้งมื้อ – และสมควรได้รับความเคารพมากกว่านี้อย่างแน่นอนธัญพืชโบราณที่เชื่อว่ามีต้นกำเนิดในแอฟริกา ข้าวฟ่างเป็นวัตถุดิบหลักทั่วโลก เป็นพืชที่มีการปลูกมากเป็นอันดับห้าของโลก รองจากข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ และผู้คนกว่า 500 ล้านคนทั่วโลกพึ่งพา ข้าวฟ่างเป็นอาหารหลักของพวกเขา แล้วทำไมคนอเมริกันถึงยังไม่ชิน
"นอกสหรัฐอเมริกาตะวันออกเฉียงใต้ ข้าวฟ่างถูกลดระดับให้เป็นอาหารสัตว์ หรือเป็นส่วนประกอบในอาหารบรรจุหีบห่อหรือแปรรูป เป็นน้ำเชื่อมหรือแอลกอฮอล์เพื่อเติมคุณค่าทางโภชนาการ ข้าวฟ่างเป็นอาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายอย่าง ปราศจากกลูเตน ปลูกง่าย และราคาไม่แพง เป็นที่ทราบกันดีว่าพืชข้าวฟ่างสามารถทนต่อความแห้งแล้งและสภาวะที่แห้งแล้งมากได้ เช่นเดียวกับที่สามารถเติบโตได้ในช่วงน้ำท่วม และข้าวฟ่างยังดีต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ ถึงกระนั้น อาหารส่วนใหญ่มักถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารของเราในหลายๆ ประเภท โดยเป็นสารเติมแต่งราคาถูกตั้งแต่ธัญพืชไปจนถึงเครื่องดื่ม แต่ส่วนใหญ่มักถูกส่งต่อไปยังอาหารหลักในอาหารตะวันตก"
ข้าวฟ่างคืออะไรและดีต่อสุขภาพหรือไม่
ทั่วโลก มีข้าวฟ่างมากกว่า 30 สายพันธุ์ที่ปลูกในภูมิภาคต่างๆ ชื่ออื่นสำหรับข้าวฟ่าง ได้แก่ ข้าวฟ่างดี ข้าวฟ่างอินเดีย และโจวาร์ ในหลายส่วนของโลก ข้าวฟ่างเป็นอาหารสัตว์ที่ได้รับความนิยม และล่าสุดคือเชื้อเพลิงชีวภาพที่เกิดขึ้นใหม่
การใช้งานหลักสำหรับข้าวฟ่างในสหรัฐอเมริกาคือเป็นอาหารสัตว์ – หรือใช้เป็นน้ำเชื่อมที่เติมลงในผลิตภัณฑ์ธัญพืชแปรรูป อย่างไรก็ตาม ในส่วนอื่นๆ ของโลก ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ใช้ในครัวเรือนซึ่งมักใช้ทำขนมปัง คูสคูส และขนมป๊อปแสนอร่อย นอกจากนี้ยังสามารถหมักและเติมลงในเครื่องดื่มได้อีกด้วย ธัญพืชอเนกประสงค์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้บริโภคที่ไม่มีกลูเตนแทนข้าวสาลี เนื่องจากปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
มีการใช้ข้าวฟ่างในผลิตภัณฑ์มากกว่า 350 รายการในตลาดสหรัฐฯ ในทุกหมวดอาหาร แต่ข้าวฟ่างส่วนใหญ่มักใช้ในการเกษตรเนื่องจากเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมซึ่งมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตน้อยกว่าข้าวสาลี ข้าวฟ่างมีทั้งราคาถูกและดีต่อสุขภาพ – เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช
ข้าวฟ่างยังดีต่อสุขภาพโลกอีกด้วย
แต่เมื่อมองไปยังอนาคตของอาหาร ข้าวฟ่างยังมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่ง: ข้าวฟ่างดักจับคาร์บอนที่ปล่อยสู่อากาศแล้วส่งกลับลงไปตามลำต้นและระบบรากเพื่อเติมเต็มดินและสร้างสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นสำหรับพืชผล เติบโตขึ้น ซึ่งแตกต่างจากพืชส่วนใหญ่ที่ต้องหมุนเวียนและปล่อยให้ดินเติมเต็ม ข้าวฟ่างทำสิ่งนี้ตามธรรมชาติ และตอนนี้ Salk Institute ซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจาก Bezos Global Fund กำลังมองหาวิธีที่จะปรับปรุงฟังก์ชันนี้ให้ดียิ่งขึ้นและเติบโต super-sorghum พืชที่จะช่วยวิกฤตสภาพอากาศของโลกด้วยการดูดการปล่อยคาร์บอนออกจากชั้นบรรยากาศ
ประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 อันดับแรกของข้าวฟ่าง
1. ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ผู้บริโภคทั่วโลกมองหาสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร เครื่องดื่ม หรืออะไรก็ตามที่เป็นไปได้ จุดเด่นอย่างหนึ่งของข้าวฟ่างคืออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระข้าวฟ่างมีสารพฤกษเคมีหลายชนิด ได้แก่ ฟลาโวนอยด์ แทนนิน และแอนโทไซยานิน กล่าวโดยย่อ ข้าวฟ่างให้สารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน และอื่นๆ
ชั้นรำของข้าวฟ่างมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงกว่าผลไม้ รวมทั้งบลูเบอร์รี่ พลัม และสตรอเบอร์รี่
ข้าวฟ่างพันธุ์เฉพาะมีสารอาหารที่หายากในธรรมชาติ ข้าวฟ่าง Sumac มีแทนนินควบแน่นที่เรียกว่าโปรแอนโธไซยานิดินที่ช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด ข้าวฟ่างดำประกอบด้วย 3-dexoanthocyanins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสีม่วง สีฟ้า หรือสีลึกที่ให้ผลเบอร์รี่เป็นสี แต่เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว จะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย การศึกษาพบว่าการกินข้าวฟ่างสามารถช่วยต่อต้านการพัฒนาของเซลล์มะเร็งที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งผิวหนัง
2. ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงที่สุด
ในตระกูลธัญพืช ข้าวฟ่างเป็นหนึ่งในผู้นำในด้านปริมาณโปรตีน ธัญพืชมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมในข้าวฟ่างโฮลเกรนปรุงสุกหนึ่งถ้วย ธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าว มี 6.5 กรัม; quinoa มี 8.1 กรัม; Kamut บรรจุ 11.1 กรัม เมื่อต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ข้าวฟ่างคือสิ่งทดแทนธัญพืชอื่นๆ ที่ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผสมในสลัด ซุป และซีเรียล
ข้าวฟ่างคือตัวอย่างสำคัญของวิธีรับประทานธัญพืชจากพืชเพื่อเสริมคุณค่าโปรตีนนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันมีตั้งแต่ 46 กรัม (สำหรับผู้หญิง) ถึง 56 กรัมสำหรับผู้ชาย และเพิ่มขึ้นประมาณ 10 ถึง 20 กรัมหากคุณออกกำลังกาย ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วยมีประมาณครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวัน และประมาณหนึ่งในสามของสิ่งที่ผู้ชายที่กระตือรือร้นต้องการ เมื่อมองหาแหล่งโปรตีนจากพืช ข้าวฟ่างเป็นแหล่งสำคัญที่คล้ายกับแหล่งธัญพืชอื่นๆ ในโปรไฟล์ของกรดอะมิโน
3. ข้าวฟ่างช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหาร
ข้าวฟ่างเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โดยมี 12 กรัมต่อถ้วย หรือเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน (ซึ่งควรเกิน 24 กรัมต่อวัน) ปริมาณไฟเบอร์ของข้าวฟ่างมีมากกว่าธัญพืชยอดนิยมอื่นๆ หลายตัว ควินัวเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง แต่ควินัวหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 5 กรัม ในขณะที่ข้าวฟ่างมีมากกว่าสองเท่า นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ข้าวฟ่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ใยอาหารสูงของข้าวฟ่างช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติและชะลอการดูดซึมสารอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น เส้นใยในข้าวฟ่างยังสามารถป้องกันนิ่วในไต ลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร และช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)
4) ข้าวฟ่างช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
การวิจัยพบว่าสารอาหารที่ออกฤทธิ์ในข้าวฟ่างมีการเชื่อมโยงในการศึกษาในห้องปฏิบัติการเพื่อป้องกันหรืออย่างน้อยก็ลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งทางเดินอาหารและมะเร็งผิวหนัง โดยเฉพาะมะเร็งผิวหนังชนิดเมลาโนมาซึ่งเป็นรูปแบบที่อันตรายที่สุดของผิวหนัง มะเร็ง
ไฟโตเคมิคอลในข้าวฟ่างมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดเซลล์มะเร็งในห้องแล็บที่ต่ำกว่า ยังมีการศึกษาเพิ่มเติมที่เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มีข้าวฟ่างสูงกับอัตราการยับยั้งมะเร็งหลอดอาหารในประเทศที่ประชากรอาศัยอยู่ด้วยข้าวฟ่าง: แอฟริกาใต้ อินเดีย จีน อิหร่าน และรัสเซีย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวสาลีและข้าวโพดมีความเชื่อมโยงกับระดับมะเร็งหลอดอาหารที่สูงขึ้น การศึกษาในห้องปฏิบัติการอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมในสัตว์
5) วิตามินระดับสูง
ข้าวฟ่างมีวิตามินที่มักขาดในอาหารอเมริกันทั่วไป เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี และฟอสฟอรัส ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็ก 8.4 มก. ซึ่งเป็นร้อยละ 47 ของค่าธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน ฟอสฟอรัสร้อยละ 55 ของปริมาณที่แนะนำ และแมกนีเซียม ทองแดง แคลเซียม สังกะสี และโพแทสเซียมในปริมาณมาก รายละเอียดของสารอาหารขนาดเล็กของข้าวฟ่างคือรายการของวิตามินและแร่ธาตุที่ทรงพลังซึ่งรู้จักกันดีว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ข้าวฟ่างเป็นแหล่งไนอะซินและไทอามินที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นวิตามินบีสองชนิดที่ช่วยให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ได้รับสารอาหารมากขึ้นจากอาหารที่คุณกิน ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วยมี 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินบีทั้งสองชนิดนี้ นอกเหนือจากการสนับสนุนการเผาผลาญแล้ว ไนอาซินและไทอามินยังช่วยเปลี่ยนแคลอรีเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น ดังนั้นทุกคนที่กินข้าวฟ่างมักจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเผาผลาญอาหารของพวกเขาแทนที่จะเก็บไว้เป็นไขมัน วิตามินบีที่สำคัญเหล่านี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวหนังและเส้นขน และพัฒนาการของระบบประสาท
ข้าวฟ่าง: ผู้กอบกู้สิ่งแวดล้อม?
คุณค่าข้าวฟ่างได้เพิ่มคุณค่าทางอาหารให้มากกว่าคุณค่าทางโภชนาการต่อสุขภาพของมนุษย์ สถาบันซอล์คกำลังเดิมพันว่าข้าวฟ่างจะกลายเป็นฮีโร่ของสภาพอากาศ และกำลังให้ทุนสนับสนุนโครงการเพื่อตรวจสอบความสามารถของข้าวฟ่างในการกักเก็บคาร์บอนในชั้นบรรยากาศโดยพื้นฐานแล้วข้าวฟ่างดูดคาร์บอนออกจากชั้นบรรยากาศและส่งกลับคืนสู่ดินเพื่อช่วยสร้างพืชผลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในอนาคต และลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกของเรา
Salk เปิดตัว Harnessing Plant Initiative เพื่อพัฒนาสายพันธุ์ข้าวฟ่างที่เพิ่มความสามารถตามธรรมชาตินี้ ทำให้การกักเก็บคาร์บอนมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แคมเปญระยะเวลา 5 ปี มูลค่า 6.2 ล้านดอลลาร์ มีแผนที่จะทดสอบสายพันธุ์ข้าวฟ่างและกำหนดวิธีการใช้ประโยชน์สูงสุดจากพืชผล ซึ่งหนึ่งในเหตุผลที่ข้าวฟ่างได้รับความสนใจอีกครั้ง
“ชุมชนการวิจัยของเรามีโอกาสที่จะใช้วิทยาศาสตร์และนวัตกรรมที่ทันสมัยเพื่อช่วยเปลี่ยนแปลงแนวทางการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ” Nadia Shakoor นักวิทยาศาสตร์การวิจัยอาวุโสของ Donald Danforth Plant Science Center ซึ่งทำงานร่วมกับ Salk HPI กล่าวว่า “ข้าวฟ่างเป็นพืชที่น่าทึ่งซึ่งถือเป็นพืชที่กักเก็บคาร์บอนได้ดี”
วิธีกินข้าวฟ่างให้มากขึ้น: Make it a pantry staple
สำหรับผู้บริโภคหลายคน นี่เป็นครั้งแรกที่พวกเขาได้ยินเกี่ยวกับข้าวฟ่างข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อน ๆ พร้อมกลิ่นเหมือนดินและหวาน พื้นผิวมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับผลเบอร์รี่ข้าวสาลี แม้ว่าเมล็ดพืชจะปลูกกันโดยทั่วไป แต่การใช้งานหลายอย่างไม่เป็นที่รู้จัก เมื่อหุงข้าวฟ่างที่บ้าน มีวิธีมากมายในการเตรียมเมล็ดพืชโบราณ พืชผลทั่วไปสามารถนำมาปรุงและต้มเป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือแม้แต่สลัดธัญพืช
ธัญพืชนี้ใช้แทนอาหารผสมต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เช่น คูสคูส รีซอตโต และสลัดฟาร์โร เพื่อให้ได้การทดลองมากขึ้น น้ำเชื่อมข้าวฟ่างเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับน้ำสลัด โดยให้ความหวานตามธรรมชาติที่สามารถทำน้ำดองแสนอร่อยหรือน้ำสลัดได้ ในที่สุดก็มีข้าวฟ่างป๊อปคลาสสิก คล้ายกับป๊อปคอร์น เมล็ดข้าวสามารถแตกออกเพื่อผลิตขนมขบเคี้ยวที่มีพื้นผิวคล้ายกัน แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพจากข้าวฟ่างที่นำมาสู่โต๊ะ
