สงสัยไหมว่าอาหารแต่ละสัปดาห์หน้าตาเป็นอย่างไร? เรามีคุณ อาหารที่คุ้มค่าในหนึ่งวันจะประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล (ทั้งหมดมาจากพืชและจากแหล่งอาหารทั้งหมด) ทุกครั้งที่คุณนั่งทานอาหาร (ใช่ ของว่างด้วย!)
เพื่อเพิ่มพลังงานและผลกระตุ้นภูมิคุ้มกันและสมองที่มาพร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก คุณจะต้องยึดติดกับอาหารที่ใกล้เคียงกับแหล่งธรรมชาติมากที่สุด(เช่น มันฝรั่งอบที่ไม่ได้ปอกเปลือกแทนที่จะเป็นเฟรนช์ฟรายส์-- แม้ว่าจะสั่งมันฝรั่งทอดเป็นครั้งคราวก็ตาม!)
เติมธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช แล้วเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่บรรจุสะดวก เช่น ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ ชีสถั่ว และไอศกรีมที่ปราศจากนม . หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการจัดครัวที่ใช้พืชเป็นส่วนประกอบ โปรดดูคำแนะนำของ The Beet และถ้าคุณต้องการดูตัวเลือกของเราสำหรับนมจากพืชที่มีรสชาติดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุด โยเกิร์ต ชีส เนย ครีมชีส พิซซ่า และอื่นๆ โปรดดูบทวิจารณ์ผลิตภัณฑ์และเครื่องวัดปริมาณบีท จากนั้นเพิ่มการให้คะแนนของคุณในรายการโปรดของคุณ!
มุ่งสู่ความอุดมสมบูรณ์
"เมื่อเปลี่ยนแผนการกินเพื่อสุขภาพแบบใหม่ บางครั้งการจดจ่อกับสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงอาจดึงดูดใจได้ อย่างไรก็ตาม การคิดประเภทนี้อาจส่งผลย้อนกลับ ทำให้คุณรู้สึกถูกจำกัดและติดอยู่กับกฎตายตัวมากเกินไป ให้คิดกรอบความคิดของคุณเกี่ยวกับอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถรับประทานได้ และเริ่มจากสิ่งเหล่านั้นก่อน ไม่ใช่แค่การพยายามหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ชีส และสัตว์ปีก"
"การเข้าใกล้วิถีชีวิตใหม่ของคุณจากสถานที่ที่มีความอุดมสมบูรณ์และมากกว่าการเสียสละ (เคล็ดลับ: ใช้ข้อความเช่น ฉันกินผักใบเขียวและผลเบอร์รี่มากขึ้น แทนที่จะกินไข่และนมไม่ได้) จะช่วยจัดตำแหน่งการเปลี่ยนแปลงของคุณ ในแง่บวกมากขึ้นและทำให้คุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับอนาคตอันใกล้ "
โปรดจำไว้ว่าต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณครั้งใหญ่และกว้างขวาง อดทนกับตัวเองและเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ บางทีนั่นอาจเป็นการแลกนมข้าวโอ๊ตครึ่งต่อครึ่งตามปกติของคุณในกาแฟยามเช้าของคุณ หรือใช้ครีมแทนมายองเนสสำหรับแซนด์วิชสเปรด ยกย่องตัวเองสำหรับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ และยกโทษให้กับการพลาดพลั้ง คุณสามารถติดตามผลงานของคุณได้จากปฏิทินรายสัปดาห์และตัวติดตามด้านล่าง พิมพ์ออกมา (สามครั้ง) และคุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้ตลอด 21 วันของการท้าทาย!
ตัวอย่างเมนู 7 วันของคุณ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างวิธีที่จะช่วยให้คุณนึกภาพวิธีการกินพืชเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพในหนึ่งสัปดาห์เป้าหมายของแคลอรีและสารอาหารคือเป้าหมายของแต่ละคนแตกต่างกัน และโปรแกรมนี้ไม่ได้ออกแบบมาโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่เข้มงวด ตามแนวทางในโปรแกรมนี้ 40-60% ของแคลอรี่ของคุณจะมาจากคาร์โบไฮเดรตจากพืช 10-30% จากโปรตีนจากพืช และ 25-35% จากไขมันจากพืช คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะเปลี่ยนบางส่วนหรือไม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
หมายเหตุเกี่ยวกับโปรตีน: การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 46 ถึง 56 กรัมเท่านั้น แต่อาจเพิ่มขึ้นอีก 10 กรัมหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ถามแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ
มาคุยเรื่องแคลอรี่กัน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เลิกคิดเรื่องการกินเพื่อสุขภาพด้วยการนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียว เนื่องจากแคลอรีทั้งหมดไม่เท่ากัน (เช่น แคลอรีจากดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมือนกับแคลอรีจากสลัดบรอกโคลี ลำดับความสำคัญของคุณควรเน้นไปที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ นั่นหมายถึงการมองหาอาหารทั้งมวลที่มีสารอาหารหนาแน่น ที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อเติมพลังให้คุณหากต้องการติดตามปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไป คุณสามารถทำได้ผ่านแอปหรือบริการบนเว็บ เช่น cronometer.com Mayo Clinic มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อย่างง่ายสำหรับขนาด อายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณได้ เพราะทุกคนต่างกัน
คำแนะนำ 21 วันของเราไม่ได้เน้นที่แคลอรี แต่อยู่ที่วิธีการกินเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองและโลกด้วยการรับประทานอาหารจากพืชเป็นเวลาสามสัปดาห์ ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณเปลี่ยนจากโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น และมีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะลดหากคุณควบคุมปริมาณอาหาร แต่นี่ไม่ใช่แผนการลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด เป็นแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณรู้สึกสุขภาพดีขึ้น เพียงแค่เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหาร
ตัวอย่างแผนหนึ่งสัปดาห์นี้ มีไว้เพื่อเป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ คุณสามารถผสมและจับคู่อาหารในรายการสูตรการท้าทายจากพืช 21 วันได้ตามต้องการ เพียงแค่ตั้งเป้าไปที่การรับประทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ในอีกสามสัปดาห์ข้างหน้า เริ่มที่นี่:
วันแรก
อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียอุ่นราดด้วยราสเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัดถั่วชิกพีย่าง
อาหารว่าง 1: ฮัมมูสและมะกอก Crudité พร้อมผัก
อาหารเย็น: สควอช Butternut คั่ว ผักโขม และ Fajitas เห็ด
Snack 2: อินทผลัมสอดไส้เนยอัลมอนด์
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ. 1,785 แคลอรี่; ทานคาร์โบไฮเดรต 185 กรัม; ไขมัน 68g; เส้นใย 59g; โปรตีน 55g
วันที่สอง
อาหารเช้า: อะโวคาโดโทสต์กับถั่วงอก
อาหารกลางวัน: พริกสามถั่วรมควัน
อาหารว่าง 1: ถั่วลูกไก่อบในเตาอบ
อาหารเย็น: ออโซผักย่าง
Snack 2: ข้าวโพดคั่วแบบตั้งพื้น
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ. 1,670 แคลอรี่; คาร์โบไฮเดรต 220 กรัม; ไขมัน 4g; เส้นใย 52g; โปรตีน 65g
วันที่สาม
อาหารเช้า:สมูทตี้โปรตีนพลังงานสีเขียว
อาหารกลางวัน: Zoodles with Roasted Chickpea & Pesto
อาหารว่าง 1: คะน้าอบชิปเกลือทะเลและเกล็ดพริกแดง
อาหารค่ำ: ชามทาโก้มังสวิรัติ 7 ชั้นพร้อมชีสมังสวิรัติ
อาหารว่าง 2: ฮัมมูสและขนมปังพิต้าสไลด์
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ. 1989 แคลอรี่; คาร์โบไฮเดรต 209 กรัม; ไขมัน 80 กรัม; เส้นใย 52g; โปรตีน 51g
วันที่สี่
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับน้ำหวานหางจระเข้
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ถั่วดำและคีนัวเพื่อสุขภาพพร้อมผัก
ขนม 1: อะโวคาโดและข้าวห่อสาหร่ายโนริ
อาหารเย็น: ครีมพาสต้าและบร็อคโคลี่อบ
สแน็ค 2: ลูกบอลพลังงานไม่ต้องอบ
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ. 1,499 แคลอรี่; ทานคาร์โบไฮเดรต 229 กรัม; 96g ไขมัน; เส้นใย 37g; โปรตีน 44g
วันที่ห้า
อาหารเช้า: เต้าหู้ขูดกับผักโขมและมะเขือเทศตากแห้ง
อาหารกลางวัน: กองครีมผัก
Snack 1: Vegan Cream Cheese and Chives on Crisp Bread
อาหารเย็น: ครีมมะเขือเทศและย็อกกีย่างกระเทียม
Snack 2: คื่นฉ่ายแท่งกับซันบัตเตอร์และลูกเกด
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ. 1,629 แคลอรี่; ทานคาร์โบไฮเดรต 162 กรัม; ไขมัน 51g; เส้นใย 30g; โปรตีน 44g
วันที่หก
อาหารเช้า: เฟรนช์โทสต์ราดเบอร์รี่สด
มื้อกลางวัน: พาสต้าโบโลเนสที่ได้แรงบันดาลใจจาก Marcella
ขนม 1: เนยอัลมอนด์และกล้วยบนขนมปังปิ้ง
อาหารค่ำ: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: ครีมทาหน้าช็อกโกแลตและแอปเปิ้ลเขียวสไลด์
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ 1,753 แคลอรี่; ทานคาร์โบไฮเดรต 162 กรัม; ไขมัน 55g; เส้นใย 54g; โปรตีน 60g
วันที่เจ็ด
อาหารเช้า: พาร์เฟต์นมข้าวโอ๊ตและกราโนล่า
อาหารกลางวัน: สตูว์ผักอาติโช๊คและถั่วชิกพี
Snack 1: โฮมเมดเทรลผสมรสหวาน
อาหารค่ำ: มังสวิรัติ Fajitas กับน้ำสลัดผักชีครีม
อาหารว่าง 2: อะโวคาโด ผักโขม และมะเขือเทศบนขนมปังปิ้ง
หมายเหตุโภชนาการ: ประมาณ 1,879 แคลอรี่; คาร์โบไฮเดรต 205 กรัม; 83g ไขมัน; เส้นใย 40g; โปรตีน 49g
ข้อมูลโภชนาการทั้งหมด ℅ Cronometer.com.
