บทวิจารณ์ใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ Cardiovascular Research ให้ข่าวที่ให้กำลังใจมากขึ้นสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบเน้นพืช: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับ ไปจนถึงอาหารที่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์
"หลอดเลือดแดงแข็งตัว ซึ่งบางครั้งเรียกว่าหลอดเลือดแดงแข็งส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกัน 14 ล้านคน และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันหรือ CAD เป็นสาเหตุสำคัญของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจวายเฉียบพลัน หรือภาวะหัวใจล้มเหลว (CHF) ตาม เป็นตัวเลข MedScapeประมาณ 80 ล้านคนหรือร้อยละ 36.3 ของประชากรเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และมักเป็นจุดเริ่มต้นหรือโรคหลอดเลือดแข็งตัวตั้งแต่อายุยังน้อยและไม่ปรากฏให้เห็นจนกระทั่งภายหลังเมื่อมีการอุดตันและภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงใน ตัว."
หลอดเลือดตีบตัน คืออะไร
“หลอดเลือดตีบตัน (Atherosclerosis) คือการที่ไขมัน คอเลสเตอรอล และสารอื่น ๆ เริ่มก่อตัวขึ้นภายในผนังหลอดเลือด การสะสมตัวบางอย่างเป็นธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่จะกลายเป็นปัญหาเมื่อการสะสมของคราบพลัคเริ่มขัดขวางการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมอง” Hannah Killion, MS, RDN, CDCES ผู้ก่อตั้ง Diabetes จาก Ground Up, LLC.
อีกวิธีหนึ่ง คราบพลัคที่สะสมอยู่ภายในหลอดเลือดของเราเรียกว่าหลอดเลือด “คราบพลัคเป็นส่วนผสมของไขมัน คอเลสเตอรอล แคลเซียม และของเสียจากเซลล์อื่นๆ” Julie Harris, RDN, LDN, CPT ผู้พัฒนาสูตรอาหารและผู้เขียนบล็อกของ AngryBBQ กล่าวคอม “เมื่อมันแข็งตัวภายในหลอดเลือดแดงของคุณ มันจำกัดการไหลเวียนของเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจน การขาดออกซิเจนอาจทำให้หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และเสียชีวิตได้”
เพื่อตรวจสอบการค้นพบของพวกเขา นักวิจัยได้วิเคราะห์อภิมานของการศึกษาตามรุ่นและการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สองประเภท) ซึ่งรวมถึงผลลัพธ์ของโรคหัวใจ ดังที่แฮร์ริสอธิบาย ผลลัพธ์ที่ได้แสดงให้เห็นภาพที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลักและสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด: "การศึกษาได้ทบทวนวรรณกรรมที่ผ่านมาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารบางชนิดกับความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือด การวิเคราะห์อภิมานนี้จัดกลุ่มอาหารโดยพิจารณาจากว่าเป็นสัตว์หรือพืชเป็นหลัก จากระเบียบวิธีวิจัยของการศึกษา หลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีส่วนประกอบของสัตว์เป็นส่วนใหญ่”
ไม่มีโทษกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่อาหารที่มีไขมันสัตว์สูงทำให้เกิดปัญหา
“ไม่มีสิ่งบ่งชี้ว่าอาหารใดเป็นพิษในแง่ของความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ มันเป็นเรื่องของปริมาณและความถี่ของการบริโภค” Gabriele Riccardi หัวหน้านักวิจัย ศาสตราจารย์ด้านต่อมไร้ท่อในภาควิชาเวชศาสตร์คลินิกและศัลยกรรมที่มหาวิทยาลัย Federico II แห่งเนเปิลส์ในอิตาลีกล่าวในแถลงการณ์ ตามข่าวทางการแพทย์ เว็บไซต์ Healio “ความผิดพลาดที่เราทำในอดีตคือการพิจารณาว่าส่วนประกอบของอาหารเป็นศัตรูและเป็นสิ่งเดียวที่เราต้องเปลี่ยน เราต้องดูที่อาหารโดยรวมและหากเราลดปริมาณอาหาร 1 อย่างลง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ”
อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง Killion กล่าว "การแทนที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูง (เช่น เนื้อแดงและเนย) ด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีเส้นใยสูง (เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว) พบว่าช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ” Killion เสริมว่าการดื่มกาแฟหรือชาสามถ้วยต่อวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และจำกัดตัวเองให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงเช่นกัน
“ฉันคิดว่าผลการศึกษานี้ทำให้ผู้คนมีการแลกเปลี่ยนที่เป็นรูปธรรมในการทำอาหารของพวกเขาซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย บ่อยครั้ง ความคิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ 'ดีต่อสุขภาพหัวใจ' เป็นเรื่องที่คลุมเครือและเข้าใจผิดโดยคนทั่วไป” เธอกล่าว
คุณจะลดความเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่างไร
“อาหารที่มีพืชเป็นหลักควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิลและถั่ว) ถั่วและเมล็ดพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ (เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด) ตามหลักการทั่วไป ยิ่งอาหารใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น” Killion กล่าว
Echoing Killion แฮร์ริสตั้งข้อสังเกตว่า “อาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่าลืมว่าเป้าหมายคือการเพิ่มตัวเลือกอาหารเหล่านี้และลดปริมาณการเลือกอาหารจากสัตว์” เธอเลือกแหล่งไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดพืช (ฟักทอง ต้นแฟลกซ์ งา) และถั่ว ทางเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับคุณ ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ถั่วพินโต และควินัว Harris กล่าว
“ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือผักหลายชนิด (เช่น กะหล่ำดอกและกะหล่ำดาว) มีโปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่าสเต็ก ไม่ใช่การเปรียบเทียบที่เท่าเทียมกันเนื่องจากคุณต้องกินผักมากขึ้นเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันกับเนื้อสัตว์ แต่มันแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถเป็นส่วนเสริมที่เหมาะสมในมื้ออาหารของคุณ” เธอกล่าวเสริม
การทานพืชเป็นหลักนั้นดีต่อใจคุณ
“การเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก” Killion กล่าวโดยอ้างถึงการศึกษานี้อีกเหตุผลที่น่าเชื่อถือที่จะเลือกใช้พืชเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณ? “การศึกษานี้พบว่ารูปแบบการบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยอาหารจากพืชที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงสามารถย้อนหลอดเลือดที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้
Harris ยังชี้ไปที่การศึกษาระยะยาวนี้ซึ่งทบทวนการรับประทานอาหารของชายและหญิงมากกว่า 109,000 คนในช่วงเวลาหลายปี “การบริโภคผักและผลไม้โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 5 หน่วยบริโภคสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้เข้าร่วมที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลง” เธอกล่าวเสริม โดยสังเกตว่าปัจจัยจำกัดของการศึกษานี้คือผู้เข้าร่วมรายงานการเลือกรับประทานอาหารด้วยตนเอง ซึ่งบางคนรายงานมากเกินไป ในขณะที่คนอื่นๆ รายงานน้อยเกินไป การบริโภคผักและผลไม้ของพวกเขา อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับผลการศึกษาล่าสุดแล้ว ก็มีเหตุผลมากเกินพอที่จะโน้มน้าวให้เราเลิกกินผัก
วิธีได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืช
คุณอาจคิดว่าธาตุเหล็กมีความหมายเหมือนกันกับเนื้อสัตว์ และแม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อันที่จริง คุณสามารถทำได้หากคุณรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีจับคู่อาหารเหล่านั้น คำแนะนำรายวันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำหรับการบริโภคธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม (มก.) แต่แหล่งธาตุเหล็กทั้งหมดนั้นไม่เท่ากัน นี่คือสิ่งที่ผู้กินพืชเป็นส่วนประกอบจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็ก และอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดดีที่สุดที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคลังภาพ เครดิต: Getty Images
เก็ตตี้อิมเมจ
1. เห็ดขอนขาว
ปรุงสุก 1 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน (DV))\ มีหลายเหตุผลที่ควรกินเห็ดเป็นประจำ แต่เนื้อสัมผัสของมัน (ลองใช้ฝา Portobello แทนเนื้อสำหรับเบอร์เกอร์!) และโปรตีนที่เพียงพอ สองไฮไลท์ ใส่ลงในผัด ทาโก้ หรือแม้แต่ใช้แทนเนื้อสัตว์ในซอสโบลองเนสเทียม
เก็ตตี้อิมเมจ
2. ถั่วเลนทิล
1/2 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% DV) คุณไม่จำเป็นต้องกินถั่วเลนทิลจำนวนมากเพื่อรับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ เพียงครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กเกือบ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เช่นเดียวกับเห็ด ถั่วเลนทิลมีเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์เกอร์ ทาโก้ หรือชามธัญพืช
เก็ตตี้อิมเมจ
3. มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัว=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ความกลัวของมันฝรั่งที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนี้ไม่มีเหตุผลเพราะมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโพแทสเซียมที่ราคาไม่แพงและอร่อย เอาเลยและเตรียมแฮช มันฝรั่งอบ หรือซุปมันฝรั่งแล้วทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
1 ออนซ์=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ถั่วส่วนใหญ่มีธาตุเหล็ก แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความโดดเด่นเพราะมีไขมันน้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (ประมาณ 16 ถึง 18 เม็ด) มี 160 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม และไขมัน 13 กรัม เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ ซุป หรือซอสเพื่อเพิ่มความเป็นครีม
เก็ตตี้อิมเมจ
