คุณสุขภาพดีแค่ไหน? ความจริงเกี่ยวกับค่าดัชนีมวลกาย

เครื่องชั่งน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงเครื่องมือเดียวในการพิจารณาว่าคุณฟิตและมีสุขภาพดีเพียงใด การวัดอื่นๆ เช่น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เส้นรอบเอว และค่าดัชนีมวลกายจะบอกภาพรวมสุขภาพและฟิตเนสของคุณได้ไม่มากก็น้อยจากตัวเลขบนมาตรวัด ข่าวดี: สิ่งเหล่านี้สามารถปรับปรุงได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนัก คุณจะรู้ว่าคุณหมกมุ่นกับขนาดขนาดไหน แม้ว่าการทราบน้ำหนักของคุณจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ก็ช่วยให้คุณทราบเรื่องราวเพียงเศษเสี้ยวเท่านั้นมาตรการอื่นๆ เช่น ดัชนีมวลกาย (BMI) และเส้นรอบเอว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับไขมันในร่างกาย ก็มีบทบาทในเรื่องนี้เช่นกัน นี่คือสกู๊ปที่บ่งบอกว่าการวัดแต่ละอย่างบ่งบอกอะไร คุณจะตรวจสอบได้อย่างไรที่บ้าน และทำไมคุณควรกินพืชให้มากขึ้นเพื่อปรับปรุงพืชทั้งหมด

ความผอมอยู่ที่การวัดไขมันในร่างกาย

กี่ครั้งแล้วที่คุณได้ยินคนพูดถึงไขมันเป็นคำที่มีตัวอักษรสี่ตัว? บางทีคุณอาจเคยพูดเหมือนกัน ประเด็นสำคัญ: เมื่อมีคนพูดคำนี้ พวกเขามักจะหมายถึงไขมันประเภท “pinch an inch” โดยพื้นฐานแล้วคือไขมันประเภทที่อยู่ใต้ผิวหนังของคุณ ไขมันใต้ผิวหนัง (หรือพื้นผิว) ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่ไขมันอีกสองประเภทในร่างกายของคุณแทน นั่นคือไขมันในอวัยวะภายในและไขมันในเซลล์ซึ่งอยู่ลึกกว่าและก่อให้เกิดอันตรายมากกว่า

แม้ว่าไขมันภายในเซลล์จะเป็นหยดไขมันที่เก็บอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่ไขมันในช่องท้องก็คือไขมันในพุง รอบเอว และรอบอวัยวะ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้สุขภาพไม่ดี“การเพิ่มขึ้นของไขมันภายในเซลล์นำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินที่อาจทำให้เกิดปัญหามากมายรวมถึงโรคเบาหวานด้วย” Kim Scheuer, M.D. แพทย์ด้านเวชศาสตร์การใช้ชีวิตจากพืชและผู้ก่อตั้ง DOKS Lifestyle Medicine ในเมือง Aspen, Colo กล่าว ในขณะเดียวกันไขมันในอวัยวะภายในก็เท่ากัน ยิ่งบ่งบอกถึงโรคภัยไข้เจ็บเพราะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นตัวการสำคัญของโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆอีกมากมาย

แล้วตรวจไขมันในร่างกายยังไง? มีหลายวิธี รวมถึงมาตรฐานทองคำของการชั่งน้ำหนักแบบไฮโดรสแตติกที่คุณจมอยู่ใต้น้ำในขณะที่กลั้นหายใจ, DXA ซึ่งคล้ายกับการทดสอบกระดูก และคาลิปเปอร์พับผิวหนังที่จะบีบไขมันที่คุณสามารถบีบได้ ยังมีข้อเสียสำหรับแต่ละคน สองแบบแรกต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในขณะที่เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางตรวจสอบเฉพาะไขมันใต้ผิวหนังและไม่ถูกต้อง Scheuer กล่าว

โชคดีที่มีวิธีที่คุณสามารถติดตามไขมันในร่างกายได้ที่บ้าน วิธีแรกคือค่าดัชนีมวลกาย แม้ว่าค่าดัชนีมวลกายจะถูกวิจารณ์ว่าน้อยกว่าอุดมคติในการวัดจำนวนประชากร แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็ยังมองว่ามันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์“ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากใช้งานได้จริงและง่ายต่อการระบุ อีกทั้งยังมีความสัมพันธ์กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายและมวลไขมันในร่างกายได้อย่างน่าเชื่อถือ” Charles Elder, M.D. แพทย์อายุรกรรมในพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน กล่าว

ในการหาค่าดัชนีมวลกายของคุณ ให้นำน้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง หากคุณรู้ทั้งสองอย่าง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณค่าดัชนีมวลกายเพื่อจับคู่ให้คุณได้ โดยทั่วไป ค่าดัชนีมวลกายที่ 18.5 ถึง 24.9 ถือว่าปกติ 25 ถึง 29.9 ถือว่ามีน้ำหนักเกิน และ 30 หรือสูงกว่านั้นถือว่าเป็นโรคอ้วน Scheuer กล่าว

แต่เนื่องจาก BMI อาจประเมินระดับไขมันในร่างกายสูงเกินไปในผู้ที่มีน้ำหนักเกินทางเทคนิคแต่มีมวลกล้ามเนื้อมาก เช่น นักกีฬาหรือนักเพาะกาย คุณจึงควรวัดรอบเอวด้วย “รอบเอวที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นการประเมินความอ้วนในช่องท้องได้แสดงให้เห็นว่าเป็นตัวทำนายภาวะแทรกซ้อนของหลอดเลือดหัวใจและให้ข้อมูลเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์นอกเหนือจากค่าดัชนีมวลกาย” เอ็ลเดอร์กล่าว วัดค่านี้ที่บ้านโดยวางสายวัดรอบตรงกลางเหนือกระดูกสะโพกหากคุณเป็นผู้ชายและมีรอบเอว 40 นิ้ว หรือคุณเป็นผู้หญิงและมีรอบเอวตั้งแต่ 35 นิ้วขึ้นไป ถือว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและปัญหาอื่นๆ Scheuer กล่าว

การรับประทานอาหารจากพืชสามารถช่วยลดค่าดัชนีมวลกาย เพิ่มความฟิตและสุขภาพได้อย่างไร

เมื่อพูดถึงการรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว ผู้รับประทานพืชเป็นหลักมักจะได้เปรียบในแผนกนี้เสมอ การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าผู้ที่กินพืชมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ รวมทั้งรอบเอวที่เล็กกว่าและไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า การศึกษายังระบุว่ากลยุทธ์ในการลดน้ำหนักคือการนำอาหารจากพืชมาใช้

วิเศษอะไร ง่าย ๆ : “ยิ่งคุณทานอาหารที่ไม่ขัดสีและมีพืชเป็นหลัก อาหารของคุณก็จะยิ่งมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณจะสูญเสียไขมันและน้ำหนักโดยรวมได้มากขึ้น” Scheuer กล่าว กินอาหารไขมันต่ำ แล้วคุณจะทำได้ดียิ่งขึ้น เธออ้างอิงคำพูดของนายแพทย์จอห์น เอ. แมคดูกัล ผู้ก่อตั้ง McDougall Program และดร.McDougall's Right Foods ผู้มีชื่อเสียงในการพูดว่าไขมันที่คุณกินคือไขมันที่คุณใส่เข้าไป นั่นเป็นเพราะในขณะที่ไขมันมีแคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีแคลอรีเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม ด้วยเหตุนี้ อาหารจากพืชซึ่งส่วนใหญ่มีไขมันต่ำจึงมีแคลอรีน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ชีส และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ มาก แต่เนื่องจากทั้งเนื้อสัตว์และนมขาดไฟเบอร์ อาหารที่มีแคลอรี่สูงเหล่านี้จึงง่ายต่อการรับประทานเร็วขึ้น และทำให้คุณกินมากเกินไป Scheuer กล่าว

กินอาหารจากพืชมากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และสุขภาพดีขึ้น

อาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง พวกมันอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้คุณอิ่มท้อง และพวกมันยังให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยเพิ่มการเผาผลาญ Scheuer กล่าว

และในขณะที่อาหารสัตว์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันสายยาว ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมันและภาวะดื้อต่ออินซูลินในร่างกาย (ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้ใช้ในภายหลัง) พืชจะมีระดับของกรดไขมันสายสั้นสูงกว่า กรดไขมันซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง“กรดไขมันสายสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานและเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย” Elder กล่าว

ต้องการปรับปรุงค่าดัชนีมวลกาย รอบเอว และนำไขมันในร่างกายให้น้อยลงหรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังใส่จานของคุณด้วยพืชมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยรู้ว่าการใช้พืชเป็นส่วนประกอบ 100 เปอร์เซ็นต์นั้นดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ เช่นเดียวกับโลก และสัตว์ในฟาร์มในโรงงาน Scheuer กล่าว ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกิน แต่เมื่อคุณกินต่างหากที่สำคัญ “เนื่องจากการย่อยอาหารของคุณจะแข็งแกร่งที่สุดโดยธรรมชาติในตอนกลางวันประมาณเที่ยงวันเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นสูงสุดบนท้องฟ้า ควรรับประทานอาหารมื้อหลักในตอนกลางวันด้วยอาหารมื้อค่ำเบาๆ และงดอาหารว่างในตอนกลางคืน” เอ็ลเดอร์กล่าว

และอย่าลืมว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน เช่น ออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป ลดความเครียดด้วยการใช้เวลาทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข และเข้านอนตอนกลางคืนให้ได้เจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่านั้น อีกกลยุทธ์หนึ่งที่ได้ผลในการลดค่าดัชนีมวลกาย ไขมัน และน้ำหนักโดยรวม ลองจำกัดชั่วโมงที่คุณกิน (Scheuer แนะนำให้หยุดกินตอน 19.00 น.ม.), และดื่มน้ำมากๆ. ดื่มน้ำเย็น 2 แก้วก่อนอาหารเช้า กลางวัน และเย็น เธอกล่าวเสริม ดังนั้นจงรู้ว่าคุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้ตัวเองแข็งแรงที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด