คำถามแรกที่ผู้คนถามเมื่อคุณบอกว่าคุณเป็นวีแก้นหรือทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบคือ 'คุณได้รับโปรตีนจากไหน' อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยทำให้พวกเราส่วนใหญ่เชื่อว่าเราต้องกิน เนื้อสัตว์เพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของเรา แต่นั่นไม่ใช่กรณี อาหารจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนมากพอที่จะรู้สึกอิ่มใจและบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน ซึ่งประมาณ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย(เพิ่มได้ถึง 10 กรัมหากคุณออกแรงมากหรือออกกำลังกายเพื่อทำกิจกรรม) การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอย่างสมดุลจะทำให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องมีสเต็กหรืออกไก่ให้เห็น โปรตีนจากพืชมาจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืช เมล็ดพืช และแหล่งที่ไม่น่าเป็นไปได้ เช่น กะหล่ำดาว หัวหอม หรือเห็ด ซึ่งหมายความว่าตราบใดที่คุณรับประทานผักและผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วต่างๆ หลากหลายชนิด คุณก็จะบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย และอาจจะเกินเป้าหมายนั้นไป
ที่นี่ เรามีอาหารวีแก้นหรืออาหารจากพืชและของว่าง 4 วันที่คุ้มค่า ซึ่งในระยะเวลาหนึ่งวันของการกินเพื่อสุขภาพนั้นเป็นไปตามหรือเกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน แต่ละวันประกอบด้วยอาหารเช้า กลางวัน เย็น และอาหารว่างที่มีค่าโปรตีนอย่างละหนึ่งมื้อ หากคุณกังวลมากที่สุดเกี่ยวกับการลองรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (หรืออาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ) ก็คือว่าคุณจะสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่หากปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หลังจากได้ลองชิมอาหารเหล่านี้แล้ว คุณจะรู้ว่ามันง่ายแค่ไหน อร่อยและได้รสชาติของอาหารมากแค่ไหน โดยที่ไม่รู้สึกอยากงีบเลย
สูตรอาหารเหล่านี้สามารถใช้เป็นแรงบันดาลใจได้ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มส่วนผสมลงไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการได้รับโปรตีนที่มากขึ้น
สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมและแนวคิดง่ายๆ เกี่ยวกับวิธีรับโปรตีนจากแหล่งพืช และสิ่งที่ควรซื้อเมื่อไปซุปเปอร์มาร์เก็ตครั้งต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องไปที่แผนกเนื้อสัตว์และนมอีกต่อไป
- ผัก 20 อันดับแรกที่มีโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- 15-พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนมากที่สุด
- 11-ถั่วที่มีโปรตีนมากที่สุด
- ธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุด 10 ชนิดเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
- แหล่งโปรตีนจากพืช 10 อันดับแรกตามที่นักโภชนาการกำหนด
วันที่ 1: แผนโปรตีนจากพืชของคุณ
วันแรกเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตและนมจากพืช เพียงเท่านี้ก็จะเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยโปรตีนเกือบ 27 กรัมและเพียงแค่เติมเมล็ดฟักทองหรือผลไม้ลงไป คุณจะกระตุ้นการเติมโปรตีนนั้นได้ดีในช่วงอายุ 30 ปีเกินครึ่งแล้วยังเช้าอยู่!
มื้อกลางวันเป็นถั่วไตและสลัดอรูกูลา ซึ่งไม่เพียงแต่สมดุลและอิ่มท้องแต่ยังมีโปรตีนถึง 23 กรัม
สำหรับอาหารว่างยามบ่าย คว้าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วรสเผ็ด 1 กำมือพร้อมขมิ้น อาหารว่างนี้จะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 6 กรัม และสูตรนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยขมิ้นอีกด้วย อาหารกระตุ้นภูมิคุ้มกันมีประโยชน์เสมอ โดยเฉพาะในช่วงเดือนที่อากาศหนาวเย็นและในช่วงที่มีโรคระบาด
อาหารเย็นเป็นสูตรลูกชิ้นถั่วเลนทิลที่อุ่นสบายมื้อนี้จะทำให้คุณอิ่มท้องและบรรจุโปรตีน 34 กรัม
ในวันแรกนี้มีโปรตีนจากพืช 90 กรัม ซึ่งมีรสชาติที่น่าทึ่งแต่เข้าถึงโปรตีนระดับสูงได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจ หมายเหตุ: จริงๆ แล้วคุณอาจได้รับโปรตีนมากเกินไปและหากคุณไม่ระวัง คุณก็อาจลงเอยด้วยการเพิ่มน้ำหนักหรือปริมาณที่มากขึ้นได้ และเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ไม่ใช่เป้าหมายของแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพใดๆ คุณจึงควรเลือกและเลือกอาหารและของว่าง คุณกินในแผนนี้ และแทนที่ด้วยตัวเลือกที่เบากว่าเพื่อให้ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณสอดคล้องกับแนวทางประจำวันที่ 45 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย
วันที่ 2: แผนโปรตีนจากพืชของคุณ
สำหรับมื้อเช้า เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพุดดิ้งเจียข้ามคืน พร้อมผลไม้สดและกราโนล่า ง่ายต่อการเตรียมในคืนก่อนและคว้าได้อย่างรวดเร็วในตอนเช้าก่อนไปทำงานหรือไปโรงเรียน อาหารเช้านี้มีโปรตีน 15 กรัมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี
มื้อกลางวันเป็นตอร์ตียาปลอดกลูเตนกับซัลซ่าสด ถั่ว และกัวคาโมเล่ แบ่งปันได้ง่ายและเสิร์ฟเป็นมื้อกลางวันที่ครอบครัวและเพื่อนๆ ของคุณจะต้องชอบ และมีโปรตีน 14 กรัม
สำหรับของว่างลองทานโปรตีนเค้กวันเกิดมังสวิรัติแคลอรีต่ำและตามที่บอกไว้ในชื่อว่าพวกเขาบรรจุโปรตีนจำนวนมากหรือประมาณ 5 กรัมของโปรตีนต่อ ถ้ากินสามอย่างก็หนักขึ้น 15 กรัม
อาหารเย็นเป็นไส้แกงทันดูรีมันเทศและถั่วเลนทิล อาหารเย็นนี้มีรสชาติมากมายและมีโปรตีน 27 กรัม
วันนี้คุณทำได้ดีเกินเป้าหมาย โปรตีน 71 กรัม ถ้าคุณกินทั้งหมดนั้น
วันที่ 3: แผนโปรตีนจากพืชของคุณ
วันที่สามเริ่มต้นด้วยสมูทตี้สุดยอดอาหารที่มีโปรตีนจากพืชซึ่งช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนอย่างรวดเร็ว 17 กรัม
มื้อกลางวันเป็นชามพระใส่เต้าหู้ที่มีโปรตีนง่ายๆ เกือบ 30 กรัม บาตรพระ
ขนมครีมบีทรูทไร้น้ำมันเพื่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องจนถึงมื้อค่ำและมีโปรตีน 23 กรัม
มื้อสุดท้ายของวันคือคีนัวแกงและทาโก้ผักพร้อมน้ำสลัดทาฮินีกระเทียมที่จะปิดท้ายวันของคุณด้วยโปรตีน 14 กรัม
ซึ่งทำให้คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด 84 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นไปตามคำแนะนำรายวันสำหรับทั้งชายและหญิง
วันที่ 4: แผนโปรตีนจากพืชของคุณ
วันที่สี่เริ่มต้นด้วยเต้าหู้ปั่นกับผักโขมและมะเขือเทศตากแห้งเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีน 27 กรัม
มื้อเที่ยงเป็นซุปถั่วง่ายๆ ทุกวัน ที่สามารถจัดเก็บและเก็บรักษาได้ง่าย ซุปนี้ให้โปรตีน 19 กรัม
ขนมปังปิ้งกรอบอร่อยพร้อมผักโขมสด อะโวคาโดและมะเขือเทศมีโปรตีน 6 กรัม
มื้อสุดท้ายเป็นสะเต๊ะเต้าหู้กรอบที่บรรจุโปรตีนจำนวนมากในเต้าหู้บรรจุ 40 กรัม
โปรตีนทั้งหมดสำหรับวันที่สี่คือ 92 กรัม!
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือมันเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจสำหรับทุกคนที่จะเข้าถึงหรือแม้แต่เกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันในอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารวีแก้น ตราบใดที่คุณทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและเพียงพอในระหว่างวัน คุณก็ไม่จำเป็นต้องคิดซ้ำสองเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ
