คุณอาจคิดว่าธาตุเหล็กมีความหมายเหมือนกันกับเนื้อสัตว์ และถึงแม้โปรตีนจากสัตว์จะมี แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อันที่จริง คุณสามารถทำได้หากคุณรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีจับคู่อาหารเหล่านั้น นี่คือสิ่งที่ผู้รับประทานอาหารจากพืชจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็ก และอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดดีที่สุดที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
อย่างแรก เหล็กคืออะไรกันแน่
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารที่ส่งออกซิเจนผ่านเซลล์เม็ดเลือดแดงไปทั่วร่างกาย อาจฟังดูเล็กน้อยแต่การมีธาตุเหล็กเพียงพอในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเซลล์ในการผลิตพลังงานสำหรับชีวิตประจำวัน ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจนำไปสู่การขาดธาตุหรือโรคโลหิตจาง ซึ่งมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่น่ารำคาญ เช่น อ่อนเพลียมาก เวียนหัว ปวดศีรษะ และติดเชื้อบ่อย สรุปก็คือ ร่างกายต้องการธาตุเหล็กมากพอที่จะไม่รู้สึกอ้วนไปทั้งวัน
ค่ายเหล็กสองค่าย
ธาตุเหล็กมีอยู่ 2 ประเภท และระดับธาตุเหล็กของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณรับประทานเป็นหลัก ธาตุเหล็กฮีมเป็นธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด และมาจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู และอาหารทะเล ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นดูดซึมได้ไม่ดีนัก และพบได้ในพืช เช่น ธัญพืช ซีเรียลเสริมอาหาร ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผัก และนม
"งานวิจัยจาก American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอัตราการดูดซึมธาตุเหล็กจากฮีมอยู่ที่ประมาณ 15-35% ในขณะที่การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน PLoS One พบว่าอัตราการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมอยู่ที่ 1-22%การวิจัยพบว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานมังสวิรัติไม่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมากกว่าประชากรที่เหลือ อาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก และผักใบเขียวให้ปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอ จากการศึกษาพบว่า แต่เนื่องจากแหล่งธาตุเหล็กของพวกเขาคือธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็ก ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักจึงต้องตั้งใจที่จะกินให้มากกว่าปริมาณที่แนะนำ เนื่องจากธาตุเหล็กที่กินเข้าไปจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างสมบูรณ์"
คำแนะนำรายวันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำหรับการบริโภคธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้ใหญ่เพศหญิง และ 8 มก. สำหรับผู้ใหญ่เพศชาย
อย่างไรก็ตาม NIH แนะนำให้ผู้รับประทานมังสวิรัติรับประทานธาตุเหล็กมากกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ 1.8 เท่า ไม่ว่าคุณจะใช้พืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดหรือเพียงบางส่วน ให้ใช้คำแนะนำนี้เป็นแนวทางเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคธาตุเหล็กเพียงพอ และหากคุณกังวลว่าคุณได้รับธาตุเหล็กจากพืชไม่เพียงพอในอาหารประจำวันของคุณดูข้อมูลสรุปที่มีประโยชน์ด้านล่างสำหรับอาหารจากพืชที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงสุด และขอให้แพทย์ตรวจระดับธาตุเหล็กของคุณ หากมีระดับต่ำ ให้ปรึกษากับพวกเขาว่าการเสริมธาตุเหล็กในอาหารประจำวันของคุณเหมาะสมกับคุณหรือไม่
วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
มีความลับในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ร่างกายรับได้ การจับคู่ส่วนผสมที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ทำได้ง่ายเพียงแค่เพิ่มพริกหยวกลงในผัดของคุณ โรยหน้ามันฝรั่งอบด้วยผักโขมผัด หรือรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับสตรอเบอร์รี่เป็นของว่าง (แค่ข้ามกรีกโยเกิร์ตไปเพราะแคลเซียมจะไปรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็ก)
แหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่ดีที่สุด
1. เห็ดขาว ปรุงสุก 1 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน (DV))
มีหลายเหตุผลที่ควรกินเห็ดเป็นประจำ แต่เนื้อสัมผัสของเห็ด (ลองใช้หมวก Portobello แทนเนื้อสำหรับเบอร์เกอร์!) และโปรตีนที่เพียงพอคือจุดเด่นสองประการ ใส่ลงในผัด ทาโก้ หรือแม้แต่ใช้แทนเนื้อสัตว์ในซอสโบโลเนสปลอม
