เทรนด์ไดเอทใหม่ล่าสุด Intermittent Fasting กำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่เหมือนกับคีโต มันง่ายและเป็นธรรมชาติ และทำงานโดยใช้ประโยชน์จากความสามารถของร่างกายคุณในการเผาผลาญไขมัน เพียงแค่เว้นระยะการรับประทานอาหาร จากการวิจัยล่าสุดพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังช่วยให้เซลล์ซ่อมแซมตัวเองและชะลอกระบวนการชรา
"วิธีการทำงาน: การอดอาหารเป็นระยะช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดสารพิษและทำงานซ่อมแซมที่จำเป็นในระดับเซลล์ ซึ่งช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและต่อสู้กับการติดเชื้อ ตลอดจนชะลอกระบวนการชรา ตามข้อมูลของ Alicia Galvin RD ที่ช่วยให้ลูกค้าของเธอใช้ IF เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพการอดอาหารช่วยให้ไมโทคอนเดรียซ่อมแซมตัวเองได้ ซึ่งหมายความว่าเซลล์ของคุณมีอายุน้อยลงเมื่อคุณไม่ได้รับประทานอาหาร เนื่องจากช่วยให้ไมโตคอนเดรียทำอย่างอื่นได้ เช่น กำจัดสารพิษและซ่อมแซม DNA ที่เสียหาย เธออธิบาย"
" กุญแจสำคัญคือการกินอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณละศีลอดและในช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหาร IF ไม่ใช่ข้ออ้างในการกินอาหารขยะ เพราะการทำเช่นนั้นจะบั่นทอนการทำงานที่ดีทั้งหมดที่คุณทำในช่วงอดอาหาร ดังนั้นหากคุณเลือกขนมหวานหรืออาหารที่มีแคลอรีสูง น้ำหนักอาจไม่ลดลง ระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ และคุณสามารถได้รับมันด้วยซ้ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณอนุญาตเมื่อละศีลอด"
Intermittent Fasting ทำงานอย่างไร โดย RD
Intermittent fasting นั้นง่ายมาก: คุณเพียงแค่แบ่งเวลาที่คุณไม่ได้กินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (โดยปกติจะเริ่มที่ 12 ชั่วโมงแล้วยืดเป็น 14 หรือ 16 หรือ 18 ชั่วโมง) และปล่อยให้ร่างกายกระตุ้น ไขมันจะเก็บและเผาผลาญพลังงานจากไขมันเหล่านั้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิง เมื่อคุณใช้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ตับ และอวัยวะของคุณหมดแล้วเมื่อคุณอดอาหารเป็นระยะเวลานาน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน แต่คุณไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น งานวิจัยเผย คุณยังทำให้ร่างกายขับสารพิษและซ่อมแซมตัวเองในระดับเซลล์ ต่อสู้กับความชรา
"Intermittent fasting เป็นอาหารยอดนิยมอันดับสองของปี 2020 ตามจำนวนคนที่ค้นหาคำนี้ (คำแรกที่นิยมที่สุดคือคีโต แต่คีโตไม่ใช่สำหรับทุกคน เนื่องจากต้องทำตามด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งมีข้อจำกัดสูงมากจนแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาไว้) การทำ Intermittent Fasting ตามสัญญานั้นทำได้ง่าย เนื่องจากคุณต้องงดอาหารประมาณ 14 ชั่วโมงต่อคลิป ซึ่งจากการวิจัยของ Dr. Jason Fung ผู้เขียน Life in the Fasting Lane ร่างกายของคุณจะส่งความหิวออกมา ส่งสัญญาณในช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหารตามปกติ เช่น มื้อเช้าหรือมื้อเที่ยง แต่สัญญาณเหล่านั้นจะสงบลงเมื่อร่างกายของคุณกินอาหารโดยการจุ่มไขมันสะสมไว้เป็นพลังงาน"
Intermittent fasting เป็นที่นิยม เพราะมันง่ายและได้ผล และพวกเขาคิดว่าคุณสามารถกินได้โดยการรอระหว่างมื้ออาหารเป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะชอบงดอาหารมื้อค่ำและงดอาหารเป็นเวลา 16 ถึง 18 ชั่วโมงตั้งแต่มื้อกลางวัน (เวลา 13.00 น.) ไปจนถึงมื้อเช้าของวันถัดไป (เช่น เวลา 8.00 น.) หรือคุณเลือกที่จะเลิกกินสิ่งแรกเมื่อตื่นนอน (เช่น เป็นทางเลือกสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ใช้ Intermittent Fasting) และไม่รับประทานอาหารอีกจนกว่าจะถึง 1 หรือ 2 โมงเย็น (บรรลุกรอบเวลา 14 ชั่วโมงนั้น รวมถึง 8 ชั่วโมงข้ามคืนในขณะที่คุณนอนหลับ)
ข้อดีอื่นๆ ของการอดอาหารเป็นระยะคือการชะลอกระบวนการชรา
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการอดอาหารคือประโยชน์ระดับเซลล์ที่คุณได้รับจากการให้ร่างกายได้พัก Galvin กล่าวว่าสิ่งนี้เริ่มต้นจากไมโทคอนเดรียของเซลล์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ของคุณที่เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน สิ่งเหล่านี้มี DNA ของตัวเองซึ่งสามารถถูกครอบงำเมื่อเรากินมากเกินไป แต่การอดอาหารช่วยให้พวกมันมีโอกาสซ่อมแซม ซึ่งจะชะลอความชราในระดับเซลล์จากการศึกษาที่สำคัญชิ้นหนึ่ง ไขมันในร่างกายที่มากเกินไปยังสามารถทำให้ไมโตคอนเดรียมากเกินไปและทำให้แก่เร็วขึ้นได้ ในขณะที่การอดอาหารมีผลย้อนกลับ
" หลักฐานจำนวนมากบ่งชี้ว่าการได้รับไขมันในอาหารมากเกินไปอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความผิดปกติของไมโตคอนเดรียและเมตาบอลิซึมของระบบติดขัด ผู้เขียนศึกษาพบว่า เมแทบอลิซึมของไมโตคอนเดรียและไขมันได้รับผลกระทบอย่างรุนแรงจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (HFD) อย่างต่อเนื่อง ซึ่งนำไปสู่การแก่ของเนื้อเยื่อก่อนวัยอันควร ที่นี่ เราออกแบบวงจรการอดอาหารทุกสัปดาห์ (เรียกว่าการอดอาหารแบบควบคุมเวลา TCF) และแสดงให้เห็นว่าวงจรเหล่านั้นมีประสิทธิภาพในการจำกัดความเสียหายของไมโทคอนเดรียและการรบกวนการเผาผลาญที่เกิดจาก HFD"
"ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะกินอะไร การอดอาหารสามารถช่วยให้เซลล์ของคุณฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ จากการศึกษาพบว่า แต่เพื่อลดน้ำหนัก Galvin แนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการอดอาหารให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมอาหารให้แข็งแรง ดังนั้นหากมีคนรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมากเกินไปและมีไขมันหรือโปรตีนไม่เพียงพอ น้ำตาลในเลือดของคุณอาจพุ่งสูงขึ้นได้ เธออธิบาย ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน และยกเลิกความตั้งใจที่ดีที่สุดของคุณทั้งหมด"
" ดังนั้นฉันจึงต้องแน่ใจว่าลูกค้าได้รวมเอาไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วและเมล็ดพืช และอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่วเลนทิลและผัก เมื่อลูกค้าละศีลอด ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะไม่ได้รับภาวะน้ำตาลในเลือดสูง วิธีที่ดีที่สุดในการใช้การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และทำอย่างนั้นโดยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป คุณอาจบั่นทอนความพยายามในการลดน้ำหนักได้หากคุณไม่ระวังในช่วงเวลาทำงาน"
กินอะไรดีเมื่อคุณอดอาหารเป็นระยะ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
แล้วมื้อไหนดีที่สุดที่จะกินหลังจากหมดช่วง Intermittent Fasting? สลัดผักใบใหญ่ที่มีผักมากมายและน้ำสลัดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพีซึ่งมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง คุณต้องการโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์เล็กน้อย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในมื้อแรกของคุณหลังจากเสร็จสิ้นการอดอาหาร"
Intermittent Fasting ทำงานโดยการเผาผลาญไขมัน แต่ไม่อนุญาตให้อดอาหารระหว่างการรับประทานอาหารแปดชั่วโมง คุณแค่จะต่อต้านสิ่งที่คุณทำลงไปเท่านั้น เธอกล่าวเสริม
การอดอาหารเป็นช่วงช่วยให้เซลล์ซ่อมแซม ช่วยหลีกเลี่ยงโรค และชะลอวัย
"เมื่อคุณอดอาหารเป็นช่วงๆ คุณกำลังให้ร่างกายและเซลล์ของคุณมีโอกาสฟื้นตัวจากความเครียดและสารพิษ ไมโตคอนเดรียของเซลล์ของคุณจะได้รับการซ่อมแซม ซึ่งนำไปสู่เซลล์ที่แข็งแรงขึ้นและการป้องกันโรค Galvin อธิบาย และการปล่อยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองก็ดีต่อสุขภาพสมองเช่นกัน เธอกล่าวเสริม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถลดการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุในห้องแล็บ แต่จนถึงตอนนี้การศึกษาเหล่านี้ยังทำกับหนู สำหรับกระบวนการชรา การอดอาหารทำให้เกิดความตื่นเต้นเพราะ DNA ได้รับความเสียหายในสองทาง: ทางกรรมพันธุ์และทางพฤติกรรม พฤติกรรมคือสิ่งที่ช่วยได้จากการถือศีลอด"
"ไมโทคอนเดรียในเซลล์ช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน แต่เมื่อมันได้รับความเสียหาย มันก็มีแนวโน้มที่จะกลายพันธุ์ได้ง่าย จากการวิจัยล่าสุดเนื่องจาก mitochondrial DNA มีความสามารถจำกัดในการซ่อมแซมตัวเองเมื่อได้รับความเสียหาย การกลายพันธุ์เหล่านี้มีแนวโน้มที่จะก่อตัวขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Genetics Home Research ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ MedlinePlus"
" การสะสมตัวของการกลายพันธุ์ของร่างกายในไมโตคอนเดรียลดีเอ็นเอมีความเกี่ยวข้องกับมะเร็งบางรูปแบบ และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน ผลการศึกษาพบว่า นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการกลายพันธุ์ที่สะสมขึ้นเรื่อยๆ ตลอดชั่วอายุคนอาจมีบทบาทในกระบวนการชราภาพตามปกติ จากการศึกษาพบว่าการปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคและชะลอกระบวนการชรา"
เพื่อต่อสู้กับความชราและลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มน้ำตาลในเลือด
Bottom line: เมื่อคุณกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ร่างกายจะเก็บสะสมไขมันแทนที่จะเผาผลาญออกไป ดังนั้นสิ่งนี้จึงจบลงที่การอดอาหารทั้งหมดในการลดน้ำหนักและย้อนกระบวนการชรา ให้เลือกอาหารที่ส่วนใหญ่มาจากพืช อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา หากคุณหยุดกินหลังอาหารเย็นก่อนเวลาและอดอาหารไป 14 ชั่วโมง ให้เลิกอดอาหารด้วยสลัดจานใหญ่ที่เต็มไปด้วยอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถหาได้ จากนั้นหลีกเลี่ยงอาหารขยะเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
