วิธีลดความดันโลหิตสูงโดยไม่ใช้ยา

คุณรู้หรือไม่ว่าเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีชีวิตอยู่กับโรคความดันโลหิตสูง และมีเพียงหนึ่งในสี่เท่านั้นที่ควบคุมโรคได้

เรารู้ว่ายาสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ ชาวอเมริกันกว่า 30 ล้านคนมีใบสั่งยาสำหรับความดันโลหิต อาหารยังเป็นเครื่องมือที่เราสามารถใช้เพื่อควบคุมความดันโลหิตของเรา คำถามคือเราควรกินอะไรและควรจำกัดอะไร

เอาล่ะ ได้เวลายกเก้าอี้ นั่งลง ผ่อนคลายและคลายความกดดัน เรากำลังจะพัง w หายใจลึกๆ (ลดความดันโลหิต) แล้วดำดิ่งลงไปกันเถอะ

ความดันโลหิตสูง คืออะไร

พูดง่ายๆ ก็คือ ความดันโลหิตเป็นตัววัดว่าเลือดดันผนังหลอดเลือดแดงแรงแค่ไหนขณะที่ไหลจากหัวใจไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ความดันโลหิตผันผวนตลอดทั้งวันเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงอาจทำให้หลอดเลือดในหัวใจและไตเสียหายเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ นักเตะคือเราไม่สามารถรู้สึกถึงความดันโลหิตสูงหรือความเสียหายที่เกิดขึ้น ดังนั้นจึงได้ชื่อว่าเป็นเพชฌฆาตเงียบ

เมื่อวัดความดันโลหิตของคุณ คุณจะเห็นตัวเลขสองตัวเป็นอัตราส่วนตัวเลขบนสุดคือความดันโลหิตซิสโตลิก ซึ่งเป็นค่าความหนักของเลือดที่สูบฉีดเมื่อหัวใจสูบฉีด ตัวเลขด้านล่างคือความดันโลหิตขณะคลายตัว ซึ่งเป็นตัวเลขที่แสดงว่าเลือดของคุณบีบตัวระหว่างการเต้นของหัวใจมากน้อยเพียงใด อีกชื่อหนึ่งสำหรับความดันโลหิตสูงคือความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงหมายถึงการมีความดันโลหิตตั้งแต่ 140/90 ขึ้นไป

ความดันโลหิตสูงเกิดจากอะไร

เราไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของความดันโลหิตสูง แต่เรารู้ว่าอะไรสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ ได้แก่:

• สถานะน้ำหนักเกิน
• การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป
• มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคความดันโลหิตสูง
• อายุ
• ไม่ใช้งาน
• ภาวะดื้ออินซูลิน
• และสุดท้าย – อาหาร

ปัจจัยด้านอาหารที่สามารถเพิ่มความดันโลหิต

อาหารโซเดียมสูง

ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมสูงกับความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี คำแนะนำในปัจจุบันคือให้โซเดียมในอาหารต่ำกว่า 2300 มก./วัน รู้หรือไม่ว่ากว่าร้อยละ 40 ของโซเดียมที่เรารับประทานในแต่ละวันมาจากอาหารเพียง 10 ชนิด? จากข้อมูลของ CDC แหล่งที่มาของโซเดียมอันดับต้น ๆ ในอาหารของเรา ได้แก่ ขนมปังและโรล พิซซ่า แซนด์วิช เนื้อตัดเย็น ซุป เบอร์ริโต/ทาโก้ แครกเกอร์ ไก่ ชีส และไข่ ทั้งหมดนี้ไม่ใช่อาหารจากพืชทั้งหมด!

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง

ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องมือวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ยิ่งอาหารมีดัชนีน้ำตาลสูงเท่าใด น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเท่านั้น มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงมีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตสูงขึ้น เมื่อร่างกายผลิตอินซูลินมากเกินไป เพื่อต่อสู้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงขึ้น จะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ปัจจัยด้านอาหารที่สามารถลดความดันโลหิต

อาหารโพแทสเซียมสูง

โพแทสเซียมในปริมาณสูงจะช่วยให้ร่างกายของเราขับโซเดียมส่วนเกินออก การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการลดโซเดียมในอาหารของเราเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง เราต้องการโพแทสเซียม 2,600 ถึง 3,400 มก. ต่อวัน และคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณนั้น

อาหารไฟเบอร์สูง

มีรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีเส้นใยสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูงในการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้น ผลการป้องกันของไฟเบอร์ต่อความดันโลหิตมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มความไวของอินซูลิน – การลดลงของความต้านทานต่ออินซูลิน – หมายความว่าร่างกายไม่ได้ทำงานหนักเพื่อให้เซลล์ได้รับเชื้อเพลิงจากน้ำตาล

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและถั่ว

การศึกษาพบว่าความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลงมากที่สุดในผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและถั่วแมกนีเซียมอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด เราต้องการแมกนีเซียมประมาณ 400 มก. ต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นจะลดความดันโลหิต แม้กระทั่งในผู้ที่มีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ การบริโภคแคลเซียมอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวของหลอดเลือดในหลอดเลือด คนเราต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 มก.

โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่กล้วย บลูเบอร์รี่ วอลนัท เก็ตตี้อิมเมจ

สุดยอดอาหารที่กินเพื่อลดความดันโลหิต

ขอสรุปคำแนะนำข้างต้นและอธิบายเกี่ยวกับอาหารที่คุณควรเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์เพื่อลดความดันโลหิต:

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ โฮลเกรน: ข้าวโอ๊ต (เหล็กตัด), ข้าวบาร์เลย์, Bulgur, บะหมี่ถั่วเขียว, ควินัวและข้าวโพดคั่ว
• ถั่วไม่ใส่เกลือ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน

• ผลไม้ที่อุดมด้วยโพแทสเซียม: อินทผลัม กล้วย พีช ส้ม กีวี และพรุน
• ผักที่อุดมด้วยโพแทสเซียม: มันเทศ มะเขือเทศ หัวบีท ชาร์ดสวิส อะโวคาโด ผักโขม และกะหล่ำปลี
• อาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียม: ถั่วขาว ผักโขมปรุงสุก นมเสริมจากพืช เต้าหู้และเจียซี