คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ? นักโภชนาการอธิบาย

การศึกษาใหม่พบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงไม่ได้ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากไปกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตช้าหรืออาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และโซดายังคงสามารถทำให้เกิดการอักเสบและนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าที่จะลดความเสี่ยงต่อโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร รวมถึงลดน้ำหนัก คุณอาจยังต้องการหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

"งง? คุณมีสิทธิ์ที่จะเป็นได้ เนื่องจากการศึกษาเตือนเราว่าขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และคาร์บเร็วอื่นๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่หลักฐานล่าสุดไม่ชัดเจน การศึกษามักไม่ค่อยมีข้อสรุป และการดูพาดหัวข่าวเกี่ยวกับการศึกษาล่าสุดสามารถให้มุมมองที่จำกัดเกี่ยวกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ โดยปกติแล้ว นักวิจัยจะบันทึกข้อจำกัดของการค้นพบในการศึกษานี้ และเราควรพิจารณาสิ่งเหล่านี้อย่างรอบคอบ เพื่อใส่ข้อมูลล่าสุดลงในบริบทและช่วยให้เราตัดสินใจได้ว่าจะกินอะไรเพื่อสุขภาพของเรา"

"คำแนะนำด้านสุขภาพที่ใช้กับคนคนหนึ่งอาจใช้ไม่ได้กับเพื่อนที่ดีที่สุดหรือแม้แต่น้องสาวของพวกเขา เพราะเราทุกคนมีพันธุกรรม ระบบเผาผลาญ และรูปแบบการใช้ชีวิตที่แตกต่างกัน น่าเสียดายที่นี่หมายความว่าการค้นหาว่าจะกินอะไรหรืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอาจเป็นเขตที่วางทุ่นระเบิดของผู้นำที่ผิดพลาด หลังจากดูรายละเอียดการศึกษาแล้ว บทความนี้หวังว่าจะให้ความกระจ่างเกี่ยวกับประเด็นสำคัญที่ผู้คนสามารถนำไปปฏิบัติได้หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง"

'คาร์บเร็ว' ไม่เลวร้ายไปกว่า 'คาร์บช้า' ในการลดน้ำหนัก การศึกษาพบ

ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition เป็นข่าวเมื่อเร็วๆ นี้ เพราะมันได้ขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทำให้คุณอ้วน เป็นเวลาหลายปีที่ผู้เชี่ยวชาญบอกให้เรากินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและทำให้ร่างกายแข็งแรง

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร ระบบการให้คะแนนสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งระบุว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) เมื่อรับประทานเข้าไปได้เร็วเพียงใด

"เราได้เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงอาหาร GI สูง เนื่องจากน้ำตาลในอาหารที่มี GI สูงจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่าและทำให้ระดับกลูโคสของเราพุ่งสูงขึ้น หากเราไม่เผาผลาญพลังงานส่วนเกินนี้ออกไปด้วยการออกกำลังกาย ร่างกายจะเก็บสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ อาหารที่มี GI สูงสามารถทำลายความสามารถของร่างกายในการควบคุมอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เราดื้อต่ออินซูลินโดยต้องปล่อยอินซูลินในระดับที่สูงขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายส่งพลังงานไปยังเซลล์ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก"

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาใหม่นี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นดีกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง ในแง่ของการลดน้ำหนักและการป้องกันโรคอ้วน นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยคุณภาพสูงเปรียบเทียบอาหารที่มีค่า GI ต่ำและอาหาร GI สูงสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่มากกว่า 1.9 ล้านคน ไม่มีความแตกต่างอย่างสม่ำเสมอในดัชนีมวลกาย (BMI) ของผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI สูงหรือต่ำ และการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า BMI นั้นต่ำกว่าจริง ๆ ในผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI สูงสุด

นอกจากนี้ ผู้เขียนยังพบว่าอาหารที่มี GI ต่ำไม่ได้ดีไปกว่าอาหารที่มี GI สูงในการลดน้ำหนักหรือไขมันในร่างกาย ข้อยกเว้นที่น่าสังเกตคือ อาหารที่มี GI ต่ำซึ่งมีความแตกต่างอย่างน้อย 20 หน่วย GI ส่งผลให้น้ำหนักลดมากขึ้นในผู้ที่มีความทนทานต่อกลูโคสปกติ แต่ไม่ใช่ในผู้ที่มีความทนทานต่อกลูโคสบกพร่อง (หมายถึงผู้ที่มีภาวะก่อนเป็นเบาหวาน)

ผู้เขียนสรุปว่าค่า GI ไม่ใช่การวัดที่ถูกต้องว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราอย่างไร และแนะนำว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำไม่ได้ดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้มีข้อจำกัดบางประการที่อาจส่งผลต่อผลลัพธ์และประเด็นสำคัญที่เราต้องพิจารณาเมื่อเลือกว่าจะทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใด

ค่าดัชนีน้ำตาลไม่ได้สะท้อนถึงการกินของเราจริงๆ

ปัญหาอย่างหนึ่งของการศึกษานี้ที่ผู้เขียนเน้นย้ำก็คือค่าดัชนีน้ำตาลไม่ได้สะท้อนถึงมื้ออาหารในชีวิตจริง นักวิทยาศาสตร์กำหนดค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของอาหารโดยให้คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทานอาหารเหล่านี้ทีละคนในห้องทดลองที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด และประเมินว่าน้ำตาลในเลือดของพวกเขาสูงขึ้นอย่างไร โดยปกติแล้ว พวกเขาจะใช้ตัวอย่างขนาดเล็กเท่านั้นในการรับข้อมูล

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้คำนึงถึงคนทั่วไปที่รับประทานอาหารร่วมกันในจานและผลกระทบของไฟเบอร์ ธาตุอาหารหลัก การเตรียมการ และเวลาของวันที่รับประทาน - สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของเรามีปฏิกิริยาอย่างไร น้ำตาลในอาหาร

ความหลากหลายของธัญพืช การแปรรูป และการปรุงมีผลต่อ GI

ฐานข้อมูล GI ของมหาวิทยาลัยซิดนีย์เป็นแหล่งค่า GI ที่เป็นที่รู้จักดี แต่ข้าวขาวและข้าวกล้องมีค่า 27 ค่าตั้งแต่ 17 ถึง 94

ความผันแปรของค่า GI จะพิจารณาจากประเภทของข้าว วิธีแปรรูปและปรุง และสิ่งที่คุณรับประทานด้วย สิ่งนี้ใช้ได้กับธัญพืชและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ด้วย

คาร์บสีขาวที่ผ่านการขัดสีหรือ 'ฟาสต์คาร์บ' มีค่า GI สูงกว่าเพราะขาดไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการปล่อยน้ำตาลในเลือด ผู้ผลิตนำบางส่วนของธัญพืชออกและขัดให้เป็นพื้นผิวที่ละเอียดขึ้นและมีอายุการเก็บรักษาที่นานขึ้น ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว แต่นั่นหมายความว่าสิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้ นอกจากนี้ ฟาสต์คาร์บอื่นๆ เช่น อาหารแปรรูปและโซดาหวานยังเติมน้ำตาลซึ่งเป็นตัวการของปัญหา

ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือ 'คาร์โบไฮเดรตช้า' เช่น เมล็ดธัญพืชประกอบด้วยเมล็ดทั้งหมด - รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม - และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตช้าจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ช่วยควบคุมพลังงานและหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ การปรุงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ย่อยได้ง่ายขึ้นและปล่อยน้ำตาลออกมาเร็วกว่า เมื่อเทียบกับการกินสลัดดิบ ซึ่งน้ำตาลธรรมชาติจะปลดปล่อยออกมาในอัตราที่สม่ำเสมอ

มีการศึกษามากมายว่า GI ส่งผลต่อน้ำหนักอย่างไรในแบบสอบถามเกี่ยวกับอาหารที่ใช้น้ำหนักซึ่งผู้เข้าร่วมกรอกเอง แต่ถ้ามีคนรายงานว่าพวกเขากิน 'ข้าว' เป็นอาหารเย็น GI ของมื้ออาหารของพวกเขาอาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดของข้าว วิธีรับประทาน ถูกปรุงและสิ่งที่พวกเขากินกับมัน

ผู้เขียนของการศึกษาตั้งข้อสังเกตว่า GI ของมื้ออาหารอาจถูกประเมินสูงเกินไปโดย 12 ถึง 19 หน่วย GI และความแตกต่างระหว่างอาหาร GI ที่ 'สูง' และ 'ต่ำ' จะอยู่ที่ 10 หน่วยโดยเฉลี่ย ดังนั้น มื้ออาหารที่การศึกษาพิจารณาว่ามี GI สูงจริง ๆ แล้วอาจเป็นอาหารที่มี GI ต่ำได้ และผลลัพธ์อาจคลาดเคลื่อนได้ ด้วยความไม่น่าเชื่อถือของแบบสอบถามที่รายงานด้วยตนเองและความผันแปรระหว่างค่า GI สำหรับอาหารทั่วไป จึงต้องตีความผลการศึกษาเชิงสังเกตเกี่ยวกับ GI การลดน้ำหนัก และโรคอ้วนด้วยความระมัดระวัง

แล้วกินอะไรดี? ทานคาร์โบไฮเดรตช้าๆ เพื่อสุขภาพ ลดไขมันหน้าท้อง

เมื่อมองให้ไกลกว่าการศึกษาใหม่ หลักฐานระบุว่าผู้คนยังคงควรเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง นิยมทานคาร์โบไฮเดรตช้า (อาหาร GI ต่ำ) และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อาหาร GI สูง) แม้ว่าค่า GI อาจมีข้อบกพร่อง แต่การวิจัย แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีทำให้เกิดการอักเสบ มีผลเสียต่อสุขภาพ และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และคนส่วนใหญ่ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี

ตัวอย่างเช่น การศึกษาล่าสุดพบว่าคนวัยกลางคนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวันจะมีขนาดรอบเอวที่เล็กกว่าคนที่กินน้อย นักวิจัยกล่าวว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่รับประทานธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรค (กินในปริมาณที่ควบคุมเพื่อการลดน้ำหนัก)

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล
• ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ มันเทศ หัวผักกาด หัวบีท
• ขนมปังโฮลวีต ขนมปังธัญพืช และขนมปังข้าวไรย์

นอกจากนี้ ผู้คนยังสามารถกินโปรตีนและผักดิบพิเศษบางอย่าง เช่น ผักใบเขียวพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต เพื่อชะลอการปล่อยน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่น กับข้าวพร้อมถั่วเลนทิลดาห์ลและสลัดผักโขม เครื่องเคียงขนมปังโฮลวีตกับฮัมมูสและสลัดอรูกูลา หรือขนมเค้กข้าวกับเนยถั่ว

ทุกคนตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตต่างกัน

เคยสงสัยไหมว่าทำไมเพื่อนร่วมงานของคุณถึงกินแซนวิชเป็นมื้อเที่ยงได้ทุกวันแต่น้ำหนักไม่ขึ้น? คำตอบอยู่ในบุคลิกลักษณะทางชีวเคมี คนเรามันต่างกัน

วิธีที่ผู้คนมีปฏิกิริยาต่ออาหารบางชนิดหรือสารอาหารหลักจะแตกต่างกันไปตามอายุ พันธุกรรม กิจกรรมทางกาย ความไวของอินซูลิน และค่าดัชนีมวลกายอันที่จริง ผู้เขียนการศึกษาทราบว่าในบรรดาผู้ใหญ่ 800 คน การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดต่อขนมปังขาวซึ่งนักวิทยาศาสตร์ใช้เป็นเครื่องหมายของค่า GI สูงสุดนั้นแตกต่างกันถึงห้าเท่าเมื่อเปรียบเทียบการตอบสนองสูงสุดและต่ำสุด ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นว่าผู้คนมีปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วแตกต่างกัน .

ความสำคัญของโภชนาการส่วนบุคคล

สาขาการแพทย์เฉพาะบุคคลและโภชนาการเฉพาะบุคคลกำลังได้รับแรงผลักดันเพื่อเป็นแนวทางในการกำหนดว่าผู้คนควรกินอะไร Nutrigenomics ศึกษาว่าอาหารและส่วนประกอบต่างๆ ของอาหารมีปฏิสัมพันธ์กับยีนของผู้คนอย่างไร และส่งผลต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคอย่างไร ไมโครไบโอมซึ่งเป็นแบคทีเรียในลำไส้ก็มีบทบาทพื้นฐานในสถานการณ์นี้เช่นกัน

ผู้คนสามารถจัดให้มีการทดสอบและวิเคราะห์ทางพันธุกรรม และแพทย์เฉพาะทางสามารถแนะนำการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและวิถีชีวิตที่พวกเขาควรทำเกี่ยวกับประวัติสุขภาพและความเสี่ยงในอนาคต อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจมีราคาแพงและยุ่งยาก และหลายคนไม่มีความสามารถในการทำเช่นนี้คุณควรกินอะไรดี?

พิจารณาสภาวะสุขภาพปัจจุบันและประวัติครอบครัวของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ คุณควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยสิ้นเชิงและรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดในปริมาณที่ควบคุมได้ในระดับปานกลาง

ในทางกลับกัน หากคุณมีร่างกายแข็งแรง ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง มีน้ำหนักปกติ และมีสุขภาพดี การกินข้าวขาวหรือขนมปังขาวในบางครั้งอาจไม่ใช่ปัญหา บางคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมหรือคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยน้ำตาลอย่างรวดเร็วเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกาย

ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพจะให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนสุขภาพและพลังงานในทุกช่วงอายุของชีวิต และอาจช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมน้ำหนักได้ ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชมีคาร์โบไฮเดรต และผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าซึ่งสามารถสนับสนุนการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อได้ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และโฮลวีต ให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับพลังงาน การเจริญเติบโต และการทำงานที่เหมาะสม และเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

โดยสรุปแล้ว การใช้ GI เพื่อวัดว่าคาร์โบไฮเดรตนั้น 'ดี' หรือ 'ไม่ดี' อาจมีประโยชน์หรือไม่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้ดีขึ้น รวมทั้งหลีกเลี่ยงเรื้อรัง โรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าการรับประทานอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพนั้นสนับสนุนสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก แต่ผู้คนก็จำเป็นต้องพิจารณาวิธีการเฉพาะบุคคลเพื่อค้นหาว่าอะไรเหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา

The Bottom Line: GI อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการวัดว่าคุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณยังคงควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตด่วน

สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรค ผู้คนควรพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี: ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผักที่มีแป้ง ขนมปังโฮลวีต และคาร์โบไฮเดรตช้าอื่นๆ ควรรับประทานในปริมาณที่ควบคุมได้ตั้งแต่ เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยต่อสู้กับโรคและลดการอักเสบในร่างกาย