มีวิธีง่ายๆ ที่เป็นสากลในการวัดความฟิตและสุขภาพหัวใจของคุณ โดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก แพทย์ยอมรับว่าตัวเลขนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) (โดยหลักแล้ว คุณต้องใช้ทิกเกอร์กี่จังหวะต่อนาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายขณะพัก) เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการระบุการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ และคุณจะรู้สึกดีกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักเมื่อคุณเห็นว่า RHR ของคุณลดลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่ยังมีอาหารที่คุณสามารถรับประทานเพื่อลด RHR ของคุณได้ และคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารจะช่วยลด RHR ของคุณลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
RHR ที่ต่ำกว่านั้นสัมพันธ์กับสมรรถภาพทางกายที่มากขึ้น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น และการป้องกันโรคหัวใจ นักวิจัยพบในการศึกษาล่าสุด ในทางกลับกัน ค่า RHR ที่สูงขึ้นอาจเป็นสัญญาณของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมอง ดังนั้น หากคุณต้องการลด RHR ตามธรรมชาติ นี่คือข่าวดี: การรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสี อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและบรรลุ RHR ที่ต่ำลง
เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำด้านอาหารชั้นนำเพื่อลด RHR ของคุณและปรับปรุงสุขภาพของอวัยวะที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคืออะไร
RHR คืออัตราที่หัวใจของคุณเต้นขณะพัก (เช่น สิ่งแรกในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียง หรือขณะนอนดูกอล์ฟบนโซฟา) เป็นการวัดว่าหัวใจสูบฉีดเลือดในปริมาณที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย รับประทานอาหาร หรือยืนตัวตรง
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อสุขภาพคืออะไร
RHR เฉลี่ยอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (BPM) ตามข้อมูลของ American Heart Association (AHA)
อย่างไรก็ตาม RHR จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามอายุ และมักจะลดลงสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี AHA ตั้งข้อสังเกตว่าคนที่กระตือรือร้นอาจมี RHR ต่ำถึง 40 BPM (เช่น นักกีฬามหาวิทยาลัย) เนื่องจากหัวใจของพวกเขาแข็งแรงและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องสูบฉีดเลือดบ่อยเท่าหัวใจที่อ่อนแอกว่าในการสูบฉีดปริมาณเลือดผ่าน อวัยวะส่วนปลาย
สงสัยเกี่ยวกับวิธีวัดค่า RHR ของคุณ? นพ.มาห์มุด คารา กล่าวว่า "คุณสามารถวัดค่า RHR ของคุณได้โดยวางสองนิ้วเหนือจุดที่มีชีพจร (เช่น ข้อมือหรือคอของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งของหลอดลม) และนับจำนวนครั้งใน 60 วินาที" หรือคุณสามารถนับจังหวะเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณด้วยสี่ก็ได้
ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำถึงดี?
“ค่า RHR ที่ต่ำกว่าสามารถบ่งบอกถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีและสัมพันธ์กับอายุที่ยืนยาวและโรคเรื้อรังที่ลดลง” ดร. คาร่าอธิบาย อย่างไรก็ตาม เขากล่าวเสริมว่า “ในขณะที่ปัจจัยต่างๆ มีอิทธิพลต่อ RHR รวมถึงยา ตำแหน่งของร่างกาย ความเครียด และโครงสร้างของหลอดเลือด แต่ก็ยังคงมีความสำคัญที่จะต้องพิจารณา RHR ควบคู่ไปกับปัจจัยอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเมื่อประเมินสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด”
ในการศึกษาระยะเวลา 16 ปีที่ตีพิมพ์ใน British Medical Journal's Heart ผู้ที่มี RHR สูงกว่าก็มีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิต เนื่องจากมักเป็นตัวบ่งชี้ถึงความดันโลหิตสูง ไขมันส่วนเกินในร่างกายสูงขึ้น คอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
“หลักฐานบ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล – ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ – มีส่วนช่วยให้ RHR ลดลง” Emily Clairmont, MS, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ University of Vermont กล่าว“เพื่อลด RHR ของคุณ ฉันแนะนำให้ทานอาหารที่สมดุลด้วยผักและโปรตีนจากพืชสูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และกำจัดไขมันทรานส์ คาร์โบไฮเดรตขัดสี เติมน้ำตาล แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน”
สำหรับวิธีการแบบองค์รวมในการปรับปรุงสุขภาพและการทำงานของหัวใจ ให้รวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดทุกวันเข้ากับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช กลยุทธ์นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นและช่วยให้อายุยืน เพิ่มพลังงาน ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และลด RHR ของคุณ
5 อาหารช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น (เช่น วิตามินเค) ซึ่งการวิจัยพบว่าลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาพบว่าผักใบเขียวช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดที่สำคัญของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตนอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง ซึ่งสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง (ลองสลัดถั่วชิกพีและคะน้าคั่วนี้เพื่อโภชนาการที่ลด RHR)
2. กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพหัวใจ แหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมของโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และกะหล่ำดาว การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Physiology เชื่อมโยงอาหารเหล่านี้กับการลดความดันโลหิตและการสะสมของคราบจุลินทรีย์น้อยลง ซึ่งจะทำให้หัวใจตึงเครียดและทำให้ RHR สูงขึ้น
3. โฮลเกรน
โฮลเกรนทำงานทางอ้อมเพื่อลด RHR โดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความเครียดในหัวใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นกว่าปกติเพื่อสูบฉีดเลือด ซึ่งอาจเพิ่ม RHR ของคุณดังนั้น การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น เมล็ดธัญพืช จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีท ข้าวบาร์เลย์ บุลการ์ และลูกเดือย
4. ไวน์แดง (เรสเวอราทรอล)
ไวน์แดงและเรสเวอราทรอล - สารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและพบได้ทั่วไปในไวน์แดง องุ่น และผลเบอร์รี่ - มีความเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น การศึกษาปี 2019 ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระของไวน์แดงและเรสเวอราทรอลมีความสำคัญต่อการป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระในระดับเซลล์ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจสอบ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอาจทำให้หัวใจมีความเครียดมากเกินไปและรบกวนกระบวนการปกติของหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับ RHR เมื่อเวลาผ่านไป
5. น้ำมันมะกอก
“น้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและมีค่าสารต้านอนุมูลอิสระสูง และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำมันชนิดอื่นๆ เช่น เนย ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและทำให้หัวใจทำงานหนักโดยไม่จำเป็น” ดร.คาร่า. นอกจากนี้ การวิจัยพบว่าน้ำมันมะกอก - เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำมันพืช โดยเฉพาะในการปรุงอาหาร - มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
Bottom Line: คุณสามารถลด RHR ได้ด้วยการออกกำลังกายทุกวันและอาหารเพื่อสุขภาพ
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นตัวบ่งชี้ความฟิตโดยรวมที่ดี เพื่อลดระดับของคุณ ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำร่วมกับอาหารจากพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและผักผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ถั่ว และเมล็ดพืช
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
