ไขมันดี

อ้วนโดนด่ายับ ไขมันช่วยให้ร่างกายและสมองทำงาน และคุณต้องการไขมันสำหรับงานพื้นฐานประจำวัน ตั้งแต่การเจริญเติบโตของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมที่แข็งแรง ไปจนถึงการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ มันล้อมรอบเซลล์และช่วยให้เกิดการแลกเปลี่ยนสารอาหารที่สำคัญ หากไม่มีไขมัน สมองของคุณก็ไม่สามารถทำหน้าที่ควบคุมภารกิจได้

แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มีไขมันที่ดีสำหรับคุณ (และหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ) และมีไขมันที่ไม่ดีต่อคุณซึ่งสะสมอยู่ เวลากลายเป็นปูนและก่อตัวเป็นคราบจุลินทรีย์ขนาดเล็ก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองการรู้ความแตกต่างระหว่างประเภทของไขมันจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าความพยายามในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณจะประสบความสำเร็จในระยะยาว

ผอมบนไขมันเลว

ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว แม้ว่าการกำจัดและหลีกเลี่ยงสองประเภทแรกจะดีที่สุด แต่ประเภทสุดท้ายก็ดีต่อสุขภาพ

เริ่มที่ไขมันทรานส์ก่อน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่ม LDL (หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลด HDL (หรือคอเลสเตอรอลที่ดี) “การบริโภคไขมันทรานส์มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด” Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N. ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของ Pritikin Longevity Center ในไมอามีกล่าว

ไขมันทรานส์เป็นปัจจัยสำคัญอย่างมากในอาหารอเมริกันมาตรฐาน ไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และอาหารที่ทำจากนมบางชนิด นอกจากนี้ยังอยู่ในอาหารบรรจุภัณฑ์และอาหารแปรรูป เช่น โดนัท คุกกี้ ขนมอบ มัฟฟิน พาย และอาหารทอดอื่นๆ“ไขมันทรานส์ได้รับการพัฒนาเพื่อปรับปรุงรสชาติและอายุการเก็บรักษาของอาหาร” นายแพทย์วานิตา เราะห์มาน ผู้อำนวยการคลินิกของศูนย์การแพทย์บาร์นาร์ดในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. กล่าว และเสริมว่าเนื่องจากแรงกดดันจากรัฐบาล การใช้ไขมันทรานส์ในอาหารจึงโชคดี ลดลง

ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวยังเพิ่ม LDL ในเลือด ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวร้ายที่นำไปสู่การอุดตัน โดยปกติแล้วจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง (เช่น เนยหนึ่งแท่ง) เราะห์มานกล่าว) ไขมันอิ่มตัวพบได้ในแหล่งอาหารจากสัตว์หลายชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เบคอน ไส้กรอก และสัตว์ปีกบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นส่วนที่ประกอบด้วย ผิวหนัง) ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส และไข่แดง

ความสับสนเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวเกิดขึ้นมานานหลายทศวรรษ และเมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาที่แน่ชัดว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตามข้อมูลของ Dr. Joel Kahn

เซอร์ไพรส์? อาหารจากพืชบางชนิดมีไขมันอิ่มตัว รวมถึงน้ำมันเขตร้อน เช่น ปาล์ม เมล็ดในปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว (รวมถึงน้ำมัน MCT ซึ่งสกัดจากน้ำมันเหล่านี้) แม้แต่ช็อกโกแลตก็มีไขมันอิ่มตัวสูง

"ไขมันดีเรียกว่าอะไร"

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเป็นคำที่มีตัวอักษร 4 ตัวในอาหารของคุณ แต่คุณก็สามารถหลีกเลี่ยงไขมันไม่อิ่มตัวได้ ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เหมือนกับไขมันชนิดอื่น

ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 ประเภท ได้แก่ ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วไขมันทั้งสองจะมีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง (น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะกอกเป็น 2 ชนิด) โพลี - และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีโครงสร้างทางเคมีต่างกัน “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะเดียว ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ” Gomer อธิบาย แต่ไขมันทั้งสองมีผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพโดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

"

การสร้างสมดุลในการบริโภคไขมันเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม “พันธะคู่หลายพันธะในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะเพิ่มความเป็นไปได้ในการเกิดออกซิเดชันเนื่องจากโครงสร้างทางเคมีที่ไม่เสถียร แต่พวกมันถือว่าจำเป็นและต้องได้รับจากอาหาร” ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งช่วยให้สมองและหัวใจแข็งแรง"

แหล่งสำคัญของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะเดียวกัน แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะพบมากในเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชีย วอลนัท และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน

วิธีลดไขมันในอาหารของคุณ

ไม่ว่าสุขภาพหรือเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร ทุกคนควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์–คุณจะรู้ได้ว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์หรือไม่หากมีน้ำมัน “เติมไฮโดรเจน” หรือ “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” บนฉลาก-และจำกัดไขมันอิ่มตัวให้มากที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่เราะห์มานแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มโดยสิ้นเชิง และถ้าคอเลสเตอรอลของคุณเป็นปัญหา ให้บริโภคช็อกโกแลตให้ต่ำเช่นกัน

นอกเหนือจากนั้นให้คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือภาวะเสี่ยงก่อนเบาหวานต้องการลดน้ำตาลในเลือด ลดน้ำหนัก หรือลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณต้อง จำกัดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ แม้กระทั่งไขมันไม่อิ่มตัว เราะห์มานกล่าวโดยทั่วไป พยายามควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายถึงอาหารที่มีไขมันสูงสุดสองช้อนโต๊ะต่อวัน เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าการศึกษาจำนวนมากสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่มีไขมันต่ำจากพืช

ไม่มีความกังวลเรื่องสุขภาพที่เร่งด่วนเหล่านี้ใช่ไหม รักษาปริมาณไขมันของคุณไม่ให้เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่ต่อวัน เราะห์มานแนะนำ "ถ้าคุณกินเกินปริมาณนั้น คุณอาจได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์" Rahman กล่าว (ไฟเบอร์พบได้เฉพาะในอาหารจากพืช เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และถั่วต่างๆ นี่คือรายชื่อแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด 20 อันดับ)

แต่ 10 เปอร์เซ็นต์แปลว่าอะไร? นั่นคือไขมันประมาณ 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เราะห์มานกล่าว มองหาอาหารจากพืชที่มีไขมันน้อยกว่าสองถึงสามกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณต้องตระหนักถึงไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพด้วย Gomer กล่าว แม้ว่าคุณจะได้รับสิ่งเหล่านี้จากปลา แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารวีแก้นจะต้องการหาโอเมก้า 3 จากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย และถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท ถั่วลิสง และถั่วไพน์นัทโดยทั่วไป แนะนำให้ดื่มวันละ 2 ออนซ์

และนั่นคือเรื่องของไขมัน. มันง่ายมาก: กำจัดหรือจำกัดไขมันเลวและเลือกกินไขมันดี – แต่ในปริมาณเล็กน้อย