Chickpea Flour Frittata ราคาต่ำกว่า 1 ดอลลาร์ต่อหน่วยบริโภค

อาหารเช้าเพิ่งมีรสชาติดีขึ้นมากด้วยฟริตทาทาผักนี้ซึ่งแทนที่ไข่ด้วยแป้งและเต้าหู้ ด้วยสูตรนี้ คุณจะเข้าสู่ปี 2022 ที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องเสียรสชาติ

แต่ละชิ้นประกอบด้วยโปรตีนจากพืชเกือบ 15 กรัม วิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอ และไม่มีกลูเตน นอกจากนี้ Frittata ทั้งชิ้นยังมีต้นทุนในการทำน้อยกว่า $4!

พริกหยวก ผักโขม หอมแดง ล้วนแล้วแต่ช่วยเพิ่มความอร่อย แต่คุณสามารถทำสูตรนี้ให้คุ้มค่ายิ่งขึ้นได้โดยใช้ผักที่เหลือ เช่น เห็ด มันฝรั่ง บรอกโคลีนี หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศเชอรี่ ถั่วเขียว และอื่นๆ

หากบ้านของคุณยุ่งในตอนเช้า ให้เตรียม frittata ไว้ล่วงหน้าเพราะเก็บได้ดีในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง เมื่อคุณพร้อมเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยเครื่องปรุง เช่น ผักชี ต้นหอม ซอสเผ็ด หรือชีสที่ปราศจากนม ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด!

ถึงเวลาที่ดีที่จะเริ่มกินพืชมากขึ้นเพื่อสุขภาพของคุณ สัตว์ และโลกใบนี้! ว่าไงนะ?!

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เวลาทั้งหมด: 45 นาที

ราคา: $3.71 สูตรอาหาร | ชิ้นละ $0.62

แป้งถั่วชิกพีฟริตทาทา

ส่วนผสม

สำหรับถั่วลูกไก่ “ไข่”

• 1 ¾ ถ้วยแป้งถั่วชิกพี ($0.42)
• ½ ก้อน (160 กรัม) เต้าหู้เนื้อแน่น ($1.01)
• ผงฟู 1 ช้อนชา (0.01 ดอลลาร์สหรัฐฯ)
• ยีสต์โภชนาการ 3 ช้อนโต๊ะ ($0.72)
• ขมิ้นชัน 1 ช้อนชา (0.01 ดอลลาร์สหรัฐฯ)
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ($0.08)
• 1 ช้อนชา เกลือทะเลหรือเกลือดำ (0.01 ดอลลาร์สหรัฐฯ)
• พริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส ($0.01)
• น้ำ 1 ½ ถ้วย (0.01 ดอลลาร์สหรัฐฯ)

สำหรับผัก

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ($0.11)
• 1 ½ ถ้วย ผักโขมหรือคะน้าสับ ($0.15)
• ½ หัวหอมแดงหรือขาว หั่นบาง ๆ ($0.35)
• 1 พริกหยวกแดงหั่นบางๆ ($0.82)

คำแนะนำ

1. ก่อนอื่น เปิดเตาอบของคุณที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์ โดยให้ชั้นวางอยู่ตรงกลาง แล้วทาเนยที่จานพายหรือถาดสปริงฟอร์ม
2. ใส่แป้งถั่วชิกพี เต้าหู้ ผงฟู ยีสต์โภชนาการ ขมิ้น ผงกระเทียม เกลือ พริกไทย และน้ำลงในเครื่องปั่น ผสมด้วยความเร็วสูงจนเนียน แล้วพักไว้
3. อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะไฟกลาง. ผัดหัวหอมและพริกหยวกจนหัวหอมโปร่งแสงประมาณ 3-4 นาที ใส่ผักโขมลงไปผัดจนเหี่ยว
4. ปิดไฟแล้วเทแป้งถั่วชิกพีลงไปผสมกับผักที่ปรุงแล้ว จากนั้นเททุกอย่างลงกระทะที่ทาไขมันไว้
5. อบที่อุณหภูมิ 375 องศา F นาน 30-35 นาที หรือจนกว่าตรงกลางจะแน่น ปิดถาดด้วยกระดาษฟอยล์หากด้านบนของฟริตทาทาของคุณมีสีน้ำตาลมากเกินไป
6. ปล่อยให้ frittata เย็นประมาณ 10 นาทีก่อนหั่น เสิร์ฟพร้อมเครื่องปรุงพิเศษด้านบน เช่น วีแกนชีส ผักชี ซอสเผ็ด ซัลซ่า ฯลฯ สนุกได้เลย!

หมายเหตุ

• เปลี่ยนผักในสูตรนี้ด้วยอะไรก็ตามที่คุณมีอยู่ (ตราบเท่าที่ปริมาณทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 3 ถ้วย)
• กะลานามัคเกลือดำจำลองรสชาติกำมะถันของไข่ หากคุณไม่ชอบรสชาตินี้ ให้เปลี่ยนเป็นเกลือทะเลธรรมดา

โภชนาการ: 1 จาก 6 ชิ้นแคลอรี่ 232 | ไขมันทั้งหมด 5.6 กรัม | ไขมันอิ่มตัว 0.8 ก. | คอเลสเตอรอล 0 มก. | โซเดียม39.4 มก. | คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 33.1 ก. | ใยอาหาร 6.8 g | น้ำตาลทั้งหมด 4.7 ก. | โปรตีน 14.6 กรัม | แคลเซียม 95.2 มก. | เหล็ก 3.5 มก. | โพแทสเซียม 680.5 มก. |