เคยไหมที่ตื่นมาตอนเช้าแล้วคิดว่าอาหารเช้าเสร็จแล้ว? ด้วยข้าวโอ๊ตข้ามคืนก็เป็นได้! ใช้เวลาเพียงไม่กี่ขั้นตอนง่ายๆ ในคืนก่อนหน้า และคุณสามารถมีอาหารเช้าแบบหยิบรับประทานได้ทุกเช้าโดยไม่ยุ่งยาก ข้าวโอ๊ตข้ามคืนไม่เพียง แต่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มากมาย ด้วยไส้ ท็อปปิ้ง และเครื่องผสมต่างๆ มากมาย ความสุขชั่วข้ามคืนนี้จึงกลายเป็นวัตถุดิบหลักในครัวเรือนได้อย่างง่ายดาย
สูตรอาหารเช้าง่ายๆ
ในการสร้างพื้นฐานสำหรับข้าวโอ๊ตค้างคืน คุณจะต้องใช้ข้าวโอ๊ตรีดออร์แกนิกและนมจากพืช ไม่ว่าจะทำเองหรือซื้อจากร้านค้าด้วยความสม่ำเสมอของครีมและรสชาติที่ละเอียดอ่อน ลองพิจารณาข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นผืนผ้าใบเปล่าที่สามารถสร้างและออกแบบได้ตามที่เห็นสมควร สำหรับเนื้อสัมผัสและรสชาติเพิ่มเติม หลักการทั่วไปที่ดีคือการใส่เนยถั่วหรือเมล็ดพืช ผลผลิตตามฤดูกาลที่สดใหม่ และบางอย่างเพื่อเพิ่มการขบเคี้ยว
อาหารเช้าจากพืชเพื่อสุขภาพ
ด้วยข้าวโอ๊ตค้างคืน คุณสามารถปรับอัตราส่วนของน้ำตาล ไขมัน และแม้แต่คาร์โบไฮเดรตได้ หากคุณชอบน้ำตาลธรรมชาติ การใช้อินทผาลัมแบบทำเองจะทำให้เพิ่มไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และรสชาติคล้ายคาราเมลได้ง่ายขึ้น สำหรับข้าวโอ๊ตคาร์โบไฮเดรตต่ำ การเติมเมล็ดเจียและเมล็ดกัญชงในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยเติมเต็มช่องว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ปวดข้อ และดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตที่แช่ไว้แทนที่จะทำให้สุกจะช่วยกักเก็บสารอาหารที่จำเป็น ช่วยสลายแป้ง และลดกรดไฟติกตามธรรมชาติกรดไฟติกถือเป็นสารต่อต้านสารอาหารและขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุพื้นฐาน เช่น สังกะสี เหล็ก และแคลเซียม ข้าวโอ๊ตรีดน้ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น สังกะสี ทองแดง เหล็ก และแมกนีเซียม ทำให้ข้าวโอ๊ตข้ามคืนดีต่อสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม
ข้าวโอ๊ตคาวหวานของเชฟ Matthew Kenney
อุปกรณ์
- โหล 32 ออนซ์ + ฝา
- ไม้พายยาง
เวลาเตรียม: 10 นาที
เวลาทำอาหาร: 8 ชั่วโมง
เวลาทั้งหมด: 8 ชั่วโมง 10 นาที
สูตรข้าวโอ๊ตหวาน
หลังจากพักผ่อนมาตลอดทั้งคืน บางครั้งร่างกายของเราก็ตื่นขึ้นด้วยความอยากกินของหวานที่ไม่ปล่อยให้เราพังเพราะน้ำตาลสูง การปรับข้าวโอ๊ตข้ามคืนให้เหมาะกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณคือหนึ่งในเหตุผลที่ข้าวโอ๊ตนี้เป็นอาหารเช้ายอดนิยม
ทำได้ 2 ที่ 2 ถ้วย (600g)
ส่วนผสม
ฐานข้าวโอ๊ต
ส่วนผสม
- 1 ½ ถ้วย (135g) ข้าวโอ๊ตม้วน
- นมจากพืช 2 ถ้วย (500 กรัม)
- 1 ช้อนโต๊ะ (20g) น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (sub agave)
คำแนะนำ
- ในโถขนาด 32 ออนซ์ รวมส่วนผสมทั้งหมดแล้วใช้ไม้พายคนให้เข้ากัน
- ปิดฝาและแช่เย็นอย่างน้อย 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน เมื่อคุณเตรียมฐานข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เพิ่มส่วนผสมและท็อปปิ้งตามอารมณ์และรสนิยมของคุณ
ชุดท็อปปิ้ง
ฟักทองช็อกโกแลตชิป
- 2 ช้อนโต๊ะ (45g) ฟักทองบด
- 1 ช้อนโต๊ะ (10g) โกโก้นิบส์
- 1 ช้อนชา (1g) อบเชย
พายแอปเปิ้ล
- ¼ ถ้วย (70g) แอปเปิ้ล, ผัด
- 1 ช้อนชา (1g) อบเชยบด
- 1 ช้อนชา (2g) ลูกจันทน์เทศขูดสด
กล้วยอัลมอนด์
- 1 กล้วยฝาน
- 2 ช้อนโต๊ะ (30g) อัลมอนด์ฝาน,
- 1 ช้อนชา (2g) สารสกัดจากอัลมอนด์
S alted Date Caramel
- 1 ช้อนโต๊ะ (16g) อินทผลัมคาราเมล
- 1 ช้อนชา (1g) เกลือเกล็ด
เค้กแครอท
- ¼ ถ้วย (30g) แครอท, โกน
- 2 ช้อนโต๊ะ (18g) ลูกเกด
- 2 ช้อนโต๊ะ (30g) พีแคนสับ
- 1 ช้อนชา (1g) ผงขิง
คุณประโยชน์ทางโภชนาการ:เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ทำให้คุณอิ่มตลอดเช้า การเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมล็ดเจีย หัวใจป่านเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนจากพืชเครื่องเทศเช่นอบเชยช่วยเพิ่มความหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและยังช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดเพื่อให้ระดับพลังงานคงที่
สูตรข้าวโอ๊ตเผ็ด
ความเก่งกาจที่มาพร้อมกับข้าวโอ๊ตค้างคืนนั้นไม่มีที่สิ้นสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มความเผ็ดร้อน ข้าวโอ๊ตรสเผ็ดนั้นยอดเยี่ยมสำหรับช่วงเช้าที่คุณต้องการอะไรหนักๆ ข้าวโอ๊ตเหล่านี้ทำให้คุณสามารถเริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้ด้วยการแอบใส่ผักย่างและผักดิบต่างๆ ที่สามารถทำไว้ล่วงหน้าหรือทำทันที ในขณะที่คุณยังคงได้รับความเข้มข้นและประโยชน์ของการแช่และหมักข้าวโอ๊ตค้างคืน แนะนำให้อุ่นข้าวโอ๊ตในหม้อขนาดเล็กบนเตาเพื่ออุ่นรสชาติก่อนรับประทาน
อุปกรณ์
- หม้อกลาง
- ไม้พายยาง
เวลาเตรียม: 10 นาที
เวลาทำอาหาร: 10 นาที
เวลาทั้งหมด: 20 นาที
ข้าวโอ๊ตเผ็ด
2 ที่เสิร์ฟ, 3 ½ ถ้วย (850g)
ส่วนผสม
- 2 ช้อนโต๊ะ (26g) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 1 (4g) กระเทียม, กานพลูบด
- ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย (100 กรัม)
- น้ำ 1 ถ้วย (240 กรัม)
- บวบขูด ½ ลูก, (80g)
- ½ ถ้วย (120g) ถั่วดำปรุงสุก
- ¼ ถ้วย (40g) เมล็ดข้าวโพด กระป๋องหรือสด
- ผงขมิ้น 1 ช้อนชา (3g)
- 1 ช้อนชา (3g) ผงยี่หร่าป่น
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา (3g)
- เกลือ 1 ช้อนชา (6g)
- ½ ช้อนชา (2g) พริกไทยดำป่น
- ผักโขม 2 ถ้วย (40 กรัม) เอาก้านออก
ท็อปปิ้งเสริม
- a/n มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง
- อะโวคาโด ½ ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 2 ช้อนโต๊ะ (30g) โยเกิร์ตจากพืช
- 1 ช้อนโต๊ะ (15g) ทาฮินี
- กุยช่าย 4 หัวสับ
คำแนะนำ
- ตั้งหม้อบนไฟร้อนปานกลาง จากนั้นใส่น้ำมันมะกอกและกระเทียมลงไปผัดประมาณ 30 วินาที ใส่ข้าวโอ๊ต น้ำ และบวบแล้วนำไปต้ม คนบ่อยๆ ประมาณ 5 นาที
- ผัดถั่วดำ ข้าวโพด ขมิ้น ผงยี่หร่า ผงกระเทียม เกลือ และพริกไทยดำ ผัดประมาณ 2 นาที จากนั้นใส่ผักโขมลงไปผัดต่ออีก 1 นาทีจนผักเหี่ยว ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ อะโวคาโด โยเกิร์ต ทาฮินี และกุ้ยช่ายฝรั่ง
- รูปแบบต่างๆ: หลังจากเคี่ยวข้าวโอ๊ต น้ำ และบวบแล้ว คนให้เข้ากัน
ตัวเลือกรูปแบบท็อปปิ้ง:
- การเก็บเกี่ยวในฤดูใบไม้ร่วง - กะหล่ำดาว, มันเทศ, แครนเบอร์รี่แห้ง
- แกงดอกกะหล่ำ- ถั่ว garbanzo, ดอกกะหล่ำคั่ว
- มะเขือเทศย่าง- น้ำซุปข้นมะเขือเทศตากแห้ง, มะเขือเทศเชอรี่เผา
- มันฝรั่งกระเทียม- ผัดกระเทียม, หัวหอมคาราเมล, มันฝรั่งอบ
ประโยชน์ทางโภชนาการ: ข้าวโอ๊ตเผ็ดเป็นวิธีที่ไม่เหมือนใครในการใส่ผักที่ไม่มีแป้ง เครื่องเทศที่อุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบ เช่น ผงกะหรี่ กระเทียม และขิง และเก็บน้ำตาลไว้ ให้น้อยที่สุด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Matthew Kenney ใน The Beet โปรดดูคอลัมน์แขกของเขา
