ทำไมคุณควรกินควินัวมากขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ยิ่งคุณเรียนรู้เกี่ยวกับควินัวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรู้ว่ามีเหตุผลที่ดีทุกประการในการเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดนี้ในอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งเป็นประโยชน์หลักเมื่อเป้าหมายคือการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ควินัวคืออะไร

ควินัวเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ และแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นเมล็ดพืชที่กินได้ แต่มักเรียกกันว่าธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากมีปริมาณสารอาหารที่คล้ายคลึงกับธัญพืชเต็มเมล็ดอื่นๆ Jennifer Agha กล่าว -ข่าน ม.S., R.D. กับ Culina He alth ในนิวยอร์ก ควินัวมีประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่าเมล็ดธัญพืชอื่นๆ

ควินัวมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีคุณสมบัติเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ และนั่นทำให้มันมีเอกลักษณ์ในตัวของมันเอง “ธัญพืชไม่กี่ชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองและคุณต้องได้รับจากอาหาร” Chelsey Amer, R.D.N. ในนิวยอร์กและทูต SideChef กล่าว หากคุณกินพืชเป็นส่วนประกอบหรือพยายามจะเป็น คุณต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนทั้งหมด และควินัวคือวิธีง่ายๆ ในการบรรลุเป้าหมายนั้น

ควินัวเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี

ควินัวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นสิ่งที่ชาวอเมริกัน 95 เปอร์เซ็นต์รับประทานไม่เพียงพอ ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรตั้งเป้าไว้ที่ 30 ถึง 38 กรัมของไฟเบอร์ต่อวัน และมากกว่านั้นจะดีกว่าคุณสามารถรับไฟเบอร์จากพืชได้เท่านั้น แต่ไม่ใช่ผักและผลไม้ทุกชนิดที่มีควินัวซึ่งมีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมต่อถ้วย “ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นในการส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ที่ดี สุขภาพของหัวใจ และความสม่ำเสมอของลำไส้ รวมถึงการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ” Amer กล่าว การเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่อีกด้วย

ควินัวมีธาตุเหล็กและวิตามิน

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กประมาณร้อยละ 16 ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้รับประทานพืชส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขาหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และไข่ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก “อาหารจากพืชแบบดั้งเดิมอาจมีธาตุเหล็กต่ำหากไม่ได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบ ดังนั้นการรวมอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่มีศักยภาพจึงมีความสำคัญ” Amer กล่าว เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของคุณ ให้จับคู่ควินัวกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น พริกหยวกหรือสตรอเบอร์รี่

ควินัวยังมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ เช่น: แมงกานีส (58 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันหรือ RDA), แมกนีเซียม (30 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของคุณ), โฟเลต (19 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของคุณ) สังกะสี (13 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของคุณ) และมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของ RDA สำหรับ B1, B2 และ B6

แล้วควินัวเทียบกับอาหารหลักอย่างข้าวกล้องได้อย่างไร? ให้คุณค่าทางโภชนาการของควินัว เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และโปรตีนบางชนิดมากขึ้น Amer กล่าว

ควินัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

ควินัวมีประโยชน์ต่อทุกคนที่พยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะสันนิษฐานว่าอาหารเพียงชนิดเดียวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ควินัวช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น เนื่องจากทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยลดความอยากอาหาร

ดังนั้น แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดเป็นยาวิเศษ แต่คาห์นกล่าวว่า “เนื่องจากควินัวมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก “

ปริมาณไฟเบอร์สูงของควินัวช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่ได้สำคัญเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เท่านั้น แต่สำหรับทุกคน การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ช่วยป้องกันการพุ่งสูงขึ้นของอินซูลินและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน มากกว่าเก็บไว้

ควินัวยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย กล่าวคือเพราะมันมีโพแทสเซียมประมาณ 9 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ “นั่นต่ำกว่ากล้วยขนาดกลางหรือมันฝรั่งอบทั่วๆ ไป แต่โพแทสเซียมนั้นจะช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกายของคุณ ช่วยควบคุมความดันโลหิต” เอเมอร์กล่าวเสริม

วิธีเพิ่มควินัวในอาหารของคุณ

ควินัวมีหลากหลายสายพันธุ์ หลักคือสีขาว สีแดง สีดำ และสามสี ควินัวแต่ละชนิดมีรายละเอียดทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย เนื่องจากระดับของสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่แตกต่างกันซึ่งทำให้มีสีที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Amer แนะนำให้เปลี่ยนควินัวหลากหลายชนิดที่คุณรับประทาน

วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการใช้ควินัวคือการเพิ่มลงในสลัดหรือชามธัญพืช เติมผักใบเขียวหรือผักตามฤดูกาลอื่นๆ ด้วยควินัว เพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดฟักทอง และน้ำสลัดวินิเกรตเบาๆ เพื่อมื้ออาหารที่อร่อยและน่าพึงพอใจ คานกล่าว ใส่ควินัวเมื่อทำซุป สตูว์ เบอร์เกอร์ผัก มีทบอล และแม้แต่ขนมอบ เช่น คุกกี้หรือมัฟฟินหรือใส่ลงในกราโนล่าเพื่อกรุบกรอบ Amer กล่าว

ควินัวพันธุ์ไหนดี

Khan แนะนำให้ใช้ควินัวขาวแทนข้าวขาวหรืออาหารฟูๆ อย่างซีเรียลร้อนๆ ในขณะที่ควินัวพันธุ์สีเข้มซึ่งมีเนื้อสัมผัสมากกว่าและรสชาติเข้มข้นกว่า เหมาะกับสูตรอาหารที่ต้องถือค้างไว้ เช่น มีทบอล คุณยังสามารถเพิ่มควินัวสีเข้มที่ต้องการความกรุบกรอบ เช่น ท็อปปิ้งสลัด

บรรทัดล่างสุด: เพิ่มควินัวในอาหารของคุณเพื่อรับโปรตีน ไฟเบอร์ และการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ

ไม่ว่าคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาวหรือลดน้ำหนัก ควินัวจะเพิ่มกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการสิ่งเหล่านี้จากอาหารและไม่สามารถสร้าง พวกเขาด้วยตัวมันเอง ไฟเบอร์ในควินัวยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเป้าหมายคือการเผาผลาญแคลอรี

พืชตระกูลถั่ว 15 อันดับแรกสำหรับโปรตีน

นี่คือพืชตระกูลถั่วและถั่ว 15 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด

ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย ถั่วเหลือง 1 ออนซ์มีโปรตีนมากกว่าอะโวคาโดฝาน 1 ถ้วย!1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 28.6g
• แคลอรี่ - 298
• คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
• ไฟเบอร์ - 10.3g
• แคลเซียม - 175 มก.

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 17.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.5 กรัมต่อออนซ์

2. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วชนิดเดียวที่ไม่ต้องแช่ก่อนเตรียม ถั่วเลนทิลสามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานใดก็ได้ที่ต้องการความหนักท้อง ตั้งแต่ซุปไปจนถึงเบอร์เกอร์ ครั้งหน้าเป็นทาโก้วันอังคาร ลองทาโก้ถั่วเลนทิลที่อัดแน่นด้วยโปรตีนพันช์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.9 กรัม
• แคลอรี่ - 230
• คาร์โบไฮเดรต - 39.9 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.6 กรัม
• แคลเซียม - 37.6 มก.

ถั่วขาวมีโปรตีน 17.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.7 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วขาว

ถั่วขาวแห้งสามารถเก็บไว้ได้นานถึงสามปีในที่แห้ง อุณหภูมิห้อง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเก็บไว้ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการใช้เป็นวัตถุดิบในการทำซุปหรือสตูว์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.4 กรัม
• แคลอรี่ - 249
• คาร์โบไฮเดรต - 44.9 กรัม
• ไฟเบอร์ -11.3 กรัม
• แคลเซียม - 161 มก.

เอดามาเมะมีโปรตีน 16.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 3 กรัมต่อออนซ์

4. ถั่วแระ

Edamame เป็นของว่างที่ดีที่จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ นำเข้าไมโครเวฟและปรุงรสด้วยการโรยเกลือ ผงพริก และพริกแดงป่น คุณจะได้เพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีกว่ามันฝรั่งทอด1 ถ้วย (สุกและแกะเปลือกออก) เท่ากับ

• โปรตีน - 16.9 กรัม
• แคลอรี่ - 189
• คาร์โบไฮเดรต - 15.8g
• ไฟเบอร์ - 8.1g
• แคลเซียม - 97.6mg

ถั่วแครนเบอร์รี่มีโปรตีน 16.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อออนซ์

5. ถั่วแครนเบอร์รี่

ในขณะที่คุณปรุงถั่วแครนเบอร์รี่ จุดสีแดงอันเป็นเอกลักษณ์ที่ทำให้พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีชื่อก็จะหายไป ต้มถั่วแครนเบอร์รี่ ผสมให้เข้ากันแล้วใช้จิ้มกับผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 16.5 กรัม
• แคลอรี่ - 241
• คาร์โบไฮเดรต - 43.3 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.2 กรัม
• แคลเซียม - 88.5 มก.