อาหารเป็นยา และไม่มีอะไรทำให้สิ่งนี้ชัดเจนไปกว่าการที่คุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ คุณกำลังปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ และช่วยชะลอวัย เพิ่มภูมิคุ้มกัน และมีส่วนทำให้สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากอนุมูลอิสระ และป้องกันหรือลดความเสียหายต่อร่างกายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ มีมากในอาหารจากพืช: ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
อนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถทำลายเซลล์ได้หากเกินเกณฑ์หรือระดับที่ร่างกายยอมรับได้ และมีความเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เกิดจากการออกซิเดชัน ซึ่งรวมถึงการแก่ก่อนวัย เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง ในทำนองเดียวกัน ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถทำลายเซลล์ โปรตีน ดีเอ็นเอ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การแก่เร็วขึ้น
7 อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
อาหารประเภทไหนที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง? นี่คือผักและผลไม้ 7 ชนิดที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ พร้อมสูตรอาหารง่ายๆ จากพืชที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ
1. โกจิเบอร์รี่
"โกจิเบอร์รี่ได้รับความนิยมผ่านการจัดประเภทว่าเป็น superfood อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร โกจิเบอร์รี่มีกรดฟีนอลและฟลาโวนอยด์ ซึ่งรวมถึงกรดคาเฟอิก กรดคาเฟอออิลควินิก กรดคลอโรเจนิก ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ตามรายงานของ Hindawi Journal"
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ลดความเสี่ยงของ
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ความตาย
- เบาหวานชนิดที่ 2
ปรับปรุง:
- รักษาน้ำหนัก
- การป้องกันระบบประสาท
" โดยทั่วไปแล้วผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยต่อต้านมะเร็งและโรคหัวใจได้ เด็บบี คริวิทสกี ผู้อำนวยการโภชนาการทางคลินิกของศูนย์ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่โรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์ในเครือฮาร์วาร์ดกล่าว "
สูตรโกจิเบอร์รี่มังสวิรัติ
- โกจิเบอร์รี่บราวนี่ไบทส์
- ซุปโกจิเบอร์รี่
2. บลูเบอร์รี่ป่า
ไฟโตเคมิคอลมีมากในบลูเบอร์รี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินมีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมมากที่สุด ตามรายงานล่าสุดของ Oxford Academic การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคบลูเบอร์รี่ในระดับปานกลางสำหรับแอนโทไซยานินกับ:
สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ส่งผลดีต่อการทำงานของหลอดเลือดและกลูโคเรกูเลเตอร์หรือการย่อยอาหาร ตามรายงานฉบับเดียวกัน นอกจากนี้ยังอาจป้องกันจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารและส่งผลต่อสุขภาพของโฮสต์ สภาวะเหล่านี้เร่งความชรา และบลูเบอร์รี่สามารถช่วยขัดขวางกระบวนการชราได้
สูตรบลูเบอร์รี่มังสวิรัติ
- บลูเบอร์รี่แพนเค้ก
- ข้าวโอ๊ตอบเชยบลูเบอร์รี่ค้างคืน
- บลูเบอรี่บานาน่ามัฟฟิน
- บลูเบอร์รี่ Pecan Arugula Salad
- Triple Berry Baked Oats
3. แครนเบอร์รี่
มักบริโภคทางการแพทย์สำหรับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แครนเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะไฟโตเคมิคอล เช่นเดียวกับเบอร์รี่ส่วนใหญ่ การบริโภคน้ำแครนเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในพลาสมาและการลดลงของผู้เข้าร่วมเพศหญิงที่มีสุขภาพดี และการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL (ที่ไม่ดี) ในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ซึ่งเห็นได้จากการศึกษาที่รายงานโดย Oxford Academia
สูตรแครนเบอร์รี่มังสวิรัติ
- ขนมปังส้มแครนเบอร์รี่
- สลัดแครนเบอร์รี่มังสวิรัติ
4. อาร์ติโช้ค
อาร์ติโช้คอยู่ในอันดับสูงในรายการผักที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบโพลีฟีนอลจากพืชในอาร์ติโชกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และรวมถึงสารประกอบสำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ กรดคาเฟออลควินิกและฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยต่อสู้กับโรคและปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย
Vegan Artichoke Recipes
- Spinach Artichoke Dip
- พิซซ่าอาติโช๊คผักโขม
- พาสต้าเลมอน เบซิล และอาร์ติโชค
5. แบล็คเบอร์รี่
"แบล็กเบอร์รี่ถือเป็นหนึ่งในผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด เนื่องจากมีสารประกอบฟีนอลในระดับสูง ได้แก่ กรดเอลลาจิก แทนนิน เอลลาจิแทนนิน เควอซิติน กรดแกลลิก แอนโธไซยานิน ไซยานิดิน รวมทั้งฟลาโวนอยด์ชนิดต่างๆ อ้างอิงจากการศึกษานักวิจัยจัดแบล็กเบอร์รี่เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและปกป้องร่างกายจากโรคเรื้อรัง"
สูตร Blackberry มังสวิรัติ
- Blackberry Basil Yogurt Toast
- Blackberry and Thyme Ice Cream
- Blackberry Smoothie Bowl
6. พลัม
ลูกพลัมมีสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการแพ้ ซึ่งเชื่อมโยงกับการทำงานของการรับรู้ที่ดีขึ้น ค่าพารามิเตอร์สุขภาพกระดูก และปัจจัยเสี่ยงต่อหัวใจและหลอดเลือด ตามรายงาน นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์มากที่สุดในลูกพลัมคือโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ตามการศึกษา
สูตรบ๊วยมังสวิรัติ
- Vegan Plum Crisp with Spiced Oat Topping
- เห็ดหอม คะน้า บ๊วยโนริโรล
7. ผักใบเขียวเข้ม
คุณไม่ผิดที่จะกินผักใบเขียว: เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารประกอบฟีนอล ฟลาโวนอยด์ และแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผักโขม วอเตอร์เครส คะน้าและผักใบเขียวอื่นๆ เป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเจ็บป่วย
สูตรมังสวิรัติใบเขียว
- สลัดคะน้าราดน้ำสลัดครีมชิปโทล
- Superfood Rolls with Creamy Curry Dip
- วีแกนคะน้าซีซาร์สลัด
Bottom Line: การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ โดยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระและความเสียหายที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน โหลดอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระทั้ง 7 ชนิดนี้เพื่อเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ
สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพดีๆ เพิ่มเติม โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
