อย่าเคาะนะ แม้ว่าพวกเขาจะมีคำตำหนิที่ไม่ดีนักในเรื่องแคลอรีสูง แต่แหล่งพลังงานทางโภชนาการเหล่านี้อาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ไดเอตตราบเท่าที่คุณไม่หักโหมจนเกินไป ถั่วมักถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารที่ "ไม่ดี" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากถั่วมีไขมันสูงและมีแคลอรีหนาแน่น จึงสมเหตุสมผล ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณเพิ่มถั่วในอาหารของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก นั่นจะไม่เกิดผลใช่ไหม
คำตอบง่ายๆ คือไม่ ถั่วช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้อย่างแท้จริง Richard D. Mattes, M. กล่าวP.H., Ph.D., RD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์ที่ Purdue University ใน West Lafayette, Indiana “ความจริงก็คือ แม้ว่าถั่วจะมีไขมันสูงและให้พลังงานสูง แต่ก็มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยบรรเทาปัญหานี้ได้” เขาอธิบาย ดังนั้น แม้ว่าการกินถั่วจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่มันจะเพิ่มโปรตีน ใยอาหาร สารอาหาร และไขมันดีที่อิ่มในอาหารของคุณ ซึ่งมีประโยชน์หากคุณพยายามจำกัดการบริโภคในแต่ละวัน
ประเภทถั่วที่พบมากที่สุด
- อัลมอนด์
- พิสตาชิโอ
- วอลนัท
- พีแคน
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วลิสง
- ไพน์นัท
- แมคคาเดเมีย
- บราซิล
ทำไมถั่วถึงไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นแม้ว่าจะมีแคลอรีสูงก็ตาม
ถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วบด เช่น ถั่วลิสงและถั่วจากต้นไม้ เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัท พีแคน และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอื่นๆ ให้พลังงานวอลนัทเพียง 1 ออนซ์มี 190 แคลอรี ในขณะที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ และอัลมอนด์ในปริมาณเท่ากันมี 160 แคลอรี ปริมาณไขมันยังสูง: 19 กรัมในวอลนัท 14 กรัมในอัลมอนด์ และ 13 กรัมในถั่วพิสตาชิโอและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดอีกด้วย ถั่วลิสงมีโปรตีน 9./5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วยตวง (ปริมาณการให้บริการโดยทั่วไป) อัลมอนด์มี 7 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย ในขณะที่ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีน 6 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์มี 5 กรัมต่อ 1.4 ถ้วย และเมล็ดสนมีโปรตีน 4.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย
แต่ตัวเลขไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมดเสมอไป เช่นเดียวกับกรณีนี้ นั่นเป็นเพราะไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วชนิดใด ถั่วแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติเฉพาะตัวที่ช่วยลบล้างสิ่งเหล่านี้ เอฟเฟกต์ สำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะไม่ดูดซับพลังงานทั้งหมด (หรือที่เรียกว่าแคลอรี) จากถั่ว "มีพลังงานส่วนหนึ่งที่ไม่สามารถใช้ได้ทางชีวภาพ" Mattes กล่าว ดังนั้นร่างกายของคุณจึงดูดซึมแคลอรี่จากถั่วได้เพียงประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะออกทางอุจจาระของคุณ
ดูข้อมูลจาก Agricultural Research Service ซึ่งนักวิจัยได้ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ในวอลนัท อัลมอนด์ และถั่วพิสตาชิโอที่ร่างกายใช้เทียบกับจำนวนจริงในถั่วเหล่านี้ โดยรวมแล้วร่างกายใช้แคลอรี่น้อยกว่าถั่วจริงๆ สำหรับเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับคือ 22.6 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับ 23.7 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ยอมรับโดยทั่วไปในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ ดังนั้นในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรีที่มีอยู่เพียง 153.8 จากทั้งหมด 161.9 แคลอรีเท่านั้น และในวอลนัท 1 ออนซ์ ร่างกายได้รับ 146 จาก 185 แคลอรี ขณะที่อัลมอนด์มีความแตกต่าง 129 แคลอรี เทียบกับประมาณ 170 แคลอรี
นอกจากนี้ เนื่องจากถั่วทำให้อิ่มมาก จึงลดปริมาณการรับประทานของคุณในวันนั้น “เมื่อคนกินถั่ว พวกเขามักจะชดเชยด้วยการกินน้อยลงในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน และชดเชยพลังงานในส่วนที่ดี” Mattes กล่าว การวิจัยของเขาแสดงให้เห็นว่าถั่วอาจทำให้อาหารที่จำกัดพลังงานอร่อยขึ้น ซึ่งสามารถปรับปรุงการปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวได้
มีอะไรอีกที่คุณควรรักเกี่ยวกับถั่ว? “แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้น้อยกว่า แต่ถั่วสามารถเพิ่มการใช้พลังงานขณะพักผ่อนได้ ซึ่งจะช่วยชดเชยแคลอรี่ด้วย” Mattes กล่าว
ทั้งหมดนี้หมายความว่าถั่วสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ที่อดอาหารได้ และมีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น จากการศึกษาของ BMJ Nutrition, Prevention & He alth การเพิ่มการบริโภคถั่วโดยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลงในช่วงระยะเวลาสี่ปี ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาเปลี่ยน เสิร์ฟถั่วชนิดใดก็ได้สำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อย เช่น มันฝรั่งทอด ของหวาน เนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป หรือมันฝรั่งทอด
โปรดทราบว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับเนยถั่ว “เมื่อคุณกินเนยถั่ว ผนังเซลล์ของถั่วจะแตกออก ซึ่งจะปลดปล่อยพลังงานที่มีอยู่ในเซลล์เหล่านั้น” Mattes กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณจะดูดซับแคลอรี่ทั้งหมดในเนยถั่วเหล่านั้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว
1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
“จากการศึกษาแบบกลุ่มใหญ่ในอนาคต 3 การศึกษา การบริโภคถั่วที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ” Caspero กล่าว “และไม่ใช่แค่โรคหัวใจเท่านั้น เนื่องจากยังพบความสัมพันธ์ผกผันที่สำคัญระหว่างการบริโภคถั่วกับการเสียชีวิตเนื่องจากโรคมะเร็งและโรคระบบทางเดินหายใจ”
2. มีไฟเบอร์สูงและมีไขมันดี
การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ถั่วสมควรได้รับอาหารจากพืช “ถั่วมีไขมันดีและเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดีที่เลี้ยงไมโครไบโอมในลำไส้” นพ. วิลเลียม ดับเบิลยู ลี แพทย์ นักวิทยาศาสตร์ และผู้เขียนหนังสือขายดี Eat to Beat Disease ของ New York Times กล่าว ที่สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดและยังกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย
3. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
"การรับประทานถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ ในบรรดาถั่วต้นไม้ วอลนัท พีแคน และเกาลัดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด วอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 20 มิลลิโมลต่อ 100 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกของวอลนัท อธิบายการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของความเครียดออกซิเดชั่น"
4. เต็มไปด้วยสารอาหารรอง
นอกจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และโปรตีนแล้ว ถั่วยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองอีกด้วย Alexandra Caspero, M.A., R.D. นักกำหนดอาหารในเซนต์หลุยส์ ผู้ดูแล delishknowledge.com และผู้ร่วมเขียน The Plant- กล่าว ตามทารก + เด็กวัยหัดเดิน ให้นึกถึงวิตามินอี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม
กุญแจสำคัญของการกินถั่วคือการฝึกความพอประมาณ อาจดีสำหรับคุณ แต่แคลอรี่และไขมันเหล่านั้นสามารถเพิ่มขึ้นได้ โดยทั่วไปประมาณหนึ่งออนซ์หรือหนึ่งออนซ์ครึ่งต่อวันเป็นจุดที่ดี Mattes กล่าว
เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกถั่วธรรมดา หลายอย่างทอดหรือเคลือบน้ำตาลหรือใส่สารกันบูด “ทั้งหมดนี้สามารถลดศักยภาพด้านสุขภาพของต้นถั่วได้” Li กล่าว
Bottom Line: ควรรวมถั่วไว้ในอาหารของคุณ
"ในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น ” Caspero กล่าว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่ว โปรดดูถั่ว 11 ชนิดที่ให้โปรตีนมากที่สุด
