โอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบมากเป็นอันดับสองในแต่ละวันรองจากวิตามินรวมในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารเสริมในสหรัฐอเมริกา แต่ถ้าคุณไม่ต้องการกินน้ำมันปลาไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (คุณไม่กินปลาหรือไม่ชอบกินน้ำมันมากขนาดนั้น) ก็มีวิธีอื่นที่จะทำให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 ตามความต้องการ ได้แก่ อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น เมล็ดพืช ถั่วต่างๆ ต่อไปนี้คืออาหารที่ควรเพิ่มโอเมก้า-3
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้ได้เอง ไขมันที่จำเป็นเหล่านี้จึงต้องมาจากอาหารที่รับประทานเข้าไปพวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร รวมทั้งกระตุ้นอารมณ์ ปรับผิวหมองคล้ำให้สดใส และต่อสู้กับการอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โอเมก้า-3 ได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดความดันโลหิต ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและอื่น ๆ โอเมก้า 3 ยังมีความสำคัญในการควบคุมการทำงานของสมองและช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ ดังนั้นหากคุณรู้สึกฟุ้งซ่านหรืออารมณ์เสียเล็กน้อย อาจเป็นไปได้ว่าคุณขาดโอเมก้า 3
ผู้ชายและผู้หญิงต้องการโอเมก้า 3 ในปริมาณที่แตกต่างกัน ตามรายงานของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ: ผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.1 กรัม ในขณะที่ผู้ชายต้องการประมาณ 1.6 กรัมต่อวัน การขาดโอเมก้า 3 เป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่ถ้าคุณสังเกตว่าผิวของคุณหยาบและเป็นขุยหรือคุณเป็นโรคเรื้อนกวาง การขาดแคลนโอเมก้า 3 อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้อง อาการของการขาดโอเมก้า 3 อาจไม่ใช่ทางร่างกายเสมอไป แต่อาจเป็นอาการทางจิตหรือทางอารมณ์ และรวมถึงอาการซึมเศร้า วิตกกังวล หรือขาดสมาธิที่ทวีความรุนแรงขึ้น
โอเมก้า 3 มีสามประเภทที่แตกต่างกัน: EPA, DHA และ ALAทั้ง EPA และ DHA พบได้ในน้ำมันปลาและสาหร่าย แต่ส่วนใหญ่พบ ALA ในอาหารจากพืชทั้งเมล็ด เช่น ถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ร่างกายจำเป็นต้องเปลี่ยน ALA, กรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ในรูปแบบที่ใช้งานได้มากขึ้น ให้คิดว่า ALA เป็นองค์ประกอบหลักที่ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วผู้ไดเอตจากพืชจำเป็นต้องกินสารอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อให้ถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ต่อไปนี้คืออาหารจากพืชทั้ง 7 ชนิดที่จะช่วยให้คุณได้รับโอเมก้า 3 ตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
7 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
1. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด โดยมี 5 กรัมต่อออนซ์ และง่ายต่อการเพิ่มในขนมปังปิ้งตอนเช้า สลัด หรือแม้แต่แป้งแพนเค้ก นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว เมล็ดเจียยังมีไฟเบอร์ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในระดับสูงอีกด้วย สำหรับการเสิร์ฟทุกครั้ง เมล็ดเจียให้ไฟเบอร์ 1 ใน 3 ของความต้องการในแต่ละวันของคุณการศึกษาพบว่าเมล็ดเจียช่วยลดการอักเสบ ควบคุมเบาหวานและความดันโลหิตสูง รวมทั้งเพิ่มภูมิคุ้มกัน
วิธีเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณ:
- พุดดิ้งเมล็ดช็อคโกแลตมอคค่าเชีย
- อะโวคาโดโทสต์ราดเมล็ดเจีย
- พุดดิ้งข้าวกับแยมราสเบอร์รี่เจีย
2. วอลนัท
วอลนัทมีโอเมก้า 3 3.34 กรัมต่อถ้วย เพิ่มวอลนัทลงในเค้กโหลดตอนเช้าของคุณ ซอสเพสโต้มังสวิรัติ หรือเป็นท็อปปิ้งในสลัดของคุณ ผิวของวอลนัทมีสารอาหารหนาแน่นที่สุดและมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด การกินวอลนัทในแต่ละวันนั้นดีต่อหัวใจ สุขภาพสมอง และป้องกันมะเร็ง มีไฟเบอร์ วิตามินอี และแมงกานีสสูง
วิธีเพิ่มวอลนัทในอาหารของคุณ:
- วอลนัทและเดทโลฟ
- สลัดวอลนัทและแครนเบอร์รี่คะน้า
- วอลนัทเพสโต้พาสต้า
3. เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชงมีโอเมก้า 3 2.61 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะ ใช้เมล็ดกัญชงเป็นเครื่องโรยหน้าชามอาซาอิของคุณหรือทำแครกเกอร์เมล็ดแบบโฮมเมดเพื่อจิ้มครีมของคุณ เมล็ดกัญชงมีธาตุเหล็ก วิตามินอี แคลเซียม ไฟเบอร์ และสังกะสีสูง การกินเมล็ดกัญชงจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ รวมทั้งทำให้จิตใจของคุณเฉียบแหลม น้ำมันเมล็ดกัญชงยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับเมล็ดพืช แต่ในปริมาณที่เข้มข้นกว่า
วิธีเพิ่มเมล็ดป่านในอาหารของคุณ:
- Smoothie Bowl with Berries and Hemp Seeds
- ครีมแครกเกอร์เมล็ดกัญชา
- ซีซาร์สลัดถั่วชิกพีคั่วราดเมล็ดกัญชง
4. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 1.8 กรัมต่อช้อนโต๊ะหรือคิดเป็นมูลค่าทั้งวันเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในส่วนผสมของมัฟฟินฟักทอง พลังงาน และโปรตีนบอล หรือของหวานทาร์ตเบอร์รี่ เมล็ดแฟลกซ์ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน เมล็ดแฟลกซ์มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็ง
วิธีเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของคุณ:
- มัฟฟินฟักทองกับเมล็ดแฟลกซ์
- แฟลกซ์ซี้ดแครกเกอร์กับ. ฮัมมัส
- Classic Bliss Balls Made With Nuts
- ทาร์ตเบอร์รี่เพื่อสุขภาพ
5. ถั่วแระ
ถั่วแระญี่ปุ่นมีโอเมก้า 3 0.55 กรัมต่อถ้วย Edamame อร่อยในราเมนมังสวิรัติหรือชามธัญพืชบรรจุผัก Edamame เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด 17 กรัมต่อถ้วย เดอะ. ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ จากการศึกษาครั้งนี้
วิธีเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในอาหารของคุณ:
- บาตรพระ
- Roasted Sweet Potato and Spinach Grain Bowl With Edamame
- มิโซะราเมน
6. ถั่วไต
ถั่วมีโอเมก้า 3 .19 กรัมต่อถ้วย เพิ่มสลัด arugula หรือทำให้เป็นดาวเด่นในพริกถั่วของคุณ ถั่วมีโปรตีนสูงด้วย 15 กรัมในหนึ่งถ้วย พืชตระกูลถั่วนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
วิธีเพิ่มถั่วไตในอาหารของคุณ:
- สลัดถั่วแดง Arugula
- เจิร์กเต้าหู้ราดข้าวและถั่วไต
- พริก 3 เม็ดกับ Tortilla Chips
7. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวมีโอเมก้า 3 .135 กรัมใน 1/2 ถ้วยตวง ผักตระกูลกะหล่ำนี้เป็นมากกว่าเครื่องเคียง และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ยามเช้าหรือผัดกับเครื่องเทศที่เหมาะสมได้อีกด้วยกะหล่ำดาวมีวิตามินซีและวิตามินเคสูงอย่างน่าประหลาดใจ: 1/2 ถ้วยตรงถึง 81% ของเป้าหมายวิตามินซีประจำวันของคุณและ 137% ของความต้องการวิตามินเค กะหล่ำดาวเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหลอดเลือดในการศึกษาล่าสุด
วิธีเพิ่มกะหล่ำดาวในอาหารของคุณ:
- Berry Smoothie With Dates and Brussel Sprouts
- Sweet and Spicy Brussel Sprouts
- สเต็กกะหล่ำดอกกับกะหล่ำปลีผัดเครื่องเทศและกะหล่ำดาว
