การใช้โปรไบโอติกช่วยลดน้ำหนักหรือไม่? การศึกษาชี้ไปที่ใช่

"เราคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโพรไบโอติกส์ ซึ่งพบได้ในอาหารและอาหารเสริมบางชนิด แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าพวกมันทำหน้าที่อะไร? และการเพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ปรากฎว่าโปรไบโอติกมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของระบบย่อยอาหารของเรา โดยเริ่มจากลำไส้ และการศึกษาล่าสุด 2 ชิ้นสนับสนุนแนวคิดที่ว่าโปรไบโอติกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมาย นี่คือทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับโปรไบโอติก สุขภาพลำไส้ของคุณ และความสัมพันธ์ระหว่างแบคทีเรียที่ดีในร่างกายและความสามารถในการลดน้ำหนัก"

โปรไบโอติกคืออะไร

"โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เรียกว่าดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณทำการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และแม้แต่ควบคุมอารมณ์ของคุณ"

ร่างกายของเรามีประชากรของแบคทีเรียที่เข้าไปตั้งร้านค้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในลำไส้ของเราซึ่งมีจำนวนมากจนน่าตกใจ ประมาณว่า 100 ล้านล้านตัว ซึ่งช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารที่เรากินเข้าไปและ ส่งสัญญาณว่าจะทำอย่างไรกับผลพลอยได้ ประชากรจุลินทรีย์ทั้งหมดนี้ประกอบขึ้นเป็นไมโครไบโอมในลำไส้ของเรา และมีแบคทีเรียเหล่านี้มากกว่าเซลล์ของมนุษย์ในร่างกาย โดยอัตราส่วนประมาณ 3 ต่อ 1 ที่จำนวนครั้งล่าสุด สถาบันสุขภาพแห่งชาติได้ประกาศว่าการรักษาลำไส้ให้แข็งแรงสามารถป้องกันโรคบางอย่างได้ เช่น โรคหัวใจ โรคแพ้ภูมิตัวเอง และความผิดปกติทางสุขภาพจิต

โปรไบโอติก ไม่ว่าจะมาจากแหล่งอาหาร เช่น ผักและผลไม้ หรืออาหารเสริม ล้วนประกอบด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิตที่ดีจำนวนมากที่อาศัยอยู่ในร่างกายของเราการบริโภคพวกมันสามารถป้องกันการสะสมของแบคทีเรียที่ “ไม่ดี” (ซึ่งจะเพิ่มจำนวนขึ้นเมื่อเรากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง และอาหารทอด) และรักษาสมดุลที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

โปรไบโอติกและแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อช่วยในการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ แต่มีงานวิจัยใหม่ที่เชื่อมโยงการใช้โปรไบโอติกกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ขนาดรอบเอวที่เล็กลง และลดไขมันในร่างกาย นี่คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับโปรไบโอติกและการลดน้ำหนัก และวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรไบโอติกในอาหารของคุณ

ความเชื่อมโยงระหว่างโปรไบโอติกกับน้ำหนักตัว

"แม้ว่าจะยังมีความไม่แน่นอนว่าโปรไบโอติกส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราอย่างไร แต่การศึกษาล่าสุด 2 ชิ้นบ่งชี้ว่ามีความเกี่ยวข้องกัน การศึกษาชิ้นแรกที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ตั้งคำถามว่า ถึงเวลาแล้วหรือยังที่จะใช้โปรไบโอติกเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคอ้วน และตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพทางเดินอาหารกับโรคอ้วนหรือสภาวะต่างๆ ที่นำไปสู่โรคนี้ รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดสูง กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และภาวะดื้อต่ออินซูลิน"

" ผู้เขียนระบุว่า: งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าในบุคคลที่มีโรคอ้วน องค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้อาจแตกต่างอย่างมากจากบุคคลที่มีไขมันน้อย และพวกเขาระบุว่าแบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถแสดงบทบาทพื้นฐานในการปรับการเผาผลาญพลังงาน และก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้สามารถเชื่อมโยงกับการเพิ่มหรือลดของน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย จากหลักฐานนี้ การจัดการจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยโปรไบโอติกได้รับการพิจารณาว่าเป็นวิธีที่เป็นไปได้ในการป้องกันและรักษาโรคอ้วน"

" การศึกษาที่ตามมาในปี 2019 ใน British Medical Journal ได้ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคแบคทีเรียโปรไบโอติกทางปากต่อ 15 ตัวแปรที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ การวิเคราะห์พบว่าการบริโภคโปรไบโอติกช่วยเพิ่มพารามิเตอร์สัดส่วนร่างกายและค่าดัชนีมวลกาย เช่นเดียวกับการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด การอักเสบเรื้อรัง และระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่นเดียวกับการทำงานของตับ"

แบคทีเรียในลำไส้ควบคุมการเผาผลาญ เพิ่มน้ำหนัก และอักเสบได้อย่างไร

อันดับแรก การรักษาลำไส้ให้แข็งแรงจะช่วยป้องกันการอักเสบได้ บทความในปี 2017 ระบุว่าการอักเสบระดับต่ำเรื้อรังทั่วร่างกายอาจทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม ภาวะต่างๆ ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

"การทบทวนในปี 2020 ยังระบุว่านอกเหนือจากการอักเสบแล้ว ปัญหาเกี่ยวกับจุลินทรีย์ในลำไส้อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้เนื่องจากการสะสมของไขมัน (หรือไขมัน) ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ ไขมันในตับ และภาวะดื้อต่ออินซูลิน การศึกษาดังกล่าวพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับโปรไบโอติกก่อนคลอดมีทารกที่หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินตั้งแต่อายุยังน้อย และเด็กที่ได้รับโปรไบโอติกยังช่วยลดโอกาสของการมีน้ำหนักเกิน ทำให้ผู้เขียนเขียนว่า: การปรับจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยโปรไบโอติกสามารถเป็นเครื่องมือได้ เพื่อบรรเทาอาการโรคอ้วนในเด็ก"

ผู้ใหญ่ที่กินโปรไบโอติกเป็นเวลา 12 สัปดาห์น้ำหนักลดลง แต่เมื่อพวกเขาหยุดกินโปรไบโอติก ผลลัพธ์กลับตรงกันข้าม แนะนำว่าโปรไบโอติกทุกวันจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

สิ่งที่เราควรได้รับ: การรับประทานโปรไบโอติกทุกวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลของไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ ดูเหมือนจะช่วยลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โปรไบโอติกที่ดีที่สุดที่ควรใช้ในการลดน้ำหนักคืออะไร ตามการวิจัย

มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับแลคโตบาซิลลัสสายพันธุ์ต่างๆ เพื่อแสดงผลในเชิงบวกต่อน้ำหนักและไขมันในร่างกาย การศึกษาชิ้นหนึ่งจากปี 2013 พบว่าการกินโยเกิร์ตกับ Lactobacillus fermentum หรือสายพันธุ์ Lactobacillus amylovorus ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ 3 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 6 สัปดาห์ (สามารถรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมได้หากคุณเลือกที่จะไม่รับประทานนม)

" หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงนมหรือกินพืชเป็นหลัก กิมจิสามารถเป็นทางออกสำหรับการรับโปรไบโอติกในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพของคุณการศึกษาอีกชิ้นในปี 2020 พบว่าการรับประทานโปรไบโอติกแลคโตบาซิลลัส ซาเคอิ ซึ่งพบในอาหารหมัก เช่น กิมจิและกะหล่ำปลีดองบางชนิด อาจช่วยให้ผู้ที่มีโรคอ้วนลดมวลไขมันในร่างกายโดยไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรง"

การรับประทานโปรไบโอติกที่มีสายพันธุ์ Lactobacillus gasseri อาจช่วยลดน้ำหนัก ไขมันรอบอวัยวะ ดัชนีมวลกาย (BMI) ขนาดรอบเอว และรอบสะโพก จากการศึกษาในปี 2556 มีผู้เข้าร่วม 210 คนที่มีปริมาณพุงสูงขึ้น อ้วนกินนมหมักโปรไบโอติก 210 กรัม นาน 12 สัปดาห์

ผลสรุปได้ว่านมหมักมีไขมันในช่องท้องลดลงเกือบ 9 เปอร์เซ็นต์ (ไขมันหน้าท้องที่ลดยากเหลือเกิน) รวมทั้งค่าดัชนีมวลกาย มวลไขมันในร่างกาย รอบเอวและเอวลดลงอย่างมาก รอบสะโพก. ข้อดีคือเมื่อกลุ่มหยุดบริโภคโปรไบโอติก ผลกระทบจะหายไปหลังจาก 4 สัปดาห์ สิ่งนี้บ่งชี้ว่าจำเป็นต้องบริโภคโปรไบโอติกอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาคุณประโยชน์

ต้องมีการศึกษาวิจัยที่ยาวนานขึ้นกับกลุ่มผู้เข้าร่วมที่ใหญ่ขึ้นเพื่อยืนยันถึงประโยชน์ที่คาดหวังของการใช้โปรไบโอติกสำหรับการลดน้ำหนัก ข้อดีคือการใช้โปรไบโอติกหรือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น สุขภาพของหัวใจและลดน้ำตาลในเลือด และโดยทั่วไปจะไม่ก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ใดๆ

โปรไบโอติกดูเหมือนจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นด้วยซ้ำ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก คุณต้องมุ่งมั่นต่อไปที่จะไม่ดึงน้ำหนักกลับมาอีกเมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักไปแล้ว ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม การศึกษาในปี 2558 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity พบว่าอาหารเสริมโปรไบโอติก (เรียกว่า VSL3) เป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์จะลดน้ำหนักและไขมันที่เพิ่มขึ้นในผู้เข้าร่วมที่บริโภคแคลอรี่เกิน 1,000 แคลอรีมากกว่าที่พวกเขาต้องการ แต่ละวัน. นี่อาจบ่งชี้ว่าโปรไบโอติกบางสายพันธุ์อาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตามเว็บไซต์ของพวกเขา VSL3 ซึ่งเป็นโปรไบโอติกหลายสายพันธุ์เชิงพาณิชย์ที่มีแบคทีเรีย 8 สายพันธุ์ที่แตกต่างกันและมีศักยภาพ 450 ถึง 900 พันล้านหน่วยการสร้างโคโลนี (CFU) ประกอบด้วยแบคทีเรียสเตรปโตคอคคัส บิฟิโดแบคทีเรียม และแลคโตบาซิลลัส

รวมโปรไบโอติกเข้ากับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่นๆ

โปรไบโอติกยังคงต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อให้พวกมันทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การทบทวนในปี 2020 ระบุว่าการใช้โปรไบโอติกร่วมกับพรีไบโอติก อาหาร และการออกกำลังกายสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้

แม้ว่าโปรไบโอติกและพรีไบโอติกจะฟังดูคล้ายกัน แต่จริงๆ แล้วพวกมันทำหน้าที่ต่างกัน ในขณะที่โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่พบในอาหาร แต่พรีไบโอติกเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียจริงๆ พวกมันมาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนใหญ่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ ขณะที่พวกมันเดินผ่านทางเดินอาหาร แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของเราจะกินเข้าไป

อาหารจากพืชที่มีพรีไบโอติกทั่วไป ได้แก่:

• รากชิโครี
• กระเทียม
• กระเทียม
• กะหล่ำปลีซาวอย
• พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี
• กล้วย
• ข้าวโอ๊ต
• เมล็ดแฟลกซ์

วิธีรับโปรไบโอติกในอาหารของคุณ

แม้ว่าการทานอาหารเสริมโปรไบโอติกทุกวันอาจเป็นเรื่องง่าย แต่คุณจะพลาดอาหารรสอร่อยที่สามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณ เพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณเพื่อรับโปรไบโอติกจากธรรมชาติที่ครบถ้วนมากขึ้นซึ่งมาพร้อมกับสารอาหารและใยอาหารอื่น ๆ เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

• กะหล่ำปลีดอง: ประกอบด้วยกะหล่ำปลีหมักที่มีรสชาติดีเยี่ยมในสลัด แซนวิช หรือเดี่ยว

• กิมจิ: กะหล่ำปลีหมักอีกชนิดหนึ่งที่มีเครื่องเทศเอเชียและผักอื่นๆ

• Kombucha: ชาที่หมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์หลายชนิด เครื่องดื่มนี้ได้รับความนิยมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายของชำทุกแห่ง

• Tempeh: ถั่วเหลืองหมักทำให้มีโปรไบโอติกสูง แต่ยังเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีสำหรับอาหารจากพืช

• มิโซะ: ถั่วเหลืองหมักอีกทางเลือกหนึ่งคือมิโซะ แต่คราวนี้เป็นแบบแปะ คุณมักจะเห็นสิ่งนี้ในอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย เช่น ซุปมิโซะ

• ผลิตภัณฑ์เสริมนมทางเลือก: นมและโยเกิร์ตที่ทำจากถั่วเหลืองและถั่วหลายชนิดมีแบคทีเรียที่มีชีวิต เพียงตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีแลคโตบาซิลลัสหรือสายพันธุ์อื่น

Bottom Line: โปรไบโอติกสำหรับสุขภาพลำไส้ยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดง

การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่คาดหวังสำหรับโปรไบโอติกและการลดน้ำหนัก ในขณะที่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมายเช่นกัน