หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักหรือสุขภาพหัวใจ

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารจากพืชหรืออาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี คุณอาจยังคงใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่นๆ ในน้ำสลัดหรือผัด โดยคิดว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ . แต่เพียงเพราะมันได้มาจากพืชไม่ได้แปลว่าน้ำมันนั้นดีต่อสุขภาพ หากคุณกำลังมองหาสุขภาพที่ดีที่สุด อาจถึงเวลาที่จะทิ้งขวดเขียวแล้ว

น้ำมันพืชแพร่หลายในการทำอาหารอเมริกันจนคุณอาจคิดไม่ถึงว่าจะกินมัน ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นสิ่งที่คุณต้องทำเมื่อคุณผัดหรือย่างผัก และเป็นหนึ่งในส่วนผสมอันดับต้น ๆ ของมันฝรั่งทอดและขนมอบโดยไม่ตรวจสอบฉลาก มีโอกาสที่คุณจะได้รับน้ำมันหลายครั้งต่อวันโดยไม่รู้ตัว ถึงเวลาที่จะต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้า แม้ว่าคุณจะพบการศึกษาที่แนะนำว่าการกินน้ำมันมะกอกนั้นดีต่อสุขภาพ แต่แพทย์ที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจำนวนมากจะบอกคุณว่า: ไม่มีทาง ข้อความของพวกเขา? ไม่ว่าจะเป็นชนิดใด น้ำมันไม่สามารถใช้ได้กับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเป็นหลัก และยิ่งคุณเลิกใช้มันเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น นี่คือเหตุผลของการไม่ใช้น้ำมัน

น้ำมันสร้างชื่อเสียงที่ดีได้อย่างไร

รัศมีสุขภาพของน้ำมันพืชย้อนกลับไปเมื่อประมาณศตวรรษที่แล้ว เมื่อนักวิจัยเริ่มเชื่อมโยงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งกับไขมันอิ่มตัว ที. โคลิน แคมป์เบล ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านโภชนาการกล่าว ชีวเคมีที่ Cornell University ใน Ithaca, N.Y. และผู้เขียน The China Study and the coming Future of Nutrition เมื่อเปรียบเทียบข้อมูลจากประเทศต่างๆ พวกเขาสรุปได้ว่าเมื่อไขมันในอาหารเพิ่มขึ้น อัตราการเกิดโรคหัวใจและมะเร็งก็เช่นกันคอเลสเตอรอลยังถูกระบุว่าเป็นตัวการของโรคเหล่านี้อีกด้วย

ปัญหาของข้อสรุปนี้? “สาเหตุหลักไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล แต่เป็นการรวมกันของโปรตีนจากสัตว์ที่เพิ่มขึ้นและการลดลงของอาหารจากพืช” แคมป์เบลกล่าว อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงนี้กลับถูกเพิกเฉยและปกปิดไว้ “ผู้คนไม่ต้องการตั้งคำถามเกี่ยวกับโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งเป็นสิ่งที่มนุษย์มักจะบูชาเพราะขาดคำที่ดีกว่า” ในความเป็นจริง หนึ่งในการศึกษาแรกๆ ที่พิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนจากสัตว์กับโรคเรื้อรังได้รับการเผยแพร่ในช่วงต้นทศวรรษ 1900 แต่ได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อย

แต่ในช่วงปี 1950 มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเมื่อนักวิจัยเริ่มศึกษาผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเทียบกับอาหารตะวันตก อีกครั้ง พวกเขาพบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสอดคล้องกับอัตราการเกิดโรคที่สูงขึ้น ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งพบมากในพืชมีความเชื่อมโยงกับโรคน้อยกว่าดังนั้นพวกเขาจึงสรุปได้ว่า "ไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดี แต่ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช รวมทั้งน้ำมันจากพืชนั้นดี" แคมป์เบลกล่าว จากนั้นเนยก็หมด และเนื่องจากน้ำมันในรูปของเหลวไม่สามารถทาบนขนมปังได้ บริษัทต่างๆ จึงหาวิธีทำให้เนยแข็งและเปลี่ยนเป็นไขมันอิ่มตัวสังเคราะห์ที่เรียกว่าไขมันทรานส์ และน้ำมันเหลวที่เหลือซึ่งคนยังมองว่ามีประโยชน์เพราะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวก็นิยมนำมาปรุงอาหาร

ทำไมน้ำมันที่เติมเข้าไปถึงไม่ดีสำหรับคุณ

เนื่องจากน้ำมันพืชมาจากพืช จึงถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่จริง. “น้ำมันเป็นอาหารที่ผ่านการกลั่นและมีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในร้านขายของชำ” Cyrus Khambatta, Ph.D. ผู้ร่วมก่อตั้ง Mastering Diabetes และผู้ร่วมเขียน Mastering Diabetes กล่าว “แม้ว่าน้ำมันบางชนิดจะมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่น้อย แต่น้ำมันก็ไม่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ และน้ำ อีกทั้งวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และพฤกษเคมีส่วนใหญ่ยังถูกกำจัดออกไปในกระบวนการสกัดด้วยซ้ำ” สิ่งที่คุณเหลือไว้คืออาหารที่มีแคลอรีหนาแน่นซึ่งมีคุณค่าทางสารอาหารรองน้อยที่สุด ซึ่ง “ขัดสีเท่าน้ำตาลทรายขาว” เขากล่าวเสริม

นอกจากนี้น้ำมันยังมีโอเมก้า 6 กรดไลโนเลอิกสูง ซึ่งส่งเสริมการอักเสบในร่างกาย “เมื่อบริโภคเข้าไป กรดไขมันโอเมก้า 6 จะถูกออกซิไดซ์ได้ง่าย” แคมป์เบลกล่าว “เป็นผลให้ผลิตออกซิเจนชนิดปฏิกิริยาในร่างกาย อนุมูลอิสระที่ทำลายร่างกายโดยการส่งเสริมมะเร็งและวางรากฐานสำหรับโรคหัวใจ”

หนึ่งในรากฐานเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของ endothelial ที่ลดลง ซึ่ง endothelium เป็นเยื่อบาง ๆ ที่บุภายในหลอดเลือดและหัวใจ “เราได้เห็นการอักเสบและความผิดปกติของบุผนังหลอดเลือดเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง และแม้กระทั่งเห็นว่าพวกมันส่งผลเสียต่อการตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพต่อการติดเชื้อ COVID อย่างไร” Kim Scheuer, M.D. แพทย์ด้านเวชศาสตร์การใช้ชีวิตจากพืชและผู้ก่อตั้ง DOKS Lifestyle Medicine ใน Aspen กล่าว Colo นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้ป่วยโรคหัวใจต้องผ่านโครงการ Heart Disease Reversal Program ที่ Cleveland Clinic ซึ่งดำเนินการโดย Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D. ถูกจำกัดไม่ให้รับประทานน้ำมันทุกชนิด

น้ำมันทำให้เกิดการอักเสบได้

มีข้อเสียอีกอย่างของโอเมก้า 6 นั้น การบริโภคเพียงเล็กน้อยจะเพิ่มอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 โดยรวมของคุณ ซึ่งไม่เพียงแต่เพิ่มการอักเสบ แต่ยังลดการผลิต EPA และ DHA ของคุณ กรดไขมันต้านการอักเสบที่มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพดวงตาที่ดีที่สุด Khambatta พูดว่า.

ตอนนี้ต้องคำนึงถึงไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันพืชส่วนใหญ่ และคุณไม่เพียงแต่ต้องเผชิญกับการผลิต LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ที่เพิ่มขึ้นในตับของคุณเท่านั้น ภาวะดื้อต่ออินซูลินก็อาจเป็นอีกปัญหาหนึ่งที่น่ากังวล “ไขมันอิ่มตัวในปริมาณเล็กน้อยอาจทำให้การทำงานของตัวรับอินซูลินในกล้ามเนื้อและตับของคุณบกพร่องภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารไขมันสูงเพียงมื้อเดียว” คำบัตตากล่าว ในความเป็นจริง ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดพึ่งอินซูลิน แม้แต่ผู้ที่เป็นเบาหวานก่อนเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ พบว่าน้ำมันปริมาณเล็กน้อยในมื้อเดียวช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญประมาณสองถึงหกชั่วโมงหลังมื้ออาหารหนึ่งถึงสี่วันหลังมื้ออาหาร พวกเขาต้องการอินซูลินจากภายนอกมากขึ้น

เดี๋ยวว่ากันเรื่องน้ำหนัก “เนื่องจากน้ำมันเป็นอาหารที่มีแคลอรีหนาแน่นที่สุด การรับประทานอาหารที่มีน้ำมันสูงจึงมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น” Scheuer กล่าว ไขมันมีแคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัม เทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งหมายความว่าในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ คุณจะได้รับไขมัน 120 แคลอรี เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ในขณะที่ผักโดยทั่วไปมีประมาณ 100 แคลอรี่ต่อปอนด์และผลไม้ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อปอนด์ น้ำมันมีประมาณ 4,000 แคลอรี่ต่อปอนด์

ไม่เพียงแต่คุณจะบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังเสี่ยงกับการอุ่นอาหารที่มีน้ำมันสูงเกินไปด้วย เมื่อคุณกินผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด ปริมาณไฟเบอร์และน้ำของพวกมันจะทำให้คุณอิ่มทางกลไกและมีคุณค่าทางโภชนาการก่อนที่คุณจะอิ่มจากแคลอรี่ “นั่นหมายความว่าเมื่อท้องของคุณเริ่มขยายออก มันจะส่งแรงกระตุ้นทางระบบประสาทไปยังสมองของคุณโดยบอกว่า 'ช้าลง' หรือ 'หยุดกิน'” คำบัตตากล่าวอย่างไรก็ตาม น้ำมันไม่ได้กระตุ้นกลไกความอิ่มแบบเดียวกันนี้ คุณจึงกินมากเกินไปได้โดยไม่รู้ตัว

น้ำมันทั้งหมดไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่

น้ำมันก็คือน้ำมัน และ “คุณควรหลีกเลี่ยงทั้งหมดหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี” Scheuer กล่าว ซึ่งรวมถึงน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แม้ว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็งต่ำกว่า ไม่ใช่เพราะน้ำมันมะกอก “เป็นเพราะพวกเขารับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นหลัก บริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก” แคมป์เบลล์กล่าว พร้อมเสริมว่าอุตสาหกรรมน้ำมันมะกอกมักจะทำงานอยู่เบื้องหลังเพื่อโปรโมตผลิตภัณฑ์ของตน

มีอีกเหตุผลหนึ่งที่น้ำมันมะกอกได้รับการขนานนามว่าดีต่อสุขภาพ “แนวคิดนี้มาจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์มากกว่าการรับประทานอาหารอเมริกันมาตรฐาน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพเท่ากับการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำมัน” Scheuer กล่าวเธอชี้ไปที่อุตสาหกรรมยาสูบซึ่งเคยอ้างว่าการสูบบุหรี่ดีต่อสุขภาพ กล่าวคือ มีความเสี่ยงไม่แตกต่างกันมากนักจากการสูบบุหรี่ 10 ต่อ 7 ซองต่อวัน การสูบบุหรี่ 10 ซองต่อวันมีความแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเทียบกับการไม่สูบเลย เช่นเดียวกับบางรุ่นที่ไม่มีน้ำมัน

วิธีกินอาหารไร้น้ำมัน

การกำจัดน้ำมันส่วนเกินออกจากอาหารของคุณอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ด้วยการปรับแต่งเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถปรุงอาหารและอบขนมได้ แม้กระทั่งออกไปทานอาหารนอกบ้านโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน “เมื่อคุณคุ้นเคยกับการปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน คุณจะไม่พลาดรสชาติ” Scheuer กล่าว

สำหรับการปรุงอาหาร ให้ผัดผักให้แห้ง (ใส่หัวหอมลงไปก่อนเพื่อให้น้ำออกตามธรรมชาติ) หรือใช้น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ (หรือน้ำ) แทนน้ำมัน Scheuer กล่าว หากคุณต้องการย่างผัก ให้เพิ่มความชื้นจากน้ำซุปผักโซเดียมต่ำ (ใช้แผ่นซิลิโคนหรือกระดาษรองอบเพื่อป้องกันการติด) หรือย่างช้าๆ ในถุงฟอยล์ แทนที่จะทำน้ำสลัดด้วยน้ำมัน ให้ผสมเมล็ดพืชหรือถั่วเพื่อทำน้ำสลัดครีม และในซอสอื่นๆ ให้ใช้น้ำส้มสายชูหรือน้ำผลไม้ปรุงรสแบบเหลวสำหรับการอบ ซอสแอปเปิ้ลที่ไม่หวาน กล้วยบด หรือเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นสารทดแทนน้ำมันที่เหมาะสม

และเมื่อออกไปรับประทานอาหาร ให้ถามอย่างสุภาพว่าร้านอาหารสามารถปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมันได้หรือไม่ (หรือใช้น้ำมันหากไม่ได้ผล Scheuer กล่าว) “ส่วนใหญ่แล้ว เซิร์ฟเวอร์หรือเชฟของคุณจะสร้างความประทับใจให้กับคุณด้วยการนำเสนอสิ่งที่คุณสั่งอย่างสนุกสนานและสร้างสรรค์” Khambatta กล่าว

แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและต้องการกินน้ำมันเพียงเล็กน้อยล่ะ? “ถ้าคุณแข็งแรง ไม่อ้วน ไม่มีโรคเรื้อรัง และไม่มีอาการเสพติดอาหาร การมีน้ำมันแปรรูปเล็กน้อยในอาหารของคุณอาจไม่เป็นอันตราย แต่ฉันจะไม่คิดว่ามันดีต่อสุขภาพ” Scheuer กล่าว

นั่นคือความรู้สึกที่แคมป์เบลสะท้อนออกมา “ฉันไม่สามารถพูดได้ว่าฉันไม่เคยใช้น้ำมันสักหยด แต่พยายามหลีกเลี่ยง เพราะน้ำมันไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ และคุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้มัน” เขากล่าว