ในฐานะคนอียิปต์ ฉันกินทาฮินีเยอะมากตั้งแต่โตมา ขนมถั่วนี้ทำจากเมล็ดงาบดเป็นวัตถุดิบหลักในครัวของเรา แม้ว่าคุณอาจทราบโดยทั่วไปว่าเป็นส่วนผสมหลักอย่างหนึ่งของครีมฮัมมัส แต่ก็เป็นเครื่องปรุงที่ได้รับความนิยมในหลายประเทศในแอฟริกาเหนือและตะวันออกกลาง ซอสพื้นฐานที่เรียกว่า Tahina (ประกอบด้วยทาฮินีเพสต์ น้ำส้มสายชู เกลือ ผงยี่หร่า และน้ำ) พบได้ในสเปรดโต๊ะส่วนใหญ่ มีรสเปรี้ยวเข้มข้นและทำให้เครื่องเคียงส่วนใหญ่มีรสชาติเข้มข้นขึ้น
แป้งทาฮินีที่มีส่วนผสมของงาบดเป็นครีมและไม่มีส่วนผสมของนม ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้รับความนิยมมากขึ้นอย่างรวดเร็วในการปรุงอาหารจากพืช ทาฮินีมีรสถั่วอ่อนๆ และเต็มไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังใช้ในอาหารหวานหลายอย่าง และตอนโตฉันมักจะทานกับน้ำผึ้งและขนมปัง สำหรับฉันแล้ว นี่เป็นเรื่องปกติมากกว่าการกินเนยถั่วและเยลลี่ ซึ่งฉันเพิ่งค้นพบในภายหลัง
Tahini ไม่เพียงแต่เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์หลายอย่างเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมให้มากขึ้นในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี (ประมาณ 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ) เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และเป็นไขมันที่ดีสำหรับคุณ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์หลักในเมล็ดงาคือ เซซามิน มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง ทำให้เป็นอาหารป้องกันและอาจใช้ในการรักษาได้ การวิจัยยังพบว่าเซซามินมีคุณสมบัติลดไขมันที่มีศักยภาพ ซึ่งหมายความว่ามีศักยภาพในการลดคอเลสเตอรอล
Tahini เป็นไขมันดีที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร
นักกำหนดอาหาร Anita Abdul-Karim อธิบายว่าแม้ว่าทาฮินีจะถือว่าเป็นไขมัน แต่ก็มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายเช่นกัน โดยกล่าวว่า “ทาฮินีมีไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่ดี ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะมีไขมัน 8 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม และโปรตีนเกือบครึ่งหน่วยบริโภค (3 กรัม) ทำให้ทาฮินีเป็นแหล่งไขมันที่ดีเมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่นที่แทบจะไม่มีโปรตีนและไฟเบอร์เลย แม้ว่าพวกมันจะมีประโยชน์ในตัวเองก็ตาม ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกมีเส้นใยเป็นศูนย์และโปรตีนเป็นศูนย์ แต่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไขมันสัตว์เพราะเป็นไขมันจากพืชซึ่งเป็นที่รู้กันว่าช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ และทาฮินีก็เช่นกัน”
เธอเสริมว่า “นอกจากส่วนประกอบของธาตุอาหารหลักแล้ว ทาฮินียังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุอาหารรอง ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และทองแดง และอื่น ๆ อีกมากมายฟอสฟอรัสช่วยในการสร้างกระดูก ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ และทองแดงจำเป็นต่อการสร้างธาตุเหล็กและมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือดและความดันโลหิต”
Tahini สามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมและธาตุเหล็ก ซึ่ง Mariam Metwally นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง อธิบายว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก “ผู้หญิงจำนวนมากที่ฉันทำงานด้วยกินแคลเซียมไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอสำหรับกระดูกที่แข็งแรง เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน (ซึ่งผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากวัยหมดประจำเดือน)” เธอแนะนำว่า "หากคุณใช้ทาฮินีเพื่อช่วยให้ได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่คุณได้รับ แบบที่ยังไม่ได้แกะเปลือกในขณะที่ใช้แบบดั้งเดิมน้อยกว่าจะมีแคลเซียมที่เข้มข้นกว่ามาก โดยมี 182 มก. ต่อช้อนโต๊ะ ซึ่งมีแคลเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของนมธรรมดา 1 แก้ว"
เธอกล่าวเสริมว่า “อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรเน้นการบริโภคแคลเซียมสำหรับผู้หญิง บวกกับวิตามินบี 6 ที่พบในทาฮินีก็เพื่อป้องกัน PMS!”
“แม้ว่ามันจะอุดมไปด้วยสิ่งดีๆ แต่อย่าลืมว่ามันเป็นแหล่งพลังงานที่หนาแน่น เช่นเดียวกับทุกสิ่ง การให้พลังงานสมดุลกับมื้ออาหารก็เป็นความคิดที่ดี”
7 วิธีอร่อยๆ ในการใช้ทาฮินี
1. ในน้ำจิ้มเช่น hummus และ Mutabal
Tahini เป็นส่วนผสมหลักในการทำครีมครีม แต่ยังใช้งานได้ดีกับส่วนผสมที่หลากหลายเพื่อทำจิ้มกับมันฝรั่งทอดหรือแท่งผัก มีเครื่องดิปแบบตะวันออกกลางที่มีส่วนประกอบของทาฮินีแสนอร่อยซึ่งทำได้หลากหลายและทำง่าย เช่น มูตาบัล ซึ่งเป็นเครื่องจิ้มง่ายๆ ที่ทำจากมะเขือม่วง กระเทียม และทาฮินี เป็นครีมและมีกลิ่นควัน เหมาะอย่างยิ่งกับแคร็กเกอร์หรือขนมปังหรือทานเป็นของคู่กัน มูฮัมมาราเป็นอีกเมนูโปรดที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติ ช่วยยกระดับรสชาติของอาหารทุกมื้อ ทำจากพริกหวานแดงย่าง ทาฮินี วอลนัท และน้ำมะนาว โดยสามารถเลือกเพิ่มกากน้ำตาลชิลีและทับทิมได้
2. ในสมูทตี้
Tahini เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มความหนาและเข้มข้นให้กับสมูทตี้ ทาฮินีเพียง 1 ช้อนโต๊ะจะทำให้สมูทตี้ของคุณมีเนื้อครีมและถั่วเล็กน้อย เป็นการผสมผสานรสชาติที่ชวนฝันกับสมูทตี้กล้วย แต่ก็เข้ากันได้ดีกับเบอร์รี่และช็อกโกแลตเช่นกัน
3. บนขนมปังปิ้ง
ใช้แบบเดียวกับที่คุณใช้เนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืชอื่นๆ ทาฮินีบนขนมปังปิ้งอุ่นๆ ราดน้ำผึ้งหรืออากาเว่ด้านบนเป็นวิธีที่อร่อยและได้คุณค่าทางโภชนาการในการเริ่มต้นเช้าวันใหม่หรือทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถสร้างสรรค์และเติมด้วยแอปเปิ้ลสดฝานหรือผลไม้แช่อิ่ม หรือทำให้เผ็ด โรยหน้าด้วยมะเขือม่วงหมักหรือพริก
4. ในแซนวิช/ห่อ
ในตะวันออกกลาง แซนด์วิช/แรปฟาลาเฟลและชวาร์มาเป็นที่ที่เราเห็นทาฮินีเปล่งประกาย เตรียมน้ำสลัดแบบง่ายๆ ที่เรียกว่าทาฮินา โดยเติมน้ำส้มสายชูลงในทาฮินีเพสต์จนคลายตัว จากนั้นเติมน้ำ น้ำมะนาว เกลือ และผงยี่หร่า เพื่อทำซอสเบา ๆ แล้วนำไปทาในแซนด์วิชชวาร์มาหรือฟาลาเฟล . สามารถทำได้เช่นเดียวกันกับส่วนผสมของแซนวิช เนื่องจากซอสรสอ่อนช่วยให้รสชาติต่างๆ ผสมผสานกัน
