คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ในหนึ่งวัน? คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญ

ฟันหวานของคุณเกรี้ยวกราดหรือเปล่า? อาจถึงเวลาที่ต้องควบคุมมันเพื่อสุขภาพของคุณ: น้ำตาลที่มากเกินไปต่อวันอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง และสร้างความเสียหายให้กับระดับอินซูลินของคุณ แพทย์เตือนว่าน้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักขึ้น และอาการอื่นๆ มากมายที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกังวลว่าจะติดโควิด การวิจัยพบว่าอาการของโควิดจะแย่ลงในผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เบาหวาน โรคอ้วน และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับการบริโภคน้ำตาล

แต่คำถามไม่ใช่แค่กินน้ำตาลให้น้อยลง แต่จะเลือกกินน้ำตาลอย่างไรให้ฉลาด เพราะน้ำตาลทั้งหมดในร่างกายทำปฏิกิริยาแบบเดียวกัน น้ำตาลในกล้วย (14 กรัม) ไม่เหมือนกับน้ำตาลในโดนัท (11 กรัม) หรือคุกกี้ช็อกโกแลตชิป (9 กรัม) การรู้ปริมาณน้ำตาลที่ควรรับประทาน และวิธีเลือกน้ำตาลธรรมชาติในอาหารจากพืชแทนที่จะเติมน้ำตาลจากอาหารที่แปรรูปจากพืช คือเคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน การเติมน้ำตาลจากอาหารของคุณและการเน้นทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณลดความอยากอาหารและตอบสนองความอยากอาหารหวานของคุณ โดยไม่มีปัจจัยเสี่ยงที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่จะนำมาซึ่งน้ำตาลมากเกินไป

เติมน้ำตาลไม่ดีต่อคุณหรือไม่

คนใส่อาหารที่มีน้ำตาลทั้งหมดลงในกระปุกเดียวกัน ยังมีความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ กับน้ำตาลที่เติมหรือน้ำตาลอ้อยธรรมดา Leigh-Anne Wooten, M. กล่าวว่า "ในขณะที่น้ำตาลทั้งหมดถูกย่อยสลายและนำไปใช้ในร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกัน น้ำตาลธรรมชาติที่คุณพบในอาหารทั้งหมดนั้นบรรจุด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆS., R.D.N./L.D.N. นักกำหนดอาหารใน Charlotte, N.C. และที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ Vitamix

หมอเบาหวานอธิบายว่ากระแสเลือดของคุณสามารถกักเก็บน้ำตาลได้เทียบเท่าน้ำตาลหนึ่งช้อนชาเท่านั้น และยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายจะปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเคลื่อนเข้าสู่เซลล์หรือเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน อ้างอิงจาก Dr. Mark Cucuzella ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ครอบครัวแห่ง West Virginia University School of Medicine

วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารทั้งเมล็ดช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและรักษาสุขภาพในระยะยาว Wooten กล่าว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สม่ำเสมอและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

น้ำตาลที่เติม อย่างไรก็ตาม มีการเติมลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติหรือยืดอายุการเก็บรักษา มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีสิ่งที่เป็นอันตรายสูง เช่น ไขมันอิ่มตัวและเกลือหากความอยากอาหารหวานของคุณผลักดันให้คุณอยากอาหารที่มีน้ำตาลเหล่านี้ สุขภาพของคุณอาจแย่ลงได้ “การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้” Wooten กล่าว ร่างความเห็นทางวิทยาศาสตร์ฉบับใหม่จาก European Food Safety Authority เชื่อมโยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในโรคอ้วน โรคตับ เบาหวานชนิดที่ 2 คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีสูง และความดันโลหิตสูง

น้ำตาลที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ Kim Rose, R.D.N. นักกำหนดอาหารของแอปลดน้ำหนัก Lose It กล่าว! และผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง น้ำตาล 1 ช้อนชามี 15 แคลอรี ซึ่งอาจฟังดูไม่มากจนกว่าคุณจะพิจารณาว่าน้ำอัดลมเป็นแหล่งน้ำตาลอันดับหนึ่งในอาหารอเมริกัน และโซดา 1 กระป๋องมี 11 ช้อนชา

ปริมาณน้ำตาลต่อวันมากเกินไป?

ในปี 2020 แนวทางการบริโภคอาหารใหม่แนะนำให้ชาวอเมริกันเติมน้ำตาลให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด (โดยเฉลี่ยแล้ว ปัจจุบันส่วนใหญ่กินมากกว่า 13 เปอร์เซ็นต์)หากคุณกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน นั่นคือ 200 แคลอรีหรือน้ำตาล 50 กรัมต่อวัน ช็อคเกอร์? ชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 77 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ American Heart Association หรือประมาณ 3-4 เท่าของปริมาณที่แนะนำ

" องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคน้ำตาลฟรีทุกวันน้อยกว่าร้อยละ 10 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ โดยเพิ่มเติม: การลดให้ต่ำกว่าร้อยละ 5 หรือประมาณ 25 กรัมต่อวันจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม "

“ตามหลักการแล้ว น้อยดีกว่า” Wooten กล่าว "การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีความระมัดระวังมากขึ้นถึงหกเปอร์เซ็นต์" ในความเป็นจริง American Heart Association แนะนำให้ผู้ชายกินน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชา (36 กรัมหรือ 150 แคลอรี) ต่อวัน ส่วนผู้หญิง 6 ช้อนชา (25 กรัมหรือ 100 แคลอรี)

และในขณะที่คุณอาจถูกล่อลวงให้หันไปใช้สารให้ความหวานเทียม แม้ว่าองค์การอาหารและยาจะถือว่าปลอดภัย แต่ผลต่อสุขภาพของลำไส้ยังไม่ชัดเจน Wooten กล่าวแย่ลง? “งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมอาจทำให้คุณอยากทานหวานและนำไปสู่ความอยากของหวาน” เธอกล่าว “ในฐานะส่วนหนึ่งของการรักษาเป็นครั้งคราว พวกเขาโอเค แต่เมื่อความอยากมาเยือน ให้เลือกทานอาหารทั้งส่วนที่มีรสหวานตามธรรมชาติแทน”

วิธีกินน้ำตาลน้อยเติมทุกวัน

โชคดีที่ขนมหวานจากพืชเป็นครั้งคราวจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ยั่งยืน “ไม่มีอาหารใดที่ 'แย่' และคุณสามารถปรนเปรอตัวเองได้ทุกครั้งโดยไม่ต้องละอายและรู้สึกผิด” Wooten กล่าว

แต่หากคุณกังวลว่าฟันหวานของคุณเริ่มควบคุมไม่ได้ มีสัญญาณบางอย่างที่ควรใส่ใจ สำหรับผู้เริ่มต้น การเพิ่มน้ำหนักเกินหรือความอยากของหวานที่ไม่รู้จักพออาจเป็นสาเหตุให้เกิดความกังวลได้ โรสกล่าว ฟันหวานของคุณอาจเป็นปัญหาได้หากคุณมีฟันผุมาก ใช้ประโยชน์จากลูกอมฟรีทุกที่ทุกเวลา และมีความผูกพันทางอารมณ์หรือจิตใจกับอาหาร“การเอาชนะความหลงใหลในน้ำตาลไม่ได้เป็นเรื่องของสรีรวิทยาทั้งหมด” โรสกล่าว "บางครั้งมันก็เป็นจิตวิทยาเช่นกัน" หากเป็นกรณีนี้ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อจัดการกับความผูกพันทางจิตใจกับน้ำตาล

แล้วคุณจะควบคุมความอยากน้ำตาลได้อย่างไร

เริ่มด้วยการขจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณด้วยกลยุทธ์เหล่านี้:

• สนองความอยากด้วยผลไม้: เมื่อฟันหวานนั่นเริ่มพูด ให้ชิมผลไม้สักชิ้น ผลไม้ไม่เพียงแค่มีความหวานจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปตามธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเหล่านั้นได้ โรสกล่าว
• ติดตามอาหารของคุณ: แอพมากมายรวมถึง Lose It! บอกคุณว่าอาหารนั้นใส่น้ำตาลเข้าไปมากน้อยเพียงใด เมื่อคอยสังเกตสิ่งนี้ คุณจะสังเกตเห็นข้อผิดพลาดในอาหารของคุณ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารที่คุณไม่เคยสงสัยมาก่อนว่าอาจมีน้ำตาล และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น Rose กล่าวโบนัส? ผู้คนเกือบ 80 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าการติดตามอาหารของพวกเขาสนับสนุนให้พวกเขารวมอาหารจากพืชมากขึ้นในอาหารของพวกเขา ตามรายงานของ Lose It! แบบสำรวจ
• รู้จักชื่ออื่นๆ ของน้ำตาล: เนื่องจากน้ำตาลที่เติมมีมากกว่า 60 ชื่อ คุณจึงต้องทำความคุ้นเคยกับชื่อเหล่านี้ ตรวจสอบรายชื่อนี้จาก Sugar Science แต่โดยทั่วไป คำใดๆ ที่ลงท้ายด้วย "ose" หรือคำที่ใช้ "น้ำเชื่อม" หรือ "น้ำตาล" ควรเป็นเครื่องหมายสีแดง
• อ่านฉลากอาหารบนอาหารแปรรูป: เป็นเรื่องง่ายที่เค้ก คุกกี้ และไอศกรีม แม้ว่าจะเป็นวีแก้นก็มีน้ำตาล คุณอาจตกใจเมื่อรู้ว่าอาหารอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพาสต้า น้ำสลัด ซอสบาร์บีคิว ขนมขบเคี้ยว ซีเรียล ซอสสปาเก็ตตี้ บาร์อาหารเช้า ขนมปัง และนมจากพืชมีการเติมน้ำตาล “อาหารวีแก้นหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว มักจะชอบเติมน้ำตาล (รวมทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือ)” Wooten กล่าว ตอนนี้น้ำตาลที่เติมจะแสดงบนแผงข้อมูลโภชนาการ ดังนั้นอย่าลืมดูผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (DV) ถือว่าต่ำ ในขณะที่น้ำตาลที่เติม DV 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นอยู่ในระดับสูง
• กินอาหารทั้งเมล็ดให้มากขึ้น: อาหารไม่ขัดสี เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วไม่มีน้ำตาลเพิ่ม และแม้ว่าพวกมันจะมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ . ให้สิ่งเหล่านี้เป็นดาวเด่นในอาหารของคุณ แล้วคุณจะกินน้ำตาลที่เติมน้อยลงโดยอัตโนมัติ
• เปลี่ยนอาหารทั้งส่วนเป็นน้ำตาลในการอบ: แม้ว่าการตัดน้ำตาลที่เติมลงไปในการอบอาจทำได้ยาก แต่คุณสามารถทำได้โดยทดลองกับแอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานหรือกล้วยสุกในปริมาณเท่าๆ กัน Wooten กล่าวว่า อินทผลัมซึ่งมักจะบดละเอียดหรือบดเป็นผงก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน หลักการทั่วไป: "เพิ่มน้ำหนักของอินทผาลัมครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับปริมาณน้ำตาลที่ระบุไว้ในสูตรอาหาร แล้วจึงค่อยปรับ" เธอกล่าว และทราบว่าแม้ว่ามักวางตลาดเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ แต่น้ำหวานหางจระเข้ น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำตาลทรายแดง และน้ำตาลมะพร้าวถือเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป
• ป้อน: นี่อาจฟังดูเป็นกลยุทธ์ที่แปลก แต่ด้วยการทำให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจด้วยความหวานเล็กน้อย รวมทั้งไขมันดี ไฟเบอร์ และโปรตีน คุณจะ เบื่อความอยากในขณะเดียวกันก็เติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ Wooten กล่าว ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่แนะนำ: มูสช็อกโกแลตอโวคาโดหรืออินทผลัมช็อกโกแลตวีแก้น

Bottom Line: สุขภาพของคุณขึ้นอยู่กับการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารของคุณ

สำหรับวิธีตอบสนองความฟันหวานของคุณ เลือกอาหารจากพืชทั้งหมดที่มีไฟเบอร์ เพื่อให้น้ำตาลในเลือดต่ำและอยู่ภายใต้การควบคุม ทานผลไม้และใช้อาหารทั้งหมดเช่นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในการอบ

สำหรับเนื้อหาดีๆ แบบนี้ และวิธีนำอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเข้ามาในชีวิตของคุณ โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet