อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

ในข่าวสุขภาพล่าสุดทั้งหมด เหมือนกับว่าเราลืมเรื่องที่เคยทำให้เรานอนไม่หลับในตอนกลางคืนไปเสียหมด นั่นคือ มะเร็งเต้านม และโรคร้ายที่ค่อยๆ แต่โชคไม่ดีหรือบางทีอาจโชคดี สิ่งที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดีในปัจจุบัน ในวันนี้ จะยังคงทำให้เรามีสุขภาพที่ดีเมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์และหลายเดือน สิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยเราได้ที่นี่และตอนนี้และในปีต่อ ๆ ไปคือไฟเบอร์ (นี่คือคิวเตรียมชามข้าวโอ๊ต)

กลับมาทบทวนกันสักนิด: ไฟเบอร์พบได้ในพืช ไม่ใช่สัตว์มันคือเนื้อเยื่อเส้นใยในเปลือกของแอปเปิ้ล ก้านของหน่อไม้ฝรั่ง หรือเยื่อหุ้มของเคลเมนไทน์ และเป็นเซลล์ที่แข็งแรงทนทานที่ทำให้พืชเติบโต ทำให้บวบมีรูปร่าง และช่วยให้พืชแตกหน่อได้อย่างแท้จริง คอยรับแสงแดดจากเมล็ดพืชในดิน สัตว์ไม่มีเยื่อใย: เรามีโครงกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและเส้นเอ็นสำหรับยืนและเคลื่อนไหว พืชมีไฟเบอร์ทั้งหมด เช่นเดียวกับถั่ว ข้าวโอ๊ต และเมล็ดพืช ไฟเบอร์เป็นไม้ที่ทรงพลังของแม่ธรรมชาติ และเธอยอมให้มันสร้างป่าจากเมล็ดพืช เพราะมันเป็นสิ่งที่ทำให้ต้นไม้มีความต้านทานแรงดึง และเมื่อเรากินเข้าไป สิ่งดีๆ ก็เกิดขึ้นกับสุขภาพของเรา

ไฟเบอร์เป็นได้มากกว่าการเข้าห้องน้ำ ช่วยให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในการตรวจสอบ

FIber เป็นสิ่งจำเป็นในร่างกายของเรา เพราะมันจะทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ช้าลง ทำให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และพลังงานที่แอปเปิ้ลหรือหน่อไม้ฝรั่งมอบให้เรานอกจากนี้ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและระดับอินซูลินของคุณคงที่ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณไม่เคยมีโอกาสส่งสัญญาณ: แคลอรี่ขาเข้า! เก็บส่วนเกินเหล่านี้ไว้เป็นไขมัน! อินซูลินเป็นตัวเรียกในสมการนั้น ไฟเบอร์ทำให้อินซูลินสงบและเงียบ ดังนั้นชอล์คหนึ่งสำหรับไฟเบอร์ ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ (ตามอัตราส่วนของการบริโภคอาหารทั้งหมดของคุณ) คุณก็ยิ่งผอมลงเท่านั้น

เก็ตตี้อิมเมจ

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ 8 เปอร์เซ็นต์

"มีคนเพิ่มเข้ามาแล้ว>"

ในขณะที่การศึกษานี้พิจารณาเฉพาะมะเร็งเต้านมเท่านั้น ไฟเบอร์ยังเชื่อมโยงกับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และพบว่าลดความเสี่ยงมะเร็งอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Cancer Society ที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อน ระบุว่าผู้หญิงที่บริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงจะลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมได้ 8 เปอร์เซ็นต์ เป็นการรีวิวครั้งแรกในลักษณะนี้

"นี่คือการศึกษาเชิงทบทวนซึ่งพิจารณาจากการศึกษาเชิงสังเกต 20 ชิ้น ซึ่งพวกเขาสามารถติดตามทั้งการรับประทานอาหารและอุบัติการณ์มะเร็งเต้านม และพบว่าโดยรวมแล้ว กลุ่มที่ได้รับใยอาหารสูงสุดจะลดความเสี่ยงลง 8 เปอร์เซ็นต์ เส้นใยที่ละลายน้ำได้>"

" การศึกษาของเราก่อให้เกิดหลักฐานว่าปัจจัยในการดำเนินชีวิต เช่น แนวทางปฏิบัติด้านอาหารที่ปรับเปลี่ยนได้ อาจส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ดร. ฟาร์วิดกล่าว การค้นพบของเรามีหลักฐานการวิจัยที่สนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารของ American Cancer Society โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ รวมถึงผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช"

ที่สำคัญ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง

" การบริโภคใยอาหารในปริมาณสูงยังพบว่ามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดความเสี่ยงในมะเร็งเต้านมทั้งก่อนวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน หัวหน้านักวิจัย Farvid กล่าวกับ U.S. News & World Report"

"ด้วยความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมที่มีนัยสำคัญพอๆ กัน เราจึงมองหาวิธีที่จะสามารถลดความเสี่ยงของผู้หญิงในการเกิดโรคนี้อยู่เสมอ ดร. ลอเรน แคสเซลล์ หัวหน้าแผนกศัลยกรรมเต้านมที่ Lenox Hill กล่าว โรงพยาบาลในนครนิวยอร์ก"

แล้วไฟเบอร์ไปเอามาจากไหน? ถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้

แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีที่สุด ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง และผักและผลไม้บางชนิด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคใยอาหารทั้งหมด 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน โดยหนึ่งในสี่ หรือประมาณ 6 ถึง 8 กรัมต่อวัน จากใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์อาจมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมโดยการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนผ่านการปรับสมดุลการไหลเวียนของอินซูลิน ปฏิกิริยาลูกโซ่เป็นดังนี้: การเพิ่มขึ้นของอินซูลินเชื่อมโยงกับการสะสมไขมันในร่างกาย เซลล์ไขมันจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน เอสโตรเจนเชื่อมโยงกับมะเร็งเต้านม

" การศึกษาไม่ได้ระบุว่าแหล่งไฟเบอร์ใดมีประโยชน์มากที่สุด หากลดความเสี่ยงได้ทั้งหมด การลดความเสี่ยงดูเหมือนจะคล้ายกับการบริโภคแหล่งไฟเบอร์ทั้งหมด กลุ่มของ Farvid กล่าว"

จากข้อมูลของนักวิจัย โฮลเกรนและซีเรียลคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่ง (45%) ของปริมาณใยอาหารทั้งหมดสำหรับผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา โดยผักมาเป็นอันดับสอง (23%) รองลงมาคือผลไม้ ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพันธุ์

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

แหล่งไฟเบอร์

ไฟเบอร์มี 2 แบบ คือแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ Erma Levy นักกำหนดอาหารวิจัยด้านพฤติกรรมศาสตร์ที่ MD Anderson Cancer Center อธิบายว่าทั้งสองอย่างนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำจะดูดน้ำและเปลี่ยนเป็นเจลระหว่างการย่อยอาหาร ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ได้แก่:

• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวบาร์เลย์
• ถั่วและเมล็ดพืช
• ถั่วลันเตา
• อะโวคาโด
• ส้ม
• กะหล่ำดาว

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้อาหารผ่านกระเพาะและลำไส้ได้เร็วขึ้น อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำสูง ได้แก่

• แอปเปิ้ล
• โฮลเกรน
• รำข้าวสาลี

น้ำผลไม้ไม่ใช่แหล่งไฟเบอร์ที่ดี เนื่องจากไฟเบอร์มักจะถูกกำจัดออกไปในกระบวนการคั้นน้ำ“ตามหลักการแล้ว คุณต้องการใยอาหารที่มาจากแหล่งอาหารทั้งหมด ไม่ใช่อาหารเสริมหรือน้ำผลไม้” Levy กล่าว อาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี และอาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตนั้น: ข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ 1 ถ้วยมี 170 แคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 4 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม หรือคิดเป็น 16 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน พวกเราส่วนใหญ่กินเกือบถ้วยครึ่งหรือสองถ้วยในชาม ดังนั้นคุณจึงเป็นหนึ่งในสามของจำนวนนั้น