การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงทุกชนิดไปจนถึงการช่วยรักษาโลก แต่ปัจจุบันก็มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าอาหารจากพืชจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีได้เช่นกัน เนื่องจากอาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ขณะนี้มีการศึกษาใหม่ที่จะเพิ่มสิ่งนี้: การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารคีโตตีพิมพ์ในวารสาร Nature Medicine การศึกษา "ผลของอาหารที่มีไขมันต่ำจากพืชเทียบกับอาหารที่เป็นคีโตจีนิกที่มีส่วนประกอบจากสัตว์" ได้ทำการวิจัยความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและมีไขมันต่ำและสัตว์ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อดูว่าแต่ละอย่างส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร
การศึกษาใหม่เปรียบเทียบอาหารจากพืชกับอาหารคีโต
ดำเนินการโดยนักวิจัยที่ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases การศึกษาติดตามผู้ใหญ่ 20 คนที่ไม่เป็นเบาหวานเป็นเวลาสี่สัปดาห์ต่อเนื่องในหน่วยวิจัยทางคลินิกเมตาบอลิซึมของ NIH Clinical Center โดยให้อาหารและของว่างสามมื้อทุกวันและ ปล่อยให้ผู้ชาย 11 คนและผู้หญิง 9 คนกินเท่าไหร่ก็ได้ เป็นเวลาสองสัปดาห์ พวกเขาได้รับอาหารจากพืช ไขมันต่ำ หรืออาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำจากสัตว์ จากนั้น 2 สัปดาห์ พวกเขาเปลี่ยนไปรับประทานอาหารอื่นเป็นเวลาสองสัปดาห์
" แม้ว่าอาหารทั้งสองแบบจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่อาหารที่มีพืชเป็นหลักทำให้ผู้เข้าร่วมสามารถกินแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อวันและเห็นการสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาหารคีโตไม่ได้มีส่วนร่วมผู้อดอาหารจากพืชมีความพึงพอใจและอิ่มพอ ๆ กับผู้อดอาหารคีโต สรุปแล้วพวกเขากินมากขึ้นและลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าตอนที่ทำคีโต "
“เป็นที่เชื่อกันว่าอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป เนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมากต่อการกัดหนึ่งครั้ง อีกทางเลือกหนึ่งคืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินแกว่งมากซึ่งอาจเพิ่มความหิวและนำไปสู่การกินมากเกินไป” Kevin Hall ผู้วิจัยอาวุโสของ NIDDK, Ph.D. ผู้เขียนนำของการศึกษากล่าว "การศึกษาของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อตรวจสอบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือไขมันสูงนั้นส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากขึ้นหรือไม่" จากนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงเปรียบเทียบผลลัพธ์ของอาหารเหล่านี้กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ระดับฮอร์โมน น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ
อาหารจากพืชไขมันต่ำทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง
นักวิจัยค้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชไขมันต่ำบริโภคแคลอรี่น้อยลง 550 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำแม้ว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยลงอย่างมากจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและมีไขมันต่ำ “ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานว่าไม่มีความแตกต่างในด้านความหิว ความเพลิดเพลินในมื้ออาหาร หรือความอิ่มระหว่างอาหารทั้งสองชนิด นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักในขณะที่ใช้วิธีควบคุมอาหารทั้งสองแบบนี้ แต่เฉพาะอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและมีไขมันต่ำเท่านั้นที่ "นำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ" จำเป็นต้องมีการวิจัยในอนาคตเพื่อดูว่าผลลัพธ์เหล่านี้ซ้อนทับกันอย่างไรในระยะเวลาที่นานขึ้น
Ashley Shaw นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสำหรับ Preg Appetit! ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการวิจัย ได้แจกแจงผลการวิจัยเหล่านี้ให้เราฟัง โดยกล่าวว่า "ในปัจจุบัน อาหารที่มีไขมันสูงจากสัตว์เป็นที่นิยมมากในการลดน้ำหนัก (เช่น keto, Paleo) นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ หรือเพียงแค่ต้องการใช้ชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลักและต้องการลดน้ำหนักด้วย” อย่างไรก็ตาม เธอสังเกตว่าแม้ว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะทำให้ร่างกายสูญเสียไขมันมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารคีโตที่มีสัตว์เป็นส่วนประกอบ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่น้อยกว่า
การศึกษาพบว่าการกินพืชมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายอย่างนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก “ผู้ที่บริโภคอาหารจากพืชอาจบริโภคในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากอาหารมีแคลอรีต่อกรัมของอาหารต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์” ชอว์กล่าว และยังสังเกตว่าอาหารจากพืชมีไฟเบอร์มากกว่ามาก ซึ่งช่วยให้ เก็บความอยากอาหารของคุณไว้ที่อ่าว “นี่หมายความว่าในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารแบบนี้สามารถกินได้มากขึ้นเนื่องจากมีแคลอรีต่ำ แต่จริง ๆ แล้วพวกเขามีแนวโน้มที่จะกินในปริมาณที่น้อยลง” เธอกล่าวเสริม การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจากผลไม้ ผัก ธัญพืช และถั่ว ยังเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ทางสุขภาพที่หลากหลาย รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟเบอร์และประโยชน์ต่อสุขภาพ โปรดดูบทความนี้)
อาหารทั้งส่วนที่มีพืชเป็นหลักยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
นอกเหนือจากผลการศึกษาล่าสุด ยังมีอีกหลายเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการทานมังสวิรัติสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้“อาหารวีแก้นนั้นอุดมไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนัก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน ในขณะที่ไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้นหลังมื้ออาหาร นั่นหมายถึงปริมาณที่น้อยลงไปได้ไกลและบริโภคแคลอรีน้อยลง” Shaw กล่าว พร้อมแสดงความคิดเห็นเพิ่มเติมว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน และสำหรับบางคน อาหารที่มีไขมันสูงนั้นดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ในขณะที่บางคนอาจต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนสูงกว่า .
“สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการศึกษานี้คือการให้ทางเลือกแก่ผู้ที่เป็นมังสวิรัติ/มังสวิรัติ เนื่องจากอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าคีโตไม่ใช่ทางเลือกเดียวสำหรับการลดน้ำหนัก และอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่บริโภคอาหารจากสัตว์ด้วย” ชอว์กล่าวต่อ ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่ง การศึกษานี้ได้รับการออกแบบในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุมอย่างเข้มงวด: “ปัจจัยหลักของการศึกษานี้คือ อาหารที่บริโภค (ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์) ได้รับการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ง่ายที่จะทำได้นอก สภาพแวดล้อมที่มีการควบคุม” เธอกล่าว โดยเน้นย้ำในด้านบวกว่าหลายคนที่ยึดมั่นในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและมีประโยชน์โดยรวมมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารมาตรฐานแบบอเมริกัน
อย่างที่ Michele Sidorenkov, RDN เตือนว่า มีอาหารมังสวิรัติและคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ “ฉันเคยได้ยินคำว่า 'อาหารมังสวิรัติมังสวิรัติ' ซึ่งหมายถึงคนที่บริโภคอาหารมังสวิรัติแปรรูปและบรรจุหีบห่อจำนวนมาก เช่น คุกกี้และขนมขบเคี้ยวแช่แข็ง” เธอกล่าว “แม้ว่าอาหารมังสวิรัติแบบอาหารขยะอาจจัดอยู่ในประเภทของการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่พวกเขาจะไม่ได้รับน้ำหนักที่ลดลงหรืออิ่มเท่ากับที่อธิบายไว้ในการศึกษาวิจัย มีหลายวิธีที่บางคนสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ และพวกเขาก็ไม่ ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงทั้งหมด”
แม้จะมีความเป็นไปได้ในการปรับตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพของระบอบการปกครองที่ใช้พืชเป็นส่วนประกอบ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใดๆ Sidorenkov ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติในการลดน้ำหนัก “โดยส่วนตัวแล้ว ฉันรู้สึกว่าอาหารวีแก้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนัก หากการควบคุมอาหารเป็นไปอย่างยั่งยืน บุคคลนั้นรู้สึกพึงพอใจและไม่ถูกกีดกัน และพวกเขายังรวมถึงโปรตีนจากพืช คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และไขมันดีลงในอาหารทุกมื้อ” เธออธิบาย
แผนมื้ออาหารตัวอย่างสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นไขมันต่ำ
สำหรับตัวอย่างว่าวันที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจมีลักษณะอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบและมีไขมันต่ำ Shaw แนะนำดังต่อไปนี้:
อาหารเช้า: สมูทตี้แบบทรอปิคัลกับมะม่วงและสับปะรดแช่แข็ง กล้วย ผักโขมทารก หัวใจป่าน และนมถั่วตามชอบ (เราชอบสมูทตี้มะม่วงและกล้วยสูตรนี้มาก)
มื้อกลางวัน: ขนมปังธัญพืชงอกกับเนยถั่วและสตรอว์เบอร์รี่ฝานโรยด้วยเมล็ดเจีย
อาหารค่ำ: ชามเบอร์ริโตโฮมเมดพร้อมถั่วดำและข้าวกล้องพร้อมเครื่องเทศเท็กซัสเม็กซิกันวางบนผักกาดแก้ว ราดด้วยอะโวคาโด มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ ฮาลาเปโญ และซัลซ่า
ของว่าง: เนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์กับแอปเปิ้ลฝาน ครีมกับแครอทและผักชีฝรั่ง กัวคาโมเล่และพริกหยวก
Bottom Line: หากต้องการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงไม่ให้ลดน้ำหนัก ให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
