อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ควบคุมไม่ได้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ การสูญเสียการมองเห็น โรคไต และความเสียหายของเส้นประสาท ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงความเครียดและความเจ็บป่วย แต่สาเหตุหลักประการหนึ่งเกิดจากการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (low GI) สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น และยังช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นตัวการที่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของเรา พวกมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ของเรา ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง แต่ควรกินในปริมาณที่แน่นอน เพื่อให้คุณอยู่ในระดับน้ำตาลในเลือดเป้าหมาย

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด งานวิจัยใหม่ได้เชื่อมโยงอาหารจากพืช 4 ประเภท ซึ่งถือว่าเป็น 'อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ' ซึ่งมีผลลดน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน

เก็ตตี้อิมเมจ

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ คืออะไร

เครื่องมือที่มีประโยชน์ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดเรียกว่าดัชนีน้ำตาล (GI) การที่อาหารอยู่ในค่า GI ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของสารอาหาร วิธีการปรุง ความสุก และกระบวนการใดๆ ที่ผ่านกระบวนการ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูงกว่า ย่อยได้เร็ว จึงเข้าถึงกระแสเลือดได้เร็วกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณโปรตีนหรือไฟเบอร์สูงกว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารชนิดเดียวที่กำหนด GI เนื่องจากอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ เครื่องเทศ และน้ำมันจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

จาก Harvard He alth อาหารได้รับการจัดอันดับในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยมีน้ำตาลบริสุทธิ์อยู่ที่ 100 ยิ่งตัวเลขในมาตราส่วน GI ต่ำ น้ำตาลในเลือดก็จะเพิ่มขึ้นช้าลงหลังจากบริโภคอาหารนั้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจัดอยู่ในประเภทต่อไปนี้เมื่อพูดถึงอาหาร GI:

• สูง: ≥70
• ปานกลาง: 56-69
• ต่ำ: ≤55

ปริมาณน้ำตาลในเลือดคืออะไร

ในขณะที่ GI เปรียบเทียบอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันกับการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ของอาหารก็ได้รับการพัฒนาเช่นกัน เนื่องจากอาหารบางชนิดมีคุณภาพและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสูงกว่า GL สามารถคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

GL food=(อาหาร GI x ปริมาณ (g) ของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)/100

ยกตัวอย่างแตงโม เมื่อพูดถึงค่า GI แตงโมจะอยู่ที่ 76 ซึ่งเทียบได้กับโดนัท เมื่อคุณคำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรต แตงโมมี 11 กรัมซึ่งจะทำให้ GL เป็น 8 ในขณะที่โดนัทมี GL เท่ากับ 17

การจัดประเภท GL ได้แก่:

• สูง: ≥20
• ปานกลาง: 11-19
• ต่ำ: ≤10

อาหารน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับโรคเบาหวาน

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน BMJ ในเดือนสิงหาคม 2021 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานสามารถแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล น้ำหนัก และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ

การศึกษารวมผู้เข้าร่วม 1, 617 รายที่เป็นเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 อยู่ในวัยกลางคน มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และเป็นเบาหวานที่ควบคุมได้ในระดับปานกลางจากยาหรืออินซูลิน ผลลัพธ์เกิดขึ้นจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมที่แตกต่างกัน 27 รายการซึ่งเผยแพร่จนถึงเดือนพฤษภาคม 2021

ผลจากการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อปฏิบัติตามพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ผู้เข้าร่วมจะมีระดับน้ำตาลในเลือด (HbA1c) ลดลงเพียงเล็กน้อยแต่มีความหมายเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำยังช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร (น้ำตาลในเลือดหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง) คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำของไลโปโปรตีน (LDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") น้ำหนักตัว และโปรตีน C-reactive (สารเคมีที่สามารถกระตุ้นการอักเสบ)

การทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นการรักษาที่ดีควบคู่ไปกับการบำบัดด้วยยาและอินซูลิน เพื่อรักษาโรคเบาหวานและบรรลุระดับน้ำตาลตามเป้าหมาย

เช่นเดียวกับการศึกษาอื่นๆ นักวิจัยระบุว่าอาจมีข้อจำกัดบางประการที่ส่งผลต่อผลลัพธ์ อย่างไรก็ตาม การค้นพบนี้แสดงให้เห็นว่า “รูปแบบการบริโภคอาหารที่มี GI/GL ต่ำถือเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่ยอมรับได้และปลอดภัย ซึ่งสามารถลดเป้าหมายหลักในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในโรคเบาหวาน ค่า HbA1c ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ พวกเขายังสรุปว่า "การสังเคราะห์ของเราสนับสนุนคำแนะนำที่มีอยู่สำหรับการใช้รูปแบบอาหาร GI/GL ต่ำในการจัดการโรคเบาหวาน”

อาหารจากพืชดัชนีน้ำตาลต่ำ

การวิจัยล่าสุดนั้นจำแนกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำออกเป็นสี่ประเภทที่แตกต่างกัน ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเฉพาะของอาหารที่อยู่ในหมวดหมู่เหล่านี้และมีระดับ GI ต่ำกว่า

ผักไกลซีมิกต่ำ

• บรอกโคลี: 10 - 15

• กะหล่ำปลี: 0 - 10

• ผักกาดหอม: 10 - 15

• หัวหอม: 10 - 15

ผลไม้น้ำตาลต่ำ

• แอปเปิ้ล: 34 - 38

• ส้ม: 40 - 46

• วันที่: 38 ​​- 46

• กล้วย: 48 - 54

พืชตระกูลถั่วน้ำตาลในเลือดต่ำและพัลส์

• ถั่วชิกพี: 19 - 37

• ถั่วไต: 20 - 28

• ถั่วเลนทิล: 27 - 37

• ถั่วเหลือง: 15 - 17

โฮลเกรนน้ำตาลต่ำ

• ข้าวโพดหวาน: 47 - 57
• สปาเก็ตตี้โฮลวีต: 47 - 51

• ข้าวบาร์เลย์: 26 - 30

• ขนมปังธัญพืช: 51 - 55

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

นอกเหนือจากความสามารถในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย

การศึกษาหนึ่งในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้เข้าร่วมที่ปฏิบัติตามดัชนีน้ำตาลต่ำและอาหารที่จำกัดพลังงานโดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตปานกลางมีน้ำหนักลดลงมากกว่าผู้ที่ปฏิบัติตามค่า GI สูงและไขมันต่ำ อาหาร.การลดน้ำหนักด้วยโรคเบาหวานสามารถช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและแม้แต่ระดับน้ำตาลในเลือด

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน Family Practice พบว่าบุคคลที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นในกรอบเวลาสั้นๆ 5 ถึง 12 สัปดาห์

Bottom Line: การใช้ดัชนีน้ำตาลสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอล