ขนมขบเคี้ยวกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นในช่วงที่มีการแพร่ระบาด เนื่องจากผู้คนจำนวนมากทำงานและรับประทานอาหารจากที่บ้าน และยอดขายของว่าง เช่น มันฝรั่งทอด ป๊อปคอร์น และเพรทเซลก็เพิ่มขึ้นมากกว่า 11 เปอร์เซ็นต์ในหนึ่งปี คนอเมริกันจำนวนมากขึ้นได้รับแคลอรี่จากของขบเคี้ยวมากกว่าแหล่งอื่นๆ แม้ย้อนกลับไปในปี 2019 การสำรวจด้านอาหารและสุขภาพพบว่า 57 เปอร์เซ็นต์ของเรากินของว่างอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวัน ในขณะที่มีเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ที่รายงานว่าพวกเขา “ไม่เคยกินของว่างเลย”
ของทานเล่นมักได้ชื่อว่าไม่ดี แต่ความจริงแล้วก็ไม่ได้แย่ทั้งหมด ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเลือกทานอะไรการศึกษาพบว่าการเพิ่มของว่าง 1 ถึง 2 ชิ้นในตารางการรับประทานอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มระบบย่อยอาหารของคุณ เนื่องจากของว่างเพียงเล็กน้อยสามารถป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหารได้ กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่น (เช่น ผักและผลไม้หรือถั่ว) เทียบกับอาหารที่มีแคลอรี ไขมัน หรือน้ำตาลที่เติมสูง
นี่คือข้อดีและข้อเสียของอาหารว่างและไอเดียและสไตล์ของว่างต่างๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
อะไรคือขนมและทำไมเราถึงทำ
อาหารว่างไม่มีคำจำกัดความอื่นใดนอกจากความจริงที่ว่าอาหารว่างควรมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่หรือน้อยกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับของว่างกับ:
- การกินช่วงสั้นๆ (ประมาณ 10 นาที)
- ยืนกิน
- กินคนเดียวหรือระหว่างมื้อ
- มีคุณภาพทางโภชนาการลดลง
"ยังมีอีกหลายเหตุผลที่เราทานขนมหนึ่งในปัจจัยหลักคือความหิว แต่เรายังกินของว่างเพราะรู้สึกเบื่อหรือแม้แต่เพื่อหันเหความสนใจของตัวเอง บทความล่าสุดระบุว่าเมื่อเราหันไปหาของว่างเมื่อรู้สึกหิว เรามักจะเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อเราหยิบของว่างเพราะเราต้องการได้รับความบันเทิงจากอาหาร"
แรงจูงใจอื่นๆ สำหรับการทานอาหารว่าง ได้แก่:
- Location: การกินของว่างที่บ้านมีความเชื่อมโยงกับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารว่างนอกบ้าน ซึ่งเรามีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่มากขึ้น ไขมันสูงขึ้น และลดลง เส้นใย (ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณหยิบขนมระหว่างเดินทาง มันคือแท่งขนมหรือถุงมันฝรั่งทอด คุณเป็นส่วนหนึ่งของเทรนด์นี้)
- ปัจจัยทางสังคม: โอกาสเฉลิมฉลองที่คุณถูกกดดันให้กินอาหารที่ดึงดูดคือกับดักของว่าง เช่น งานวันเกิดของเพื่อนหรืองานพิเศษอื่นๆ ปริมาณที่คุณกินจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่กับใครหากเพื่อนของคุณกำลังทานอาหารมื้อใหญ่ (นั่งดูเกมที่บาร์หรือในงานเลี้ยงค็อกเทล) คุณก็มีแนวโน้มที่จะนึกถึงสิ่งนั้น
- ของว่างฟุ้งซ่าน: เราทุกคนคงเคยเจอกับการเคี้ยวของว่างอย่างไร้เหตุผลในขณะที่ชมการแข่งขันอเมซิ่งเรซหรือการแสดงที่ไร้เหตุผลอื่นๆ การศึกษาพบว่านี่เป็นเรื่องธรรมดาสำหรับกิจกรรมใดๆ ที่ซ้ำซากหรือถูกมองว่า “น่าเบื่อ”
- รางวัลหรือของว่างเพื่อความสุข: รู้จักกันอย่างเป็นทางการว่า “การกินตามความชอบใจ” ของว่างประเภทนี้ขับเคลื่อนโดยความรู้สึกคุ้มค่าของการสนองความอยาก โดยไม่คำนึงว่าเราจะ หิว.
แล้วของว่างไม่ดีเหรอ
เหมือนกับทุกอย่างที่คุณทำ ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำมันอย่างไร ผู้มีอำนาจไม่น้อยไปกว่า Harvard T.H. สสจ.ชาญ ชั่งน้ำหนักข้อดี-ข้อเสียของอาหารว่าง
ข้อดีหรือประโยชน์ของขนม คือ
- ให้พลังงาน ระหว่างมื้ออาหารหลายชั่วโมงน้ำตาลในเลือดจะลดลง
- ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรอนานเกินไปที่จะกิน
- จัดหาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ (หากเลือกขนมที่เหมาะสม)
- ป้องกันภาวะทุพโภชนาการสำหรับผู้ที่เบื่ออาหารเนื่องจากการเจ็บป่วย
และพวกเขาระบุข้อเสียของการทานอาหารว่างเป็น:
- น้ำหนักขึ้นโดยไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีแคลอรี่สูงเกินไปหรือมีปริมาณมาก
- ลดความหิว ในช่วงเวลาอาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อการบริโภคสารอาหาร
- พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปและคุณภาพอาหารหากขนมแปรรูป
ทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ
หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ ลองของว่างคาวหรือหวานต่อไปนี้ที่นอกจากจะทำให้คุณอิ่มท้องแล้ว ยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุ
ป๊อปคอร์น
แทนที่จะหยิบชิปมาทำป๊อปคอร์นแบบเป่าลมให้ตัวเองสักชุด ไม่เพียงแค่เติม (อิ่มมากกว่ามันฝรั่งทอดประมาณ 1.6 เท่า) แต่ยังให้แคลอรีต่ำ โดยให้พลังงานประมาณ 30 แคลอรีต่อถ้วย ใส่เครื่องปรุงรส เช่น กระเทียม พริกไทย ผักชีลาว หรือแม้แต่พริกป่น เพื่อเพิ่มรสชาติ
จากบทความในปี 2019 ข้าวโพดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี และข้าว ไม่ต้องพูดถึงข้าวโพดคั่วสามารถช่วยให้เรากินเมล็ดธัญพืชและไฟเบอร์ได้มากขึ้น บทความเดียวกันระบุว่าผู้บริโภคป๊อปคอร์นได้รับโฮลเกรนเพิ่มขึ้น 250 เปอร์เซ็นต์ และไฟเบอร์เพิ่มขึ้น 22 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินป๊อปคอร์น
ดาร์กช็อกโกแลตกับถั่ว
หากคุณชอบส่วนผสมของเนยถั่วและช็อกโกแลต คุณจะเพลิดเพลินไปกับการรับประทานถั่วทั้งเมล็ดและดาร์กช็อกโกแลต
เมื่อพูดถึงถั่ว พวกมันมีสารประกอบที่มีประโยชน์มากมาย ได้แก่:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพ
- โปรตีน
- ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
- วิตามินอีและเค
- โฟเลต
- ไทอามีน
- แร่ธาตุ ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และซีลีเนียม
คุณสามารถเลือกจากถั่วหลายประเภทที่มีจำหน่าย
- อัลมอนด์
- เฮเซลนัท
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วบราซิล
- แมคคาเดเมีย
- วอลนัท
- พิสตาชิโอ
- ถั่วลิสง
แม้ว่าถั่วจะมีประโยชน์เดี่ยวๆ ให้จับคู่กับดาร์กช็อกโกแลตเพื่อรับใยอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์เพิ่มเติม อย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ และจำกัดปริมาณการบริโภคของคุณไว้ที่ประมาณ 1 ออนซ์ต่อวัน
ผักจุ่มครีม
วิธีที่ดีในการตอบสนองการบริโภคผักในแต่ละวันของคุณคือการเพลิดเพลินกับรายการโปรดของคุณพร้อมกับครีม เครื่องจิ้มนี้ทำจากถั่วชิกพีและทาฮินีเป็นหลัก ซึ่งทำให้มีทั้งพืชและสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย
จากการศึกษาในปี 2020 พบว่าการทานครีมฮูมูสช่วยลดการทานของหวานในอนาคตได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการงดทานหรือทานกราโนล่าบาร์ การกินครีมยังช่วยลดความหิวได้ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มความอิ่มได้ 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการไม่ทานของว่าง
สลัดผลไม้
หากคุณอยู่ในอารมณ์อยากหาอะไรหวานๆ แทนของคาว ลองผสมสลัดผลไม้สดเข้าด้วยกัน การเลือกผลไม้หลากสี เช่น สีแดง สีน้ำเงิน และสีส้ม จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
ไม่เพียงแต่ผลไม้จะให้สารอาหารที่จำเป็นมากมายแก่คุณ แต่จากการศึกษายังพบว่าการเลือกผลไม้เป็นอาหารว่างนั้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง
Bottom Line: การกินของว่างเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณถ้าคุณเลือกของว่างที่ไม่ดี
เมื่อความอยากทานของว่างพุ่งเข้ามา ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวหรือเบื่อกันแน่ ถ้าหิวให้เลือกของว่างที่มีใยอาหารจากธรรมชาติ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และดาร์กช็อกโกแลต ของว่างสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันของคุณ ตราบใดที่คุณเลือกตัวเลือกที่ให้สารอาหารหลัก วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์แก่คุณ
