แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิด พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา แหล่งอาหารทั้งจากสัตว์และพืชสามารถให้โปรตีนได้ แต่ในฐานะผู้ทานวีแก้นหรือผู้รับประทานพืชเป็นหลัก แหล่งที่มาของสัตว์นั้นอยู่นอกตาราง ทั้งตามตัวอักษรและโดยเปรียบเทียบ

มีงานวิจัยระบุว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ บทความหนึ่งในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ระบุว่าโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด นอกเหนือจากสุขภาพส่วนบุคคลของเราแล้ว การเลือกโปรตีนจากพืชยังดีต่อความยั่งยืนของสิ่งแวดล้อมและการรักษาสัตว์ที่ดีขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าเหตุใดการได้รับโปรตีนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆ และแหล่งอาหารวีแก้นที่ดีที่สุดที่มีโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญ

เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเรามีโปรตีน ดังนั้นการรับประทานอาหารให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โครงสร้างของโปรตีน (ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละแหล่ง) ประกอบด้วยสายโซ่ของกรดอะมิโน จากบทความในปี 2018 มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิดที่สามารถพบได้ในโปรตีน โดยเก้าชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้จากกรดอะมิโนอื่น ๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหาร

กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด ได้แก่:

• ลิวซีน
• วาลีน
• ไอโซลิวซีน
• ฮิสทิดีน
• ไลซีน
• เมไทโอนีน
• ทรีโอนีน
• โพรไบโอ
• ฟีนิลอะลานีน

โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อ ไข่ และนม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด แต่มีโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มี แหล่งที่มาของพืชที่มีทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ควินัว บัควีท และถั่วเหลือง สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องทำให้แหล่งที่มาของสัตว์มีโปรตีนที่เหนือกว่า การผสมผสานโปรตีนจากพืชบางชนิดหรือการรับประทานที่หลากหลายตลอดทั้งวันจะช่วยเติมเต็มช่องว่าง

นอกจากจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเซลล์แล้ว กรดอะมิโนยังมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนและสารสื่อประสาทบางชนิดอีกด้วย

มังสวิรัติต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

การรับประทานโปรตีนทุกวันเป็นสิ่งสำคัญเพราะไม่ได้ถูกเก็บไว้เหมือนสารอาหารหลักค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่านี่คือปริมาณขั้นต่ำที่ควรตั้งเป้าหมาย โดยผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่าผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักควรเลือกรับประทานประมาณ 0.9 ถึง 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว หากคุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยง ให้เพิ่มน้ำหนักให้ใกล้เคียง 1.2 ถึง 1.4 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว หลักการทั่วไปคือการตั้งเป้าหมายให้ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวันมาจากโปรตีน

หากคุณอายุเกิน 65 ปี การศึกษาพบว่าคุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อชดเชยการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ลดลงซึ่งเกิดขึ้น บทความในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Annals of Nutrition & Metabolism ระบุว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันคือเกือบ 1.0 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว

สัญญาณของการขาดโปรตีน

การขาดโปรตีนไม่ใช่เรื่องปกติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ ในประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น สหรัฐอเมริกา ผู้ที่รับประทานอาหารไม่สมดุลหรือผู้ที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลอาจเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนการศึกษาบางชิ้นพบว่าประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้สูงวัยที่ต้องอยู่แต่บ้านไม่ได้รับกรดอะมิโนที่เพียงพอ

เมื่อการบริโภคโปรตีนต่ำ ผู้ใหญ่อาจเห็นการสูญเสียมวลกายซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรค การติดเชื้อ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ คุณอาจสังเกตเห็นผมบางและเล็บเปราะ

แหล่งโปรตีนวีแก้นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุด

แม้ว่าจะมีตัวเลือกโปรตีนจากพืชหลายตัว แต่ตัวเลือกต่อไปนี้มีกรดอะมิโนหลากหลายชนิดและสามารถช่วยให้คุณบรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายในฐานะวีแก้น

สลัดถั่วเขียวและหัวไชเท้าในน้ำส้ม เก็ตตี้อิมเมจ

ผัก

ผักไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนอีกด้วย แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันด้วยสลัดผัก 1 ถ้วย แต่ผักต่างๆ ก็มีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 4 กรัมต่อถ้วย

สลัดถั่วหมัก เก็ตตี้อิมเมจ