กินผักและผลไม้รวมกันเพื่อเพิ่มอารมณ์

ในฐานะนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน ฉันมีคนไข้ที่บอกฉันว่าพวกเขากินเวลาที่พวกเขาเครียด หดหู่ หรือวิตกกังวล ความจริงแล้วอาหารสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นอารมณ์ได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่อารมณ์แปรปรวนเหล่านี้จึงถูกมองเป็น "ปัญหา" น้อยลงและเป็นทางออกที่เป็นไปได้มากกว่า ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้อง

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยใหม่กล่าวถึงการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย และผลกระทบที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเราให้ดีขึ้นได้อย่างไร

อะไรทำให้เราหันไปหาอาหารขยะเมื่อรู้สึกแย่?

ไม่ว่าคุณจะเครียดหรือเศร้า เป็นเรื่องปกติที่คุณอยากจะหันไปทานคาร์โบไฮเดรต ขนมหวาน เกลือ หรืออาหารที่มีไขมันสูง สาเหตุทั่วไปบางประการที่ความอยากเหล่านี้ปรากฏขึ้นเนื่องจาก:

• ความเครียดทางจิตใจหรืออารมณ์
• ฮอร์โมนไม่สมดุล
• โรคประจำตัว
• ยาบางชนิด

เซโรโทนินและโดปามีนเป็นสารสื่อประสาทสองตัวในสมองของเราที่สามารถมีอิทธิพลต่อวิธีการกินของเรา ตามรายงานของสมาคมโรคการกินผิดปกติแห่งชาติ เซโรโทนินสามารถควบคุมความจำ การนอนหลับ อารมณ์ และความอยากอาหารของเรา ดังนั้นเมื่อระดับต่ำ เราสามารถจัดการกับสิ่งต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ในขณะที่การวิจัยยังขาดผู้เข้าร่วมในมนุษย์ แต่การศึกษาหนึ่งในสัตว์ในปี 2559 พบว่าเซโรโทนินในระดับต่ำทำให้เกิดความอยากน้ำตาลเพื่อเพิ่มอารมณ์ในระยะสั้น น่าเสียดายที่เมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอย่างต่อเนื่องอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มเซโรโทนินให้กับเรา ตามการศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2008

โดปามีนมักถูกเรียกว่าเป็นสารเคมีที่ “สร้างความสุข” เนื่องจากมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่มีแรงจูงใจในการให้รางวัล สมาคมโรคการกินผิดปกติแห่งชาติระบุว่าสำหรับบางคน การกินหรือกินอาหารบางอย่างมากเกินไปอาจถูกมองว่าเป็นรางวัลและนำไปสู่ความรู้สึกพึงพอใจ

แม้ว่าระดับสารสื่อประสาทของคุณจะปกติและสมดุลแล้ว การหันไปหา "อาหารขยะ" ก็เป็นเพียงรูปแบบหนึ่งในการรักษาตัวเองในช่วงเวลาที่พยายาม

งานวิจัยใหม่ระบุว่าผักผลไม้และการออกกำลังกายคือคำตอบ

การหันไปหาอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องแย่เสมอไปเมื่อคุณรู้สึกเศร้าหรือหดหู่ ตามการวิจัยใหม่ การศึกษาในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Happiness Studies พบว่าความสุขกับการรับประทานผักและผลไม้ (รวมถึงการออกกำลังกาย) นั้นสัมพันธ์กันอย่างแท้จริง

การวิเคราะห์ปี 2021 อ้างอิงจากสหราชอาณาจักรและรวมกว่า 40,000 ครัวเรือนตั้งแต่ปี 2009 ความพึงพอใจในชีวิตวัดได้จากการถามว่าแต่ละคนรู้สึกอย่างไรในระดับ 1 ถึง 7 (โดย 1 ไม่พอใจและ 7 มีความพึงพอใจอย่างสมบูรณ์) เมื่อพูดถึงความรู้สึกเกี่ยวกับชีวิตโดยรวม นักวิจัยยังได้พิจารณาพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เกี่ยวข้องกับอาหารและกิจกรรมเมื่อพูดถึงความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมสัดส่วนของการบริโภคผักและผลไม้มีตั้งแต่ 1 น้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค ไปจนถึง 7 หรือมากกว่านั้น กิจกรรมกีฬาถูกกำหนดในระดับ 0 ถึง 10 โดย 0 คือไม่มีกิจกรรมและ 10 คือมีความกระตือรือร้นมาก

ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นส่งผลให้มีสุขภาพจิตดีและมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสุข โดยผู้ชายดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากกว่าผู้หญิง นักวิจัยสรุปได้ว่าการเปลี่ยนมารับประทานมังสวิรัติมากขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น และมาพร้อมกับความพึงพอใจในชีวิตในระยะยาว

“การสะกิดพฤติกรรมที่ช่วยตัวเองในการวางแผนเพื่อเสริมสร้างวัตถุประสงค์ระยะยาวมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ” ดร. Adelina Gschwandtner นักวิจัยกล่าวในการสัมภาษณ์ “หากวิถีชีวิตที่ดีขึ้นไม่เพียงแต่ทำให้เรามีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังมีความสุขมากขึ้นด้วย นั่นก็ถือเป็นสถานการณ์ที่ได้ประโยชน์ทั้งสองฝ่าย”

ศาสตราจารย์ Uma Kambhampti นักวิจัยอีกคนหนึ่งกล่าวในการสัมภาษณ์เดียวกันว่า “มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาสำหรับทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อพิสูจน์ว่าการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นและการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความสุขรวมทั้งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพัฒนาการที่สำคัญ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับการรณรงค์เชิงนโยบายเกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมและความยั่งยืน”

ทำไมผักผลไม้และการออกกำลังกายถึงเป็นคำตอบของสมองที่มีความสุข

เมื่อเรากินอาหารจากพืชและออกกำลังกายมากๆ สุขภาพลำไส้ของเราก็จะดีขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้จะดีต่อกระบวนการย่อยอาหาร แต่ก็มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเราเนื่องจากการเชื่อมต่อของลำไส้และสมอง

ตามรายงานของ John Hopkins Medicine การเชื่อมต่อนี้เชื่อมโยงระบบทางเดินอาหารกับระบบประสาทส่วนกลาง ดังนั้นหากมีปัญหาเกิดขึ้นในลำไส้ (เช่น ท้องเสีย ท้องผูก หรือท้องอืด) ก็อาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เช่น วิตกกังวล ซึมเศร้า

การบริโภคผลไม้ ผัก และอาหารจากพืชอื่นๆ เชื่อมโยงกับการปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ ตามการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients การศึกษาพบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงสองสัปดาห์ทำให้ความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ดีขึ้น ซึ่งช่วยในการผลิตสารต้านการอักเสบ

การศึกษายังเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น โดยบทความในปี 2017 ระบุการออกกำลังกายสามารถช่วยความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ ปริมาณ และยังปรับปรุงพัฒนาการ

นอกจากนี้ ผักและผลไม้บางชนิดยังมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟนซึ่งช่วยในการผลิตเซโรโทนิน คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบระบุว่าแหล่งข้อมูลรวมถึง:

• ผักใบเขียว
• ถั่วเหลือง
• เห็ด
• บรอกโคลี
• ถั่วลันเตา

แม้ว่าคุณจะได้รับทริปโตเฟนจากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่งวง แต่ร่างกายของเราก็สามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้ยากขึ้น และอาจทำให้ปริมาณเซโรโทนินที่ร่างกายผลิตได้ลดลง

บรรทัดล่างสุด: ในการกินเพื่อเพิ่มอารมณ์ของคุณ เลือกผักและผลไม้

การวิจัยใหม่อ้างว่าการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่มากขึ้นและจับคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเราในระยะยาว

แม้ว่าจะไม่แน่ชัดว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น แต่อาจเป็นเพราะประโยชน์ที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้นำมาสู่ลำไส้ของเรา และศักยภาพในการเพิ่มสารสื่อประสาทที่ "รู้สึกดี"