คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากแค่ไหน? ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย

ไขมันเป็นตัวร้ายของอาหารมานานหลายทศวรรษ เริ่มตั้งแต่ทศวรรษที่ 1940 การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีไขมันสูงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดและโรคหัวใจ ในช่วงทศวรรษที่ 1960 แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารไขมันต่ำ และรัฐบาล สื่อด้านสุขภาพ และประชาชนทั่วไปก็เริ่มหาสิ่งอื่นมาเพิ่มในอาหาร เช่น น้ำตาล จากนั้นเราก็ตระหนักว่าน้ำตาลที่เติมนั้นแย่มากสำหรับรอบเอวของเราและเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และในปี 80 เราก็กลับมาใช้รถไฟไขมันต่ำอีกครั้ง

ตลอดหลายทศวรรษที่ผ่านมา คนอเมริกันอ้วนขึ้นและอัตราโรคอ้วนของเราก็เพิ่มสูงขึ้น โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกา และเกือบครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจ ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งอาจเป็นโรคนี้แต่เรายังไม่รู้ นี่คือคำถาม: ไขมันมีไขมันมากเกินไป? และไขมันชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ากันที่จะรับเข้าสู่อาหารของเรา

คุณสามารถมีไขมันมากเกินไป แม้กระทั่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ช่วงนี้มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่ามีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น จากเนื้อสัตว์และนม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น จากถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืช ซึ่งหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถือว่าเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ปัญหาคือแม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็ยังมีแคลอรี่หนาแน่น ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่ ดังนั้นหากมีปัญหาเรื่องการควบคุมน้ำหนัก นั่นก็คือ

สำหรับใครก็ตามที่ถูกบอกให้จำกัดไขมันและทานอาหารไม่ขัดสี อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ทั้งเพื่อรักษาหรือฟื้นฟูโรคหัวใจ ไขมันพอกตับ โรคอ้วน เบาหวาน หรืออาการอื่นๆ ไขมันเท่าไหร่ก็ได้ ถือได้ว่าเป็นสิ่งที่จะ จำกัดนั่นเป็นเหตุผลที่เรากำลังพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงไขมันที่ควรได้รับ ปริมาณที่คุณควรได้รับในอาหารของคุณ และอาหารใดบ้างที่ให้ไขมันเหล่านี้

ไขมันดี VS ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ คืออะไร

ไขมันในอาหารมีสี่ประเภทที่แตกต่างกัน ตามที่ American Heart Association:

• ไขมันอิ่มตัว
• ไขมันทรานส์
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

แต่ละชนิดมีโครงสร้างทางเคมีและคุณสมบัติทางกายภาพที่แตกต่างกัน ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (เช่น เนย) ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะเป็นของเหลว (เช่น น้ำมันมะกอก)

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือเป็นไขมันชนิดที่เลวร้ายที่สุดที่ควรรับประทาน เพราะจะไปเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ซึ่งนำไปสู่การเกิดคราบพลัค หลอดเลือดอุดตัน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจในที่สุด เสี่ยงหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ได้แก่

• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: เนื้อแดง เนย ชีส และครีม
• น้ำมันเขตร้อน: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
• มาการีน: แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ผักสั้นลง
• ของทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟราย ปลาหมึก
• ขนมอบ เช่น คุ้กกี้ มัฟฟิน คัพเค้ก บานาน่าโลฟ ฯลฯ

ไขมันดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองของคุณ

"ในทางกลับกัน มีไขมันดี ซึ่งก็คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่โดยทั่วไปจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งมาจากแหล่งพืช เช่น น้ำมันมะกอก และทำหน้าที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงในร่างกาย และ แทนที่จะปิดกั้นการทำงาน คุณสามารถคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนการอัดจารบีของล้อ คุณยังไม่ต้องการอะไรมาก แต่พวกเขาจะไม่ฆ่าคุณ"

ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล (ลด LDL และเพิ่ม HDL) รวมทั้งให้สารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินอี ตามที่ American Heart Association กล่าว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทหนึ่ง – กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 – ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อการทำงานของเซลล์โดยรวม สุขภาพสมอง และสุขภาพทางเดินอาหาร มีโอเมก้า 3 หลายรูปแบบ แต่ที่มีการศึกษามากที่สุด ได้แก่ ALA, EPA และ DHA

ประโยชน์ของไขมันเหล่านี้ อ้างอิงจาก National Institute of He alth:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) และปัจจัยเสี่ยงของ CVD
• ช่วยเรื่องสุขภาพทารก พัฒนาการทางระบบประสาท
• อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมถึงเต้านม ลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก
• ลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม
• ลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (การสูญเสียการมองเห็นอย่างรุนแรงในผู้สูงอายุ)
• ป้องกันโรคตาแห้ง
• ลดอาการไขข้ออักเสบ

ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างไขมันโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับจากอาหารของเรา (ดูแหล่งอาหารของไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ด้านล่าง)

ไขมันโอเมก้า 6 มักจะโดดเด่นกว่าในอาหารตะวันตก ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปและเนื้อแดงปริมาณมาก (สามารถพบได้ในอาหารเช่นเมล็ดพืชและ น้ำมันพืช).

อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารอเมริกันมาตรฐานคือประมาณ 15:1 จากการศึกษาในปี 2020 ซึ่งควรจะมากกว่า 1:1 ถึง 4:1

ไขมันโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์ของเรา แต่การกินมากเกินไปอาจเปลี่ยนวิธีที่เซลล์ตอบสนองและอาจทำให้เกิดปัญหาได้ นั่นเป็นเหตุผลที่อัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษา

ไขมันดีควรกินเท่าไหร่ดี?

เมื่อพูดถึงไขมันอิ่มตัว คุณต้องจำกัดให้ได้มากที่สุด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับปี 2020-2025 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของ แคลอรี่ทั้งหมดของคุณต่อวัน ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยเด็ดขาด

ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมคือเท่าไหร่?

แม้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรรับประทานโดยไม่มีข้อจำกัด Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้รับประทานประมาณร้อยละ 20 ถึงร้อยละ 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณในรูปของไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่น หากคุณทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ คุณจะต้องบริโภคไขมันประมาณ 44 ถึง 77 กรัมต่อวัน Omega-3 (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ALA omega-3) มีปริมาณที่เพียงพอ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชายและ 1.1 กรัมสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ ไม่มีข้อกำหนดการบริโภคที่กำหนดไว้สำหรับ EPA หรือ DHA เนื่องจาก ALA มีความสามารถในการแปลงเป็น EPA

หากคุณรับประทานอาหารที่ประมาณ 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอายุ ขนาด น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ) ปริมาณไขมันรวมของคุณไม่ควรเกินประมาณ 300 ถึง 400 แคลอรี่น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี อะโวคาโดมี 234 แคลอรี และในขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจและแม้แต่การลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่กินอะโวคาโดเป็นประจำ คุณก็ยังต้องการดูปริมาณไขมันทั้งหมดที่ได้รับ คุณจึงเลือกได้ว่าจะเอาไขมันดีชนิดใดมาผสมแต่เพิ่มเร็ว

ไขมันยังเป็นธาตุอาหารหลักที่มีแคลอรีสูงสุด โดยมี 9 แคลอรีต่อกรัม เทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มี 4 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้นการรับประทานไขมันมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

รายการไขมันดี

เมื่อรู้แล้วว่าต้องกินเท่าไหร่ แล้วเราเอาไขมันดีเหล่านี้มาจากไหน? แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะมีส่วนผสมของไขมัน แต่บางครั้งก็มีแนวโน้มที่จะมีปริมาณไขมันมากกว่าอาหารอื่น ลองดูรายการอาหารไขมันดี

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คุณจะต้องเพิ่มอาหารต่อไปนี้ในรายการขายของชำครั้งต่อไปตาม MedlinePlus:

• ถั่ว
• อะโวคาโด
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันถั่วลิสงและเนย
• น้ำมันงา

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

MedlinePlus แสดงรายการอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงเป็น:

• วอลนัท
• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• ปลา ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่าอัลบาคอร์ และปลาเทราต์
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันถั่วเหลือง
• ผักใบเขียว (แหล่งที่มาของ ALA)

Bottom Line: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา พวกมันสามารถสนับสนุนสุขภาพสมอง ลดความเสี่ยงของ CVD และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล

แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่สิ่งดีๆ มากเกินไปอาจกลายเป็นปัญหาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังประสบกับโรคหัวใจ หลอดเลือดแดงอุดตัน หรือโรคไขมันพอกตับ เนื่องจากความหนาแน่นของแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้ การรับประทานสิ่งที่เรียกว่าไขมันดีในถั่ว น้ำมันมะกอก หรือเมล็ดพืชในปริมาณสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจหักล้างประโยชน์ของไขมันดี