6 เหตุผลที่คุณโหยหาเกลือและเมื่อเกิดปัญหา

เปิดถุงมันฝรั่งแตกอย่างต่อเนื่อง? รักผักชีฝรั่งดอง? คุณใส่เกลือในอาหารเป็นประจำ แม้กระทั่งขนมปังของคุณหรือไม่? ในขณะที่คุณอาจต้องการเพลิดเพลินกับรสชาติเค็ม การกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่มีรสเค็มอย่างต่อเนื่องอาจเกิดจากสภาวะแวดล้อม หากคุณแพ้การต่อสู้กับความอยากเกลือ ต่อไปนี้คือเหตุผล 6 ประการที่คุณอาจกลายเป็นเครื่องจักรแสวงหาเกลือ และไม่ว่าคุณจะต้องควบคุมการบริโภคเกลือเพื่อสุขภาพของคุณหรือไม่

เกลือไม่ดีต่อคุณและควรหลีกเลี่ยงหรือไม่

เชื่อหรือไม่ว่าโซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นในอาหารของเรา ถือเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวและน้ำในร่างกาย โซเดียมมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท เกลือและโพแทสเซียมทำงานเหมือนคันโยกในร่างกาย ช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์เปิดออกเพื่อแลกเปลี่ยนของเหลว ซึ่งจะควบคุมความสมดุลของของเหลวในเลือด ปริมาณเลือด และท้ายที่สุดคือความดันโลหิตของคุณ ปริมาณมากเกินไปและคุณกักเก็บของเหลวไว้ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ได้

"คุณสามารถรับโซเดียมได้จากเกลือ (ซึ่งเรียกว่าโซเดียมคลอไรด์) แต่เราไม่ต้องการอะไรมาก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปและคุณกำลังเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ปัญหาไต ภาวะคั่งน้ำ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคกระดูกพรุน ไม่มีหลักฐานว่าเกลือหิมาลายันหรือเกลือชมพูหรือเกลือทะเลหรือเกลือออกแบบชนิดอื่นๆ ดีกว่าเกลือแกงทั่วไป"

การวิจัยใหม่ในปี 2021 ยังพบว่าการบริโภคโซเดียมอาจส่งผลเสียต่อจังหวะนาฬิกาชีวิตของเรา นั่นคือนาฬิกาภายในร่างกายของเราที่ควบคุมตารางเวลาประจำวันของเราเป็นหลัก รวมถึงการนอนหลับและการตื่นตัว การศึกษาพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีเกลือสูงจะเพิ่มกิจกรรมของระบบประสาทในตอนกลางคืน ซึ่งนักวิจัยระบุว่าอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ ฮอร์โมน และจังหวะทางสรีรวิทยา

คนอเมริกันได้รับเกลือมากกว่าที่ร่างกายต้องการถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ในสัปดาห์นี้ FDA แนะนำให้บริษัทอาหารแปรรูปลดปริมาณโซเดียมในสูตรอาหารลง 12 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น และแม้ว่าจะไม่ใช่ข้อบังคับ แต่ก็เป็นคำแนะนำที่ชัดเจน โดยอ้างถึงความจริงที่ว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่รับประทาน 50 เปอร์เซ็นต์โซเดียมมากกว่าที่เราต้องการและส่วนใหญ่มาจากอาหารที่เราซื้อ

“การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนบริโภคโซเดียมมากกว่าที่แนะนำ 50 เปอร์เซ็นต์” รักษาการผู้บัญชาการองค์การอาหารและยา Janet Woodcock, M.D. อธิบาย“แม้ว่าผู้บริโภคจำนวนมากอาจต้องการลดปริมาณโซเดียมลง แต่ประมาณร้อยละ 70 ของโซเดียมที่เรารับประทานนั้นมาจากอาหารบรรจุภัณฑ์ อาหารแปรรูป และอาหารในภัตตาคาร ทำให้การจำกัดโซเดียมเป็นเรื่องท้าทาย การเปลี่ยนแปลงในแหล่งอาหารโดยรวมจะช่วยให้เข้าถึงตัวเลือกโซเดียมต่ำได้ง่ายขึ้น และลดการบริโภคแม้ในกรณีที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม” แต่ก่อนที่จะเกิดขึ้น เรามีเหตุผลที่ดีที่จะวางเครื่องปั่นเกลือและหยุดซื้อชิป

เกลือในอาหารมาจากไหน

โซเดียมส่วนใหญ่ในอาหารของเรา - ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ - มาจากอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารปรุงสำเร็จ เช่นเดียวกับร้านอาหาร (โดยเฉลี่ยมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์) ไม่ใช่เกลือปั่น ตามข้อมูลของ FDA ดังนั้น หากคุณกำลังรับประทานอาหารแช่แข็งหรืออาหารกล่อง ให้ดูที่ฉลากโภชนาการ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2, 300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน สำหรับการอ้างอิง เกลือแกงเพียง 1 ช้อนชาจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณดังกล่าวในแต่ละวัน

พลิกถุงมันฝรั่งทอด คุณจะพบว่าหนึ่งหน่วยบริโภค 15 ชิปมี 12 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเกลือที่แนะนำต่อวันของคุณ หรือเกือบ 300 มก. คุณกินมากกว่า 15 ชิปกี่ครั้ง? ทุกอย่างรวมกันอย่างรวดเร็ว

อยากเกลือทำไม

หากคุณทำงานเพื่อขจัดความอยากอาหารรสเค็มแต่ไม่ประสบความสำเร็จ คุณอาจต้องพิจารณาถึงสาเหตุต่อไปนี้

ภาวะขาดน้ำ

หากคุณขาดน้ำ แสดงว่าปริมาณน้ำในร่างกายของคุณต่ำเกินไป เพื่อรักษาสมดุล คุณต้องดื่มน้ำให้มากเท่าที่คุณเสียไป หากคุณรู้สึกอยากกินเกลือ ให้ลองดื่มน้ำแทน

สาเหตุของภาวะขาดน้ำอาจเกิดจาก:

• ยา
• ท้องเสีย
• เหงื่อออกเป็นเวลานาน
• ปัญหาตับหรือไต

ภาวะขาดน้ำยังทำให้อิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล รวมทั้งโซเดียมด้วย ดังนั้น ความอยากเกลือของคุณอาจเป็นการที่ร่างกายบอกคุณว่าคุณต้องการน้ำมากขึ้นจริง ๆ เช่นเดียวกับอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม แคลเซียม และโพแทสเซียมที่มีความสำคัญต่อการทำงานหลัก ๆ ในร่างกาย รวมทั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท ถึงซีดาร์ซีนาย

ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง

ฮอร์โมนสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากหลายสาเหตุ และด้วยการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นอาจนำมาซึ่งความอยากอาหาร สำหรับทั้งชายและหญิง ระดับฮอร์โมนสามารถเริ่มลดลงตามอายุ และผู้หญิงจะประสบกับความผันผวนของฮอร์โมนในช่วงที่มีประจำเดือนและระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีอาการเบื่ออาหารเกี่ยวกับผักดองและอาหารรสเผ็ดแปลกๆ อื่นๆ

Harvard He alth ระบุว่าสมองของเรามีตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจน ดังนั้นยิ่งเรามีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากเท่าไหร่ เราก็รู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง อาจมาพร้อมกับฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารลดลง ทำให้เรารู้สึกหิวและจัดการกับความอยากที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งมักจะเป็นเกลือ

โรคประจำตัว

บางครั้งความอยากเกลือสามารถบ่งบอกถึงสภาวะทางการแพทย์ เช่น ภาวะต่อมหมวกไตไม่เพียงพอ หรือที่เรียกว่าโรคแอดดิสัน หากคุณมีอาการอยากเกลืออย่างควบคุมไม่ได้หรือรุนแรง ให้ปรึกษาแพทย์

โรคแอดดิสันเกิดขึ้นเมื่อต่อมหมวกไตไม่สร้างฮอร์โมนเพียงพอ ตามรายงานของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาการทั่วไป ได้แก่:

• ความเมื่อยล้า
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เบื่ออาหาร
• ลดน้ำหนัก
• ปวดท้อง

อาการที่พบได้น้อยคือ Bartter syndrome เป็นโรคทางพันธุกรรมที่พบได้ยากซึ่งแสดงให้เห็นเป็นความบกพร่องของไตซึ่งทำให้ไตไม่สามารถดูดซึมเกลือกลับคืนได้และทำให้อิเล็กโทรไลต์และความเข้มข้นของของเหลวไม่สมดุล หากคุณพบว่าคุณมีอาการอื่นร่วมกับความอยากเกลือ สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์

เครียดมาก

อีกทางหนึ่งที่ฮอร์โมนเข้ามามีบทบาทคือเมื่อเราอยู่ภายใต้ความเครียดมากๆ The Mayo Clinic ระบุว่าคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของเรา สามารถทำให้ฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน เข้าสู่ภาวะเกินพิกัดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองในการต่อสู้หรือหนีจากการศึกษาในปี 2018 พบว่าเกรลินสามารถมีบทบาทสำคัญในความอยากอาหาร รวมถึงความต้องการเกลือของเรา ตลอดจนเพิ่มความต้องการในการรับประทานอาหารที่เรามองว่าเป็นการปลอบโยนหรือ “ให้รางวัล”

อดนอน

ไม่เพียงแต่การอดนอนจะทำให้จิตตานุภาพของคุณเต็มเปี่ยม แต่ยังทำให้ฮอร์โมนความหิวในร่างกายของคุณยุ่งเหยิง รวมถึงเกรลินอีกด้วย

The Cleveland Clinic บอกเราว่าเมื่อเรานอนหลับไม่สนิท จะทำให้คอร์ติซอลหลั่งออกมาและจะไปกระตุ้นเกรลิน นอกจากนี้การอดนอนทำให้ฮอร์โมนเซโรโทนินที่ให้ความรู้สึกดีลดลง นั่นหมายความว่าเพื่อปลอบใจตัวเอง คุณอาจพบว่าตัวเองเอื้อมมือไปหยิบถุงมันฝรั่งทอดหรือขนมรสเค็มอื่นๆ

ออกกำลังกายนานๆ

"หากคุณเป็นนักออกกำลังกายตัวยง ความอยากเกลือนั้นอาจมาจากการสูญเสียเกลือทางเหงื่อของคุณ ปริมาณเกลือที่สูญเสียนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและอาจแตกต่างกันไป โดยบางคนจะสูญเสียเกลือมากกว่าคนอื่นๆคุณสามารถระบุได้ว่าคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มหรือไม่โดยการก่อตัวของเกลือตกค้างบนผิวหนังและเสื้อผ้าของคุณหลังจากวิ่งหรือขี่จักรยาน ยิ่งออกกำลังกายหนักขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่ในที่ที่มีความร้อนสูง คุณจะยิ่งสูญเสียเกลือมากขึ้น"

"The American Council on Exercise แนะนำว่าในการเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ของคุณ ให้คุณดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หนึ่งขวดทุกๆ ชั่วโมงของการออกแรง หากคุณพบว่าทำได้ยาก ให้ลองเพิ่มของว่างที่มีรสเค็มเข้าไปในกิจวัตรก่อนออกกำลังกาย หากออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 90 นาที ให้หาเครื่องดื่มเกลือแร่ดื่มใกล้ๆ เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อสมองซึ่งขาดอิเล็กโทรไลต์เริ่มสูญเสียสมาธิและอาจทำให้คุณเป็นลมได้ "

อาหารที่ควรกินเมื่อรู้สึกอยากเกลือ

เพื่อจำกัดการบริโภคเกลือของคุณ ให้กินอาหารสดเป็นส่วนใหญ่แทนอาหารแปรรูป ซึ่งมักเติมเกลือในปริมาณสูง และรู้ว่ารสชาติของเกลือไม่ได้เกิดขึ้นมา ดังนั้นคุณจึงสามารถหย่านมได้เอง

แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดใดที่ช่วยลดความอยากเกลือของคุณได้ แต่คุณสามารถเลือกอาหารรสเค็มทั่วไปที่มีโซเดียมต่ำแทนได้ ตัวอย่าง ได้แก่:

• ป๊อปคอร์นเป่าลม
• ตอร์ตียาหรือพิต้าชิป
• ถั่วหรือเมล็ดพืช
• ฮัมมัสใส่ผัก
• สลัดกับน้ำสลัด vinaigrette (ความเปรี้ยวของน้ำส้มสายชูจะตอบสนองความอยากของคุณ)
• ของดองโซเดียมต่ำหรือมะกอก

การทำขนมที่บ้านเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบปริมาณเกลือที่คุณรับประทานจริงๆ และเพื่อลดการโรยข้าวโพดคั่วหรือขนมขบเคี้ยว แทนที่จะใส่เกลือ ให้โรยด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ

สารทดแทนเกลือ

สำหรับสูตรใดๆ ที่คุณดู มีความเป็นไปได้ที่เกลือจะมีส่วนผสมของเกลือ เนื่องจากมันช่วยเพิ่มรสชาติของอาหาร (แม้แต่สูตรที่มีรสหวาน เช่น คุกกี้ช็อกโกแลตชิป) หากคุณคุ้นเคยกับการใส่เกลือในอาหาร คุณอาจพบว่าอาหารส่วนใหญ่จืดชืดหรือไม่น่ารับประทานหากไม่ได้ใส่เกลือ

โชคดีที่มีวิธีที่จะเลิกนิสัยกินเกลือและเพลิดเพลินกับรสชาติของมื้ออาหารในขณะที่จำกัดปริมาณเกลือที่คุณใช้ ลองเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศทั่วไปเหล่านี้:

• พริกไทย
• กระเทียม
• ผงหัวหอม
• ยี่หร่า
• คาเยนน์
• พริกขี้หนู
• ออริกาโน
• ผักชีลาว
• กระเพรา
• โหระพา
• โรสแมรี่

นอกจากนี้ยังมีเกลือทดแทน ที่เปลี่ยนโซเดียมคลอไรด์ในเกลือเป็นโพแทสเซียมคลอไรด์ซึ่งดีต่อสุขภาพ คุณจะได้รับรสเค็มเท่าเดิมโดยไม่ต้องบริโภคโซเดียม และการศึกษาล่าสุดพบว่าการเปลี่ยนไปใช้โพแทสเซียมคลอไรด์สามารถช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

The Cleveland Clinic เตือนว่าแม้โพแทสเซียมคลอไรด์จะมีผลข้างเคียงที่คล้ายคลึงกับอันตรายของโซเดียมคลอไรด์ ดังนั้นจึงแนะนำให้ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ของคุณก่อนทำการแลกเปลี่ยน

อาหารช่วยลดความดันโลหิต

หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงและเป็นโรคเกี่ยวกับเกลือ แพทย์มักจะแนะนำให้คุณลดเกลือลง เธอหรือเขาอาจแนะนำให้คุณเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณ เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกินเกลือน้อยลงและโพแทสเซียมมากขึ้น ซึ่งพบในผักผลไม้ ผักใบเขียว และราก คุณจะสามารถลดความดันโลหิตได้

USDA แนะนำให้ได้รับโพแทสเซียม 4,700 มก. ต่อวัน จากอาหารที่ไม่ขัดสี เช่น ผักบีท ถั่วลิมา ชาร์ดว่ายน้ำ และแหล่งโพแทสเซียมอื่นๆ ทุกคนให้ความสำคัญกับกล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี แต่ในความเป็นจริงกล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียม 451 มก. นี่คืออาหารที่มีมากกว่า:

อาหาร	ส่วนมาตรฐาน	แคลอรี่	โพแทสเซียม
บีทรูทปรุงสุก	1 ถ้วย	39	1309 มก.
ถั่วลิม่าสุก	1 ถ้วย	209	969 มก.
ชาร์ทสวิสปรุงสุก	1 ถ้วย	35	961 มก.
มันฝรั่งอบผิว	1 สื่อ	161	926 มก.
ยำปรุง	1 ถ้วย	158	911 มก.
สควอช Acorn สุก	1 ถ้วย	115	896 มก.
บานไม่รู้โรยต้ม	1 ถ้วย	28	846 มก.
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	41	839 มก.
สาเกปรุงสุก	1 ถ้วย	170	808 มก.
หน่อไม้ดิบ	1 ถ้วย	41	805 มก.
แห้ว	1 ถ้วย	120	724 มก.
น้ำแครอท 100%	1 ถ้วย	94	689 มก.
เผือกต้มเผือก	1 ถ้วย	35	667 มก.
กล้าปรุง	1 ถ้วย	215	663 มก.
หัวเผือกต้มสุก	1 ถ้วย	187	639 มก.
ถั่วอะซูกิปรุงสุก	1/2 ถ้วย	147	612 มก.
เครสดิบ	2 ถ้วย	32	606 มก.
บัตเตอร์นัทสควอชปรุงสุก	1 ถ้วย	82	582 มก.
พาร์สนิปปรุงสุก	1 ถ้วย	110	572 มก.
มันเทศสุก	1 ถ้วย	190	572 มก.
บรอกโคลีผัดสุก	1 ถ้วย	40	550 มก.
เห็ดพอร์ทาเบลล่าสุก	1 ถ้วย	35	529 มก.
มะเขือเทศตุ๋นกระป๋อง	1 ถ้วย	66	528 มก.
น้ำผัก100%	1 ถ้วย	48	518 มก.
มัสตาร์ดผักโขมสุก	1 ถ้วย	29	513 มก.
ฟักทองกระป๋อง	1 ถ้วย	83	505 มก.
ถั่วขาวสุก	1/2 ถ้วย	125	502 มก.

Bottom Line: ความอยากเกลือสามารถเป็นสัญญาณของสิ่งอื่นที่เกิดขึ้นในร่างกาย

ความอยากเกลืออาจเป็นแค่ความอยากกินของเค็ม แต่มันอาจบ่งบอกว่าร่างกายของคุณต้องการการคืนน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์อื่นๆ หากคุณพบว่าความอยากเกลือของคุณนั้นสม่ำเสมอและรุนแรง และคุณได้ลองใช้วิธีการต่างๆ เพื่อเอาชนะมันแล้ว ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรร้ายแรงเกิดขึ้น