ทำไมฉันไม่กินผงโปรตีน: เพื่อต่อสู้กับความชราและป้องกันโรค

ตลาดโปรตีนจากพืชมีมูลค่าเมื่อเร็วๆ นี้ที่ 16.5 พันล้านดอลลาร์ และคาดว่าจะเพิ่มขึ้นสามเท่าเป็น 40.5 พันล้านดอลลาร์ภายในปี 2568 โดยมีผงโปรตีนมังสวิรัติหลากหลายชนิดในตลาด หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงถั่วเหลือง คุณมีทางเลือกมากมาย ไม่ว่าคุณจะชอบโปรตีนจากถั่วหรือข้าวหรือโปรตีนจากกัญชงหรือส่วนผสมบางอย่าง หากคุณไม่สนใจไกลโฟเสตในผงของคุณ ตอนนี้คุณสามารถเลือกจากตัวเลือกออร์แกนิกมากมาย

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผู้บริโภคจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มตระหนักว่าอุตสาหกรรมมูลค่าหลายพันล้านดอลลาร์ไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพผลิตภัณฑ์ของตนเพื่อสุขภาพของมนุษย์เสมอไป บางทีคำถามที่พบบ่อยที่สุดสำหรับมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักคือ "คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน" คำถามที่เหมาะสมกว่าอาจเป็น: คุณต้องการโปรตีนทั้งหมดนั้นจริงหรือ มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าอาหารโปรตีนต่ำดีต่อสุขภาพ ช่วยต่อต้านวัย และป้องกันโรค ถึงกระนั้น เราก็ขายด้วยการโฆษณาว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง และยิ่งมากยิ่งดี

แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ดูเหมือนจะเน้นไปที่โปรตีน ซึ่งเป็นอาหารกลุ่มหนึ่ง และเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่มีความเข้มข้นสูงสุดในบรรดาอาหารทั้งหมดที่ขายในร้านขายของชำ ความต้องการโปรตีนจึงได้รับการพิสูจน์แล้ว เครื่องมือทางการตลาดที่ทรงคุณค่า ไม่ว่าคุณจะขายผลิตภัณฑ์จากพืชหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ความหลงใหลในการบริโภคโปรตีนของเราเป็นเครื่องมือทางการตลาดที่ทรงพลังคนอเมริกันได้รับการสอนว่าโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีโปรตีน ร่างกายไม่แข็งแรง แต่ถ้าฉันบอกคุณว่าเราไม่ต้องการโปรตีนเกือบเท่าที่เราเคยบอกล่ะ และในความเป็นจริงการรับน้อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

โปรตีนทำงานอย่างไร และทำไมการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้แก่ก่อนวัย โรคหัวใจ และมะเร็ง

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง กลไกหนึ่งในร่างกายที่เอื้อต่อกระบวนการนี้ คือ ฮอร์โมนที่เรียกว่า Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) ซึ่งสังเคราะห์โดยตับและกล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงขึ้น ในคนที่กินโปรตีนมาก มังสวิรัติ มังสวิรัติ และพวกชอบยืดหยุ่นอาจชื่นชมยินดีที่มีผงโปรตีนจากพืชจำนวนมากที่ช่วยเพิ่มระดับ IGF-1 ของพวกเขา แต่พวกเขาอาจสนใจที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับผลที่ตามมาโดยไม่ได้ตั้งใจของระดับ IGF-1 ที่สูงขึ้น

"บางทีการศึกษาที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือการศึกษาที่แสดงว่าระดับ IGF-1 สูงขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสองและอันดับสองตามลำดับสำหรับชาวอเมริกัน (โรคหัวใจและหลอดเลือดเพียงอย่างเดียวคร่าชีวิตผู้คนกว่า 650 คนตามลำดับ) , ชาวอเมริกัน 000 คนต่อปี หากคุณรวมโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย)การศึกษาโรคมะเร็งระบุว่า: หลักฐานทางระบาดวิทยากำลังสะสมและบ่งชี้ว่าความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตับอ่อน เยื่อบุโพรงมดลูก เต้านม และต่อมลูกหมากมีความสัมพันธ์กับระดับอินซูลิน IGF-1 หรือทั้งสองอย่าง "

"การศึกษาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดระบุว่ามีการศึกษาจำนวนมากที่ตรวจสอบผลของความเข้มข้นของ IGF-I ในซีรั่มต่อความชราและโรคที่เกี่ยวข้องกับความชราต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) และมะเร็ง มีรายงานว่าระดับที่ลดลงและเพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับอายุขัยที่ลดลงของมนุษย์ โดยพื้นฐานแล้ว โปรตีนที่มากเกินไปเมื่อเราอายุมากขึ้นก็อันตรายพอๆ กับที่น้อยเกินไป"

การแก่เร็วและการบริโภคโปรตีนสูงได้รับการวัดตั้งแต่ปี 1996 เมื่อการศึกษาใน American Journal of Epidemiology แสดงให้เห็นว่าโปรตีนในอาหารเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ ทำให้ผู้บริโภคที่มีโปรตีนสูงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่กินเนื้อแดงมากกว่า 5 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงต่อกระดูกแขนหักมากกว่าผู้หญิงที่กินเนื้อน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์การศึกษาระบุว่าความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของกระดูกหักไม่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนจากผักที่สูงขึ้น (การศึกษาไม่ได้กล่าวถึงผงโปรตีนที่ได้จากผัก) ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าการบริโภคโปรตีนในรูปของแหล่งผักทั้งตัวนั้นดีต่อสุขภาพที่สุด

โดยส่วนใหญ่แล้ว คนอเมริกันกินโปรตีนมากเกินความต้องการในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 45 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 58 กรัมสำหรับผู้ชาย ต่อวัน แต่คุณสามารถเพิ่มได้อย่างปลอดภัยหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อทำกิจกรรมหรือเข้ายิมทุกวัน การขาดโปรตีนไม่ใช่ปัญหาร้ายแรงในอาหารอเมริกัน ในขณะที่การกินมากเกินไปนั้นเป็นปัญหา (สำหรับเครื่องคิดเลขที่มีประโยชน์ ให้ป้อนอายุและน้ำหนักของคุณ แล้วดูว่าคุณต้องการเท่าไร)

ดร. Joel Fuhrman นักเขียนหนังสือขายดี แพทย์ และแชมป์ไลฟ์สไตล์ที่เน้นพืชเป็นหลัก ระบุว่า IGF-1 คือการมีสุขภาพดีที่สุด คุณควรรักษาระดับที่ต่ำลงตลอดชีวิตวัยผู้ใหญ่ของคุณด้วยการกินพืชเป็นหลัก ในบล็อกในหัวข้อนี้ เขาเขียนว่า:

"ระดับ IGF-1 ที่ต่ำหรือสูงเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ในผู้ใหญ่ ระดับ IGF-1 ที่สูงเชื่อมโยงกับความชราที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การรักษาระดับ IGF-1 ที่ค่อนข้างต่ำตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนอายุ 100 ปีสามารถมีชีวิตอยู่ได้นานโดยไม่เป็นมะเร็ง"

"แล้วปริมาณที่เหมาะสมคือเท่าไหร่? Furhman จัดการกับปัญหานั้นเช่นกัน: การศึกษาวิจัยในอนาคตของยุโรปเกี่ยวกับโรคมะเร็งและโภชนาการ (EPIC) รายงานระดับ IGF-1 ในซีรั่มเฉลี่ยที่ 200-210 ng/ml ซึ่งบ่งชี้ว่านี่เป็นระดับปกติสำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตก ปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคทำให้ IGF-1 ของพวกเขาเข้าสู่เขตอันตรายนี้ (สูงกว่า 200) ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง"

การรักษาระดับ IGF-1 ของคุณให้ต่ำลงตามอายุจะช่วยลดความเสี่ยงของโรค รวมถึงมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ตามการศึกษาเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ (แต่ไม่มาก) ดร. เฟอร์ห์แมนแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักโดยผสมผสานถั่ว ผักใบเขียว และเมล็ดพืชให้มากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น เพื่อรักษาสุขภาพของมวลกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานของสมอง

วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ทำให้เรามีอำนาจในการเลือกว่าระดับฮอร์โมน IGF-1 ของเราสูงเพียงใด และยังพิสูจน์แล้วว่าการเลือกโปรตีนสูงหรือโปรตีนต่ำนั้นสัมพันธ์กับอายุที่ยืนยาว หากคุณตัดสินใจที่จะไม่บริโภคผงโปรตีนจากแหล่งใด ๆ คุณอาจมีอายุยืนยาวกว่าเพื่อนในยิมที่กินโปรตีนจากคนตัก คุณจะประหยัดเงินซื้อของชำได้ด้วย

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบดมักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอสหรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสมพวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด

เก็ตตี้อิมเมจ

5. เต้าหู้

"

โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"