เมื่อคุณทานวีแก้น คุณน่าจะมีคนอย่างน้อยสามคน (หรือมากกว่า 500 คน) ถามคุณว่า “แล้ว B12 ล่ะ?” ถึงตอนนี้ คุณน่าจะตอบสนองต่อการร้องประสานเสียงที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดนี้ แต่มีสารอาหารอื่นๆ อีกหรือไม่ที่คุณอาจพลาดไปเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก?
คำตอบสั้นๆ: ใช่ คำตอบที่ยาวขึ้น: ใช่ มีวิตามินและอาหารเสริมที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายตัวที่อาจช่วยเสริมการทานอาหารวีแก้นของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้เมื่อเราอยู่บ้านและอาหารของเราอาจถูกจำกัดมากกว่าปกติ
“โดยทั่วไปแล้ว มังสวิรัติส่วนใหญ่รู้ว่าพวกเขามีความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารในกลุ่มบี 12 และโปรตีน” Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN ซึ่งทำหน้าที่ในคณะกรรมการที่ปรึกษาของ Fitter Living กล่าว “แต่ผู้ที่ปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอย่างเคร่งครัดก็อาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร เช่น วิตามินดี อีพีเอ ดีเอชเอ เหล็ก สังกะสี แคลเซียม” เธออธิบาย พร้อมสังเกตว่าหากคุณปฏิบัติตามการรับประทานอาหารอย่างรอบด้าน เป็นไปได้ที่จะรักษาโปรไฟล์โภชนาการที่มั่นคง (เบอร์เกอร์ผักและไอศกรีมกะทิ น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถกินไอศกรีมและไส้ถั่วเพียงอย่างเดียวได้!)
อยากรู้ว่าร่างกายต้องการอะไร? อ่านเกี่ยวกับวิตามินและอาหารเสริมที่ควรพิจารณาเพิ่มในระบอบการปกครองของคุณทันที และเช่นเคย: ก่อนที่จะเพิ่มวิตามินหรืออาหารเสริมใหม่ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ À votre santé!
- B12
เมื่อคุณทานมังสวิรัติ คุณอาจมีเพื่อนถามคุณว่า “แล้ว B12 ล่ะ?” แม้ว่าคุณจะได้คำตอบและกลอกตาไปมา แต่ก็ยังต้องทำซ้ำ: B12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณ - คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากมันยกเว้นยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารเสริมอื่นๆ เช่น นมจากพืชและซีเรียล ก็มาจากอาหารสัตว์ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ทานเจส่วนใหญ่ (และแม้แต่ผู้ทานมังสวิรัติบางคน) ที่จะรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งโดยปกติแล้วจะเป็นวิตามินรวม ตั้งเป้าหมายให้ RDA อยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน (มากกว่านั้นเล็กน้อยสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร)
1. วิตามินรวม
“ฉันกินวิตามินรวมทุกวัน แต่ฉันรู้ว่าฉันยังคงต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย แม้ว่าฉันจะกินวิตามินรวมก็ตาม” Kostro Miller แบ่งปัน น่าสังเกต: อาหารหลายอย่างไม่ได้เป็นวีแก้นเนื่องจากสามารถทำจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เจลาติน ซึ่งได้มาจากผิวหนัง กระดูกอ่อน และกระดูกของสัตว์ เราชอบวิตามินรวมที่ผ่านการรับรองมังสวิรัติของ Ritual ซึ่งมีให้ในรุ่นสำหรับผู้หญิงอายุ 18+, 50+ และก่อนคลอด
2. เหล็ก
วิตามินรวมมักมีธาตุเหล็ก ดังนั้นให้สแกนฉลากของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามีธาตุเหล็ก “ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพื่อนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และเราต้องการออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย เพื่อให้เซลล์ทุกเซลล์ได้รับออกซิเจน” Kostro Miller อธิบาย“เมื่อมีคนขาดธาตุเหล็ก ร่างกายของพวกเขาจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพียงพอเพื่อนำออกซิเจนไปใช้” เธอกล่าวต่อ และเสริมว่าผู้ที่กินเจและมังสวิรัติมีความเสี่ยงเป็นพิเศษที่จะมีสารอาหารนี้ต่ำ เนื่องจากธาตุเหล็กที่ได้จากพืช แหล่งที่มาไม่ได้ถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายของคุณ
หากคุณคิดว่าตัวเองอาจขาดธาตุเหล็ก ให้มองหาสัญญาณต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย หน้าซีด อ่อนแรง และหนาวเรื้อรังที่ส่วนปลาย หมายเหตุสำคัญ: “อย่าทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อรักษาภาวะขาดธาตุเหล็ก การเสริมธาตุเหล็กอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องผูก อุจจาระสีดำ และอาเจียน” Kostro Miller เตือน
3. แมกนีเซียม
การวิจัยได้เชื่อมโยงแมกนีเซียมกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่แร่ธาตุยังมีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกหลายอย่างในร่างกายของคุณ “แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพกระดูก การดูดซึมกลูโคส และการผ่อนคลายโดยรวม ��� Natalie Rizzo, MS, RD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจากพืชในนิวยอร์คกล่าว“ในฐานะนักวิ่งมาราธอน ฉันตื่นแต่เช้าเพื่อฝึกซ้อมและบางครั้งก็ไม่ได้นอนอย่างที่ต้องการ ฉันได้เพิ่มแมกนีเซียมเสริมการปลดปล่อย Life Extension ลงในกิจวัตรประจำวันของฉันเพื่อช่วยให้ฉันนอนหลับได้ดีขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายของฉันใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการวิ่งระยะยาวของฉัน” เธอกล่าวต่อ (น่าสังเกต: Rizzo เป็นโฆษกของแบรนด์ด้วย)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ามกลางวิกฤตโลกที่กระตุ้นความวิตกกังวลในปัจจุบัน คุณอาจพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ
4. โปรไบโอติก
“มีงานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่มากมายในด้านสุขภาพของลำไส้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกมีบทบาทในเชิงบวกต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ความจำ อารมณ์ ความรู้ความเข้าใจ และสุขภาพภูมิคุ้มกัน” Rizzo กล่าว เพื่อรักษาแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรงและมีความสุข เธอเลือกใช้ FLORASSIST® GI ของ Life Extension พร้อมเทคโนโลยี Phage "มันผสมผสานการผสมผสานของโปรไบโอติกที่เป็นกรรมสิทธิ์เข้ากับเทคโนโลยีแบคทีเรียที่เป็นนวัตกรรมใหม่หรือที่เรียกว่า 'ผู้กินแบคทีเรีย' ที่กินแบคทีเรียที่ไม่ต้องการในลำไส้ "เธอแสดงความคิดเห็นสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำ 15 วิธีตามธรรมชาติในการเพิ่มโปรไบโอติกและพรีไบโอติกในอาหารของคุณ
5. วิตามินดี
วิตามินดีมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง (ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม) ปกป้องฟัน และป้องกันโรค ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลายคนคิด แสงแดดอย่างเดียวไม่ใช่เส้นทางสู่วิตามินดีที่แชงกรีลา อย่างไรก็ตาม “แม้ว่าเราจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดบ้าง แต่บ่อยครั้งที่ความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังเมื่อได้รับแสงแดดมีมากกว่าประโยชน์ของการได้รับวิตามินดีจากแสงแดด” Kostro Miller ให้คำแนะนำ
“วิตามินดีพบได้ในแหล่งอาหารเพียงไม่กี่แห่ง และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติอาจเสี่ยงต่อการขาดมากที่สุด วิตามินดีพบได้ในผลิตภัณฑ์นมเสริมอาหาร (และผลิตภัณฑ์นมทดแทนบางชนิด) น้ำมันตับปลา ไข่แดง ตับ ปลาที่มีไขมัน และเห็ด อาหารส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงเป็นอาหารที่จำกัดในอาหารวีแก้น” คอสโตร มิลเลอร์กล่าว ดังนั้นผู้ที่ทานวีแกนจึงพิจารณารับสารอาหารที่สำคัญจากอาหารหลายอย่างหรืออาหารเสริมPSA: วิตามินดีมักรวมอยู่ในวิตามินรวมมาตรฐาน การเสริมวิตามินดีอาจมีข้อห้ามในผู้ที่มีภาวะบางอย่าง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
