การรับประทานอาหารจากพืชกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ชายที่กำลังมองหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุด แม้ว่าการรับประทานพืชเป็นหลักจะมีประโยชน์เท่าเทียมกันไม่ว่าเพศหรือวัยใด แต่ก็มีสารอาหารบางอย่างที่ผู้ชายต้องใส่ใจเป็นพิเศษเมื่อบริโภคพืชเท่านั้น เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนสองคน ได้แก่ Danielle Omar, MS, RD, นักโภชนาการเชิงบูรณาการที่ Foodconfidence.com และ Jessica Spiro, RD, เจ้าของ Jessica Spiro Nutrition เพื่อหารือเกี่ยวกับสารอาหารที่ผู้ชายควรใส่ใจในการรับประทานอาหารจากพืชนี่คือสิ่งที่พวกเขาต้องพูด
1. วิตามินบี 12
วิตามินบี12มีความสำคัญทั้งชายและหญิง “มันเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทุกอย่าง ตั้งแต่สุขภาพของระบบประสาท กระดูกและสุขภาพของเลือด” Omar กล่าว สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายหรือแค่อยากรู้สึกดีตลอดวัน (ใครไม่ล่ะ?) วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานสำหรับกิจกรรมประจำวัน mปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) คือ 2.4 ไมโครกรัมของวิตามินบี 12 ต่อวัน. เนื่องจากวิตามินบีนี้มีมากในเนื้อสัตว์มากกว่าอาหารจากพืช ผู้ชายจึงต้องแน่ใจว่าพวกเขารับประทานอาหารเพียงพอ “ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่เสริมด้วยวิตามินบี 12 เช่น ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นมจากพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และซีเรียล” Omar กล่าว
2. แคลเซียม
แม้ว่าผู้หญิงจะมีปัญหาเรื่องกระดูกมากกว่า เช่น โรคกระดูกพรุน แต่ผู้ชายก็ยังต้องพิจารณาแร่ธาตุที่สร้างกระดูก เช่น แคลเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหรือยกน้ำหนักมาก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะสร้างแรงกดต่อกล้ามเนื้อและกระดูกRDA สำหรับแคลเซียมคือ 1, 000 มก. (1, 200 มก. สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี) อาหารที่ทำจากนมมักจะมีความหมายเหมือนกันกับแคลเซียม แต่ก็ยังมีตัวเลือกแคลเซียมจากพืชมากมาย เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น บกฉ่อย คะน้า ผักกาดเขียว ผักกาดเขียว แพงพวย บรอกโคลี ถั่วชิกพี เต้าหู้ที่มีแคลเซียม อัลมอนด์ และนมพืชเสริมสารอาหาร
ข้อแม้ประการหนึ่ง: ผู้ชายที่เป็นโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแคลเซียมก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ การศึกษาจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าผู้ชายที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ แต่งานวิจัยอื่นๆ ชี้ว่าทั้งชายและหญิงที่รับประทานแคลเซียมเสริมมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ
3. วิตามินดี
“วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกัน อารมณ์ ความจำ และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ” Omar กล่าว สำหรับผู้ชาย การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของอุบัติการณ์ของมะเร็งต่อมลูกหมากผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่ 600 IU ต่อวัน และวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอคือการได้รับแสงแดด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการสัมผัสกับแสงแดด สภาพอากาศ และโทนสีผิวที่แตกต่างกันไป การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอด้วยวิธีนี้เพียงอย่างเดียวจึงเป็นเรื่องยาก “เห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามินดี 2 ที่ดีเพราะพวกมันได้รับแสงแดด” โอมาร์กล่าว นอกจากนี้ อาหารเช้า เช่น ข้าวโอ๊ต นมจากพืช และน้ำส้ม ยังเสริมวิตามินดีอีกด้วย
4. สังกะสี
“สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่ทำงานได้ดีเช่นเดียวกับภาวะเจริญพันธุ์ของผู้ชาย” Spiro กล่าว เธอเสริมว่าการขาดธาตุสังกะสีเกี่ยวข้องกับตัวอสุจิที่มีคุณภาพต่ำและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำลง Omar ชี้ให้เห็นว่าแหล่งที่มาของสังกะสีจากพืชมักจะย่อยได้น้อยเพราะยังมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ขัดขวางการดูดซึมสังกะสี “ขอแนะนำให้ผู้รับประทานพืชเป็นหลักบริโภคมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน 1.5 เท่า” Omar กล่าวเสริมRDA สำหรับสังกะสีคือ 8-11 มก. และแหล่งที่ดีของสังกะสี ได้แก่ ขนมปังเมล็ดงอก เมล็ดธัญพืช เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช “เมล็ดพืชและถั่วที่แช่น้ำและแตกหน่อช่วยลดไฟเตตได้” Omar กล่าวเสริม
5. เหล็ก
“ในขณะที่ผู้ชายไม่ต้องการธาตุเหล็กมากเท่าผู้หญิง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับในปริมาณที่เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและปัญหาสุขภาพอื่นๆ” Spiro กล่าว เนื่องจากธาตุเหล็กมักพบในอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบหลัก ผู้ที่รับประทานพืชเป็นส่วนประกอบจึงจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมธาตุเหล็กไว้ในอาหารด้วย ธาตุเหล็กจากพืชมีมากในผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต ถั่วชิกพี เต้าหู้ และถั่วเลนทิล “จับคู่แหล่งธาตุเหล็กของคุณกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึม” Spiro กล่าว
6. โปรตีน
“ยังมีความเข้าใจผิดว่าคุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ” Spiro กล่าว “อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่แหล่งโปรตีนจากพืช (เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช) ตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ง่ายเท่านั้น การบริโภคโปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์ที่เพิ่มขึ้นยังสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ลดลงและ มะเร็ง” เธอกล่าวเสริม
7. ไฟเบอร์
โรคหัวใจ คร่าชีวิตผู้ชายอันดับ 1 ในสหรัฐอเมริกา การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจลดความเสี่ยงในการเกิดและเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โชคดีที่อาหารจากพืชทั้งหมดเกือบทั้งหมดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ทำให้ผู้ชายสามารถบริโภค 38 กรัมที่แนะนำต่อวันได้ง่าย รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช และถั่วต่างๆ เพื่อตอบสนองความต้องการใยอาหารของคุณ
